Скачането е съществена част от спорта и фитнеса. Знанието как правилно да се приземи скок може да означава разликата между неуспех и успех в спортно състезание. Знанието как да скочиш от по-високо място обаче не е свързано само с игрите. Може да има сценарии на живот или смърт, които да изискват да извършите правилен скок. Познаването на тънкостите на правилното скачане, както и поддържането на тялото в добра форма ще ви помогне да увеличите максимално успеха си с него в бъдеще.
Стъпки
Част един от 3: Подготовка за скок
- един Помислете за безопасността на височината. Докато височината е само един от факторите, които диктуват безопасността при падане (заедно с падащата повърхност и формата на скок), това е нещо, което трябва да вземете предвид, докато планирате скока си. Падането от височина 10 фута или повече може да доведе до сериозно нараняване през целия живот или дори смърт.
- Ако участвате в спорт, който изисква скачане от големи височини, тогава се справяйте постепенно и вземете всички необходими предпазни мерки. Трябва също да знаете, че многократните скокове от голяма височина могат да навредят на гръбначния ви стълб, както и да получите удар в главата за мозъка ви.
- Има няколко регистрирани случая на хора, които са паднали на хиляди фута и са оцелели. Не използвайте това като пример, за да преминете, обаче. Те се считат за чудодейни изключения по основателна причина.
- 2 Намерете мека повърхност, до която да скочите надолу. Независимо дали скачате надолу за забавление или в спешен случай, повърхността, върху която кацате, ще има огромен ефект върху самото кацане. По-меките повърхности винаги са за предпочитане пред твърдите, тъй като те ще помогнат да се поеме част от шока на земята.
- Трева, пясък и кал са добри места за падане. От друга страна, бетонът е почти толкова непримирим, колкото се получава.
- Повърхностите с голяма степен могат да представляват допълнителна заплаха. Кацането върху иначе мека зона с борови игли би довело до различен (но също толкова интензивен) вид болка.
- 3 Носете обувки с амортизация. Ако имате време да се подготвите за скока си, трябва да сте сигурни, че носите нещо на краката си, което ще ви помогне да смекчите силата. Ако се стремите към правилно кацане на краката си, рискувате да ги нараните, без нещо да облекчи шока. Повечето спортни маратонки включват тази технология под някаква форма.
- Обувките със здрав захват помагат, ако има риск от подхлъзване по време на падането ви.
- 4 Опитайте се да се отпуснете. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, ако се подготвяте за голям скок, важно е да се отпуснете колкото можете повече. Ако получите ненужно разочарование, ставите ви ще се напрегнат. Това увеличава риска от потенциални наранявания. Ако имате време да отделите, опитайте да се погледнете в огледалото и си кажете, че всичко ще се оправи.
- 5 Спуснете се възможно най-много. Може да има нещастни случаи, когато трябва да качите висок скок при спешни случаи и не го правите за атлетичен спорт. Ако случаят е такъв, ще искате да бъдете възможно най-практични. Огледайте се около вас и се опитайте да видите дали има някакви възможности да се спуснете по-надолу.
- Ако се държите на перваза, можете да се приближите на 6 фута до земята. Тази разлика във височината може да означава много по отношение на потенциалните наранявания.
- 6 Вземете приятел, който да следи. Приятел е добре да бъде наоколо, защото той може да наблюдава скока ви и да ви каже как изглежда. От само себе си се разбира, че да имаш приятел, който да те наблюдава, е по-полезно, ако вече има известни фитнес познания. Може би по-важното е, че присъствието на някой наблизо ще осигури най-бързото обаждане за медицинска помощ, ако имате нужда от нея по някаква причина.
- 7 Загрейте преди вашия скок. Кляканията и разтяганията трябва да се правят в минутите преди скока ви. Дори и да няма достатъчно време за тренировка, преминаването през малко умерена тренировка ще разхлаби ставите ви и ще накара тялото ви да достигне необходимия импулс за напрежение.
- 8 Определете точно целта за кацане. Когато сте на път да скочите, направете точка, в която да забележите мястото, което искате да кацнете. Ако имате определено място на земята отдолу, ще увеличите стабилността си. Ако се стремите само към широка област, по-вероятно е да загубите концентрация. Реклама
Част 2 от 3: Изпълнение на вашия скок
- един Бягайте през фиктивен скок. Въпреки че вече трябваше да сте подгряли до този момент, можете да преминете през фиктивен скок точно преди да направите действителния скок. Много атлетични джъмпери използват фалшив пробив в секундите преди като начин да натрупат инерция. Трябва да направите същото, докато броите до вашия скок. Използвайте тези последни моменти като възможност да проверите всичко, което правите с вашата настройка за скок.
- 2 Скочи към целта си. При скок надолу на по-ниско място няма да искате да скочите много по-високо, отколкото вече сте. Вземете достатъчно сила, за да си спечелите правилната позиция и инерция. Дръжте лактите близо до тялото и приберете брадичката близо до врата. Свийте коленете си и се хвърлете напред, колкото и да е необходимо. Всичко това ще сведе до минимум потенциалните наранявания.
- За да поддържате тялото си изправено, дръжте очите си фиксирани напред. Това ще предпази тялото ви от неуравновесяване в средата на скок.
- Някои хора може да се побъркат, ако видят, че се отдалечават на достатъчно голямо разстояние, така че ако сте в неловко състояние, най-добре е да държите очите си далеч от земята.
- 3 Дръжте формата си. Правилният атлетичен скок трябва да завърши в същата позиция, както е започнал. Направете всичко възможно тялото ви да е изправено. Дори при свободно падане е важно да поддържате стойката си права и стабилна. Оставянето на крайниците ви да се развихрят ще увеличи риска от нараняване.
- Дръжте краката и коленете си заедно, докато скачате. Това ще увеличи максимално шансовете да кацнете на двата крака.
- Въпреки че ще искате да предпазите тялото си от прекомерно движение, трябва да осигурите място за гъвкавост, докато тялото отговаря на кацането.
- 4 Резервна стая за гъвкавост. Даването на свобода на тялото ви да се приспособява, когато срещнете земята, е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. Не заключвайте коленете си в нито един момент и дайте на мускулите си необходимостта да се противопоставят на силата на земята.
- Огъването на коленете ще намали шока. Просто се уверете, че краката ви не са свити повече от 90 градуса.
- Упражнението с клякам ще помогне на тялото ви да се адаптира към тази промяна, когато е необходимо.
- 5 Оставете тялото си да накуцва. Ако тялото ви е „меко“ (а не напрегнато), ще можете да реагирате естествено на кацане. Това е естествен начин за минимизиране на потенциалните щети при падане. С това казано е добра идея да се опитате да се чувствате максимално спокойни, преди да започнете да скачате.
- Опитайте се да постигнете баланс между накуцването и задържането на правилната форма.
- 6 Кацнете на двата крака. При всеки тип скок, кацането на единия крак ефективно удвоява количеството натиск върху този крак. Направете всичко възможно да държите краката и краката си заедно през целия скок. Това ще увеличи шансовете краката ви да се ударят едновременно в земята. Кацането на двата крака е по-важно, ако скокът ви е достатъчно висок. Неуравновесеното падане може да доведе до тежки наранявания.
- Не се опитвайте да разбиете падането си с ръце. Ръцете могат да облекчат част от шока на краката ви, но като цяло могат да издържат само на малка част от натиска, който краката могат.
- Когато кацнете, опитайте се да кацнете върху топките на краката си, на ширина на раменете.
- Свийте коленете си и ги дръжте гъвкави, докато удряте в земята, за да помогнете да поемете част от удара.
- 7 Перфектно кацане на ролка. Това не е просто нещо за екшън филми. Ролката за кацане е може би най-добрият начин за поглъщане на шок от падане. Ако качвате от височина, трябва да се стремите към диагонално търкаляне. Бутането с едно краче на руло ще избегне поставянето на стрес върху гръбначния стълб. Докато падате, насочете рамо към земята в посоката, в която искате да се превъртите. Докато се търкаляте, вземете крак и ударете земята с него, за да ви даде допълнителна сила, необходима за завършване на ролката.
- Ролките са трудни за овладяване и трябва да бъдат оставени на тренирани спортисти. Това трябва да се каже като алтернатива с висока трудност на кацането на двата крака.
- Опитайте да се търкаляте от двете страни. Това е добър навик за спортна гъвкавост и може да откриете, че предпочитате едната страна пред другата.
- За тренировка редовните „гимнастически ролки“ (без скок) ще ви свикнат с преживяването при търкаляне. Те са сравнително лесни за изпълнение, при условие че имате определена форма и гъвкавост. Ако искате да тренирате с диагонални ролки, детска площадка (с мека земя) е добро място да започнете.
- Ролките водят добре в продължително движение. Ето защо те са толкова препоръчителни в спортове като паркур.
Част 3 от 3: Оптимизиране на тялото ви
- един Правете клекове. Кляканията са чудесно упражнение. Те са относително евтини и лесни за правене навсякъде, но са насочени към много мускули, които обикновено не са отработени. За да клякате, сгънете коленете възможно най-ниско, докато държите гърба си идеално изправен. Задръжте мястото си за 30 секунди, след това освободете и опитайте отново.
- Кляканията са забележително предизвикателни в началото, ако не сте свикнали с тях. Въпреки това, тялото ви ще тренира бързо.
- 2 Работете плиометрично в упражненията си. Плиометрията се отнася до поредица от упражнения, предназначени да балансират използването на мускулите в краката ви. Тъй като хората обикновено седят на работното си място, заседналото поведение тренира краката да зависят от коленете, вместо от глутеусите. Плиометрията има за цел да обърне това.
- Направете последователност от малки скокове, само на няколко сантиметра от земята. Опитайте се да направите кацанията си възможно най-тихи и меки.
- Преместете тежестта на тялото си върху петите, като държите коленете зад пръстите си през цялото движение.
- 3 Наспи се. Повечето хора се стремят да се справят с 5 или 6 часа на нощ. Това е малко от препоръчителната 7-9-часова рутина. Спортистите би трябвало да спят 9-10 часа, за да се съобразят с цялото износване, през което преминава тялото от редовните тренировки. Ако не си давате достатъчно сън, поставяте голямо ограничение върху потенциала си за скок.
- 4 Останете хидратирани. Водата е необходимо нещо, за да може тялото да функционира и обикновено се нуждаете от повече, когато тренирате. В случай на скачане водата е от съществено значение, за да се поддържат течностите и крайниците на ставите. Съхранявайте бутилка с вода за многократно използване, когато планирате да тренирате или да скочите. Пийте го винаги, когато имате почивка.
- Не пийте толкова много вода, че в крайна сметка да се почувствате подути. Усещането не трае вечно, но е неудобно и ограничава тренировките ви за известно време.
- 5 Вземете тренировката си бавно. Ако имате достатъчно късмет да скачате по-скоро за забавление, отколкото за необходимост, трябва да се възползвате от факта, че можете да научите със собствено темпо. Започнете с малки височини и постепенно продължете напред. Процесът може да не е толкова бляскав, колкото при най-големите скокове от самото начало, но е по-ефективен от гледна точка на суровото обучение.
- 6 Продължавай да се упражняваш. Скачането може да бъде много забавно. Дори ако смятате, че сте правилно обучени в определен момент, има голяма стойност в това да продължите да практикувате. Тъй като нещо като скачане зависи от много различни фактори като разстояние, височина и тегло, подробностите ще бъдат различни всеки път, когато го опитате. С течение на времето ще получите по-ясно разбиране за това как тялото ви се използва най-добре при скок. Реклама
Помощ при скокове
Обучение за скок във височина Основни движения на Паркур Разтягане след скок във височинаВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Мога ли да скоча от 11 фута?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор №. Може да умрете или да получите сериозни наранявания. Ако тренирате скачане за някакво събитие или паркур, уверете се, че повърхността, върху която кацате, е мека и ви препоръчвам да не скачате повече от собствената си височина. - Въпрос: Дървеният чипс е добро място за кацане и търкаляне?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, стига да са дълбоки 8 инча или по-дълбоки. Дървесният чипс се счита за по-безопасна повърхност за кацане от трева, чакъл или мръсотия. - Въпрос Как да разберете от каква височина да скочите първо? Трябва да скачате от всяка височина, с която се чувствате комфортно. Започнете с по-ниска височина и продължете нагоре.
- Въпрос Какво да правя, ако има пожар и не мога да изляза от стаята си, така че трябва да скоча през прозореца? Какво да направя, ако трябва да скоча през прозорец на 10 фута върху бетон? Спуснете се възможно най-много. Определете местоположението си на земята. Ако там има други хора, разберете дали те могат да ви помогнат по някакъв начин (да ви хванат, да ви наблюдават и т.н.). И най-важното е да изчистите ума си и да го направите, тъй като колебанието ще ви постави в неравностойно положение, като да бъдете извън равновесие. Отидете на леко подвижно движение, като патица, и се превъртете от краката си към ръцете и краката.
- Въпрос: Какви предпазни мерки трябва да се вземат при кацане на твърда повърхност, като например бетон? Не бих посъветвал да скачате от всякаква височина върху бетон, но ако трябва, се търкаляйте при удар.
- Въпрос Как да кацна, ако скачам от счупен ски лифт, без да щракна с крака? Ако приемем, че сте в заснежена зона с прилично количество прахообразен сняг, опитайте се да изпълните следните стъпки: Спуснете се възможно най-много, поемете дълбоко въздух и пуснете. Свийте коленете си, когато ударите земята и се опитайте да превъртите тежестта си малко напред към позиция на ръцете и коленете.
- Въпрос: Ако съм закъсал на ски влек на около 15 метра от земята, за какъв вид кацане трябва да отида, без да щракна с крака? Опитайте първо да намерите помощ. Престоят на ски лифта може да е по-безопасният вариант. Ако трябва да скочите, не забравяйте да останете ниско, бавно, дълбоко вдишвайте и пускайте - - не скачайте, просто пуснете и след това се търкаляйте в снега. Вероятно ще счупите кости, но може да оцелеете.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Дайте си достатъчно време да се излекувате, ако се нараните. Ако тялото ви е наранено, най-ефективното нещо, което можете да направите, е да си починете.
Реклама
Предупреждения
- Дръжте устата си затворена, докато скачате. Шокът от кацането може да ви изложи на риск да прехапете езика си, ако устата ви е отворена.
- Не скачайте от високо място, ако нямате нужда. Скачането от вратата на полу-камион, например, може да предизвика шок, по-голям от 7 пъти телесното ви тегло.
