Как да загубим менопаузата на корема

Ако сте ударили менопаузата, знаете, че може да е трудно да загубите мазнини по корема. За съжаление, вие сте склонни да напълнявате около тази област, когато преминавате през менопаузата. Не се отчайвайте обаче - можете да предприемете стъпки за борба с наддаването на тегло. Имайте предвид, че е невъзможно да се насочите към загуба на мазнини в една област; за да загубите мазнини в корема си, трябва да загубите мазнини като цяло. Уверете се, че получавате достатъчно упражнения, включително силови тренировки, тъй като това може да се бори със загубата на мускули и забавянето на метаболизма. Също така проверете диетата си, за да сте сигурни, че се храните правилно, и направете няколко промени в начина на живот, за да улесните отслабването.

Стъпки

Метод един от 3: Работа по вашето рутинно упражнение

1. един Увеличете колко тренирате. Стандартният съвет за това колко трябва да тренирате за една седмица е 30 минути през повечето дни от седмицата. Ако изобщо не се упражнявате много, поработете до тази сума. Ако вече правите това и все още не губите тегло, може да се наложи да увеличите това, което правите. Тъй като метаболизмът ви е по-бавен, може да се наложи да направите повече, за да видите същите резултати.
   • Можете да правите всяко упражнение, което ви харесва, от плуване и джогинг до колоездене или игра на баскетбол или тенис. Разходките също са добри!
   • Ако тренировките ви са по-интензивни, можете да се измъкнете с по-малко. Например, ако тренирате усилено в продължение на 20 минути и дишате тежко през по-голямата част, може да се измъкнете с 3 сесии седмично.
   • Вземете приятел, за да улесните придвижването! Те ще ви помогнат да бъдете отговорни.
2. 2 Добавяне интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) към вашите тренировки. С напредването на възрастта може да е трудно да свалите теглото си, защото метаболизмът ви се забавя. Добавянето на различни стилове на обучение, като HIIT, към вашата тренировка може да помогне за борба с това. HIIT означава просто редуване между излизане за кратък период от време и след това извършване на по-бавно упражнение или почивка за кратък период. Това може да ви помогне да изгаряте повече мазнини по-бързо и може да ускори метаболизма ви през останалата част от деня.
   • Стремете се към съотношение 1: 2. Тоест, работете усилено, да речем, 30 секунди, след това починете или направете по-бавно упражнение за 60 секунди. Например, опитайте да бягате възможно най-силно за 30 секунди, след това забавете и вървете 60 секунди. Тичайте отново за 30 секунди и почивайте отново за 60, като работите 20-45 минути. Можете да преминете към съотношение 1: 1, ако сте по-във форма.
   • Можете да направите това с почти всяко упражнение, включително бягане, колоездене и плуване.
3. 3 Направете тренировка за съпротива част от вашата тренировка два пъти седмично. Стремете се към 1-часови сесии всеки път. С напредването на възрастта сте склонни да губите мускули с течение на времето, което забавя метаболизма ви. Активната работа по изграждане на мускули ще ви помогне да поддържате този метаболизъм и да отслабнете, включително около корема.
   • За да помогнете за тонизиране на корема, опитайтеосновни упражнениякоито конкретно работят в тази област, като хрускане , коремни преси и дъски.
   • Всичко, което изгражда мускули, ще ви помогне да отслабнете, включително клякам , удари,лежанки,лицеви опори, и раменни преси. Можете дори да започнете да използвате консерви или бутилки за вода за тежести.
4. 4 Поставете се в повече движения, когато можете. Не е нужно да удряте фитнеса, за да се упражнявате повече. Просто добавете малко повече тук и там към деня си. Например, вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора и паркирайте възможно най-далеч на паркинга, когато спрете в магазина.
   • Можете също така да използвате почивките си, за да се разхождате из сградата по време на работа или да обикаляте офиса, когато отивате до тоалетната. Като алтернатива отидете до банята на различен етаж и се качете по стълбите нагоре.
   • Вместо да карате метрото по целия път до работа, слезте малко по-рано и изминете останалата част от пътя.
5. 5 Изберете забавни дейности, които ви карат да се придвижвате извън салона. Колкото повече се наслаждавате на упражнението, което изберете, толкова по-вероятно е да го направите! Можете да правите неща като присъединяване към софтбол или боулинг лига или да се ангажирате с градина в общността. Играйте с домашните си любимци или с децата си по малко за всеки ден; със сигурност ще ви раздвижат.
   • Можете също така да пускате музика и да танцувате, докато правите домакинска работа или фугирате, докато готвите.
   • Създайте домашно приплъзване и плъзгане в задния двор с децата си или се борете с воден пистолет или воден балон през лятото.
   Реклама

Метод 2 от 3: Промяна на вашата диета

1. един Направете половината си чиния плодове и зеленчуци. Когато седнете на хранене, ако половината ви чиния е пълна с плодове и зеленчуци, вероятно ще ядете по-малко калории. Освен това ще останете по-сити по-дълго поради високото съдържание на фибри в тези храни. Яжте голямо разнообразие от цветове, за да вкарате всичките си хранителни вещества!
   • Например, на закуска, опитайте спанак, домат и гъби в яйцето си от авокадо и репички върху препечен хляб.
   • Като лека закуска опитайте хумус със свежи сурови зеленчуци.
   • На обяд яжте зеленчукова супа, напълнете обвивка с малко нарязана пуйка и тонове зеленчуци или опитайте купа с кафяв ориз, покрита с печени броколи, карфиол и гъби.
   • За вечеря изберете риба, съчетана със сотиран спанак и печено цвекло, опитайте сос Алфредо, приготвен от карфиол и гарниран с броколи и гъби, или яжте голяма салата, пълна с много зеленчуци.
2. 2 Изберете бедни протеини през целия ден. Постните протеини включват храни като обезкостено пиле без кожа, яйца, постно свинско месо (като филе), риба, боб, леща, тофу и 90% постно говеждо месо. Нискомаслените млечни продукти също могат да бъдат добър източник на протеини.
   • Стремете се да ядете поне малко протеин при всяко хранене, за да останете доволни.
   • Когато ядете месо, насочете се към порция, която е приблизително колкото тесте карти.
3. 3 Вземете около 200 калории от диетата си на ден. Тъй като метаболизмът ви се забавя след менопаузата, трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете. Ако не сте сигурни колко калории приемате в момента, опитайте да проследите храната си в дневник или с приложение за храна. По този начин можете да видите къде можете да намалите.
   • Винаги измервайте храните, за да видите колко ядете! Като цяло хората са склонни да подценяват колко ядат.
   • Изрязването на 200 калории може да бъде толкова просто, колкото да замените ароматизираното лате със захар за черно кафе. Опитайте да изберете пуканки с въздух пред ароматизирани чипсове или шепа ягоди за десерт пред сладолед. Само прости суапове могат да ви помогнат да намалите калориите си.
4. 4 Намалете приема на сладки напитки и храни. Въпреки че не е нужно да пропускате изобщо тези храни, те могат да добавят много ненужни калории към вашата диета. Захарните напитки, по-специално, осигуряват много празни калории. Опитайте се да избягвате газирани напитки, спортни напитки и дори сокове, тъй като всички те се сумират бързо.
   • Вместо това пийте неподсладен чай или кафе, газирана вода с плодове в нея или обикновена вода.
   • Ако искате нещо сладко след вечеря, опитайте парче плод или малко парче черен шоколад.
5. 5 Вземете по-малка порция по време на хранене, за да започнете. Вместо да вземате 2 големи лъжички паста, опитайте 1 1/2. Вместо да отидете за 2 свински пържоли, изберете 1. Просто вземете малко по-малко, отколкото обикновено. След това, след като ядете и почивате няколко минути, можете да се насладите на повече плодове и зеленчуци, ако все още чувствате глад.
   • Може да ви помогне да използвате по-малки чинии. По този начин, дори и да го напълните, няма да вземете толкова, колкото бихте използвали по-голяма чиния.
   • Ако ядете навън, помолете за кутия, когато ви изнесат храната. Приберете половината, за да се приберете вкъщи и просто яжте половината за хранене.
6. 6 Разделяйте храни всеки път, когато ядете. Ако ядете чипс от торба, можете да загубите перспектива за това колко ядете. Вместо това изсипете тези чипове, като ги броите или измервате, за да получите 1 порция. След това приберете пакета, за да не извадите повече.
   • Също така, не забравяйте да проверите пакета, за да знаете какъв е размерът на сервиране!
7. 7 Избягвайте лека закуска след 19:00. за да създадете прозорец на гладно. Като изключите кухнята по това време, вие по същество правите форма на периодично гладуване, което означава да гладувате през част от деня или седмицата. Ако спрете да ядете в 19 часа. и не яжте отново до 7 часа сутринта, това е 12 часа, когато не ядете, и това намалява калориите ви. Освен това някои проучвания показват, че този метод на диета може да ви помогне да загубите по-специално коремните мазнини.
   • Не е задължително да е 19:00. ако спазвате нетрадиционен график. Просто се опитайте да създадете прозорец от 12 часа на ден, когато не ядете.
   Реклама

Метод 3 от 3: Правене на здравословен избор на начин на живот

1. един Спете 7-8 часа всяка нощ. Сънят е от съществено значение за вашето здраве и ако не получавате достатъчно, това може да е една от причините да не отслабвате. Ако имате проблеми с лягането навреме, опитайте да настроите аларма, която да ви напомня час преди да се наложи да спите.
   • Ако имате повече проблеми със заспиването с напредването на възрастта, попитайте Вашия лекар за проучване на съня. Може да имате състояние като сънна апнея, допринасящо за безсънието ви.
   • Когато алармата ви за леглото изгасне, изключете цялата си електроника и започнете да се навивате.
   • Ако спалнята ви не е благоприятна за спане, направете някои промени. Изключете цялата светлина, която можете, с пердета и дори набутайте кърпа под вратата, ако имате нужда. Изключете шума в къщата или опитайте машина за бял шум, за да го заглушите. Ако имате домашни любимци, извадете ги от спалнята си, за да не пречат на почивката ви.
   • Опитайте да намалите и AC, тъй като обикновено спите по-добре в по-студена стая.
2. 2 Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани и да потискате апетита си. С напредването на възрастта вие не сте така настроени към нуждите на тялото си от вода, както когато сте били по-млади. Ето защо е важно да бъдете бдителни за получаването на достатъчно вода.
   • Ако работите много, вероятно ще ви трябва малко повече.
   • Опитайте да пиете вода преди хранене, за да помогнете да забавите апетита си.
   • За да вкарате повече вода, опитайте да пиете ароматизирана, неподсладена газирана вода или купете голяма бутилка с вода, която съдържа това, което трябва да пиете за деня.
3. 3 Спри да пушиш за да ви помогне да загубите мазнини по корема. Както вероятно знаете, пушенето причинява множество здравословни проблеми. Възможно е обаче да не знаете, че това може да ви накара да напълнеете около корема си. Ако сте търсили причина да се откажете, сега е моментът да го направите. Говорете с Вашия лекар за отказване и той ще може да Ви посъветва относно неща, които да Ви помогнат да се откажете, като никотинови хапчета или пластири.
   • Присъединете се към група за хора, които се опитват да напуснат, тъй като те ще могат да ви помогнат да научите техники за справяне с вашите тригери.
   • Заменете пушенето с други дейности. Например, опитайте да изпиете чаша черен чай сутрин, вместо да пушите.
4. 4 Намерете положителни начини да се справите с промените в настроението, вместо да ядете. Ако сте любител на емоции, със сигурност не сте сами. Хормоналните промени могат да доведат до по-нестабилни емоции при преминаване в менопауза, което влошава този проблем. Всъщност някои хора страдат от депресия, когато преминават през този етап от живота. Ако установите, че промените в настроението ви свалят, опитайте други, по-позитивни дейности, за да се справите с тях, като например разходки, журналистика или изпробване на нови хобита.
   • Ако обаче страдате от депресия, не се страхувайте да говорите с Вашия лекар или терапевт за това. Те могат да ви помогнат да ви говорят или да ви помогнат да вземете лекарство, което може да ви помогне.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения!
• Ако имате проблеми с отслабването, посетете Вашия лекар. Може да имате основно състояние, за което не знаете, което допринася за вашия бавен метаболизъм.

Реклама