Ако някога сте получили лошо натоварване на врата, тогава знаете колко болезнено и неудобно може да бъде. Съвсем естествено е, ако искате да предотвратите това да се повтори. За щастие можете! С някои лесни съвети и упражнения за безопасност можете да поддържате мускулите на врата си здрави и гъвкави, за да избегнете бъдещи наранявания.
Стъпки
Метод един от 3: Стъпки за безопасност
-
един Носете подходящо монтирано защитно съоръжение. Ако спортувате или работите, подходящото защитно оборудване може да ви предпази и да предотврати наранявания. В зависимост от дейността това може да включва каска, подплънки или маска за лице. Уверете се, че всяко оборудване се побира правилно, за да не падне.- Може да се наложи професионален монтаж, за да намерите подходящия размер за вашето оборудване. Това е много важно, защото съоръженията, които не се вписват добре, са по-малко ефективни.
- Не забравяйте да носите това оборудване всеки път, когато извършвате дейност. Няма да помогне, ако не го сложите!
- Сменете повреденото оборудване възможно най-скоро. Носенето на повредено защитно оборудване няма да донесе нищо добро и дори може да бъде по-опасно от това да не носите никакво оборудване.
-
2 Използвайте правилната форма за упражнения и спорт. Бягането, плуването, вдигането на тежести или спортуването с лоша форма може да постави повече стрес на врата ви, така че винаги използвайте правилната техника. Във всички случаи се съсредоточете върху формата, преди да се фокусирате върху скоростта или мощността, за да намалите шансовете си да се контузите.- Например, ако играете футбол, не се опитвайте да осъществявате контакт с горната част на каската си, докато блокирате или се справяте. Това е лоша форма за справяне и ви настройва за нараняване на врата.
- Лесно е да издърпате мускула на врата, докато размахвате бейзболна бухалка или голф клуб. Не забравяйте да завъртите раменете си заедно с махането, за да не се издърпа врата ви от позицията.
- Ако тренирате или вдигате тежести, винаги е най-добре да стегнете основните си мускули, за да свалите стреса от гърба и врата.
- Ако имате нужда от насоки за вашата техника, говорете с треньор или треньор. Те могат да ви наблюдават и да ви казват дали трябва да направите някакви промени.
-
3 Внимавайте за трафика, когато карате велосипед, бягате или ходите. Пътнотранспортните произшествия са основна причина за наранявания на шията сред мотористите и бегачите. Винаги вдигайте главата си нагоре, за да виждате всякакви приближаващи коли и не пресичайте улицата, когато нямате сигнал.- Не забравяйте да спазвате всички пътни закони, докато карате велосипед.
- Стойте на поне 3 фута (0,91 м) от паркираните коли, докато бягате или карате велосипед, за да не ви ударят отварящи се врати.
-
4 Вдигнете тежки предмети с краката, а не с гърба. Гърбът и шията ви не са проектирани да държат много тежест, така че дърпането с гръб, когато вдигате нещо тежко, може да предизвика неприятно натоварване. Наведете се от коленете вместо от бедрата, за да хванете предмета. След това се избутайте нагоре с крака, така че стресът да остане извън гърба и врата.- Не се притеснявайте да поискате помощ, когато вдигате нещо тежко. Струва си да се избягва нараняване!
-
5 Избягвайте да се гмуркате в плитка вода, за да не си ударите главата. Има причина повечето басейни да нямат надписи за гмуркане. Гмуркането в плитки води е основна причина за наранявания на врата. Освен ако водата не е дълбока поне 3,7 м, не се гмуркайте.- Ако сте в езеро или река и не знаете къде е дъното, не се гмуркайте!
- Не забравяйте да наблюдавате всички деца в басейните, за да сте сигурни, че спазват всички правила.
Метод 2 от 3: Сила и кондиция
-
един Изпъвайте редовно врата си, за да поддържате мускулите си свободни. Правенето на някои разтягания няколко пъти на ден, особено преди тренировка, поддържа мускулите ви отпуснати и гъвкави. Това предотвратява наранявания и се чувства отлично в същото време. Опитайте тези прости разтягания, ако врата ви е стегната:- Наклонете брадичката нагоре бавно, докато не погледнете тавана, след което я спуснете обратно надолу.
- Приберете брадичката си до гърдите и я задръжте за няколко секунди, преди да повдигнете бавно назад.
- Завъртете врата си, така че брадичката ви да е над лявото рамо, след това превключете настрани.
-
2 Укрепете врата си с ежедневни упражнения. В допълнение към разтягането, някои укрепващи дейности могат да помогнат на врата ви да устои по-добре на нараняванията. Опитайте да правите някои от тези упражнения всеки ден:- Дорзално плъзгане: Приберете брадичката си и плъзнете врата си назад, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 6 секунди, след това плъзнете назад. Почивайте 10 секунди, след това повтаряйте заниманието 8-12 пъти на ден.
- Ръце на врата: Поставете ръцете си на челото и стегнете врата си. Отдръпнете се внимателно и устоявайте на натиска с мускулите на врата си за 6 секунди. Отпуснете и починете за 10 секунди, след това повторете упражнението 8-12 пъти. Направете същото за всяка страна и задната част на главата си.
- Други упражнения за гръб и сърцевина като дъски също могат да помогнат за поддържането на врата.
-
3 Правете тренировки за сърдечно-съдови заболявания, така че мускулите ви да не се уморяват. Ако дейности за издръжливост като бягане не са редовна част от графика ви, мускулите ви може да се напрягат по-лесно. Опитайте няколко кардио тренировки като бягане, колоездене, плуване, HIIT интервали или класове по кикбокс, за да изградите мускулната си издръжливост.- Обща препоръка е да получавате 30 минути кардио на 5 дни в седмицата.
- Не е нужно да бягате маратони, за да изградите своята издръжливост. Само ежедневната разходка може да има голямо значение.
-
4 Станете да се разхождате, когато сте седнали дълго време. Работата на бюро или седенето пред телевизора часове наред може да накара мускулите на врата да се стегнат. На всеки 30 минути ставайте и се разхождайте малко, за да запазите мускулите си разхлабени и да предотвратите натоварвания на врата.- Това е особено важно, ако работите на бюро. Лесно е да загубите представа за времето и да останете да стоите по цял ден.
- Ако лесно загубите представа за времето, опитайте да настроите аларма на всеки половин час, за да си напомните да ставате.
- Също така помага да направите някои разтягания на врата, когато станете, или дори ако все още сте седнали.
Метод 3 от 3: Поза и навици
-
един Използвайте добра стойка когато седи и стои. Независимо дали седите или стоите, дръжте главата си нагоре и обърната напред. Центрирайте главата си, така че ушите ви да са над раменете. Издърпайте раменете си назад, така че гръбначният стълб да е хубав и изправен.- Дръжте компютъра, телефона и всичко, което четете, на нивото на очите. По този начин не е нужно да се прегърбвате и да напрягате врата си.
-
2 Спете на гърба или отстрани, за да държите врата си изправена. Това са най-добрите пози за сън, за да се избегнат болки във врата. Също така използвайте малка възглавница, която не повдига главата ви твърде много. Това поддържа гръбнака ви изправен, докато спите.- Ако спите по гръб, опитайте да сложите и възглавница под коленете си. Това изравнява гърба ви и поддържа гръбнака ви изправен.
- Можете също така да използвате възглавница от контурна пяна, която поддържа врата ви изправена през цялата нощ.
-
3 Избягвайте да носите тежки чанти през едно рамо. Това дърпа раменете и врата ви на една страна, което може да натовари мускула. Ако държите чантата си така, уверете се, че е много лека и не изважда тялото ви от равновесие. В противен случай използвайте раница и дръжте двете каишки на раменете си.- Ако е възможно, дръжте чантите си възможно най-леки. Дори ако ги носите по правилния начин, тежестта може да напрегне гърба и врата.
-
4 Намали стреса така че мускулите на врата ви не са напрегнати. Ако сте подложени на голям стрес, мускулите на врата ви вероятно са по-стегнати, отколкото би трябвало. Това ви прави по-податливи на наранявания и натоварвания. Опитайте да предприемете някои стъпки, за да намалите ежедневния си стрес, така че мускулите ви да останат приятни и разхлабени.- Релаксационните упражнения като медитация, дълбоко дишане и йога са чудесни начини за освобождаване на напрежението.
- Отделете малко време и за хобитата си. Правейки неща, които ви харесват, ви помага да забравите за притесненията си.
-
5 Поддържайте здравословно телесно тегло. Наднорменото тегло поставя повече стрес върху врата ви, така че може да сте по-изложени на риск от наранявания. Ако имате наднормено тегло, говорете с Вашия лекар, за да създадете безопасна програма за отслабване, за да достигнете здравословно целево тегло. -
6 Откажете се от пушенето или изобщо избягвайте да започнете. Пушенето всъщност води до влошаване на дисковете на врата ви, което води до болка и наранявания. Ако пушите, най-добре е да се откажете възможно най-скоро. Ако не пушите, тогава не започвайте на първо място.- Това е само един от многото рискове за здравето при тютюнопушенето. Отказването възможно най-скоро е най-доброто за вас.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Ако врата ви се чувства схванат или болен, най-добре вместо това пропуснете физическите дейности и почивка.
Реклама
Предупреждения
- Ако получите нараняване на шията, потърсете лекар възможно най-скоро. Тези наранявания могат да бъдат сериозни, дори ако не се чувстват толкова зле.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.