Как да намалите риска от падане с упражнения

Никой не иска да падне, но с напредването на възрастта това става все по-голяма загриженост. Проучванията показват, че упражненията са един от най-ефективните начини за предотвратяване на падания. Упражненията помагат за подобряване на силата и координацията на тялото ви, както и за поддържане на костната плътност - всичко това е важно за предотвратяване на падането. Съставете добре закръглена програма за упражнения, за да намалите риска от падане.



Метод един от 5: Съставяне на програма за упражнения

  1. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 1

    един Говорете с Вашия лекар и физиотерапевт. Когато решавате да започнете тренировъчна програма, трябва да говорите с Вашия лекар и / или физиотерапевт за вашите планове. Това е особено важно, ако имате проблеми с мобилността или проблеми с физическата активност, тъй като Вашият лекар може да Ви помогне да определите какво е безопасно за Вас. Без значение какво е вашето ниво на физическа подготовка, можете да бъдете по-активни и да се включите в програма за укрепване на тялото си. Физиотерапевтът може да ви помогне да изготвите план за упражнения, за да намалите риска от падане.
    • Вашият физиотерапевт може също да оцени вашата ходеща походка, което е начинът, по който ходите. Той може да ви предостави упражнения, които да изпълнявате, за да подпомогнете походката си.
    • Вашият физиотерапевт също може да ви помогне да измислите дейности за укрепване на долната част на тялото и подобряване на баланса.
  2. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 2

    2 Научете как упражненията помагат за предотвратяване на падания. Проучванията са установили, че упражненията успешно помагат за предотвратяване на падания. Колкото повече тренирате, толкова по-ефективно ще бъде.
    • Когато тренирате, укрепвате мускулите и костите си. Силните мускули ще ви подкрепят по време на ежедневните ви дейности (от изкачване по стълбите до ставане от седнало положение), а по-силните кости намаляват вероятността да получите прекъсване или фрактура, ако все пак паднете.
    • Упражнението помага за подобряване на баланса, координацията и може да подобри гъвкавостта ви, ако включите стречинг. По-гъвкавостта е полезна, защото ви позволява да достигате, да се огъвате и да стъпвате навсякъде, където имате нужда, като същевременно поддържате пълен обхват на движение.
  3. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 3

    3 Не бързай. Не е нужно да правите упражнения с висока интензивност като бягане, за да видите подобрение в костите и мускулите или баланса и координацията. Много упражнения за подпомагане на укрепването на тялото ви могат да се правят във всекидневната ви и не изискват от вас да сте в супер форма. Лесно упражнявайте и правете само това, което ви е удобно или се чувствайте в безопасност.
    • Можете да правите много от тези упражнения, дори ако имате бастун, проходилка или увреждане.
  4. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 4

    4 Следвайте добре закръглена програма. Когато решавате да използвате упражнения, за да предотвратите падането, трябва да измислите добре заоблен режим на тренировка. Това означава не просто да правите кардио упражнения или упражнения за баланс. Трябва да правите няколко вида упражнения, за да дадете на тялото си цялостна тренировка.
    • Опитайте да включите силови тренировки и упражнения за гъвкавост веднъж или два пъти седмично. Говорете с Вашия лекар за възможността за обучение на ходене на походка, което обикновено се прави с ръководството на физиотерапевт.
    • Проучванията показват, че добре закръгленият план помага за времето за реакция, ходенето на походката, мускулната сила, координацията, когнитивните функции и физическите способности. Укрепването на всички тези области помага за предотвратяване на падания.
    • Примерна програма може да изглежда по следния начин:
      • Понеделник - тай чи клас 45 минути
      • Вторник - 20 минути ходене с обхват на затопляне на движение, плюс се простира след
      • Сряда - Упражнения за баланс и съпротива 20 минути, редуване на работа на горната и долната част на тялото, редуване на големи мускули и малки мускулни групи
      • Четвъртък - Стационарен мотор , последвано от разтягане
      • Петък - Упражнения за баланс 10 минути, ходене 15 минути, разтягане пет до 10 минути
      • Събота - Упражнения за басейн , разтягане в горещата вана, горната и долната част на тялото (особено флексори на тазобедрената става, гърдите, предните делти, подколенните сухожилия, прасците)
      • Неделя - Почивка
  5. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 5

    5 Упражнявайте се няколко пъти седмично. За да можете тези упражнения да изградят вашата сила, баланс и координация, трябва да правите упражненията два или повече дни в седмицата. Говорете с Вашия лекар и решете колко дни трябва да започнете да тренирате.
    • Повечето лекари предлагат да получавате 30 минути кардио упражнения поне четири или пет пъти седмично, въпреки че можете да тренирате всеки ден. Може да се наложи да започнете само с два дни упражнения седмично и постепенно да работите до повече. Обсъдете честотата и продължителността на упражненията си с Вашия лекар.
    Реклама

Метод 2 от 5: Избор на кардио тренировка, за да се предотврати падането

  1. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 6

    един Изпълнете Тай Чи. тай чи е чудесна форма на упражнения за предотвратяване на падания. Тай Чи помага за укрепване на баланса, докато работи цялостно тялото ви. Тай Чи използва плавни, бавни, грациозни движения, подобни на танците.
    • Тай Чи също помага за насърчаване на здравето на сърцето, подобрява костите, облекчава болезнените и сковани стави и подобрява съня.
    • Тай Чи включва бавни движения, насърчава релаксацията и помага да се съсредоточи върху ума и тялото.
    • Тай Чи може също да помогне за подобряване на координацията и гъвкавостта.
  2. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 7

    2 Опитайте тренировки с вода. Според скорошно проучване водните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от падане. Участието в програма за водни упражнения два пъти седмично може да помогне за балансиране и изпълнение на ходенето.
    • Много фитнес зали и старши центрове предлагат часове за водни упражнения. Те включват водна аеробика и плуване.
  3. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 8

    3 Използвайте стационарен велосипед. Използването на стационарен велосипед е добър начин да спомогнете за изграждането на по-ниска сила на тялото и издръжливост. Можете да закупите тези машини за дома си или да се присъедините към фитнес зала, за да използвате такава там.
    • Стационарните велосипеди са по-лесни за ставите, отколкото ходенето или джогингът. Това означава, че можете да изградите по-силни мускули на бедрото и седалището, за да поддържате по-добре коляното, без да натоварвате излишно ставата.
  4. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 9

    4 Разходка. Разходките могат да помогнат за намаляване на загубата на костна маса, свързана с остеопороза. Силните кости означават, че е по-малко вероятно да получите счупване или фрактура, ако все пак паднете. Ходенето също подобрява баланса, изгражда сила в краката и ханша и увеличава физическата издръжливост.
    • Ако имате нужда, използвайте проходилка или бастун, за да ви помогне да ходите в началото.
    • С увеличаване на нивото на фитнес, сменете терена, по който вървите. Опитайте хълмове, чакъл или пясък.
    Реклама

Метод 3 от 5: Изпълнение на упражнения за баланс

  1. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 12

    един Изпълнявайте упражнения за баланс. Подобряването на баланса ви може да ви помогне да предотвратите падания. Работата по това може да ви помогне да бъдете по-стабилни, когато стоите или ходите. Не забравяйте също, че балансът надхвърля само работата на краката - ядрото ви (стомах, гръб, ханш и таз) е от съществено значение за стабилността и намаляването на риска от падане.
    • Започнете бавно с упражнения за баланс. Винаги се хващайте за нещо, докато балансът ви се подобри. Искате да се предпазите от нараняване, докато правите упражнения.
  2. 2 Застанете на единия крак. Това просто упражнение е лесно и може да се прави почти навсякъде. Не забравяйте да имате нещо здраво, за което да се хванете, като стол. Това упражнение ви помага да намерите центъра на тежестта, като същевременно укрепвате бедрата и глезените. Добавянето на движения на ръцете предизвиква баланса ви, като същевременно увеличава мобилността на ръцете и раменете.
    • Застанете със здрав стол отстрани, като държите гърба с една ръка. Повдигнете външния си крак от стола, като същевременно поставяте цялото си тегло върху вътрешния крак. Повдигнете ръката, която не държи стола, нито пред себе си, нито навън. След това го задръжте точно над главата си.
    • Останете на един крак за 10 до 15 секунди. Преминете към другия крак.
    • Повтаряйте това няколко пъти всеки ден, като увеличавате продължителността на времето на всеки крак, докато балансът ви се подобрява.
    • Опитайте да разчитате все по-малко на ръката си, за да бъдете балансирани. Преминете към използването на един пръст, за да се балансирате, след което опитайте да премахнете ръката си напълно. Не забравяйте, махнете ръката си само когато сте уверени, че няма да паднете.
    • Повдигайте крака или ръката само доколкото е удобно. Работете върху укрепването на тялото си, за да получите по-добра подвижност.
  3. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 15

    3 Правете ангажирано ходене. Една от причините хората да падат, е че гледат нещо и губят равновесие. Това се случва, когато има забавяне между мозъка и тялото ви. Като работите за укрепване на баланса си, докато правите нещата, можете да помогнете за намаляване на риска това да се случи.
    • Започнете с ходене по права линия. Обърнете главата си от едната страна на другата. След като свикнете с това, сложете в ръката си лист хартия или друг предмет, който да гледате, докато вървите и завъртете главата си. Ако овладеете това, можете да преминете към четене на хартията, докато ходите и обръщате глава. Опитайте да държите хартията в двете си ръце за допълнително предизвикателство.
    • Започнете, като държите плот или приятел, ако балансът ви е слаб. Не забравяйте, че искате да подобрите баланса си и да предотвратите нараняване, а не да се нараните.
    • Ако ви се завие свят, направете си почивка и започнете отново след няколко минути.
  4. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 14

    4 Опитайте разходката от петата до петите. Това упражнение предизвиква баланса ви, като намалява основата за подкрепа.
    • Дръжте се за нещо за баланс, като например облегалките на столове, разположени в линия, плот или приятел. Ако имате баланс и мобилност, можете да ходите без подкрепа.
    • Вървете напред, като се уверите, че всяка стъпка каца така, че петата ви да е притисната към пръста на другия ви крак.
    • Продължавайте да правите това в продължение на двадесет стъпки или докато изчерпите стаята си. Обърнете се и тръгнете по другия път. Направете това няколко пъти.
    • Гледайте право пред себе си, вместо надолу в краката си.
    • Можете да поставите парче лента на пода, за да си направите права линия за разходка.
  5. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 16

    5 Извършете странична стъпка. Трябва да работите на страничен баланс в допълнение към баланса отпред и отзад. Това може да се постигне чрез странично стъпване, което работи тялото ви в странично движение.
    • Започнете с краката си заедно, след което пристъпете десния крак надясно. След това стъпвайте с левия крак, събирайки краката си, преди да излезете отново. Направете това в стаята.
    • Можете също така да стъпвате напред-назад. Пристъпете надясно, съберете краката си, след това стъпвайте наляво, връщайки се в първоначалното си положение.
    • Ако трябва, използвайте стол, за да се държите стабилни, докато не можете да изпълнявате упражнението сами.
  6. 6 Укрепете ядрото си. Развитието на мускулите на гърба, корема и бедрата може да помогне за координация и баланс. Упражнения като пилатес и йога могат да помогнат за укрепването на тези мускули.
    • Опитайте моста. Започнете плоско по гръб на подложка за упражнения, свити колене с крака, легнали на земята. Може да пожелаете да сложите кърпа или малка възглавница под главата си за подкрепа и комфорт. Дръжте гърба си изправен, повдигнете бедрата и задните части от земята, като се уверите, че свивате коремните мускули, за да поддържате гърба възможно най-изправен. Задръжте за една до три секунди, след което бавно спуснете надолу. Повторете пет пъти.
    • Укрепете долната част на корема и таза с повдигане на краката. Легнете легнали по гръб, изпънати и отпуснати крака. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете единия крак на около пет сантиметра от пода, като държите крака изправен. (Ако имате остеопороза, дръжте единия крак сгънат, като ходилото е плоско на пода, докато повдигате другия си крак.) Задръжте за една до три секунди, след това спуснете и повдигнете противоположния крак. Повторете пет пъти на крак.
    Реклама

Метод 4 от 5: Изпълнение на упражнения за сила и мобилност

  1. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 18

    един Правете маршове на коляното. Походите на коленете помагат при слаби крака. Ако имате слаби мускули на краката, имате по-голям риск от падане. Походите на коленете също помагат за работа на глезените и ханша, което спомага за подобряване на баланса, докато ходите. Работата с глезените, коленете, мускулите на бедрата и бедрата може да помогне за подвижността на долната част на тялото, включително огъване и въртене.
    • Ходете по права линия. Повдигнете крака си, докато коляното ви е на нивото на бедрата. Това ви оставя за момент да стоите на един крак. Стъпка напред. Когато задният ви крак излезе напред, донесете го до нивото на ханша и го задръжте за няколко минути.
    • Продължете с 10 до 15 повторения с всеки крак. Опитайте това няколко пъти на ден.
    • Ако балансът ви е слаб, направете това по тезгяса, докато държите мебелите или с помощта на приятел.
    • Ако не можете да вдигнете коленете до бедрата си, повдигнете ги колкото можете нагоре. Поработете върху вашата гъвкавост и мобилност, за да повдигнете крака си по-високо.
    • Ако ви вдъхне, починете няколко минути и продължете.
  2. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 19

    2 Опитайте стойки за пръсти. Поставките за пръсти помагат за укрепване на прасците и глезените ви. Това може да помогне за укрепване на долната част на тялото и да помогне за подобряване на баланса.
    • Дръжте се за един стол и се уверете, че коленете ви са леко свити. Придвижете се на пръсти възможно най-високо. След това бавно върнете краката си плоски на пода.
    • Повторете това 10 до 20 пъти.
  3. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 20

    3 Извършете извиване на сухожилие. Къдриците на сухожилието помагат да укрепите сърцевината си, тъй като изправянето на един крак ви принуждава да стабилизирате тялото си на тясна основа. Ядрото е ключова част от баланса, стабилността и по-ниската сила на тялото. Силните подколенни сухожилия са от решаващо значение за стабилността на коляното. Докато правите това упражнение, фокусирайте се психически върху мускулите в задната част на бедрото, за да се насочите към правилното място.
    • Задръжте облегалката на стол с леко свити колене и крака на ширината на раменете. Преместете единия крак зад себе си. След като кракът ви стигне докрай, сгънете коляното, за да изтеглите петата към дупето. Спуснете крака назад, за да започнете.
    • Направете това 10 до 20 пъти на двата крака. Правете по-малко повторения (6-8) или просто задръжте повдигнатата пета за 10-20 секунди, ако имате остеопороза или остеоартрит.
    • Започнете с малък обхват на движение и продължете нагоре, така че подколенните сухожилия да се чувстват по-малко неудобни.
    • Не забравяйте да разтегнете задната част на краката си, когато приключите.
  4. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 174 Застанете от седнало положение. Това може да не изглежда като упражнение за баланс, но опитайте да стоите от седнало положение. След това седнете обратно на стола. За да го направите балансирано упражнение, въздържайте се да използвате ръцете си.
    • Правете това упражнение бавно, ако трябва, докато изградите сила и координация, за да седите и да стоите от стол без ръце.
    • Докато се усъвършенствате, опитайте се да забавите спускането към стола. Това ще помогне за укрепване на краката и седалищните мускули.
  5. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 21

    5 Направете странично повдигане на крака. Страничните повдигания на краката помагат за укрепване на краката, седалището и бедрата. Това помага за баланса, координацията и цялостната ниска сила на тялото.
    • Дръжте се за стол или стената. Повдигнете единия крак нагоре и встрани с пръстите, обърнати напред. Бавно върнете крака си на пода.
    • Направете това 10 или 20 пъти с всеки крак.
    • Можете да добавите тежести за глезена, за да го направите по-трудно с напредъка си.
  6. Изображение със заглавие Намалете риска от падане с упражнение Стъпка 226 Опитайте с удължаване на крака. Удължаването на краката помага за укрепване на краката, по-специално на бедрата, и може да помогне за подвижността на коленете. Тези неща могат да помогнат за намаляване на риска от падане.
    • Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода. Изпънете единия си крак право пред себе си. Повдигнете крака възможно най-високо и изправени, без да заключвате коляното. Уверете се, че кракът ви е огънат, така че пръстите ви да сочат нагоре. Задръжте, след това спуснете обратно на пода.
    • Повторете това 10 до 20 пъти с всеки крак.
    • Можете да добавяте тежести за глезените, докато увеличавате силата си.
  7. 7 Включете работа на горната част на тялото. Предотвратяването на падането означава укрепване на мускулите на краката, но също така трябва да балансирате това с упражнения за горната част на тялото. Силната горна част на тялото може да ви помогне да изпълнявате ежедневни задачи като носене на хранителни стоки, изтласкване от стол или повдигане на внуците ви, а също така ще ви помогне и за стойката. Китките и ръцете често се нараняват по време на падане, когато хората простят ръце, за да се опитат да се хванат, така че е важно да сте сигурни, че костите в горната част на тялото са здрави.
    • Опитайте къдрици на китката. Като държите тежест в ръката си, подпрете предмишницата си на рамото на стол, позволявайки на ръката ви да надвисне над ръба. С дланта си нагоре бавно огънете китката нагоре и надолу, вдигайки тежестта. Направете това 10 до 15 пъти с всяка ръка.
    • Правете къдрици на ръцете, като стоите с крака на ширината на бедрата, ръцете надолу са отстрани. Дръжте тежест във всяка ръка, с длани обърнати напред. Издишайте, докато сгъвате лакти, повдигайки тежестите към гърдите си, държейки лактите отстрани. Задръжте за една секунда, след което вдишайте, докато спускате ръцете си назад в страни. Повторете 10 до 15 пъти.
    • Извършете потапяне на стол, като седнете на здрав стол с подлакътници, стъпили на пода. Поддържайки гърба и раменете изправени, наведете се напред и хванете ръцете на стола. Издишайте и използвайте ръцете си, за да се отблъснете от стола. Не се изправяйте напълно - използвайте ръцете си, за да се държите на стола, свити колене, изправени назад. Задръжте за една секунда, след това вдишайте и използвайте ръцете си, за да се спуснете обратно на стола. Повторете 10 до 15 пъти.
  8. 8 Включете обучението по съпротива във вашата рутина. Упражненията с тежести и ленти за съпротива могат да помогнат за укрепване на костите и изграждане на мускулна маса. Опитайте се редовно да включвате ленти и тежести във вашите тренировки, за да ви помогне да изградите повече сила. Реклама

Метод 5 от 5: Укрепване на мускулите на гърба

  1. един Правете упражнения с лента за съпротива. Изграждането на сила в гърба ви е чудесен начин да намалите риска от падане. С лентите за съпротива има много упражнения, които можете да направите, за да върнете гърба си във форма, включително:
    • Теглене на ленти: Първо закачете лента за съпротива над лента и хванете края на лентата с всяка ръка. След това коленичете, така че да сте директно под бара. С ръце встрани и лакти, свити под ъгъл от 90 градуса, издърпайте лентата надолу, докато ръцете ви се изравнят с раменете. Протегнете ръцете си нагоре над главата и повторете.
    • Лентови тегличи. Дръжте лента за съпротива пред себе си с длани нагоре и на ширината на раменете. След това отдалечете ръцете си една от друга, докато не стърчат право в страни. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
  2. 2 Облегнете се на стол, за да укрепите мускулите на гърба си. От седнало положение в удобен фотьойл седнете частично напред на стола с малка възглавница, поставена зад долната част на гърба. Облегнете се на стола назад, бутайки главата си назад (стига да не е твърде неудобно). Опитайте се да не натискате надолу през долната част на краката.
    • Това може да се направи и до стена. Опитайте да изправите гърба си, като се наведете до стената, избутате раменете назад и задържите.
  3. 3 Правете супермени, докато сте изправени пред стена. Супермените също са чудесни за подобряване на силата на гърба ви. За да направите свръхчовек, обърнат към стената, застанете с предната част на тялото си, притисната до стената и ръцете вдигнати право нагоре над главата. След това стигнете лявата си ръка и десния крак назад и задръжте за 2 секунди. Върнете ръката и крака си в изходна позиция и повторете с противоположната ръка и крак.
  4. 4 Опитайте да направите някои упражнения за кучета с птици. Упражнението за птиче куче е чудесно за укрепване на долната част на гърба. Започнете от пода на ръцете и коленете с ръце на ширината на раменете. След това стигнете лявата си ръка право пред себе си, докато повдигате и удължавате десния крак назад. Задръжте за 2 секунди и след това върнете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете с противоположната си ръка и крак. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Има специални съображения за тези с висок риск от фрактури и тези с остеопороза, остеопения или остеоартрит. Посетете Вашия лекар за насочване към специална програма за предотвратяване на падане във вашия район, ако това се отнася за Вас.
Реклама

Популярни Въпроси

Как да си направим костюм за котка Jellicle. Котките Jellicle са племе от измислени котешки същества, създадени от Т.С. Елиът и оживява в сцената мюзикъл Котки. Костюмът на котка Jellicle е плътно облекло, което има козина, котешки ...



Защо Серина Уилямс е най -добрата от най -добрите.

Мускулната атрофия е състояние, при което тъканите в мускулите започват да отслабват и да губят. Това може да се случи в резултат на липса на мускулна употреба, недохранване, заболяване или нараняване. В много случаи на мускулна атрофия можете да изградите мускулите ...



Как да подкрепяме млади възрастни, напускащи приемна грижа. Тийнейджърите, които излизат от приемна грижа, са изправени пред много уникални предизвикателства. Ако сте приемен родител, съдебен работник или друг възрастен, който работи в тясно сътрудничество с деца в приемна грижа, има ...