Как да стартирам по-бързо

В рамките на животинското царство хората се класират доста далеч в списъка на най-бързите животни. Животни като гепарди, щрауси и дори зайци могат да тичат по-бързо от нас. Добрата новина е, че за разлика от други животни, ние имаме способността да тренираме умишлено и да продължим да увеличаваме скоростта си на бягане с течение на времето. Тази статия ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да подобрите скоростта на бягане, включително полезни разтягания, съвети за обучение и диетични промени, които ще ви помогнат да наберете темпото.

Стъпки

Част един от 5: Приготвяме се да започнем

1. 16. 3 един Разберете текущата си скорост. (Уверете се, че сте опъвам, разтягам преди да започнете да бягате.) Преди да можете да увеличите скоростта си, важно е да определите времето с каква скорост бягате в момента, за да можете точно да измервате напредъка си. Използвайте хронометър, за да определите колко време ви отнема една миля. След като имате точно време - независимо дали е 8 минути или 16 минути - можете да работите върху подобряването му!
   • Тук е удобно бягането по писта, тъй като всяка 400M обиколка на пистата е равна на 1/4 миля, така че четири обиколки на пистата са равни на една миля.
   • Ако нямате достъп до писта, измерете точна миля на участък от равен път без трафик, след което използвайте това, за да определите времето за бягане.
   • Също така трябва да се опитате да измервате броя крачки, които предприемате за минута. Можете да направите това, като си дадете минута на часовника, след което преброите колко пъти десният ви крак удря земята, докато бягате. Каквото и число да измислите, трябва да се опитате да го удвоите, докато увеличавате скоростта си на бягане.
2. 17 4 2 Намерете добро местоположение. Намерете местна писта или равна повърхност от около 1/4 мили (400 метра), по която да бягате. Трасетата са идеалното място за начинаещи бегачи, които искат да увеличат скоростта си, тъй като те са със стандартна дължина - 400 метра - което ви позволява лесно да измервате напредъка си. Те също са без трафик и равни.
   • Местните училища често отварят песните си за обществеността, което е удобно, ако нямате достъп до песен другаде.
   • Ако не можете удобно да стигнете до писта, можете също да подобрите скоростта на бягане на бягаща пътека във фитнес залата или на всеки равен път с минимален трафик.
   • Избягвайте извити или неравни улици, тъй като формата им ще повлияе на бягането ви. Например на извита улица стъпалото на бордюра ще бъде забележимо по-ниско от стъпалото от страната на улицата.
3. двадесет и едно 5 3 Задайте график. Увеличаването на скоростта на бягане ще изисква много дисциплина и отдаденост, така че е важно да си зададете предизвикателен, но реалистичен график. Придържането към вашия график на тренировките е най-добрият начин да се държите на път и да сте мотивирани.

   Създаване на режим на обучение
   Тичайте 4-5 пъти седмично. За да станете по-бързи, ще трябва да подобрите издръжливостта и издръжливостта си, като увеличите мили на седмица. Разберете кое време на деня работи най-добре за вас и се придържайте към това, като смесвате ден за почивка на всеки няколко дни.
   Смесете с различна дължина и интензитет. Редувайте по-дългите бягания с по-късите и приемайте по-бавно темпо поне един ден в седмицата. Различните скорости и разстояния ще помогнат на тялото ви да остане здраво, докато работите, за да бягате по-бързо.
   Стремете се да научите нещо от всяко бягане. Използвайте фитнес лента или редовен таймер, за да проследявате вашите показатели за бягане. Сравнете работното време от тази седмица до миналата седмица, за да видите дали продължавате да ускорявате или сте достигнали плато.
   Знайте какво е подходящо за вашето тяло. Добре е да се успокоите една седмица или да си дадете почивен ден тук и там. Обърнете внимание на всички точки на болка по тялото си и при необходимост посетете лекар. Поддържането на здраве ще ви помогне да постигнете целите си още по-бързо.

4. 16. 4 4 Поставете си цел. Важно е да имате предвид конкретна цел, докато тренирате да бягате по-бързо. Като цел щеувеличете мотивацията сии ви принуждават да се напъвате малко по-силно, за да го постигнете. Каквато и цел да изберете, тя трябва да бъде предизвикателна, но реалистична.
   • Можете да зададете цел, която включва бягане на определено разстояние за определен период от време - например, целта ви може да бъде да избягате една миля за 8 минути.
   • Като алтернатива можете да си поставите цел, която включва увеличаване на броя стъпки, които правите за минута, или каданса си. Най-бързите бегачи в света имат среден каданс от около 180 стъпки в минута.
   • За да намерите идеалната си цел за ритъм, бягайте за 60 секунди, като броите колко пъти десният ви крак се удари в земята. След това удвоете това число, за да намерите вашата целева цел!
5. 29 6 5 Вземете правилната предавка. Правилното съоръжение за бягане - обувки, дрехи и др. - макар и да не е от съществено значение за увеличаване на скоростта на бягане, определено може да ви помогне да се почувствате по-леки на краката си. В днешно време има огромен набор от обувки за бягане, много от които с акцент върху имитиране на усещането и движението на босото бягане.
   • Леките, дишащи дрехи също могат да ви помогнат да се чувствате по-хладни и по-малко натежали по време на бягане, както физически, така и психически.
   • Може да искате да инвестирате и в високотехнологичен часовник, който можете да използвате за точно определяне на времето за бягане, като същевременно измервате разстоянието, скоростта, изгорените калории и сърдечната честота.
6. 33 2 6 Включете приятел. Включването на приятел във вашия нов фитнес план наистина може да помогне за повишаване на нивата на мотивация. Независимо дали вашият приятел възнамерява да тича с вас, или ще действа като ваш личен треньор, ако имате още един, който ще ви осигури, ще гарантирате, че няма да се откажете и дори може да осигурите здравословна конкуренция.
7. петнадесет един 7 Създайте мантра. Ако се мъчите да се натиснете или останете мотивирани да постигнете по-бърза скорост на бягане, създаването на вдъхновяваща мантра, която можете да си повтаряте, докато бягате, може да бъде полезно. Може да е глупаво или клише, колкото искате, стига да е проста фраза, която да ви мотивира да се справите по-добре.
   • Помислете по подобие на „ти си твърде бавен“ или „трябва да вървиш бързо“ - или нещо, за което наистина се сещаш!
   Реклама

Част 2 от 5: Вдигане на темпото

1. 36 9 един Разчупете вашите модели. За да помогнете за повишаване както на скоростта, така и на издръжливостта си, трябва да разширите границите си и да смесите малко тренировките си. Ако правите едни и същи упражнения от няколко месеца, тялото ви ще се е устроило в рутина и е вероятно да сте достигнали плато. Време е да го разклатите и да опитате някои нови неща!

   Включване на кръстосано обучение
   Карайте на стационарно колело. Запишете се за курсове по въртене или сложете няколко минути на стационарен мотор, за да увеличите ритъма си. Ще подобрите и сърдечно-съдовата си форма, което ще ви помогне да ускорите скоростта си, докато бягате.
   Въже за скачане. Включете 30 минути скачане на въже във вашата фитнес рутина, за да подобрите координацията и скоростта на краката си. Скачането също ще помогне на тялото ви да поеме ударите по-добре, предпазвайки ви от нараняване.
   Опитайте йога. Потокът и разтягането на йога ще подобрят вашата гъвкавост, което намалява времето за възстановяване на мускулите ви - добри новини, когато тренирате усилено, за да подобрите скоростта си.
   Бягайте на бягаща пътеказа да ускорите темпото си. Колан за бягаща пътека ще ви тласка напред с постоянна скорост, насърчавайки по-голям оборот на краката. Настройте машината на скорост, която е малко по-бърза от удобната, и се притискайте да поддържате темпото!

   
   
   
2. 41 10 2 Подобрете формата си. Поддържането на добра форма по време на бягане ще гарантира, че тялото ви работи възможно най-ефективно, като ви помага да увеличите скоростта на бягане, както и да предотвратите наранявания. Тичането трябва да се чувства естествено и свободно - не трябва да се чувствате напрегнати или опънати.

   Получаване на формуляра надолу
   Дръжте главата си нагоре и гледайте право напред. Насочването на погледа ви пред вас ще ви помогне да поддържате врата и гърба си на една линия. Вашето бягане също ще върви по-бързо, когато гледате напред, вместо в обувките си!
   Махайте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Не стискайте юмруци и не прегръщайте раменете си; дръжте ръцете си отпуснати и се люлеете лесно, за да ви задвижат напред. Разклатете ръцете си, ако усетите напрежение в горната част на тялото.
   Кацнете на средата на стъпалото и отблъснете пръстите на краката си. Кацнете леко на средата на стъпалото си и се превъртете бързо напред на пръстите, за да се отблъснете. Фокусирайте се върху леки, пружиниращи стъпала, кацайки всеки крак директно под тялото си.
   Повдигнете леко коленете. Дръжте коленете си леко огънати, докато кракът ви се приземи, така че те да се огънат естествено при удар. Не е нужно да повдигате коленете си по-високо, за да увеличите скоростта си - просто ще предприемете по-голям брой по-кратки крачки, повдигайки удобно коленете си.

3. 41 3 3 Опитайте fartleks. „Fartlek“ е шведска дума, която означава „бърза игра“ и се превръща във все по-популярен метод за тренировка сред бегачите, които се опитват да увеличат скоростта си. Обучението на Fartlek включва промяна на вашето темпо на бягане на произволни интервали през цялото ви бягане. С fartleks можете да бягате с джогинг темпо за няколко минути, след това да спринтирате цяла минута, преди да възобновите предишното си темпо.
   • Fartleks са много гъвкав метод на обучение и можете да решите какво ще бъде съотношението между джогинг и спринт, в зависимост от това как се чувствате в даден ден. За най-добри резултати трябва да се стремите да включите обучението по fartlek в 40-60 минути бягане.
   • Повечето бегачи не използват много точни методи или време за трениране на fartlek. Много пъти бегачите просто ще решат да спринтират, докато стигнат до определена забележителност, като телефонен стълб или пожарен хидрант. Дължината на спринта зависи изцяло от вас и способностите на тялото ви.
   • Важно е да се загреете правилно - поне 10-15 минути при средно темпо на бягане - преди да се опитате да тренирате по fartlek. Това е така, защото трябва да се уверите, че мускулите ви са достатъчно разхлабени, за да се справят с изискванията на множество ускорения. Също така се уверете, че си позволявате прилични периоди на презареждане, в противен случай може да имате работа с някои много болни мускули на следващия ден.
4. 2. 3 4 4 Правете хълмове . Доказано е, че бягането по хълмист терен постепенно увеличава скоростта с течение на времето, така че определено трябва да включите малко тренировки по хълм в графика си за тренировки. Тичането нагоре може да е по-трудно в началото, но след известно време привикване ще ви бъде много по-лесно да бягате на равна повърхност и ще бягате с по-бърза скорост.
   • Бяганията по хълма всъщност са по-добри и за тялото ви, тъй като ви помагат да постигнете висока интензивност, като същевременно ограничавате ставния шок, причинен от удари по плоски повърхности.
   • За да увеличите наистина нивото на интензивност, можете да опитате да направите някои спринтове на хълм. Това включва бягане по доста стръмен хълм за 30 до 60 секунди, с максималната скорост, която можете да поддържате физически за този период от време.
5. 29 5 5 Научете как да дишате ефективно . Извличането на максимума от дишането може да помогне за увеличаване както на скоростта на бягане, така и на цялостната ви издръжливост. Това е така, защото дълбокото дишане позволява повече кислород в кръвта, което дава на мускулите повече енергия, за да продължат. Трябва да вдишвате и издишвате, като използвате и двете устата и носа и се стремете да дишате в корема, а не в гърдите.
   • Коремното дишане включва по-дълбоко вдишване, което, ако се направи правилно, трябва да надуе стомаха ви като балон, когато вдишвате, и да го издухвате, когато издишвате. Когато вдишвате в гърдите си, както правят повечето неопитни бегачи, сте склонни да дишате по-малко дълбоко (ограничавайки приема на кислород) и да прегръщате раменете си (да губите ценна енергия).
   • Докато бягате, опитайте се да успокоите дишането си според ритъма на крака. Това помага за укрепване на диафрагмата. За да започнете, вдишвайте на всеки две стъпки (вдясно, вляво), след това издишайте за следващите две стъпки. След като диафрагмата ви стане по-силна и дишането ви се задълбочи, можете да удължите това до един дъх на всеки четири стъпки.
6. 38 6 6 Гледайте право напред. Нещо толкова просто, колкото да гледате право напред, докато бягате, всъщност може да увеличи скоростта ви на бягане. Някои бегачи са склонни да гледат надолу в краката си или да се оглеждат около тях, поемайки заобикалящата ги среда, по време на бягането си. Въпреки че това е добре за хора, които тичат за удоволствие или просто за да се насладят на чудесното открито, трениращите за скорост бегачи трябва да имат за цел да фокусират погледа си на около 20 до 30 метра пред себе си, като винаги гледат право напред.
   • Това е особено полезен съвет за бегачи, които се интересуват от състезания - тъй като им помага да не откъсват очи от финалната линия!
7. двадесет и едно 6 7 Отслабнете . Това, че сте във форма, не означава непременно, че сте с идеалното си тегло, особено ако ядете големи ястия, за да компенсирате интензивния график на тренировките. Важно е да разберете, че колкото повече допълнително тегло носите, толкова повече усилия ще са ви необходими, за да завършите бягането си. Може да е само един килограм или дори десет, но загубата на допълнително тегло може да ви помогне да бягате по-бързо по-дълго.
   • Разбира се, катастрофалната диета не е опция за хора с интензивни графици за бягане. Напълно възможно е обаче да останете сити и доволни на здравословна, хранително балансирана диета. Всъщност промяната на хранителните ви навици може да ви позволи да отслабнете и ще ви осигури допълнителна енергия, необходима за бягане по-бързо.
   • За да отслабнете здравословно, опитайте да увеличите приема на богати на протеини постни меса, като пилешко, пуешко и мазна риба, и ги комбинирайте с малки порции здравословни въглехидрати като кафяв ориз, многозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия. Яжте много пресни плодове и зеленчуци заедно с всяко хранене, за да увеличите чувството за ситост, без да натоварвате калориите. За здравословни, но пълнещи закуски в движение, посегнете към банан, нискомаслено кисело мляко или шепа бадеми или стафиди.
8. 28 4 8 Слушам музика . Въпреки че някои тичащи пуристи пренебрегват необходимостта от музика по време на бягане, проучванията доказват, че хората, които слушат музика, докато тренират, показват значително увеличение на изходната си мощност, особено когато слушат музика с високо темпо.
   • Опитайте се да намерите селекция от песни с темпо, което съответства на скоростта на бягане, която се опитвате да постигнете. Докато слушате тези песни, тялото ви естествено ще влезе в крачка с музиката и скоростта ви ще се увеличи, без дори да осъзнавате!
9. петнадесет 7 9 Съхранявайте текущ дневник. Воденето на дневник на вашите тренировки е чудесен начин да проследите напредъка си и да се поучите от всяко едно от вашите бягания, виждайки как различните условия влияят на вашето време и скорост. Поглеждането назад към вашия дневник и записването на вашите мили също ще ви даде допълнителна мотивация, когато имате нужда от него.

   Записване на вашите мили
   Записвам:
   Твоето време
   Вашата средна скорост
   Маршрутът, който поехте
   Метеорологични условия
   Болки и болки, които може да почувствате
   Бакшиш: Смесете рутината си, когато видите от бележките си, че маршрутите и тренировките ви се повтарят.

   Реклама

Част 3 от 5: Зареждане с гориво

1. 44 5 един Бъди здрав . Бързото бягане не е само да упражнявате повече. Вие ще искате да превърнете това в „цяло тяло“, като поддържате подходяща диета, хидратирате и поддържате целия си ум и тяло във форма. Здравословната диета е от съществено значение за бегачите, тъй като интензивните, високоенергийни тренировки могат да окажат своето влияние върху тялото ви. От жизненоважно значение е да замените изгорените калории по време на тренировка със здравословни храни, богати на витамини и хранителни вещества, които ви помагат да останете в пиково състояние и да се представяте възможно най-добре.
   • Трябва да ядете много животински продукти като пилешко, постно говеждо, яйца и млечни продукти като мляко и кисело мляко. Тези храни съдържат високо съдържание на протеин, който е основен енергиен източник за бегачите, както и много желязо и цинк, които подпомагат производството на червени кръвни клетки и защитават имунната система. Калцият от млечните продукти също подпомага здравите кости.
   • За закуска трябва да ядете пълнозърнести зърнени храни с добавен протеин. Те ще ви настроят за деня и ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. Здравословните въглехидрати също ще ви дадат енергия, което прави пълнозърнестите зърнени култури чудесен избор за енергиен тласък преди, по време и след бягане. Малки порции пълнозърнест ориз и тестени изделия (а не техните бели аналози, които са лишени от хранителни вещества) също са добър съпровод за хранене към постно месо и зеленчуци, което прави времето за вечеря здравословно, вкусно и задоволително - много търсена комбинация!
   • Опитайте се да приемате пет порции плодове и зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, хранителни вещества и добри въглехидрати, които помагат да се поддържате сити през целия ден, без да трупате калории. Не белете плодовете и зеленчуците обаче, тъй като корите са най-хранителната част! Също така трябва да се опитате да променяте цветовете на плодовете и зеленчуците, които ядете, тъй като живите цветове на различните плодове и зеленчуци всъщност са резултат от различните, здравословни, антиоксидантни пигменти, които те съдържат. Например, доматите получават цвета си от ликопен, докато сладките картофи съдържат бета-каротина, който ги прави оранжеви!
2. 18. 5 2 Пии много вода . От съществено значение е бегачите да останат хидратирани, както по време на бягане, така и между тях, тъй като дехидратацията може да намали доставката на кислород в мускулите ви, което да доведе до по-бавно бягане. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, пиенето на осем чаши вода на ден може да не е най-добрият път напред и дори да причини прекомерна хидратация, която може да бъде опасна при екстремни обстоятелства. За да разберете колко вода трябва да пиете на ден, следвайте формулите по-долу:
   • Но: Мъжете трябва да умножат телесното си тегло (в килограми) по .35 течни унции. за да се установи оптималният им прием на течности на ден, въпреки че бегачите трябва да пият малко повече, за да покрият загубата на течности поради изпотяване.
   • Жени: Жените трябва да умножат телесното си тегло (в паунда) по 0,31 течни унции. за да получат оптималния си дневен прием на течности, въпреки че бегачите трябва да пият малко повече, за да покрият загубата на течности поради изпотяване.
   • Ако носите със себе си спортна бутилка, за да пиете вода, докато бягате, не се чувствайте така, сякаш трябва постоянно да я отблъсквате. Настоящите изследвания препоръчват да пиете, когато сте жадни - нито повече, нито по-малко.
3. 49 4 3 Избягвайте сладкиши и мазни храни. Нежеланата храна и бонбоните могат да ви дадат незабавен енергиен тласък поради високите нива на захар и мазнини, но този тласък бързо ще бъде последван от срив, оставяйки ви да се чувствате бавни и мудни. Придържайте се към естествени източници на захар и мазнини за същия тласък, без негативните странични ефекти.
   • Ако наистина жадувате за нещо сладко, изберете банан, който е пълен с естествени захари, но ще ви кара да се чувствате сити и заредени с енергия много по-дълго от шоколадово блокче.
   • Ако желаете мазнини, изяжте супена лъжица фъстъчено масло, самостоятелно или намажете с пълнозърнест тост.
4. 28 5 4 Пия кафе. Традиционната мъдрост би приела, че пиенето на кафе преди бягане е основно не-не, тъй като кафето е диуретик, който увеличава риска от дехидратация. Проучванията обаче показват, че консумацията на чаша кафе - или други кофеинови напитки - преди бягане всъщност може да даде на бегачите допълнителен прилив на скорост. Това е чудесна новина за зависимите от кафе, но просто не забравяйте да поддържате всичко умерено.
5. 14. 7 5 Почивайте си много. Освен да се храните добре, да останете хидратирани и да тренирате ефективно, вие също трябва да сте сигурни, че тялото ви получава времето за почивка и възстановяване, от което се нуждае, за да се представи добре. Прекаленото натискане на тялото може да доведе до изтощение и нараняване, което може да ви изведе от играта за известно време.
   • За да предотвратите това, не забравяйте да си осигурите един или два дни за почивка в седмицата, където изобщо не бягате. Ако искате, можете да изпълнявате друг вид упражнения с ниска интензивност като ходене или йога в такива дни на почивка.
   • Трябва също така да се уверите, че получавате достатъчно качествен сън през нощта, тъй като проучванията показват, че атлетите със здравословни и постоянни модели на сън имат по-бързо време за реакция и по-бързо завършване на състезанието.
   Реклама

домашно оръдие за тенис топка

Част 4 от 5: Разтягане за успех

1. двайсет 5 един Изпънете се преди да бягате. Разтяганията са чудесен начин за увеличаване на гъвкавостта, подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване по време на бягане. Вместо традиционните статични разтягания (разтягане и задържане), динамичните разтягания (които включват движение) са доказано по-полезни както за бегачи, така и за други спортисти, тъй като разтягат тялото ви по по-динамичен, функционален начин.
2. 28 3 2 Правете повдигане на крака . Махнете единия крак встрани, доколкото можете да го люлеете, и след това го завъртете обратно през тялото пред изправения крак, доколкото е възможно. Повторете това разтягане десет пъти на всеки крак.
3. 38 5 3 Правете калай войници. Дръжте гърба и коленете си изправени, и вървейки напред, повдигнете краката си право отпред в преувеличен марш и огънете пръстите си към себе си. Твърде лесно? Добавете пропускащо движение. Направете десет повторения с всеки крак.
4. 24 7 4 Правете задните ритници. Да риташ собствения си дупе? Залагате! Докато стоите, вървете напред и замахвайте с крака назад и нагоре, опитвайки се да се ритнете в седалищните седалища. Ако това стане твърде лесно, направете го по време на джогинг. Направете десет повторения с всеки крак.
5. 14. 5 5 Правете напади. Пристъпете напред с дълга крачка и като държите предното коляно над или точно зад пръстите на краката, спуснете тялото си, като спуснете задното коляно към земята. Разходете се с това движение. Поддържайте изправена стойка през целия участък и поддържайте корема си стегнат за максимална полза. За пореден път направете по десет повторения на всеки крак.
6. 49 7 6 Правете разтягания на щука. Влезте в позиция „щука“ с дупето във въздуха. Поставете десния крак зад левия глезен. Поддържайки краката си изправени, натиснете петата на левия крак надолу и след това освободете. Повторете десет пъти на всеки крак.
7. единадесет 4 7 Правете хаки чували. Повдигнете левия си крак нагоре, сякаш ритате шантав чувал, сгъвайки се в коляното, така че да сочи. Докоснете вътрешната страна на левия крак с дясната си ръка, без да се навеждате напред. Повторете десет пъти на всеки крак.
8. 43 5 8 Правете дъски . Упражнението с дъска е чудесен начин да изградите своята издръжливост и да укрепите както корема, така и гърба си. За да направите дъска: Легнете с лице надолу, ръцете ви лежат на земята на нивото на главата. Повдигнете се от земята, на пръсти и се подпрете на лактите с плоски ръце. Гърбът ви трябва да образува права линия от главата до крака. Затегнете сърцевината си, така че дупето ви да не залепне или да не увисне. Задръжте за една минута, след това отпуснете обратно. Направете 15 повторения.
   • Добавете люлка на крака: за да извлечете повече от дъските си, приведете краката си в движение, един по един: Повдигнете единия крак нагоре, така че да е приблизително успореден на земята, завъртете го навън (поддържайки го успореден), след това се върнете към началния позиция и направете другия крак.
   Реклама

Част 5 от 5: Обучение с приятели

1. 37 2 един Намерете приятел или член на семейството, който е готов да ви помогне да постигнете това. Това приятелство и лека форма на състезание може да бъде отличен източник на мотивация да продължите напред. Това е и възможност да се тествате взаимно.
2. 40 един 2 Насърчавайте приятеля си, който тича, да ви тласка. Например, ако кажете, че сте прекалено уморени или отегчени, помолете приятеля си да се противопостави на оправданията ви. На свой ред насърчавайте партньора си за бягане. Сключете пакт, за да направите всичко, за да се мотивирате взаимно.
3. Четири пет 10 3 Упражнявайте се в рутина, както е посочено по-горе. Опитайте да тренирате всеки ден като ежедневие
4. единадесет 9 4 Намерете друг начин да получите приятел мотиватор. Само в случай, че вашият приятел или член на семейството не иска да тича с вас, вижте дали можете да убедите този човек да дойде поне с вас с колело. Това може да е добър начин да се упражнявате и за двама, без да се налага приятелят ви да се износи напълно. Реклама

Съвети и трикове за бягане

Съвети и трикове за бягане

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Защо се мъча да дишам, когато бягам?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Това означава, че бягате с прекалено бързо темпо за нивото си на издръжливост. Забавете, за да можете да контролирате дишането си, докато бягате.
• Въпрос: Колко бързо мога да подобря скоростта си на бягане?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Трябва да увеличавате скоростта или темпото си само с максимум 10% всяка седмица.
• Въпрос Кой е най-добрият начин едно дете да започне да бяга по-бързо?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Говорете с вашия учител по физическо възпитание или треньор за това как да правите тренировки на скорост. Те могат да ви научат на добри техники за бягане, за да подобрите скоростта си и да ви помогнат да бягате, без да се наранявате. Подобно на възрастен, вие също трябва да правите прегряване и охлаждане преди и след бягане, за да предотвратите наранявания. Хранете се здравословно и спайте добре, за да си дадете енергия и да помогнете на тялото си да продължи да расте и да укрепва!
• Въпрос Как мога да подобря издръжливостта си, както и скоростта си?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на персонала на редактора на персонала За да подобрите издръжливостта и издръжливостта си, ще трябва да бягате последователно (напр. 3-4 пъти седмично в продължение на поне 30 минути всеки път) и постепенно да увеличавате дистанцията си за бягане. Можете също така да тренирате да правите кратки бягания с по-високо темпо, отколкото обикновено бягате (темпови писти). Не забравяйте да се зареждате с въглехидрати и протеини и да почивате много между тренировъчните сесии.
• Въпрос: Мога ли да започна да бягам по-бързо след една седмица?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Може да успеете да подобрите скоростта си малко за една седмица, но ще отнеме време и последователна работа, за да започнете наистина да виждате големи резултати.
• Въпрос Как да увелича скоростта си при бягане на къси разстояния, като на 100 метра? Дръжте крачката си дълго и дишайте с уста и нос. Винаги гледайте напред и си поставете цел в ума. И това е практика, съчетана с талант, която подобрява шансовете ви.
• Въпрос Какво да направя, ако се уморя, но искам да тичам по-бързо? Упражнявайте се да крачите, докато бягате, за да можете да запазите по-висока скорост по-дълго. Когато се почувствате уморени, вдишайте по-дълбоко, за да доставите повече кислород в тялото си.
• Въпрос: Кои са най-добрите плодове и зеленчуци за ядене преди миля? Опитайте да ядете ябълки, банани, боровинки и ягоди.
• Въпрос Как да подобря своето бягане до състезателно ниво? Трябва да практикувате всеки ден, да се храните здравословно и да правите тренировки всеки ден. Трябва да имате добро отношение и да искате да спечелите.
• Въпрос: Винаги когато бягам бързо, губя енергията си само за няколко секунди. Как мога да спра да използвам енергия твърде бързо и да продължа да тичам? Опитайте се да увеличите издръжливостта си. Тренирайте често и свиквайте да бъдете по-активни. Започнете да бягате с бавно и стабилно темпо и след това можете да ускорите, когато станете по-силни.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Използвайте ръцете си, тъй като колкото по-бързо отиват, толкова по-бързо ще отидат краката ви.
• Когато се уморявате в края на състезанието, съсредоточете се върху шофирането и размахването на ръцете. Махането на ръцете по-бързо кара краката ви да тичат по-бързо.
• За да бягате по-бързо, съсредоточете се върху нещо далеч от вас и бягайте към него.
• Намерете някъде, където можете да тренирате бягане, като писта за бягане, игрище или парк.
• Не забравяйте да държите главата си изправена и очите напред.
• Избягвайте да ядете силно преди бягане и не пийте много вода (вземете малка глътка, поемете глътка, вземете малка глътка и така нататък).
• Не приемайте глътки вода, докато бягате, защото това ще Ви даде крампи. Уверете се, че правите малки глътки.
• Бягайте с тежка раница и правете спринтове. След това свалете раницата и направете спринтове.
• Направете загрявка, преди да бягате.
• Уверете се, че бягате с обувки, а не с боси крака, тъй като бягането с бос крак е причинило много наранявания.
• Не мислете за нищо. Просто се съсредоточете и внимавайте за финалната линия.
• Състезавайте се с приятел, който е по-бърз от вас. Правете това около 2-4 пъти седмично, след което се състезавайте отново с него / нея, за да разберете, че се е увеличило.
• Ежедневната практика може да подобри бягането ви.
• Винаги помнете да се разтягате преди да бягате, за да предотвратите наранявания.
• Пийте мед, преди да се състезавате. Това е най-естественият източник на енергия.
• Уверете се, че ядете правилните неща, преди да бягате. Примери: яжте няколко бадема 60 минути преди бягане (не много бадеми; богато е на мазнини, така че не повече от 23 бадема). Яжте банан, преди да бягате за енергия.
• Останете хидратирани, за да предотвратите умора.
• Не оглеждайте останалите бегачи; съсредоточете се върху себе си и това, което е пред вас, за да не паднете или да не се спънете.
• Прокарайте обиколка, преди да достигнете пълна скорост. Това ще ви помогне да бягате по-бързо, без да се изморявате толкова много!
• Преди да решите да бягате редовно, може да искате да опитате спорт като скейтборд или ски, за да укрепите мускулите на краката си.
• Докато бягате, наблюдавайте терена пред себе си. Това е особено важно при състезания по бягане, където пътеката може да съдържа препятствия. Уверете се, че сканирате както директно пред себе си, така и напред, за да не се спънете или завъртите глезена.
• Завържете дългата коса назад, за да не попадне в лицето ви и да блокира зрението ви.
• Когато бягате, дишайте през устата и през носа, за да сте сигурни, че изхвърляте достатъчно CO2. Това може да предотврати странични крампи.
• Имайте прав гръб, когато бягате.
• Дръжте ръцете си отворени, а не затворени, тъй като това увеличава аеродинамиката при спринт.
• Преди да започнете да бягате, тренирайте джогинг на място, за да се загреете.
• Вземете приятел, който да ви заснеме на бягане, така че да можете да забележите проблеми с вашата форма за бягане, които може да се наложи да промените.
• Ако бягате с приятел, опитайте се да избягвате да говорите. Отнема ви дъх и ви кара да бягате по-бавно.
• Номерът е да се предприемат по-дълги и по-силни крачки.
• Ако бягате в дълго състезание като5Kили 10K, не бягайте толкова бързо, колкото можете. Запазете енергията си и я разпределете по време на бягането.
• Инвестирайте в добри обувки, които са леки и удобни. Обувките за бягане без достатъчно омекотяване могат да причинят шини на пищяла и други наранявания. Сменете обувките на всеки 300 мили (480 км) или ако те са деформирани по някакъв начин.
  • Можете да проверите дали обувките ви се нуждаят от подмяна, като огънете секцията на пръстите към връзките. Ако те се срещат сравнително лесно, имате нужда от нови обучители.

Реклама

Предупреждения

• Не насилвайте тялото си повече от способностите си през началните дни, имайте предвид, че всеки човек има свои собствени способности и нито една раса не е по-важна от живота ви.
• Когато хидратирате по време на бягане, не пийте твърде много наведнъж: това ще доведе до странични болки. Вместо това пийте малки глътки. Не избивайте наведнъж цяла бутилка с вода, тъй като това ще намали ефективността ви.
• Както при всяка програма за упражнения, ако имате някакви медицински състояния, трябва да потърсите лекар, който да ви уведоми какво да избягвате, преди да започнете някакъв нов физически режим.

Реклама

Неща, от които ще се нуждаете

• Тениски / суичър. Тесната, специализирана тренировъчна риза е добра идея за по-сериозни бегачи
• Нещо, което да предпази от лицето ви разпуснатата коса. Например държач на конска опашка (вратовръзка за коса), спортна лента за глава или подстригване
• Много вода
• Таймер
• Маратонки
• Специални тренировъчни панталони (някои панталони за упражнения могат да изгорят бедрата ви, ако претриете твърде много крака)