Шини на пищяла (или синдром на медиален тибиален стрес) са вид нараняване от прекалена употреба, което се случва при ежедневен енергичен тренировъчен режим. Болка се усеща по средата до долния вътрешен аспект на крака, тъй като мускулите и сухожилията, прикрепени към костта на пищяла, се подуват. Това подуване обикновено се появява в резултат на повтарящи се удари по пищялната кост, произведени от тежести, като бягане или танци. Шините на пищяла не държат бегачите от тротоара дълго време. Обикновено две седмици почивка ще дадат на бегача отново безболезнени писти. Има някои промени, които човек трябва да направи, когато възобнови физическата активност, след като е диагностициран с шини на пищяла. Списък със задължителни задължения при връщане от нараняване на шината на пищяла започва по-долу със стъпка 1.
Стъпки
Част един от 3: Практикуване на техники за безопасно бягане
-
един Загрейте преди бягане. Никога не подценявайте важността на доброто загряване. Подготвя мускулите и съединителните тъкани (включително костните тъкани) за входящия стрес.- Рутинното разтягане вече не е част от звуковото загряване. Трябва да се прави след упражнение. Когато мускулите ви са студени, разтягането всъщност може да доведе до нараняване.
- Трябва да се правят динамични загрявки, за да се подготвят по-добре мускулите и костите. Някои примери за динамично загряване са скачащите крикове и лекият джогинг на място.
-
2 Придържайте се към стабилен, мек течащ терен. Ежедневното бягане по твърди повърхности ще удари костта на пищяла и отново ще предизвика шини на пищяла. Изберете удобни за бягане повърхности, като вътрешна овална писта с гумена рогозка вместо това.- Избягвайте също неравни или скалисти повърхности. Тичането в пясъка или полето може да предизвика шини на пищяла поради внезапни промени в силите на костта на пищяла.
-
3 Започнете с ходене и работете до бягане. Започнете първо с ходене, за да осигурите силата на краката си и че това не предизвиква никаква болка, след това започнете да джогирате за няколко минути и постепенно изравнете до бягане.- Можете да имате дни на ходене първо, след това дни на джогинг сесии, след което в крайна сметка да бягате на кратки интервали от време, докато достигнете предишните си часове на тренировка.
- Започнете с половината от разстоянието, което сте изминавали в миналото, с постепенно увеличаване в продължение на три седмици.
-
4 Изпънете мускулите си, след като бягате, като с разтягане на прасеца. Разтягането след енергична активност насърчава притока на кръв към краката и увеличава периода на възстановяване. Крайният резултат е чифт добре отпочинали крака, които ще реагират по-добре в следващата сесия.- Разтягането на прасеца е един от най-добрите начини за охлаждане след бягане. За да направите това упражнение:
- Застанете пред стена. Поставете единия крак пред другия в разделена стойка.
- Задният крак трябва да се държи изправен, а същият крак да поддържа контакт със земята през цялото време. Предният крак също трябва да бъде огънат с крака, който е в контакт със земята.
- Притиснете ръце към стената и огънете предния крак допълнително. Трябва да почувствате разтягане в мускулите на прасеца на задния крак. Задръжте позицията за 30 секунди.
- Превключете позицията на крака и повторете.
- Разтягането на прасеца е един от най-добрите начини за охлаждане след бягане. За да направите това упражнение:
-
5 Редувайте бягането с други сърдечно-съдови дейности. Починете си пищялната кост, като редувате бягане с упражнения като плуване или колоездене. Тези упражнения поддържат пулса, докато оставят костта на пищяла да се възстанови от прекомерен стрес, причинен от бягане.- Crosstraining е не само полезен за пищялите ви, но е добър и за цялостното ви здраве. Вместо просто да работите един и същ набор от мускули отново и отново, вие ще тренирате цялото си тяло.
-
6 Сменяйте редовно маратонките си. Бягащите фанатици, които тренират почти ежедневно, трябва да инвестират в нови обувки на всеки 6 месеца. Износените обувки предлагат по-малко възглавница и опора за краката. Когато обувките ви са слаби, костите на пищяла получават по-големи щети, причинени от бягане, като последица. -
7 Почивайте си много. Тайната за предотвратяване на рецидив на шината на пищяла е почивката. Тялото се нуждае от него, за да се възстанови от стресови сили, предизвикани от бягане. Въпреки че може да ви се струва, че това влошава вашето състояние, в действителност това ще ви върне на 100% по-бързо.- Сънят сам няма да осигури пълно възстановяване. Един или два дни почивка всяка седмица ще ви помогнат да запазите отскока във вашата крачка и да предотвратите наранявания от прекалена употреба.
-
8 Работете за изграждане на стройна горна част на тялото. Слабата горна част на тялото намалява теглото, което трябва да понесе пищялната кост при всеки крак. Тези упражнения ще ви помогнат да постигнете подредена горна част на тялото, годна за бягане:- Дъската тренира основните мускули, за да предаде еднакво сили на долната част на тялото при бягане. Това упражнение също помага за намаляване на нежелания багаж на корема, който добавя тежест върху костите на пищяла. Прочетете wikiHow как да изпълните упражнението Plank за повече информация.
- Наведеният ред ангажира мускулите на гърба и сърцевината. И двете групи мускули са важни за поддържането на правилна форма на бягане, която намалява натоварването на костта на пищяла. Вижте инструкциите как да направите прегънат ред тук.
Част 2 от 3: Изборът на подходящите обувки за бягане
-
един Помислете за получаване на шок-абсорбиращи маратонки. Изберете подходящ вид обувка за бегач, която ще поддържа краката ви и ще намали силата, която се издига до областта на пищяла ви. Можете да си купите специфични амортизиращи маратонки за бягане или да използвате амортисьорни стелки, за да сведете до минимум удара по краката си в случай на шини на пищяла. -
2 Вземете обувка, която насърчава стабилността, ако имате нормални крака и глезени. Ако имате нормални крака или глезени, имате нужда от обувка, която ви дава стабилност, поради което се нарича „обувка за стабилност“. Тази обувка за бягане е проектирана с възглавници и поддържащи материали с високо качество, за да ви предпази от всякакви наранявания на крака по време на бягане или пронация на краката ви. -
3 Купете обувки „за контрол на движението“, предназначени за свръхпронатирани крака, ако се справяте с това състояние. При свръхпронатирани крака, които могат да образуват по-голямата част от шините на пищяла, стъпалата над пронацията карат глезените да се огънат навътре малко, което води до загуба на нормалната арка на стъпалата. В този случай се нуждаете от специална обувка, която да контролира движението на краката - обувка „контрол на движението“.- Този тип обувки за бягане е специално проектиран и произведен с допълнителни поддържащи вещества за увеличаване на плътността на междинната подметка на обувката ви (обувката за бягане е проектирана да има подметка, която е външният слой, допиращ се до пода; стелката е вътрешният слой в контакт с стъпалото ви; междинната подметка е слоят между подметката и стелката; слоят междинна подметка е много важен, за да поеме удара, излизащ при всяка стъпка на бягане, вместо на крака ви и да осигури максимална подкрепа и комфорт на краката ви.
- В случай на свръхпронатирани крака, увеличаването на плътността на междинната подметка в допълнение към мостовете и баровете може действително да намали степента на свръхпронация и да избегне влошаване на състоянието ви по време на бягане.
-
4 Потърсете обувки с възглавница, ако имате проблем със супинацията. Друго често срещано състояние се нарича супинация, което кара глезените да се огъват малко навън. В този случай се нуждаете от обувка, наречена „обувка за възглавници“.- При този тип обувки към петата и горната част на стъпалото се добавят допълнителни материали, за да могат да разпръснат удара, погълнат между двата слоя, междинната и подметката. Той също така добавя опора и подкрепа на краката и глезените.
-
5 Имайте предвид повърхността, по която ще бягате, когато купувате обувките си. Имайте предвид, че повърхността, по която ще бягате, ще повлияе на типа ви обувки за бягане:- Тичането по улици или асфалт ще се нуждае от леки, но висококачествени амортизационни мерки, за да се сведе до минимум големият шок, който може да се предаде на крака ви през крака ви, доколкото е възможно.
- За бягане по пътеки ще са необходими други видове обувки, които могат да устоят на кал или скали, и да бъдат направени с водоустойчиво качество.
-
6 Уверете се, че обувките ви не са прекалено тесни. След като изберете нашите маратонки, трябва да се уверите, че обувките не са прекалено стегнати на краката ви. Поставянето на обувките трябва да позволява малко пространство вътре по ширина и дължина, за да осигури пространство на краката и пръстите. Ако няма достатъчно място, ще откриете, че пръстите на краката ви са свити или притиснати по време на бягане, особено ако сте бегач надолу.- Трябва да се обърне повече внимание, ако използвате допълнителни стелки в обувките си, тъй като те ще заемат повече собствено пространство и няма да намерите място за краката си! Не забравяйте да поставите стелките си, докато изпробвате новите си маратонки и преди да вземете решение за правилното си прилягане.
Част 3 от 3: Рехабилитация на пищялите след нараняване
-
един Следвайте съкращението RICE, за да ви помогне да излекувате шините на пищяла.- „R“ е за почивка. Пациентът не трябва да извършва каквито и да било видове спорт или дейности, които оказват допълнителен натиск върху крака. Това ще има за цел да се възстанови по-бързо и да сведе до минимум възпалението. Ако спортист пренебрегне тези незначителни предпазни мерки, той може да влоши състоянието си и да удължи лечебния процес.
- „Аз“ е за лед. Ледът се прилага за намаляване на възпалителния процес, което от своя страна ще намали отока и болката. Ледът може да причини вазодилатация на кръвоносните съдове, което свежда до минимум количеството кръв, достигащо до засегнатата област. Това ще доведе до инхибиране на изтичането на течности от външната страна на клетките, намаляване на натиска върху заобиколените меки тъкани и сухожилия и намаляване на болката.
- Ледът никога не трябва да се прилага директно върху кожата, а трябва да се увива с кърпа или кърпа. Ако не намерите пакети с лед в къщата, вместо това можете да използвате замразени зърна. Ледът трябва да се прилага за петнадесет минути на всеки четири часа през първите три дни.
- „C“ е за компресия. Прилагането на малко количество натиск върху пищяла ви ще помогне за намаляване на болката и ще облекчи възпалението. Това може да се направи, като се направи лента с шина, за да се добави допълнителна опора на вашите мускули.
- „E“ е за кота. За намаляване на възпалението е полезно да повдигнете крака си на стол пред вас с помощта на възглавница или възглавница под петата.
-
2 Вземете НСПВС, за да намалите болката и възпалението. Ибупрофенът е може би най-често използваното НСПВС или болкоуспокояващо. Следвайте указанията на етикета или указанията на Вашия лекар, за да знаете подходящата за Вас доза.- Въпреки това, НСПВС могат да предизвикат някои странични ефекти като стомашно-чревни разстройства като гадене, повръщане, пептични или стомашни язви, пациенти с чернодробна, бъбречна недостатъчност или приемащи разредители на кръвта, тъй като Warfarin трябва първо да попита лекаря си, преди да има някое от тези лекарства.
- 3 Уверете се, че получавате достатъчно калций всеки ден. Препоръчителният дневен прием на прием на калций е 1000 mg / ден, за да поддържат костите на пищяла здрави и здрави. Можете да снимате за дневните нужди с 2 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко дневно и порция други млечни продукти.
- Тези, които не понасят мляко, могат да изберат добавки с калциеви таблетки. Говорете с Вашия лекар относно приема на добавки, тъй като те не се препоръчват за всички.
-
4 Практикувайте разширения на пръстите. За да укрепите пищялите си, можете да направите удължаване на пръстите. Ето как:- Застанете с изправен гръб, а петите на пода с раменете назад.
- Повдигнете тялото нагоре в зависимост или изправено на пръсти
- Върнете се обратно на земята и повторете няколко пъти.
- Това упражнение може да увеличи своята тежест, като използва кутия или стълба, на която да застане.
- 5 Опитайте лифтове за пръсти. За да направите това укрепващо упражнение:
- Застанете с изправен гръб и пети на пода с раменете в една линия.
- Повдигнете пръстите нагоре, без да мърдате краката си, след което ги спуснете надолу.
- Повторете няколко пъти. Можете да увеличите силата на упражнението, като поставите малко тежест на пръстите на краката, за да осигурите нещо като съпротива, докато ги повдигате.
-
6 Направете разходка на пръстите и петите. Подобно укрепващо упражнение е ходенето с пръсти и пети. Ето как се прави:- Застанете с изправен гръб и повдигнете тялото си на пръсти.
- Направете няколко стъпки на пръсти.
- След като приключите, застанете на петите си и след това направете няколко стъпки върху тях.
- Като алтернатива, можете да ходите, като правите стъпка изправена на петата, след това да повдигнете тялото си, за да бъде на пръсти, след това да повторите с другата стъпка, докато направите няколко стъпки за около пет минути.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Правете захващания на пръстите, за да укрепите пръстите на краката си. Хванете различни неща с пръстите на краката си като мрамори, кърпи или моливи.
Реклама