Как да спрем мърлянето

Съвременните удобства и натоварените графици са направили прекалено лесното мърляне. Прекъсването може да причини големи здравословни проблеми с течение на времето, включително главоболие, изтеглени мускули и болки в гърба. Продължителното накланяне също води до мускулно-скелетен стрес както на прешлените, така и на дисковете между прешлените. За да избегнете този вид проблеми, можете да следвате няколко лесни стъпки, за да се научите да спрете да се накланяте.

Стъпки

Метод един от 3: Промяна на ежедневието ви

1. един Имайте по-добра стойка на работа. Много хора имат работа, където работят на бюро. Това е едно от основните места, където мърлянето може да бъде най-лошото. Докато работите през целия ден, се навеждате към компютъра или над бюрото си, докато работите с документи. Ако седите твърде напред, оказвате натиск върху срамната си кост. Ако седите твърде назад, оказвате натиск върху опашната си кост. За да спрете тази тенденция, трябва да се облегнете на стола си, като държите гърба си изравнен с опората на стола.
   • Ако се чувствате твърде далеч от бюрото или компютъра, дръпнете стола си по-близо или преместете монитора по-близо до себе си на бюрото.
   • Настройте екрана на компютъра си така, че средата на екрана да е на нивото на очите. Това може да ви помогне да запазите правилната стойка и да предотвратите болки в гърба.
   • Ако откриете, че все още се мърдате, опитайте да настроите аларма на телефона си, за да ви напомня на всеки час да седите по-изправени. Това ще ви помогне да придобиете навика и в крайна сметка няма да имате нужда от напомнянето.
2. 2 Седнете в по-добра позиция. Във всички аспекти на живота си трябва да седите правилно, за да избегнете проблеми с мускулите и гърба. Трябва да намерите удобен среден диапазон, където всичко е подравнено естествено. Седнете с крака на пода. Центрирайте теглото си между седалището и срамната кост.
   • Това важи за всяко място, на което седите. Например, уверете се, че ви е удобно и седнете направо в колата, особено ако имате дълго пътуване до работното място. Използвайте възглавница или регулирайте седалката си, за да подравните гърба и гръбнака си и да ги центрирате, докато шофирате.
3. 3 Погледнете се в огледалото. За да прецените каква е нормално стойката ви, трябва да оцените как стоите. Обърнете се към огледалото и застанете както обикновено. Ако дланите ви са обърнати към бедрата с палци, насочени пред вас, имате добра стойка. Ако ръцете ви почиват пред бедрата или зад бедрата ви, или ако дланите ви са назад, тогава стойката ви е погрешна.
   • Ако установите, че стойката ви е изключена, дръпнете главата назад и дръпнете раменете надолу и назад. Това ще пренастрои гръбначния ви стълб и ще приведе стойката ви под прав ъгъл.
   • Ако чувствате, че гърдите ви изскачат, стоите правилно.
4. 4 Разтегнете се, когато станете. Мускулите ви се уморяват, когато все още сте в продължение на дълги периоди от време. Стремете се да ставате и да се разтягате поне 1-2 минути на всеки половин час седене. Застанете и се разтегнете, като поставите ръцете си в долната част на гърба с пръсти надолу. Наклонете се назад доколкото можете и задръжте за няколко секунди. Повторете няколко пъти, за да извадите извивките от гърба си.
   • Ако сте вкъщи, можете също да лежите на пода с тежестта на лактите. Избутайте гърдите си нагоре, изпъвайки долната част на гърба и гръбначния стълб.
   • Правете тези упражнения само до степен, в която мускулите ви са удобни. Не прекалявайте с мускулите си, защото не искате да причините нараняване.
5. 5 Проверете стойката на съня си. Когато спите, можете да имате лоша стойка, която се отразява в нормалната ви будна поза. Ако спите настрани, опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да намалите привличането на долната част на гърба. Ако спите по гръб, можете да поставите възглавница под коленете си, за да освободите напрежението, поставено върху долната част на гърба, докато спите.
   • Независимо дали спите по гръб или отстрани, поставянето на навита кърпа под врата ще ви позволи правилното подравняване на главата и раменете.
   • Не трябва да спите по корем. Тази позиция натоварва прекалено много врата ви, докато спите.
6. 6 Балансирайте тежестта, която носите. Има моменти, когато може да се наложи да носите голям товар, като например голяма чанта, раница или багаж. Когато трябва да се справите с този вид натоварвания, трябва да се опитате да балансирате теглото колкото е възможно повече, за да предпазите мускулите и ставите от напрежение. Ако теглото е балансирано, вие също ще можете да запазите нормалната си права стойка, докато ходите.
   • За да балансирате натоварванията си, трябва да използвате чанти, които разпределят равномерно теглото, като раници или търкалящ се багаж.
7. 7 Направете подложка за долната част на гърба. Когато сте на работа, у дома или в колата, можете да седите прекалено дълго и да започнете да усещате болка в кръста. За да предотвратите това, можете да си направите подложка, която да поставите по долната част на гърба, за да поддържате позата си по-изправена. Вземете кърпа и я сгънете наполовина и след това отново наполовина. От дългия правоъгълник го навийте на цилиндър, правейки лесна възглавница, която да поставите на стола си.
   • Ако кърпата за баня е твърде голяма, вместо това можете да опитате кърпа за ръце. Просто го сгънете наполовина веднъж и го навийте в малка възглавница за гърба си.
8. 8 Опитайте техники за релаксация. Техниките за релаксация, като медитация, масажна терапия и йога, могат да възстановят уморените мускули. Те също така успокояват централната нервна система и се борят с умората, която предизвиква мърлянето. Независимо дали се присъединявате към нов клас по йога зад ъгъла от офиса си или просто седнете и поемете няколко дълбоки, прочистващи вдишвания, отделете време през деня си за малко релаксация, за да намалите мускулното напрежение. Реклама

Метод 2 от 3: Идентифициране на добра стойка

1. един Поддържайте добра форма, докато седите. Вашето тяло има естествени извивки в себе си и добрата стойка помага да ги популяризирате. За да имате добра стойка, докато седите, трябва да държите раменете назад, гърдите отворени и гърба изправен и висок. За да задържите раменете си назад, трябва да отместите раменете си назад и да изтласкате гърдите си повече. Трябва да усетите как главата ви се движи назад. Това трябва да отвори гърдите и да прибере мускулите на корема.
   • Гърбът ви трябва да се изправя по естествен път, докато избутвате раменете си назад и отваряте гърдите си
   • Не забравяйте да държите раменете си изправени и отпуснати. Те не трябва да бъдат издигнати, заоблени или издърпани твърде назад.
2. 2 Стой изправен. Сега, когато сте подравнили раменете и гърдите, е време да се научите да стоите и да ходите с по-добра стойка. Започнете с раменете си подравнени с останалата част на гръбначния стълб и корема си вдъхнат. Дръжте краката си на разстояние от бедрата и балансирайте лесно тежестта си върху топките и на двата крака. Отпуснете коленете си и окачете ръцете си отстрани.
   • Представете си, че има връв от долната част на краката до горната част на главата ви, поддържайки тялото ви подравнено и балансирано.
3. 3 Проверете стойката си. За да проверите стойката си, трябва да застанете до стената. Главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената, а петите да са на 2-4 инча от стената. Вземете ръката си и прокарайте дланта си по стената по пространството в долната част на гърба. Ако стоите с правилна стойка, ръката ви трябва просто да се побере в зоната.
   • Ако има пространство, което струва повече от ширината на ръката, вие изтласквате стомаха и бедрата си твърде много. Трябва да свиете корема и да дръпнете гърба към стената повече.
   • Ако ръката ви не може да се побере, вие сте прегърбени твърде напред и трябва да избутате раменете си назад.
   Реклама

Метод 3 от 3: Правене на разтягания и упражнения

1. един Укрепете ядрото си. Мускулите в сърцевината ви се простират от областта около гръдния кош до около средата на бедрото. Тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да стоите високи и да регулирате стойката си. Трябва да правите упражнения, които укрепват тези мускули, за да подобрите стойката си и цялостното си здраве.
   • Опитайте упражнения, които работят с всички мускули от тази група. Например, легнете на земята с крака, свити над вас, сякаш краката ви са плоски до стената. Включете корема и изпънете единия крак почти до пода, като го изправяте. Задръжте за секунда точно над пода, преди да го върнете обратно. Повторете на другия крак. Направете 20 комплекта от това упражнение.
2. 2 Увеличете гъвкавостта на врата си. Липсата на гъвкавост причинява мускулен дисбаланс и лошо подравняване на тялото. Трябва да увеличите разтяганията, които помагат за гъвкавостта на гърба, ръцете и сърцевината. Трябва също да включите това в ежедневието си по време на работа, където се разтягате периодично през целия ден, за да увеличите мускулната си гъвкавост дори докато сте неподвижни.
   • Опитайте лесно разтягане на гъвкавостта на врата и гърба. Застанете или седнете изправени. Издърпайте главата си назад и я центрирайте върху гръбначния стълб. Издърпайте раменете назад и надолу и сгънете ръцете си, като ги движите надолу, сякаш се опитвате да сложите лактите в задните си джобове. Избутайте дланите си навън и задръжте поне 6 секунди.
   • Повторете няколко пъти през деня, за да увеличите гъвкавостта.
3. 3 Опитайте разтягането на супермена. За да поддържате стойката си, трябва да упражните мускулите на гърба си. За да направите разтягането на супермена, легнете с лицето надолу на пода и протегнете двете си ръце над главата си. Обърнете палците си към тавана. Стиснете глутеусите, свийте сърцевината и повдигнете ръцете, главата и краката на около 4 инча от земята. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което спуснете крайниците си обратно на пода.
   • Трябва да повторите този ход 15 пъти, за да укрепите раменете си и да активирате мускулите, които укрепват гръбначния ви стълб.
4. 4 Опитайте упражненията T и W. Един чудесен начин да подобрите стойката си е да увеличите силата в гърба си. За да направите упражнението Т, легнете с лицето надолу на пода и изпънете ръце встрани, направете голям Т с тялото си. Обърнете палците си към тавана, докато свивате корема и глутеусите. Издърпайте лопатките си и вдигнете ръцете си към тавана, докъдето можете да стигнете удобно. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това спуснете ръцете си. Повторете 15 пъти.
   • За да направите упражнението W, легнете с лицето надолу, като горните ръце са изправени в рамото. Сгънете ръцете си така, че предмишниците ви да са успоредни на врата, като завъртите палците си към тавана и направете W. Съкратете корема и глутеусите, издърпайте лопатките си и повдигнете ръцете си към таваните. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Повторете 15 пъти.
   • Тези упражнения работят с мускулите, които свързват лопатките ви с гръбначния стълб, укрепвайки подравняването на гръбначния стълб и подобрявайки стойката ви.
5. 5 Направете ъглов участък. Вашите гръдни мускули могат да помогнат в стойката ви. За да ги разтегнете, намерете ъгъл и се изправете пред него. Вдигнете свити ръце нагоре, като поставите предмишниците си на стената с длани, разположени малко под височината на раменете. Бавно стиснете лопатките си, наведени в ъгъла.
   • Задръжте това разтягане за 3 секунди. Повторете 12 пъти.
6. 6 Извършете участъка на вратата. Разхлабеността и здравината на гърдите ви играят роля за това колко се мърдате. За да изградите гъвкавост и сила в тези мускули, застанете на вратата и дръжте ръката си отстрани под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакътя си дори с рамо и поставете ръката си върху капака на вратата. Бавно се наведете напред, изтласквайки се от вратата и издърпвайки ръката си назад до дръжката. Задръжте за 30 секунди и освободете.
   • Повторете с противоположната ръка. Можете също да повтаряте това упражнение по няколко пъти на ден.
   • За да разтегнете горната и долната мускулатура на гръдния кош, повторете това упражнение с ръка по-ниско на дръжката на вратата и по-високо.
7. 7 Опитайте дислокации на раменете. Въпреки че това упражнение може да звучи опасно, то не причинява дислокации на раменете. Помага да направите раменете си по-гъвкави, което ще ви помогне да държите гърдите изправени и гърба изправени. За да изпълните това упражнение, имате нужда от метла или PVC тръба с дължина около 5 фута (2 м). Дръжте пръчката пред себе си с две ръце, опирайки се в бедрата. Бавно повдигнете пръчката от бедрата си, повдигайки ръцете си над главата, надолу около тялото, докато тя опира в задната част на краката ви. След това бавно върнете ръцете си назад.
   • Направете 3 серии от 10 повторения, където едно повторение е пълно завъртане на ръцете ви.
   • Трябва да започнете широко и да сближите ръцете си, ако ви се струва, че можете. Колкото по-близо са ръцете ви една до друга на пръчката, толкова по-дълбоко е разтягането.
   • Уверете се, че правите това бавно . Не искате да се наранявате, като го правите твърде бързо.
8. 8 Опит за удължаване на гръдния кош. Гръдният гръбнак е средната част на гръбначния ви стълб. Трябва да го държите хлабав, за да не стане прегърбен и неподвижен. За това упражнение се нуждаете от валяк от пяна. Поставете валяка с пяна под горната част на гърба с краката и дъното на пода. Поставете ръцете си зад главата, а лактите възможно най-близо до ушите. Оставете главата си да отстъпи назад, навивайки гърба си около валяка от пяна. Задръжте за 15 секунди и се върнете нагоре.
   • Можете да изпънете и целия си гръб. Когато се облегнете назад, използвайте краката си, за да се търкаляте нагоре и надолу от валяка от пяна. Ако усетите особено напрегнато място, спрете и издърпайте главата си нагоре, като се наведете обратно във валяка.
9. 9 Разгледайте хиропрактиката. Талантлив мануален терапевт може да възстанови баланса на тялото ви, като манипулира гръбначния ви стълб и открие области, които не са подравнени. Ако проблемът ви с позата продължава въпреки упражненията по-горе, потърсете лицензиран специалист във вашия район, за да подобрите обхвата си на движение и да намалите всяка болка, която причинява вашето мърдане. Повечето специалисти по хиропрактика ще направят изчерпателен прием, за да приспособят терапията към вашето тяло и особен дискомфорт. Реклама

Експертни въпроси и отговори

• Въпрос: Как мога да подобря стойката си на работа?Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Специалистът за позата Джейсън Майерсън е физиотерапевт и сертифициран специалист по ортопедия. Той е свързан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиники, разположени в Кънектикът. Той служи като допълнителен факултет в Катедрата по физикална терапия в университета Куинипиак. Джейсън е специализиран в подпомагането на активните хора да се върнат към хобитата, заниманията и спорта, които обичат, докато използва интегриран подход към уелнес. Притежава магистърска степен по физикална терапия от университета Куинипиак и докторска степен по физикална терапия (DPT) от университета Аркадия. Той е резидентура и стипендия, обучен по ортопедична мануална терапия, постигна докторска степен по мануална терапия (DMT) и стана член на Американската академия по ортопедични мануални физиотерапевти (FAAOMPT).Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTОтговор от специалист по позата Уверете се, че вашият стол е достатъчно висок, че бедрата ви да са изравнени или малко по-високи от коленете, когато седите. Ако вашият стол няма добра опора на гърба, поставете възглавница или навита кърпа зад долната част на гърба за допълнителна опора. Трябва също така да проверите отново дали екранът на компютъра ви е пред вас и на нивото на очите. Ако не е, вдигнете го, така че да е на нивото на очите, или го подредете върху нещо като кутия за обувки.