Как да укрепим сухожилията

Сухожилията са сухожилията, които свързват мускулите с костите и след това предават сила от мускулите ви към костите, което позволява телесното движение. Важно е да укрепите сухожилията, както и мускулите, защото по-силните сухожилия могат да предотвратят атлетични наранявания, да увеличат силата и да увеличат скоростта на спринт. В случай на наранявания на сухожилията често е важно да рехабилитирате сухожилието бавно чрез много прецизни движения. Сухожилията укрепват по-бавно от мускулите, така че освен да насочвате специално сухожилията с ключови упражнения, трябва да позволите и на тялото си да се адаптира към фитнес режимите, за да намали риска от нараняване, вместо постоянно да натискате, за да добавите повече тегло.

all star game reddit поток

Метод един от 2: Използване на силова тренировка за сухожилия

един Добавете клякам към вашата тренировка. Един от най-добрите начини да укрепите сухожилията на краката си е чрез тренировка, която включва здравословна доза клякам. За да извършите клякам, изправете се изправени с ходила плоски и на ширината на раменете и пръстите на краката посочени леко навън. Сгънете бавно коленете и се спуснете, сякаш се опитвате да седнете на стол. Искате да се спуснете, докато бедрата ви са разположени по-ниско от коленете. Задръжте тази позиция за десет секунди, преди да се издигнете. Може да се наложи да вдигнете ръце пред себе си, за да действате като противовес.
- Можете да варирате и да добавяте сложност към клякането по много начини. Опитайте да правите клекове, обърнати надолу по наклон, като например на рампа, или опитайте да правите клекове с един крак, докато държите пръчка за опора.
2 Правете клекове с щанга. Ако стандартните клекове вече са голяма част от вашата рутина, можете да увеличите тежестта, която клякате, като правите клекове с щанга или гира, когато тежестта се държи на раменете и се използва ограничен обхват на движение. Използвайте силова стойка, за да настроите височината на щангата точно под нивото на раменете, подпрете щангата през раменете зад врата си, вдигнете се от стойката, като бутате с пети и изправяте торса си, след което направете частичен клек, започвайки от само около 4 инча 10,2 см).
- Клякането с щанга и дъмбели се счита за упражнения за усъвършенствани техники, така че е добре да имате треньор наоколо, преди да опитате.
- Може да искате да носите обвивки за коляното за допълнителна подкрепа.
3 Правете ежедневни упражнения за падане на петата. Капките на петите са лесни упражнения, които изискват малко време и изобщо не разполагат с фитнес уреди и са чудесни за укрепване на ахилесовите сухожилия. Застанете на повдигната повърхност, като например стъпало с топките на краката и петите. Повдигнете докрай на пръстите на краката и след това бавно спуснете петите, доколкото можете, и задръжте тази долна позиция, преди да се издигнете отново.
- Можете да изпълнявате това упражнение с изправени или леко свити колене. Различната стойка ще работи на различни мускули, но и двете са чудесни за вашите сухожилия.
- Можете да придадете разнообразие и сложност на това упражнение, като правите капки на ток с един крак или дори като добавите тежест от задържане на гира.
- Три серии от по петнадесет повторения са достатъчни, за да видите и усетите резултатите.
4 Правете комплекти преси зад врата. Това е чудесно упражнение за укрепване на сухожилията на трицепса и раменния пояс. Използвайте стойка за захранване, за да поставите натоварена щанга върху раменете, както при клякам с щанга. С краката си директно под бедрата, сгънете се в коленете само на няколко сантиметра и след това обърнете посоката с мощност, за да се изправите и да повдигнете щангата до пълно удължение над главата си.
- Използвайте краката си, за да поемете удара, докато се връщате в изходна позиция с легнала щанга на раменете.
- Това упражнение може да доведе до нараняване с неправилна форма, особено в маншетите на ротатора, така че практикувайте форма с треньор по отношение на теглото и повторенията.
5 Правете комплекти от легнали удължения за трицепс. Това е поредното чудесно упражнение за сухожилия на трицепс. Легнете по гръб на тренировъчна пейка. Повдигнете натоварената щанга с надхват право нагоре при пълно удължаване - перпендикулярно на торса и пода - с прибрани лакти. Дръжте горната част на ръцете неподвижна и се огънете в лактите, така че да донесете щангата, докато почти не докосне челото преди да се върнете в изходна позиция.
- Много хора намират E-Z лоста за къдрици по-удобен за легнали преси за трицепс.
6 Извършете частични повторения. В допълнение към целенасочените упражнения можете да насочите още повече сухожилията с частични повторения. Частичното представяне се фокусира върху ограничен обхват на движение. Ограничавайки обхвата на движение само до няколко сантиметра, ще можете или да използвате повече тежест, или да изпълнявате повече повторения, което помага за укрепване на сухожилията.
- За клякане с щанга например, опитайте само да клякате само около четири инча, вместо да се спускате по-надолу.
- Тъй като половин или четвърт повторения позволяват по-голяма тежест, трябва да използвате мощност, за да избегнете нараняване.
7 Изпълнявайте упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи в определени дни. Например, в понеделник можете да тренирате раменете си, във вторник можете да тренирате гърдите си, да почивате в сряда, да тренирате бедрата и краката си в четвъртък и да тренирате ръцете си в петък.
- Последователната работа на всички основни мускулни групи означава също така последователна работа на всичките ви основни сухожилия, което не само ще добави към сила, но и гъвкавост на сухожилията, което е важно за избягване на наранявания във всеки режим на фитнес.
Реклама

Метод 2 от 2: Укрепване на сухожилията след нараняване

един Консултирайте се с физиотерапевт. Една от най-честите причини извън ангажираното лично обучение, поради която хората се стремят да укрепят сухожилията, е след нараняване на сухожилията. Ако имате нараняване, за което подозирате, че може да е свързано с сухожилие, първо се обърнете към Вашия първичен лекар за диагностика. Ако сте прави, Вашият лекар вероятно ще Ви насочи към физиотерапевт, който може да назначи подходящите упражнения за рехабилитация на сухожилието.
- Много наранявания на сухожилията могат да изискват няколко седмици ограничена употреба, а не упражнения за укрепване на сухожилието, така че е особено важно да се консултирате с професионалист. Можете неволно да изострите проблема, като се опитате да укрепите сухожилието, което всъщност изисква почивка.
2 Практикувайте упражнения за пълно удължаване без тежести. Сухожилията получават най-много работа в края на обхвата си на движение. Например, чувствате най-голямо разтягане в ахилесовото си сухожилие, когато сгъвате глезена до пълен флекс, като например при удар. За да започнете нежно работещите сухожилия, правете упражнения за пълно разтягане без никакво тегло.
- Варирайте и движенията. Ако например укрепвате сухожилията на китката си, уверете се, че не само разтягате китката си отстрани настрани и нагоре и надолу, но трябва също така да обърнете ръката си и да направите удължаванията в обратна посока.
- Искате да практикувате тези упражнения около нараненото сухожилие за около десет минути в даден момент, стига да няма болка. Ако движенията започнат да пораждат болка, направете почивка от тях за ден-два и ако болката продължава, свържете се с вашия физиотерапевт.
- Сухожилията получават най-много работа при пълно удължаване, така че можете да добавите към упражнението, като направите пауза в краищата на вашия обхват на движение за десет секунди.
3 Добавете леко тегло към упражненията за удължаване. След като възстановите сухожилието до степен, че можете да изпълнявате упражненията за сгъване с пълна екстензия без болка или затруднение, опитайте да добавите малко количество тежест към упражнението. Сумата ще зависи от степента на нараняване и сухожилието, което искате да укрепите. За удължаване на китката искате да започнете само с тежести от един или два килограма. За по-съществено сухожилие, като сухожилие на квадрицепс, можете да започнете с тегло на глезена от пет килограма.
- Вашият физиотерапевт ще има допълнителни препоръки за това колко тегло зависи от спецификата на вашето нараняване.
- Ако смятате, че тежестите са твърде трудни, винаги можете да използвате по-малко тегло, без тегло или да разклатите дните между използването на тежестите и не.
4 Добавете еластична лента за упражнения към движенията. Еластичните ленти за упражнения са чудесни за подпомагане на рехабилитацията на наранени сухожилия, тъй като ви позволяват да контролирате нивото на напрежение в областта, а също така увеличават напрежението към края на обхвата на движение, където сухожилията получават най-много работа. Поставете лентата с умерено напрежение върху нея в началото на вашия обхват на движение, така че удължаването през нея да увеличи разтягането на лентата и натоварването върху сухожилието.
- Тъй като сухожилието набира сила, можете да добавите време за задържане с пълни огъвания към тази рутина. Както при мускулите, времето под напрежение помага за укрепването на сухожилията, така че паузата с сухожилието при пълно разгъване - и следователно лентата под най-голямо напрежение - на върха на повторението за десет секунди ще даде на сухожилието допълнително упражнение.
5 Фокусирайте се върху ексцентричната фаза на всяко повторение. Ексцентричната фаза на повторение се отнася до момента, в който мускулът се свива, докато се удължава. Например, ексцентричната фаза на сгъване на дъмбели идва, когато бавно спускате дъмбела, като едновременно удължавате мускула, като изправяте ръката си, като същевременно активно го свивате, като се съпротивлявате на гравитацията, за да намалите бавно тежестта, вместо да я оставите да падне. Фокусът върху ексцентричната фаза на дадено упражнение често се препоръчва при тендинопатия. Макар и по-трудно да се направи с ленти, използването на дори леки дъмбели с фокус върху ексцентриците може да помогне за укрепване на сухожилията. Реклама

Примерни упражнения

Упражнения за укрепване на сухожилията

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Какви упражнения мога да правя, ако имам травма на коляното? Том де бекър Най-отговорили Попитайте лекар, ако имате някакви съмнения. Като цяло можете да правите всяко упражнение, което ви харесва. Просто намалете обхвата на движение и броя на повторенията, за да останете добре в границите на болката. Не насилвайте тялото си твърде бързо и си почивайте много, за да го излекувате.
Въпрос: Най-добрите упражнения за подпомагане на възпалено сухожилие на лакътя? Том де бекър Най-отговорен Всяко упражнение, което завърта лакътя ви, ще свърши работа. Например, повдигнете ръцете си, докато лактите са встрани от тялото, в една линия с раменете, след което направете малки кръгове с ръце. Увеличете кръговете, но спрете веднага щом ви заболи. Опитайте да завъртите двете си ръце по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, може да е по-трудно, отколкото си мислите! Друг пример е да докоснете единия лакът с пръсти и да преместите ръката си нагоре и надолу през „кошницата“, която създава. Други начини за облекчаване на болезнеността са топли бани или топли кърпи, поставени на лакътя. Обездвижете се, ако е необходимо, и не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка.
Въпрос Как да укрепя сухожилията на краката си? Опитайте да прескачате въже, да скачате крикове, да бягате, да сте на високи колене, да правите туризъм или да карате колело - всяко аеробно упражнение ще ви помогне! Упражненията за падане на петата в Стъпка 3 също могат да помогнат.
Въпрос: Какви упражнения мога да правя при тендинит на предмишниците? Том де бекър Най-отговорили Искате да предизвикате сухожилията си, за да свикнете да давате на мозъка си повече обратна връзка. Така че всяко упражнение, което удължава продължителността на тази обратна връзка, укрепва сухожилията ви. Например: безплатни стойки за ръце. Също така упражнения за хващане, като например боулдъринг, но също така и окачване от ръцете / ръцете. Мисля, че хвърлянето на тежка топка от едната ръка в другата също помага, тъй като ръцете трябва да реагират на внезапната смяна на теглото.
Въпрос: Имам почти пълна разкъсване както на инфрачервената, така и на надспиналната сухожилия. Мога ли да избегна операция и ще се излекуват ли напълно? Том де бекър Най-отговорили Трябва да посетите лекар. Ако сте сигурни, че това са тези сухожилия, пак трябва да им осигурите пълна почивка за дълъг период от време, за предпочитане да ги обездвижите в правилната позиция, но това е много трудно да се постигне с гръб / гръбначен стълб / рамо. Няма гаранция, че те просто ще се излекуват напълно, а дори и да го направят, обхватът ви на движение след това може да бъде значително намален. Освен това всяко ваше движение, което правите от сега до пълното излекуване, поставя допълнителен стрес върху тези сухожилия, което води до още по-дълго време на заздравяване. Попитайте медицински експерт, преди да вземете решение.
Въпрос: Как мога да укрепя засегнатото сухожилие? Можете да се разтягате и да правите упражнения с него, които няма да го наранят или напрегнат, и се уверете, че той е много добре разтегнат / затоплен, преди да извършите някаква усилена дейност.
Въпрос Как да укрепя ахилесовото си сухожилие след разкъсване? Отговорът зависи от това дали сте избрали да се подложите на хирургична реконструкция. В продължение на много години беше прието, че трябва да се подложите на реконструкция, но по-новите изследвания подложиха предишната конвенционална мъдрост под нарастващи нива на контрол. Ако се подложите на възстановяване, ще бъдете насочени през възстановяването от физиотерапевт, който ще балансира нуждите от защита на възстановяването срещу процеса на постепенно подобряване на гъвкавостта и здравината на възстановения мускул / сухожилие. Това е невероятно бавен и труден процес, тъй като потенциалът за разкъсване на възстановената тъкан е значителен. Също така бих предложил да работите с P.T. за нехирургично възстановяване!
Въпрос: Реконструирах ACL преди 20 години и сега поради заседнал начин на живот загубих по-голямата част от движението на коляното. Какви упражнения трябва да направя, за да възстановя загубената си пъргавина? Водната аеробика е чудесна за хора с ниска подвижност. Вижте дали вашият местен YMCA или друг център за отдих има клас по водна аеробика. Или просто играйте във водата. Разходката също е чудесно упражнение.
Въпрос: Кои са добрите упражнения за сухожилия на коляното? Право повдигане на крака, извиване на подбедрицата, повдигане на изправени крака, клекове на стени, повдигане на прасеца, стъпки, повдигане на странични крака и преси за крака.
Въпрос: Има ли упражнения, които да ви помогнат да излекувате ротационен маншет? Дръжте лека дъмбел в ръката на ранената страна и, като държите лакътя си отстрани, бавно повдигнете гирата към тавана. Спрете да въртите ръката си, ако почувствате напрежение. Задръжте дъмбела нагоре за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция с надолу ръка.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Потърсете съдействието на личен треньор, ако не знаете как да използвате правилно оборудването за тренировки с тежести.
Не изпълнявайте упражнения, които са болезнени или неудобни.
Изпълнявайте движения с тежести за кратък диапазон на действие. Преместването на тежестите между малки разстояния от начална и крайна позиция ще гарантира, че не използвате импулс за тяхното преместване, като наблягате повече на вашите сухожилия и връзки, правейки ги по-силни.
Яденето на богати на протеини храни като яйца, постно месо, риба, бобови растения и гръцко кисело мляко може да ви помогне да укрепите сухожилията си. Същото е с пресните плодове и зеленчуци, които съдържат витамин С, както и с храни, богати на калций.
Направете два до три комплекта от всяко упражнение с шест до десет повторения на всяко. Най-важната част е да правите всяко упражнение бавно и правилно, за да спечелите максимална полза за укрепване на сухожилията.

Предупреждения

Много упражнения за укрепване на сухожилията като клекове с щанга и преси зад врата могат да доведат до нараняване без подходяща форма. Консултирайте се с треньор относно идеалната техника за изпълнение на упражнения, с които не сте запознати.
Тази информация по никакъв начин не е предназначена да замести посещението на Вашия първичен лекар и да работи с физиотерапевт при рехабилитация на увредени сухожилия. Винаги се консултирайте с медицински специалисти, когато се справяте с наранявания.