Вашите ротаторни маншети включват мускулите и сухожилията, които свързват ръката ви с рамото и позволяват на ръката ви да се движи плавно в рамото. Поддържането на тези мускули силни и поддържането на вашия обхват на движение е важна част от поддържането на раменете ви крайници и стабилност, както и избягването на наранявания. За да подсилите ротаторните си маншети, започнете с разтягане на мускулите. След това направете серия от упражнения, които изграждат мускулната ви сила.
Стъпки
Метод един от 3: Разтягане на мускулите на ротаторния маншет
- един Започнете с махало разтягане. Застанете до маса или плот, наведете се напред и сложете една от ръцете си на повърхността, за да поддържате тялото си. Отпуснете другата ръка и я оставете да виси свободно и изправена. Движете бавно цялата ръка в малък кръг. Ръката трябва само да направи кръг с широчина около 12 инча (30 см). Горната част на ръката просто ще се върти леко в рамото.
- След като направите минута или 2 или кръгове, обърнете посоката, в която се движите, и ги правете за още минута или 2.
- Като цяло ще направите около 2 комплекта от 10 завъртания.
- Разтягането на тези мускули трябва да отнеме само няколко минути, така че отделете време да го направите и не го пропускайте, така че спестете няколко минути.
Бакшиш: Разтягането на мускулите на вашия ротационен маншет преди силови тренировки е особено важно, ако в миналото сте имали нараняване на ротаторния маншет. Това ще ви помогне да не се нараните отново.
- 2 Направете разтягане на рамо през кръста. Отпуснете раменете си и след това вдигнете 1 от ръцете си нагоре и го разтегнете по тялото. Тя трябва да бъде разположена така, че да върви право през гърдите ви. След това повдигнете другата ръка и задръжте ръката, която разтягате, в горната част на ръката, като я притискате внимателно в гърдите си, за да увеличите разтягането. Задръжте разтягането за около 30 секунди и след това отпуснете двете ръце.
- Изчакайте 30 секунди и след това опънете другата ръка по същия начин.
- Повторете това 4 до 5 пъти на всяка ръка.
- 3 Разтегнете вашите ротаторни маншети с пасивни вътрешни ротации. Вземете аршин, бастун, кърпа или чадър, основно всичко, което е с около 12 инча (30 см) по-широко от тялото ви, за да можете да го използвате, за да подпомогнете разтягането си. Задръжте края на предмета с една ръка, поставете дължината му зад тялото си и хванете другия край с другата ръка. Изпънете ръцете си прави, така че да държите предмета хоризонтално. Издърпайте 1 от ръцете си далеч от тялото, така че другата ръка да бъде издърпана точно зад тялото. Дръпнете, докато усетите разтягане в рамото.
- Задръжте разтягането за около 30 секунди и след това отпуснете ръцете си за 30 секунди.
- Повторете този участък от противоположната страна.
- Направете това разтягане около 4 пъти от всяка страна.
- 4 Извършете удължаване на раменете, за да подобрите функцията на ставата. Легнете по корем върху подложка за упражнения с ръце отстрани. С лице към дланите си към тавана. Внимателно вдигнете дясната си ръка на около 15 до 30 см от подложката за упражнения. Задръжте 15-30 секунди, след това отпуснете. Повторете от лявата страна.
- Направете 2-3 повторения от всяка страна.
- Повдигнете ръката си толкова високо, колкото можете удобно. Спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт.
Метод 2 от 3: Укрепване на здрави мускули на ротаторния маншет
- един Изпълнете упражнение за огъване на раменете в легнало положение, за да работите внимателно мускулите си. Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани с длани нагоре. Дръжте топка или малка тежест на ръката в дясната си ръка. Завийте рамото напред, докато ръката ви е перпендикулярна на тялото, повдигайки топката или тежестта към тавана. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след това освободете и превключете на лявата страна.
- Направете 2 комплекта от 10 до 15 повдигания от всяка страна.
- Повдигнете ръката си толкова високо, колкото можете удобно. Спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт.
- 2 Правете ротации с тежести. Дръжте тежест в ръката си и огънете лакътя до 90 градуса. Пъхнете лакътя отстрани на тялото и завъртете бавно изпънатата част на ръката към корема и след това навън от тялото. Повторете това пълно движение 10 до 15 пъти и след това направете почивка.
- Направете 2 комплекта от 10 до 15 от тези упражнения на всяка ръка.
- Използвайте количество тежест, което лесно можете да вземете и задържите, докато лакътът ви е огънат на 90 градуса. Ако не сте свикнали да вдигате много тежести, това може да се направи с едва 1 паунд (0,45 кг). Не забравяйте, че не е нужно да използвате тон тежест, за да укрепите тези мускули.
- Можете да направите това упражнение със свободни тежести или в кула за вдигане на тежести.
- Това упражнение е комбинация от вътрешни и външни ротации.
- 3 Изпълнете изометрични упражнения за раменете. Започнете, като застанете с лице към стена. Сгънете 1 на ръцете си на 90 градуса в лакътя и направете юмрук с тази ръка. Поставете кокалчетата си на стената и разположете тялото си така, че горната част на тази ръка да е вертикална. Притиснете юмрука си към стената, като огъвате мускулите на рамото и ръцете си. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това отпуснете мускулите.
- Направете това 10 до 15 пъти на всяка ръка.
Бакшиш: Не е необходимо да натискате изключително силно в стената. Целта е просто да активирате раменните мускули, а не да нараните кокалчетата на стената.
- 4 Направете лицеви опори на стената . Застанете с лице към стена, като тялото ви е на една ръка разстояние от стената. Поставете краката на ширината на бедрата и поставете двете длани на стената. Сгънете лактите и преместете тялото си към стената, докато лактите ви се огънат на 90 градуса. Задръжте тази позиция за 1 секунда и след това изпънете ръцете си навън, докато те са в изходно положение и тялото ви е изправено.
- Докато придвижвате тялото си към стената, дръжте краката си поставени, а тялото - в права линия. Това ще принуди раменните мускули да свършат работата по упражнението.
- Повторете това упражнение 10 до 15 пъти. След това направете почивка и направете още 10 до 15.
Метод 3 от 3: Отчитане на наранявания преди упражнения
- един Консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт относно вашия план за упражнения. Ако се възстановявате от нараняване на вашия ротационен маншет и не искате да губите мускулна маса, тогава е важно да започнете да упражнявате мускулите отново възможно най-скоро. Трябва обаче да правите правилните упражнения и да ги правите по правилния начин, за да продължите успешно възстановяването си.
- Когато говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, попитайте ги какви упражнения трябва да правите, колко често да ги правите, колко дълго трябва да правите рутината си и какво трябва да правите, ако те започнат да Ви причиняват болка.
Бакшиш: Вашият лекар и вашият физиотерапевт са чудесни източници, за да разберете какъв вид тренировъчна програма ще бъде най-подходящ за вашите специфични наранявания.
- 2 Починете рамото си няколко дни, след като изпитвате болка. Избягвайте да извършвате каквито и да е дейности, които могат да предизвикат болката ви, като вдигане на тежести или носене на тежки предмети. Освен това не хвърляйте и хвърляйте нищо, тъй като това ще работи с вашия ротационен маншет. Добре е обаче да правите леки упражнения, които не работят на рамото ви, като ходене.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, когато е добре да възобновите упражняването на вашия ротационен маншет.
- 3 Вземете извънборсови НСПВС, за да намалите възпалението и болката. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да вземете някакви лекарства, особено ако използвате лекарства, отпускани по лекарско предписание. НСПВС като ибупрофен, Advil, Motrin, напроксен и Aleve могат да ви помогнат да се справите с болката и подуването. Прочетете етикета, за да сте сигурни, че приемате лекарството според указанията.
- Можете да закупите тези продукти без рецепта в местната аптека или онлайн.
- НСПВС не са подходящи за продължителна употреба, така че ги използвайте само за няколко дни, освен ако Вашият лекар не е указал друго. Освен това не вземайте повече, отколкото ви е необходимо, за да намерите облекчение.
- 4 Направете си лек масаж, за да намалите болката в рамото. Нанесете масажно масло върху кожата си около областта на раменете. След това използвайте противоположната си ръка, за да правите бавни, кръгови движения около раненото си рамо. Приложете лек натиск, за да не влошите нараняването.
- Ако нямате масажно масло, опитайте зехтин или кокосово масло. Можете да правите масажа без масло, но ръката ви няма да се плъзга по рамото ви толкова лесно. Това може случайно да предизвика болка.
- 5 Започнете упражненията внимателно, но възможно най-скоро. След нараняване е важно мускулите да работят отново. Трябва обаче да правите това постепенно, за да не създавате допълнителни проблеми. Започнете да упражнявате мускулите веднага щом болката изчезне и не правете нищо, което причинява допълнителна болка. Ако дадено движение е болезнено, не бива да го правите още.
- Например, когато започнете да използвате отново мускулите на ротаторния си маншет, първо намалете обхвата си на движение. Опитът да разтегнете тези мускули напълно от бухалката може да ги разкъса или нарани.
- 6 Заледете раменете си след тренировка. Това ще помогне за намаляване на възпалението и ще позволи на мускулите ви да се възстановят по-бързо след упражнението. Просто нанесете пакет с лед, увит в кърпа, на рамото си за 20 минути наведнъж. Изчакайте, докато кожата отново се нормализира, преди да поставите отново ледения пакет.
- Направете 2-3 кръга глазура на двете рамене.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
