Как да тонизирате стомаха си с йога

Може да правите редовно кардио и да имате здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но установете, че във вашата рутина липсва нещо. Редовната практика на йога е не само релаксиращ начин за изграждане на по-силна връзка ум-тяло, но може да ви помогне да развиете по-силно ядро. За да тонизирате стомаха си с йога, фокусирайте се върху пози, които предизвикват сърцевината ви, за да поддържате равновесие и да държите тялото си в позиция.



ptex кинетичен ръкав за лакътя

Част един от 3: Фокусиране върху Дишането

  1. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 1

    един Направете вдишванията си бавни и дълбоки. Вдишайте през носа, като се концентрирате върху пълненето на дробовете си с въздух по начина, по който бихте напълнили чаша с вода. Разширете гърдите си и се концентрирайте върху бавното запълване на всяко налично пространство.
    • Когато вдишвате, въздухът в белите ви дробове изтласква диафрагмата надолу, което естествено кара корема ви да изпъква. Твърде често обаче хората се научават като възрастни да смучат корема си, което означава, че не поемате толкова въздух, колкото би трябвало.
    • Когато вдишвате, изтласкайте физически корема си, за да освободите място за въздуха. След известна практика може да откриете, че тялото ви прави това естествено, без да се налага да мислите за това.
    • Дишайте бавно, изграждайки въздух в дробовете си малко по малко.
  2. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 2

    2 Изпразнете дъха си с дълги издишвания. Често издишването е по-трудно за овладяване, тъй като веднага щом наближите края на издишването, ставате прекалено фокусирани върху бързото вдишване отново, вместо да изпразвате напълно дробовете си от въздух.
    • Когато издишвате, трябва да издишате напълно. Тренирайте се да направите пауза за момент, преди съзнателно да поемете следващото си дълбоко вдишване. За да направите това, ще трябва да преодолеете естественото си желание да вдишвате веднага щом приключите с издишването.
    • За да издишате правилно, обърнете процеса на вдишване. Помислете първо да изпуснете въздуха в гърдите си, след това по-надолу в корема - точно както бихте изляли чаша вода.
    • Докато издишвате, издърпайте корема си, сякаш за да изцедите въздуха. Не трябва да тренирате тялото си върху това толкова, колкото за вдишване. Това е естественият наклон на тялото ви, след като сте изтласкали корема си.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 3

    3 Ангажирайте ядрото си. Вашата диафрагма е част от вашата основна мускулна група и също така играе централна роля в дишането ви. Когато се съсредоточите върху активирането на диафрагмата си за дишане дълбоко, вие също укрепвате основните си мускули.
    • Когато диафрагмата ви се задейства от движението на корема навън при вдишване и при издишване, ще забележите резултати в работата си. С течение на времето ще откриете, че дишате по-добре и функционирате по-добре физически.
    • Ако ангажирате сърцевината си, гърдите и стомаха трябва да се издигнат, за да компресират коремното пространство и да позволят на белите дробове да се разширят напълно. Когато издишате, гърдите и стомаха ще паднат.
    • Можете да практикувате ангажиране и укрепване на диафрагмата, като лежите по гръб на пода със свити колене. Поставете ръцете си върху корема и го оставете да се издига, докато вдишвате и падате естествено, докато издишвате.
    • Когато усвоите правилното дишане, докато лежите, изправете се и опитайте същото упражнение. Също така може да помогне на пауза в каквото и да правите през целия ден, за да се концентрирате върху дъха си и да преквалифицирате тялото си, за да диша правилно.
  4. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 4

    4 Практикувайте йога пранаяма. Пранаяма е практиката за контрол на дишането. Добавянето на упражнения за пранаяма и дихателни техники към вашата редовна йога практика ще укрепи горната и вътрешната мускулатура на сърцевината ви.
    • Една често срещана практика на пранаяма е известна като „океански дъх“, защото може да звучи като рев на далечен океан. За да практикувате океански дъх, влезте в удобна позиция и се съсредоточете върху дъха си. Докато вдишвате, дишайте бавно през носа. На издишване отворете устата си и оставете въздуха да изтича бавно навън с прошепнат звук „ха“. След като овладеете това, можете да издишате през носа, но с уста в същото положение, както беше, когато издишвате от устата си.
    • Можете също така да опитате алтернативно дишане на ноздра, което йогите вярват, че може да балансира вашите жизнени сили. От удобно седнало положение направете юмрук над носа си с дясната ръка и изпънете палеца и безименния пръст. Затворете дясната ноздра с палеца и вдишайте с лявата ноздра. След това затворете лявата си ноздра с безименния си пръст, отворете дясната ноздра и издишайте. Повторете цикъла три до пет пъти, като имате предвид, че може да отнеме известна практика, за да го свалите.
    • Друга практика на пранаяма, която може да е от полза за усилията ви за тонизиране на стомаха, е кумбака пранаяма или задържане на дъха. Задържането на дъха ви за 10 секунди след пълно вдишване може да увеличи капацитета на белите дробове, както и да направи мускулите ви по-кислородни. Ако в началото не можете да задържите дъха си за 10 секунди, опитайте да продължите за три секунди. С оправянето и отпускането можете постепенно да започнете да го държите по-дълго.
  5. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 5

    5 Разберете значението на дишането за йога практиката. В много отношения овладяването на правилния дъх е по-важно от възможността да задържате сложни или трудни пози. След като усвоите дишането си, ще можете да задържате пози по-дълго и да отидете по-далеч, отколкото някога сте предполагали, че можете.
    • Обикновено трябва да издишвате, когато се навеждате напред, за да отпуснете тялото си и да увеличите дълбочината на гънката си. Когато повдигате или отваряте гърдите си, искате да вдишате, за да енергизирате тялото си и да ангажирате същите мускули.
    • Издишването при завъртане ви позволява да изхвърляте повече въздух и да се въртите по-нататък с повече свободно пространство, докато белите ви дробове се издухат.
    • Докато тренирате, обърнете внимание на дъха си и се уверете, че не задържате дъха си, особено когато се движите в предизвикателна позиция. Влизайте в поза само доколкото можете, докато запазвате дълбокото си дъх.
    • Дъхът ви е свързан с нервната ви система, така че можете да балансирате тази система и да създадете възприемчиво състояние, като вдишвате дълбоко и балансирано.
    Реклама

Част 2 от 3: Правете пози, които са насочени към корема ви

  1. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 6

    един Стабилизирайте себе си в поза на дърво. Позата на дървото е добро начало, защото не е много сложна и ви позволява да се съсредоточите изцяло върху дъха си. През цялото време коремът ви ще работи извънредно, за да ви помогне да поддържате равновесие на единия крак.
    • Започнете от изправено положение и преместете тежестта си към левия крак. Хванете десния глезен и притиснете долната част на крака към лявото бедро. Натиснете крака си в бедрото, като държите глезена, докато намерите баланса си.
    • Когато намерите баланса си, вдигнете и притиснете дланите си пред сърцето си. Намирането на фокусна точка пред вас, за да насочите погледа си, ще ви помогне да запазите равновесие и концентрация.
    • Квадратирайте бедрата към предната част на постелката и завъртете външно огънатото коляно. Подредете ребрата си над таза.
    • Центрирайте коремните мускули около гръбначния стълб и дишайте дълбоко. Задръжте позата за 10 вдишвания, след това повторете позата, стояща на десния крак.
  2. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 7

    2 Направете виняса поток. Потокът на виняса обикновено се състои от 3 пози, през които преминавате плавно, следвайки дъха си. За да тонизирате стомаха си, направете виняса, направена от куче, обърнато надолу, поза кобра, дъска, след това обратно към куче, обърнато надолу.
    • Започнете куче, обърнато надолу, на ръцете и коленете, с китките директно под раменете и коленете директно под бедрата. Уверете се, че гънката на китките ви е успоредна на горния ръб на постелката. Изпънете лактите и отпуснете горната част на гърба, разтваряйки пръсти широко, за да разпределите равномерно теглото си между ръцете си, докато ги натискате в постелката.
    • След това приберете пръстите на краката и повдигнете коленете си от пода, докато издишвате, повдигайки таза назад и към тавана, за да удължите гръбнака си. Внимателно изправете краката си, докато тялото ви образува обърнато надолу „V.“ Натиснете надолу в постелката си, докато достигате нагоре с таза. Задръжте тази поза за 5 вдишвания.
    • Издишайте и спуснете тялото с ръце. Вдишайте и повдигнете гърдите си от пода в поза на кобра. Задръжте за 5 вдишвания.
    • Докато издишвате, преминете в поза на дъска, задържайки това за 5 вдишвания.
    • На издишване се върнете в куче, обърнато надолу. Повторете целия поток 5 пъти.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 8

    3 Тонизирайте корема си с поза на лодката. Позата на лодката укрепва и тонизира корема, както и мускулите на гърба, краката и ръцете. Добавянето на тази поза към вашата йога практика ще ви даде тренировка за цялото тяло.
    • Започнете, като легнете по гръб върху йога постелката си. Дръжте краката си заедно, а ръцете близо до страните и вдишайте.
    • Докато издишвате, бавно повдигнете гърдите си от пода. Уверете се, че коремите ви правят повдигане, а не врата или гърба. Приберете таза си, отворете гърдите си и плетете гръдния кош заедно. В същото време повдигнете краката си от земята. Ръцете ви трябва да са изпънати право към пръстите на краката.
    • Можете да сгънете коленете си под прав ъгъл, за да направите тази поза малко по-лесна.
    • Работете нагоре до разширена поза на лодка, по-предизвикателна форма. От поза на лодка изпънете краката си и ги спуснете, докато не са под ъгъл от около 45 градуса. Тялото ви трябва да е в приблизително V-образна форма, а ръцете да са изправени отстрани. Задръжте позицията за 10 дълбоки вдишвания.
    • От разширена поза на лодка вижте дали можете да хванете пръстите на краката и да заключите пръстите си около тях. Уверете се, че гърдите ви са отворени, гръбначният стълб е удължен и раменете са надолу и далеч от ушите.
  4. Изображение със заглавие 8313337 9

    4 Добавете пулса от коленете към носа към кучето, обърнато надолу. Тази вариация на кучето, обърнато надолу, упражнява изцяло долната част на корема, като многократно работи с тези труднодостъпни долни кореми.
    • В обърната надолу позиция на кучето издишайте и огънете десния крак, като приведете коляното към носа.
    • Поставете крака си на пода в куче, обърнато надолу, и вдишайте.
    • На издишване повторете действието с левия крак. Това е един цикъл. Правете това упражнение поне десет цикъла.
  5. Изображение със заглавие 8313337 10

    5 Включете дъски. Може би вече сте запознати с дъските, които са стандартно упражнение за изграждане на коремни мускули. Позата на дъска също е основен елемент от йога практиката за укрепване и стабилизиране на сърцевината ви.
    • За да влезете в позиция на йога дъска, започнете, като лежите на пода по корем. Натиснете дланите си в постелката от двете страни на раменете си и пъхнете пръстите си под тях, така че те също да се притискат в постелката.
    • Избутайте с ръце, за да повдигнете тялото си от земята. Можете първо да отидете в куче, обърнато надолу, тъй като е по-лесно да се спуснете в позиция на дъска.
    • От куче, обърнато надолу, вдишайте и бавно спуснете към постелката, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода, а гърдите ви са директно над ръцете. Приберете таза си, повдигнете между лопатките, изпънете напред през короната на главата си и натиснете назад през петите.
    • Задръжте тази поза за няколко вдишвания. Когато сте готови да освободите, можете просто да спуснете тялото си на пода, докато издишвате.
    • Можете също така да добавите дъската vinyasa, за да увеличите силата на гърба и дълбоките коремни мускули. Приберете редуващи се колене към лактите, след което се върнете в поза на дъска. Това е пулсиращо упражнение, подобно на вариацията на кучето, обърнато надолу към коляното. Редувайте коленете между 8 и 20 пъти, поддържайки дишането си стабилно - издишайте, докато се прибирате, и вдишайте, когато се върнете в позиция на дъска.
  6. 6 Добавете странични дъски. От позиция на дъска можете да се преместите в странични дъски, които не само укрепват корема, но и насочват косите, основните мускули по страните, които могат да бъдат трудни за изграждане.
    • За страничната дъска започнете в позицията на дъската. На вдишване подредете десния крак на ръба на левия крак и повдигнете тялото си, така че да сте на ваша страна.
    • Лявата ви ръка трябва да е точно под лявото ви рамо, така че единствената опора, която имате, да идва от ръба на левия крак и лявата ви ръка. Можете да паднете до лакътя си, ако това е твърде трудно, и да позволите на цялата си предмишница да ви поддържа. Повдигнете през десния си бедро. Избягвайте да оставяте лявото си рамо да се срути, като го отваряте.
    • Поставете дясната си ръка на бедрото, лакътя навън и перпендикулярно на тялото. Задръжте тази позиция за между 5 и 10 вдишвания. След това се върнете в изходна позиция и го направете отново от другата си страна.
    Реклама

Част 3 от 3: Добавяне на извиващи се пози

  1. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 9

    един Започнете със седнало завъртане. Извиването в седнало положение е проста поза, в която имате пълна подкрепа, защото седите на пода. Позата не само работи на косите, но и стабилизира долната част на гърба, особено лумбалната област на гръбначния стълб. Можете да правите тази поза не само като част от практиката си, но по всяко време през деня.
    • Седнете с кръстосани крака на пода. Можете да седнете в лотосова позиция или просто да кръстосате крака, ако лотосът е твърде труден. Важната част от вашата седнала позиция е, че ви е удобно и гръбнакът ви е изправен и поддържан.
    • Използвайте косите на лявата си страна, за да започнете усукващото движение, като същевременно активирате косите на дясната страна, за да повдигнете корема си и да запазите сърцевината си твърда.
    • Завийте, докато не можете да отпуснете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно, като поставите дясната си ръка в основата на гръбначния стълб. Изправете дясната си ръка, за да стабилизирате гърба си. Дръжте гърба си неутрален и дишайте в поза, като завъртите бедрата леко в посока, обратна на извиването. Подредете прешлените един върху друг и използвайте дясната си ръка, за да поддържате и изправяте гръбнака си.
    • Задръжте това завъртане за няколко вдишвания, след това издишайте и пуснете обратно в центъра, преди да повторите действието в другата посока.
  2. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 10

    2 Използвайте поза с удължен триъгълник, за да изградите своите коси. Позата с удължен триъгълник е стояща поза, която ще ви помогне да разтегнете и удължите наклонените коси, както и да ги укрепите. Коремите ви също работят за стабилизиране на тялото ви и ви помагат да поддържате равновесие.
    • Застанете в планинска поза с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети. Издишайте и пристъпете или скочете краката си на около 4 фута един от друг. Протегнете се от двете страни, ръцете са прави и успоредни на пода, дланите надолу.
    • Обърнете левия си крак леко към тялото, а десния крак навън под ъгъл от 90 градуса. Дясната и лявата ви пета трябва да бъдат подравнени. Обърнете дясното бедро навън, така че дясното коляно да се подравнява с центъра на десния глезен.
    • На издишване стигнете доколкото е възможно вдясно над десния крак, за да удължите торса си. Уверете се, че се огъвате от бедрото, а не от кръста. Завъртете се така, че двете страни на торса ви да са еднакво дълги, позволявайки на левия ханш леко да излезе напред. Отворете се през лявата страна на гръдния кош. Дръжте гърба си изправен и неутрален, като опашната кост се простира към петата на гърба.
    • Дясната ви ръка може да лежи на пода до десния крак. Ако не можете да стигнете толкова далеч, без да разрушите линиите на позата, просто подпрете ръката си върху глезена или пищяла. След това изпънете лявата си ръка право нагоре към тавана, създавайки линия от раменете ви чак до върха на пръстите ви.
    • Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания, след това се вдигнете от поза и се върнете в планинска поза. Повторете удължения триъгълник от другата страна.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 11

    3 Направете усукване на воина. Ударният удар на воина е добра цялостна тренировка за коремните мускули. Абсът ви помага да ви стабилизира в позиция на воин, докато извиването ангажира косите ви коси.
    • Съберете дланите си пред сърцето и се хвърлете напред с левия крак. Коляното ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Дръжте десния си крак прав зад себе си.
    • Подпрете корема към гръбначния стълб и завъртете горната част на тялото, за да се извиете, докато се навеждате над левия крак.
    • Натиснете десния си лакът във външната част на лявото коляно и насочете погледа си нагоре към небето. Натиснете назад през дясната си пета и изпънете през короната на главата си. Задръжте позата за 10 вдишвания, след което повторете, като се хвърлите с десния крак и завъртите в другата посока.
  4. Изображение със заглавие Tone Your Stomach with Yoga Step 12

    4 Поставете обрат в поза лодка. Докато позата на лодка осигурява тренировка за цялото тяло, която също е насочена към коремните ви мускули, люлеещата се лодка ангажира косите коси, за да ви даде по-плосък среден участък. За тази поза ще искате да държите коленете си свити, дори ако сте в състояние да правите удължена поза на лодка с изправени крака.
    • За поза на лодка със свити колене, пищялите ви трябва да са успоредни на пода. Протегнете ръцете си право пред себе си, така че те също да са успоредни на пода във височината на раменете.
    • Докато дишате, наклонете коленете встрани. Отидете докъдето можете, усещайки разтягането в косите. Дръжте гърба си неутрален, а ръцете изправени напред.
    • Когато стигнете възможно най-далеч от едната страна, върнете коленете си в центъра и след това ги наклонете в другата посока. Дръжте движението си бавно и плавно.
    • Повторете това упражнение 10 пъти от всяка страна.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Можете да намерите модификации за всички тези пози онлайн.
  • Слушайте тялото си и знайте собствените си граници.

Реклама

Предупреждения

  • Добре е да се чувствате неудобно, когато правите йога, но спрете, ако почувствате някаква болка.
  • Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нов режим на упражнения.
Реклама

Популярни Въпроси

Ето как да гледате Seahawks срещу Panthers онлайн без кабел



Скуош е бърза игра, играна в затворена стая, наречена площадка за скуош. Това е игра един на един и е подобна на тениса в смисъл, че удряш топка с ракета. За да станете шампион по скуош, ще трябва да овладеете ...

Балетът започва в кралските дворове в началото на 1600-те години, а ранните форми на това елегантно и изтънчено изкуство включват дълги поли и дървени сабо. Танцуващият балет е изключително популярен в целия свят и изучаването на балет може да помогне за развитието ...



Пол Анаконе и Линдзи Дейвънпорт наскоро говориха за шансовете на Рафаел Надал на предстоящото Australian Open.



Как правилно да поставите пръстите си върху клавишите за пиано. Правилното положение на пръста е от решаващо значение за изучаването на пиано, дори когато тепърва започвате и свирите прости песни или упражнявате гами. Започнете, като седнете в средата на клавиатурата с ...