Ако имате странна болка от външната страна на коляното или бедрото, може да имате възпалена ИТ лента. Всяка болка или раздразнение на вашата ИТ лента се счита за синдром на ИТ лентата, но не се притеснявайте. Тази диагноза е наистина подвеждаща, тъй като този „синдром“ не е хроничен и често се лекува у дома с известно разтягане и почивка. Има много противоречиви мнения сред медицинската общност за това как най-добре да се лекува този вид нараняване, така че ако едно разтягане или упражнение не работи, оставете го и опитайте нещо друго. Имайте предвид, че това нараняване обикновено засяга бегачи и велосипедисти и трябва да уволните стандартната си рутинна тренировка, докато лекувате раздразнена ИТ лента.
Стъпки
Метод един от 4: Разтягания
-
един Насочете IT лентата директно с разтягане на страничната стена. Изправете се на 15–20 см или около 8 инча от стената. С наранения си крак от вътрешната страна, облегнете се на бедрата до стената. Кръстосайте здравия си крак пред ранения крак, така че да е на около 2–3 инча (5–7,6 см) от стената. Задръжте това разтягане за 15-30 секунди и го повторете 2-4 пъти, за да разтегнете ИТ лентата.- Трябва да започнете да се разтягате ежедневно след настъпването на нараняването. Ако обаче разтягането ви влошава болката или физически не можете да завършите разтягане, най-добре е да посетите лекар.
- В медицинската общност има много спорове за това кои разтягания или упражнения помагат за раздразнена ИТ група. Ако някое от тези разтягания или упражнения боли или ви се струва, че влошава проблема ви, просто го пропуснете.
-
2 Вземете се по гръб и изпънете засегнатия крак през коляното. Легнете на йога постелка или килим. Дръжте гърба си прилегнат към пода и бавно повдигнете наранения крак над здравото си коляно, докато почувствате, че страната на повдигнатия крак се простира. Свийте малко коляното на ранения си крак и го дръпнете внимателно към себе си, за да увеличите внимателно интензивността на разтягането. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и направете почивка, преди да я повторите 2-4 пъти.- Ако не сте достатъчно гъвкави за това, легнете по гръб и сгънете двете колена нагоре под ъгъл от 45 градуса с краката си на пода. След това повдигнете наранения крак нагоре и подпрете глезена на другото коляно. Правете това за 30 секунди и го повторете два пъти, за да разтегнете едни и същи мускули.
-
3 Вдигнете крака до стената, за да изпънете подколенното сухожилие. Отворете врата и легнете по гръб на прага с бедрата над прага. Бавно повдигнете засегнатия крак право нагоре. Опрете го до стената до вратата и дръжте гърба и свободния си крак до пода. Не сгъвайте нито едно от коленете си и задръжте това разтягане за 1 минута. Направете почивка и я повторете 2-4 пъти.- Повдигнатият ви крак трябва да седи под ъгъл от 60 до 70 градуса спрямо пода, докато правите това.
-
4 Използвайте стол, за да правите стоящи флексори и да опъвате предната част на бедрата си. Изправете се и отпуснете ранената си пищял на седалката на стол. Използвайте другия си крак, за да се балансирате и стегнете дупето. Наведете се напред с бедрата, докато почувствате, че мускулите на таза ви се разтягат. Задръжте тази позиция за 30 секунди и направете почивка, преди да го направите отново.- Може да е малко по-лесно да направите това с подвижен стол, тъй като можете да плъзнете стола назад, вместо да се навеждате напред много далеч.
Метод 2 от 4: Упражнения
-
един Направете 15 миди, като легнете настрани и повдигнете коляното нагоре. Легнете настрани с възглавница под главата. Свийте коленете си и подредете краката си един върху друг с наранен крак отгоре. След това бавно повдигнете засегнатия крак нагоре, като държите краката си заедно и го завъртете до ъгъл от 45 до 65, докато почувствате малко натиск в бедрото. Бавно го спуснете обратно в първоначалната позиция, за да преброите 1 повторение. Направете 2 серии от 15.- Можете да започнете да укрепвате IT лентата веднага след нараняването, стига тези упражнения да не ви причиняват болка. Малко стягане или скованост е добре, но тези упражнения не трябва да навредят. Ако го направят, засега се придържайте към участъците.
- Ако виждате много подобрения чрез разтягане, продължете да правите това и изчакайте, докато се възстановите напълно, преди да правите някакви укрепващи упражнения.
-
2 Използвайте лента за съпротива, за да направите 10 огъвания на тазобедрената става, като преместите крака си напред. Увийте съпротивителна лента около глезена на ранения си крак и завъртете другия край около крака на масата или тежката тежест, за да го закотвите. Направете крачка или две от котвата, за да направите лентата опъната и обърната встрани от нея. Дръжте краката си изправени и бавно повдигнете засегнатия крак на 15–30 инча (15–30 см) от вас, за да преброите 1 повторение. Направете 2 серии от 10.- За всички тези упражнения с лента за съпротива, дръжте бедрата си над крака, върху който балансирате. Дръжте багажника си възможно най-изправен и сложете ръце на бедрата си.
- Ако групата ви прави твърде трудно това, правете тези упражнения без него. След това, след около седмица, опитайте да използвате резистентната лента. Ако все още не можете да го използвате, вероятно трябва да посетите лекар.
-
3 Обърнете се настрани и направете 10 отвличания, като преместите крака настрани. Дръжте лентата на съпротивлението плътна и се обърнете настрани, така че засегнатият ви крак да е най-отдалечен от котвата. Повдигнете засегнатия крак леко от земята и го преместете настрани, далеч от вас. Преместете крака си с 6–12 инча (15–30 см) и бавно се върнете в изходната си позиция, за да преброите 1 повторение. Направете 2 серии от 10.- Ако съпротивителната лента се търка в задната част на другия ви крак, завъртете се под лек ъгъл, за да създадете малко пространство между ахилесовото ви сухожилие и лентата.
-
4 Изправете се срещу лентата и преместете крака назад 10 пъти, за да направите удължаване. Обърнете се към котвата. Повдигнете отново крака си нагоре и бавно преместете ранения крак назад на няколко сантиметра. След това бавно го върнете в първоначалната позиция, за да преброите 1 повторение. Отново направете 2 серии от 10 повторения.- Тъй като вашата ИТ лента се разхлабва и укрепва малко, тези упражнения трябва да стават все по-лесни за изпълнение. Ако с времето им стане по-трудно да се справят, консултирайте се с лекар.
Метод 3 от 4: Медицински процедури
-
един Посетете лекар, ако не се подобри след няколко седмици или болката се влоши. Повечето проблеми с ИТ групата се решават с упражнения за почивка, разтягане и укрепване. Ако проблемът не се подобри след 2-3 седмици или болката просто се задълбочава, свържете се с Вашия лекар и отидете на посещение. Те ще проверят вашата гъвкавост, ще проверят обхвата ви на движение и ще ви посъветват как най-добре да третирате проблема въз основа на вашите лични симптоми.- Вашият лекар вероятно ще направи тест на Ober, за да инспектира обхвата ви на движение и да определи колко сериозно е нараняването. За да направите това, ще легнете на една страна с наранен крак отгоре, ще огънете здравото си коляно и след това ще се опитате да опънете ранения крак зад себе си. Колко трудно е това за вас ще определи тежестта на вашето нараняване.
- За съжаление има някои доказателства, че този тест не е толкова точен, така че не предполагайте, че нямате нараняване на ИТ лента, ако можете да извършите този тест без проблем.
- Ако това не е хроничен проблем, Вашият лекар вероятно ще Ви насочи да се успокоите и да направите няколко различни участъка, за да отстраните нараняването.
-
2 Попитайте за инжекция на стероиди, ако болката Ви е наистина интензивна. Ако болката Ви е наистина лоша, попитайте Вашия лекар дали можете да получите кортикостероидна инжекция за коляното или тазобедрената става. Това ще намали възпалението и ще облекчи симптомите Ви, но включва изстрел. Не приемайте това като възможност да се върнете към редовното си бягане или колоездене, ако го направите! Кракът ви все още се нуждае от време, за да се излекува.- Ако ще направите един от тези изстрели, ще получите местна упойка на мястото на инжектиране. Може да почувствате малко натиск, но вероятно няма да изпитвате сериозна болка.
- Можете да получите 3-4 от тези снимки годишно, ако болката Ви се върне и отнема много време, докато нараняването заздравее.
-
3 Посетете ортопед, за да проучите хирургичните възможности, ако нищо друго не работи. Ако ИТ лентата няма да се излекува и ви причинява хронична болка, попитайте Вашия лекар за насочване към ортопедичен хирург. Те могат да наредят ЯМР, за да го разгледат по-отблизо. Ако вашата ИТ лента е наистина възпалена и страдате много, операцията може да е подходяща за вас. В повечето случаи хирургът ще премахне тънка част от лентата, където се търка в бедрената кост и ви причинява болка.- Едно проучване върху операции на ИТ ленти установи, че 84% от пациентите са доволни от процедурата и виждат сериозни подобрения в своята гъвкавост, след като са напълно излекувани.
- Обикновено няма да се нуждаете от операция, ако просто се справяте с малко възпаление, затова се опитайте да не се притеснявате. Изключително малко вероятно е да се стигне до това. Ако това се случи, бъдете сигурни, че операцията на ИТ ленти обикновено е успешна и ще се оправите за нула време.
Метод 4 от 4: Предотвратяване
-
един Разтегнете се, преди да тренирате или да изпълните, за да разхлабите ИТ лентата. В бъдеще винаги разтягайте ИТ лентата си, преди да тренирате. Това е особено важно, ако ще бягате или ще карате колело. Разтягането на краката, бедрата и коленете ще разхлаби мускулите ви и ще намали вероятността да нараните ИТ лентата си.- Всички разтягания, които са ви помогнали да се възстановите от първоначалната контузия, ще бъдат добри разтягащи разтягания в бъдеще.
-
2 Избягвайте да бягате по хълмове или неравни повърхности. Възпалението на ИТ лентата обикновено се причинява от триенето на ИТ лентата върху костта или мускула. Когато бягате нагоре или по неравна повърхност, краката ви трябва да се движат по някакъв неестествен начин и е по-вероятно да предизвикате този вид триене. Пускайте само по равни, гладки пътища, пътеки или тротоари.- Тичането в студено време и бягането в износени обувки също ще допринесат за дразненето на ИТ лентата.
- Ако бягате по писта, променяйте посоката на всяка обиколка, за да избегнете натиск върху краката си от същата посока.
-
3 Намалете малко по-дългите разходки с велосипеди и писти. Травмите в ИТ лентата обикновено се наблюдават при мотоциклетисти и бегачи на дълги разстояния по някаква причина. Ако бягате или карате велосипед на 3 мили (4,8 км) веднъж седмично, прекъснете го, като пробягате 1,6 км през ден или така. По-късите бягания и разходките с велосипед ще намалят до минимум натиска, който оказвате върху ИТ лентата.- Медицинските специалисти не са разработили насоки за това колко дълги или кратки трябва да бъдат вашите бягания или разходки с велосипед, но фактът, че това нараняване засяга най-вече хората, които участват в кардио на дълги разстояния, е знак, че сте по-добре с по-кратки писти и вози.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Ако имате болка от външната страна на бедрото, бедрото или коляното, това може да е проблем с ИТ лентата. Други симптоми включват пукащ звук в коляното, когато го сгъвате, подуване или някакво иглещо бодливо усещане около бедрото или коляното.
- Ако не сте бегач или велосипедист и болката не е локализирана конкретно отстрани на крака ви, вероятно не ИТ лентата ви причинява болка.
- Можете да използвате пакет с лед или нагревателна подложка за облекчаване на остра болка у дома.
- Синдромът на ИТ обхвата често се нарича просто „ИТ обхват“, но също така често е известен и като синдром на ИТБ.
- Няма никакви медицински данни, че Масажите с дълбоко напречно триене да са полезни по някакъв начин. Всъщност има малко доказателства, че и други форми на масаж са полезни.
- Няма много убедителни доказателства, че Graston Technique помага при проблеми с ИТ обхвата.
Реклама
Неща, от които ще имате нужда
Укрепване на ИТ лентата
- Съпротивителна лента