Как да използвам ремъци за мъртва тяга

Мъртва тягае упражнение за изграждане на тяло, при което вдигате щанга от пода до средата на бедрото. Каишките за китки са парче плат, едната страна на което се увива около китката ви, а другата страна се увива около щангата, която повдигате. Каишките за китки могат да ви помогнат да вдигнете тежките тежести, като укрепите хвата си и свалите част от тежестта на ръцете си. Използвайки ремъци, ще изморите по-бавно силата на сцепление и ще можете да запазите добра стойка за по-висока степен на повторение.

дантелени тенис обувки

Стъпки

Част един от 3: Поставяне на ленти за китки

1. един Направете примка, като плъзнете 1 край на каишката през другия. Каишката за китката ще бъде с дължина около 61 см. Един от краищата ще има отвор от 2 инча (5,1 см), докато другият няма. Задръжте края с дупка и залепете разгънатия край. Прокарайте около 10 инча (25 см) от каишката през малкия контур.
   • По този начин каишката ще се превърне в голяма бримка с диаметър около 5 инча (13 см).
2. 2 Плъзнете ръката си през примката. Затворете ръката си и я плъзнете през примката, която сте създали в каишката за китката. Плъзнете каишката около основата на ръката си. Висящата лента трябва да виси над дланта ви и да виси покрай върховете на пръстите ви. Ако кръстът е на гърба на ръката ви, обърнете лентата около 180 градуса.
   • Можете да започнете с коя ръка предпочитате. Ако е по-лесно, започнете с вашата недоминираща ръка, за да можете да използвате господстващата си ръка, за да сложите каишката.
3. 3 Затегнете примката около основата на ръката си. Издърпайте висящия край на каишката, докато примката прилепне плътно около ръката ви. Каишката трябва да е достатъчно плътна, за да остане на място, но не толкова стегната, че да ограничава кръвообращението ви. Носете каишката относително ниско на ръката си, между основата на палеца и костта на китката.
   • Не затягайте каишката около китката си. Ако каишката е твърде висока, това може да нарани китката ви, докато вдигате.
4. 4 Нанесете втората лента на другата си ръка. Повторете същите стъпки, за да приложите втората лента за китката на другата си ръка. Оформете лентата в голяма бримка и прекарайте ръката си. Дръжте висящия свободен край на каишката да виси надолу пред (не зад) ръката ви. Затегнете каишката с пръсти.
   • Както при първата лента, не стягайте лентата около китката си. Дръжте го ниско в основата на ръката си.
   Реклама

Част 2 от 3: Закопчаване на ремъците около бара

1. един Поставете дясната си ръка над щангата. За да завържете каишката около щангата, започнете с щангата, опряна в земята. Поставете дясната си ръка над лентата, така че каишката да виси отдолу. Между бара и дясната ви китка трябва да има място само около 5 инча (5,1 см).
   • Ако планирате мъртва тяга, тежестите, които ще използвате, вече трябва да са в краищата на щангата.
2. 2 Увийте окачения край на лентата около лентата 2-3 пъти. Дръжте дясната си ръка на няколко сантиметра от бара и завъртете висящата лента нагоре отдолу. Използвайте двете ръце, за да направите това, или като повдигнете лентата нагоре и около лентата с лявата си ръка, или като използвате десния палец и пръст, за да завъртите лентата около лентата. Примките трябва да се припокриват една с друга с около ^един⁄₄ инч (0,64 см).
   • Докато увивате каишката около щангата, дръжте здраво захващащите примки, така че каишката да се увива плътно около лентата. Не трябва да има хлабав материал, висящ надолу.
3. 3 Затегнете примките, като завъртите захвата си върху щангата. Всеки път, когато добавите още един цикъл, завъртете хвата си върху щангата, така че кокалчетата ви да се придвижат обратно към тялото ви. Това свиване ще затегне каишката около щангата.
   • Ако помага, помислете за щангата като за хващане на мотоциклет. Когато затягате ремъците, използвайте същото движение, както бихте направили, за да оборотите двигателя на мотоциклета.
4. 4 Прикрепете лентата за китката на лявата си ръка към щангата. Тъй като дясната ви ръка вече е привързана към щангата, няма да можете да я използвате, за да затегнете втората лента. Използвайте палеца и пръстите на лявата си ръка, за да натиснете висящата лента под и нагоре около щангата 2-3 пъти. След като сте закопчали каишката, хванете здраво бара и завъртете хватката си обратно към тялото си. Това ще затегне лентата около бара.
   • За да премахнете каишките, след като приключите с повдигането, просто отпуснете ръцете си и каишките трябва да се размотаят от лентата.
   Реклама

Част 3 от 3: Извършване на мъртва тяга

1. един Преместете краката си, така че да са на ширина на раменете. Винаги започвайте мъртва тяга от тази позиция. Тази стойка ще ви позволи напълно да ангажирате мускулите на краката и глутеусите, когато вдигате.
   • За повечето хора краката ви трябва да са на разстояние приблизително 3 фута (0,91 м).
2. 2 Затегнете дръжката си над лентата. Ако презрамките ви вече са прикрепени към щангата, дръжте пръчката възможно най-здраво. Мъртвото вдигане на тежки тежести отнема значително количество сила на сцепление, въпреки че презрамките на китката ще носят част от тежестта вместо вас.
   • Дръжката, която използвате с каишките, се нарича „overhand“. Бодибилдърите, които предпочитат да не използват ремъци, понякога вместо това използват обратен хват, когато едната ръка хваща отдолу, а другата отдолу.
3. 3 Натиснете с крака и забийте бедрата напред, за да повдигнете щангата. Бутането на бедрата напред ще ангажира глутеусите и ще улесни повдигането на щангата. Ръцете ви правят сравнително малко в мъртва тяга, освен да хванат щангата. Продължете да бутате с крака, докато стоите изправени и щангата е на нивото на средата на бедрото.
   • Също така може да ви помогне да държите очите си фокусирани пред вас през асансьора. Не гледайте надолу към бара или ръцете си, докато вдигате.
4. 4 Задръжте тежестта за 2-3 минути. Избутайте гърдите си напред, за да поддържате гръбнака изправен и да не наранявате мускулите на гърба. Също така дръпнете раменете си, след като щангата е в нивото на средата на бедрото, така че раменете и горната част на гърдите да поддържат част от тежестта. Бързо ще започнете да усещате изгарянето на глутеусите и мускулите на краката.
   • Дръжте главата си нагоре и очите са фокусирани пред вас, докато поддържате щангата.
5. 5 Отпуснете се и спуснете тежестта на земята. Преместете раменете си напред, сгънете коленете си и оставете гравитацията да дръпне щангата надолу към земята Дръжте гърба си изправен, докато сваляте тежестта.
   • Намаляването на тежестта е важна част от упражнението за мъртва тяга. Никога не изпускайте тежестта от изправено положение.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Някои експерти по културизъм съветват да не се използват ленти за китки за мъртва тяга. Макар че е вярно, че ремъците забавят скоростта, с която изграждате сила на сцепление, изграждането на сила на сцепление не е едно от основните предимства на мъртвата тяга. Така че, не се колебайте да използвате ленти за китки при мъртва тяга.
• Мъртвата тяга с каишки също може да помогне за предотвратяване на сериозни наранявания. Мъртвата тяга може да разкъса връзките на ръцете и предмишниците ви, а използването на ремъци при работа с големи тежести намалява вероятността от нараняване.

Реклама