Преди да започнете да танцувате, трябва да извършите динамична загрявка, за да подтикнете кръвта си и мускулите, сухожилията и ставите да са готови. Можете да скачате, да правите издигания на бара или дори да опитате с няколко скокове, за да раздвижите кръвта си. След това разхлабете мускулите си, като правите разтягания като пеперудата и моста. Можете дори да изпълнявате петте балетни пози, докато лежите легнал по гръб, за да подготвите тялото си за сериозни танци.
Стъпки
Част един от 3: Получаване на кръвта ви
- един Пранс наоколо. Прансингът за 3-4 минути ще ви помогне да подготвите тялото си за разтягане и упражнения. Също така ще помогне за затопляне на краката. Започнете с краката си успоредни един на друг и редувайте повдигането на петите бавно и внимателно. Избягвайте да заключвате коленете си, докато се шегувате. Можете да скачате на място, както и напред и назад.
- 2 Изпълнявайте издигания в бара. Издиганията ще ви помогнат да загреете краката, ходилата и глезените. Започнете от бара с краката си успоредни един на друг и глезените ви се докосват. Повдигнете и спуснете бавно петите, като същевременно поддържате глезените си заедно. Направете 30 покачвания, по 15 от всяка страна, за да се движи кръвта през долната половина.
- Можете също така да правите покачвания с тенис топка, държана между глезените ви.
- 3 Правете скачащи крикове . Скачащите крикове са просто упражнение, което ще накара кръвта Ви да тече. Застанете изправени с ръце до страните и крака на ширината на раменете. Скачайте така, че краката ви да се простират навън, в същото време повдигате ръцете си над главата, докато не се раздалечат на ширината на раменете.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция, като върнете краката си навътре, а ръцете надолу в страни. Повторете 25 пъти.
- 4 Завъртете бедрата си. Легнете на пода със свити колене. Изпънете единия крак и изтеглете другото коляно към гърдите. Представете си, че коляното ви е маркер и го използвайте, за да „нарисувате“ най-големия кръг, който можете. Съсредоточете се върху това да направите кръга с коляното си и оставете останалото тяло да следва естествено. Започнете по посока на часовниковата стрелка и след това повторете упражнението в обратна посока.
- Можете да изправите крака си, за да направите по-голям кръг и да оставите крака си да се отвори достатъчно далеч, така че бедрото ви да докосне земята и срещуположните бедра да се повдигнат от пода.
- Повторете в двете посоки и с другия крак.
- Можете също така да загреете бедрата си, като застанете на единия крак и замахнете с другия крак напред-назад.
Част 2 от 3: Разтягане на мускулите, връзките и ставите
- един Опитайте с разтягане на пеперуда . Седнете изправени и съберете стъпалата. Приближете петите възможно най-близо до тялото си, за да изпънете напълно бедрата и слабините. Можете да протегнете ръце пред себе си на пода за по-предизвикателно разтягане. Задръжте разтягането за 30-60 секунди и не забравяйте да дишате дълбоко.
- 2 Направете разделянията . Седнете изправени и изпънете и разтворете краката си докрай. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Наведете се и изпънете едната ръка настрани, задържайки позицията за 15 секунди. След това се наведете и изпънете другата си ръка на другата страна, задържайки позицията за 15 секунди.
- 3 Извършете мост . Легнете по гръб със свити колене и изпънати до вас ръце. Дръжте дланите на ръцете и стъпалата си на пода, разположени на ширината на раменете. Повдигнете гърдите, гърба, бедрата, дъното и бедрата към тавана. Дръжте раменете, ръцете и краката си притиснати към пода.
- Можете също така да удължите единия крак, докато сте в мостовата позиция и да го задържите за 10 секунди. Върнете крака си на пода и повторете с другия крак.
- 4 Завийте раменете си. Застанете или седнете изправени. Използвайки движение с течност, повдигнете рамото нагоре, назад и надолу. Повторете 10 пъти, преди да обърнете движението. Повдигнете рамото нагоре, напред и надолу. Повторете 10 пъти, след това превключете на другата страна.
- 5 Насочете и огънете краката си. За да се изпънете и да загреете краката и глезените си, седнете на земята с изпънати пред вас крака, събрани крака. Насочете пръстите на краката си, като ги притискате към пода и задръжте позицията за 5 секунди. След това огънете краката си, като издърпате пръстите нагоре към тялото и задръжте позицията за 5 секунди. Редувайте между посочване и огъване 12 пъти.
- 6 Практика балетни позиции във въздуха. Легнете легнали по гръб и преминете през петте балетни позиции с крака във въздуха. Това ще разтегне мускулите ви и ще ви помогне да практикувате правилната форма за всяка позиция.
- За първа позиция поставете петите си заедно, така че пръстите на краката да са насочени еднакво навън към всяка страна. Концентрирайте се върху използването на бедрата си, за да обърнете краката и краката си навън.
- За втора позиция преместете краката си навън, така че да са на разстояние от бедрото. Дръжте петите си насочени навътре, а пръстите на краката навън към всяка страна.
- За трета позиция започнете в първа позиция, след това преместете единия крак пред другия, така че едната ви пета да се подреди със средата на другия ви крак. Дръжте пръстите на краката си отстрани, а петите ви сочат навътре.
- За четвърта позиция обърнете краката си навън, така че петите ви да сочат навътре, както преди. Преместете единия крак на около 12 инча (30,5 см) пред другия и подредете петата на единия крак с пръстите на другия крак.
- За пета позиция дръжте единия крак пред другия, както в четвъртата позиция. Преместете предния си крак назад, докато краката ви се допират. Дръжте петите си насочени навътре и пръстите на краката са обърнати.
Част 3 от 3: Предотвратяване на нараняване
- един Започнете бавно, за да избегнете нараняване. Необходимо е време кръвта ви да се раздвижи, а мускулите да се затоплят. Не скачайте веднага в тежки участъци или сериозни танци. Направете няколко нежни движения и разтягания, за да позволите на тялото си да се загрее. Спрете, ако нещо ви боли или се чувства прекалено интензивно.
- 2 Дишайте дълбоко, за да получите кислород до мускулите. Дишането е изключително важно, когато се разтягате. Обикновено трябва да вдишвате по-леката част от разтягането или упражнението и да издишвате по-твърдата. Дишайте дълбоко от стомаха си, вместо да вдишвате плитко. Уверете се, че никога не задържате дъха си.
- 3 Правете статични разтягания в края на загрявката. Статичните разтягания са тези, които просто държите на място, за да поддържате гъвкавост и да коригирате мускулния дисбаланс. За да сте сигурни, че кръвта ви тече и мускулите са топли, изпълнете тези разтегляния в края на загрявката. Влезте в позицията и задръжте разтягането за 10-60 секунди, преди да продължите напред.
- 4 Загрейте за 10 до 15 минути. Студентите, които тренират всеки ден, трябва да се затоплят за 10-15 минути, но ако не сте начинаещи в балета, може да искате да намалите разгряването до 7-8 минути. Като цяло, колкото по-дълго тренирате, толкова по-дълго трябва да бъде загрявката ви.
- Увеличавайте сърдечния ритъм, докато се затопляте. Ако влезете в клас на студ, е по-вероятно да имате контузия.
- 5 Охладете се след час. Важно е да се разхладите след курса по балет. Разходете се из стаята, докато размахвате ръце и правете нежни разтягания, като докосване на пръстите на краката. Можете дори да повторите някои от разтяганията и упражненията, които сте направили, за да загреете, като напън или правене на разтягане с пеперуда. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да загрея бедрата си?Джералдин Грейс Джонс
Професионален балерина и балетен инструктор Джералдин Грейс Джонс е професионална балерина и собственик на Грейс балет в Ню Йорк и Лос Анджелис. Джералдин обикаля Нова Зеландия, Австралия, Япония и Корея като Джеймс в оригиналния Фантом на операта на Кен Хил. Учила е в Кралската академия по танци в Лондон и е преподавала в балетната школа Kudo в Йокохама. Джералдин също ръководи собствената си школа на Кралската академия за танци в Нова Зеландия, преди да учи в театралния театър в Ню Йорк. Джералдин беше треньор гост и преподавател в Майсторския клас в Торонто за „Dance Challenge“ на канадската кралска академия на танца през 2018, 2019 и 2020 г. Тя беше и треньор гост и преподавател в Майсторския клас на USA Royal Dance of Dance Challenge in Long Плаж, Калифорния през 2019 и 2020 г.Джералдин Грейс ДжонсПрофесионален балерина и инструктор по балет Експерт Отговор Правете ли махане на бедрата там, където стоите на единия крак и махате другия крак напред-назад. Можете също така да правите слоеве, рилеве и скокове. - Въпрос: Току-що започвам балет на 10-годишна възраст. Трябва ли да правя всичко, което ми казва, или това е само за напреднали ученици? Трябва да правите всичко, което ви подсказва да правите стъпка по стъпка, но ако е твърде трудно, продължете да практикувате, докато не се справите правилно.
- Въпрос: Мога ли да направя тези участъци и балет, ако не мога да направя разделянето? Да. Дори някои балетисти не могат да направят разделянето! Докато гъвкавостта е важна, в балета има нещо повече от разделянето. Продължаването да практикувате тези участъци и ученето на балет вероятно ще помогне на способността ви да правите разделянията.
- Въпрос: Мога ли все пак да правя участъците, ако не мога да направя мост много добре? Minmin4 Мостът няма абсолютно нищо общо с балета. Повечето балетисти не могат да направят мост. Гъвкавостта не означава нищо в балета, стига да притежавате артистичност и техника.
- Въпрос: Какво е разтягането на пеперуда? Седнете и сложете краката си заедно, а след това движете краката си нагоре и надолу.
Реклама
