Бенч пресата е чудесен начин да получите мускули в гърдите и ръцете си, но не искате веднага да започнете да използвате такава, след като пристигнете във фитнеса. Вашето тяло е по същество сложна машина като кола: ако се опитате да работите с нея, без да я загрявате, може да изпитате неадекватна производителност или дори да я повредите. Като изпълнявате тренировки за насочване на ръцете и гърба си, подбирате движения за подобряване на подвижността и стабилността на ставите и използвате тренировка преди тежка тренировка с тежести, можете да се подготвите за сесия на лежанка, която да ви остави изпотени, но доволни.
Стъпки
Част един от 3: Избиране на движения за подобряване на съвместната мобилност и стабилност
- един Разберете значението на подвижността и стабилността на ставите. Подвижността е обхватът на невъздържаните движения около ставата или ставната система, който не е възпрепятстван от сухожилията, мускулите и връзките. Стабилността е способността да се поддържа контрол върху ставата в определено движение или позиция. Притежаването на добра ставна подвижност и стабилност в тандем ще намали вероятността да нараните ставите си, което ще ви е необходимо за натискане на пейка (и много други неща).
- 2 Разбиране на активна срещу пасивна мобилност. Пасивната мобилност се отнася до възможността да влезете в позиция с помощта на външно влияние, а активната мобилност се отнася до възможността да стигнете до себе си. Ако имате нужда от треньор, приятел или дори оборудване, което да ви помогне, това е пасивна мобилност.
- Добре е да влезете в позиция, използвайки пасивна мобилност, но целта е в крайна сметка да превърнете пасивната мобилност в активна способност чрез повторение.
- 3 Правете странично разположени вятърни мелници. Започнете в поза легнала на една страна с извити крака, сякаш седите на стол. Изпънете двете ръце в същата посока, в която коленете са насочени. С горната ръка го вдигнете с бавни, кръгови движения над главата си, докато достигне другата противоположна страна и се простира под ъгъл от 180 градуса от долната ви ръка. След това го върнете директно от това положение в първоначалното му положение, този път право над торса, вместо да правите кръгови движения, докато ръцете ви отново не се докоснат.
- Правете многократни повторения на това за всяка ръка, докато мускулите ви започнат да се чувстват по-отпуснати.
- 4 Направете кръстосани разтягания. Преместете едната ръка до другата страна през гърдите. Използвайте противоположната ръка, за да я притиснете точно над лакътя. Това помага преди всичко на делтоидите (мускулите около раменете ви).
- Задръжте тази позиция за поне 10 до 15 секунди всеки път, когато го правите, в зависимост от това колко свободно или стегнато се чувства тялото ви.
- Уверете се, че правите това упражнение за двете ръце.
- 5 Направете двойна ръка зад опъванията на гърба. Изпънете ръцете си директно пред себе си и след това с размахване ги преместете и двете към съответните им страни и докрай зад вас. Заключете палците така, че двете ръце да са равномерно и еднакво повдигнати. С палци, все още закачени зад гърба, вдигнете ръцете си, за да сте възможно най-добре с лопатките.
- Задръжте тази позиция за поне 10 до 15 секунди в зависимост от това колко свободно или стегнато се чувства тялото ви.
- 6 Съответно компенсирайте вдигащите си навици. Когато увеличавате обхвата си на движение, добавяте допълнителни обхвати, за които никога не сте тренирали ставите си. Ако се опитате да вдигнете тежести, както преди в тези нови диапазони, може да се нараните.
- Счупете тежестите надолу и постепенно се връщайте нагоре. Процесът ще се случи много по-бързо в новоосвободените райони, отколкото при първоначалното ви обучение.
Част 2 от 3: Извършване на тренировки за насочване на ръцете и гърба
- един Разберете защо правите целенасочени загрявки. Въпреки че повишаването на сърдечната честота и общата телесна температура с кардио е важна част от всяко загряване, вие също искате да насочите към определени области на тялото си, които ще се представят най-добре. Това ще ви подготви по-ефективно за задачите, които предстоят, което трябва да ви помогне да постигнете по-добро представяне и да предотвратите появата на наранявания.
- Тези дейности ще ви помогнат да активирате нервната си система, да увеличите основната си телесна температура и допълнително да разхлабите залепващите стави.
- 2 Правете йога лицеви опори. Започнете в основна позиция за лицеви опори: в идеалния случай теглото ви трябва да се поддържа само от ръцете и пръстите на краката, а лицето и тялото ви трябва да са само на сантиметър от пода (не докосване, но не твърде далеч). Използвайки ръцете си, натиснете тялото нагоре, сякаш правите лицеви опори, но продължете да натискате по-нататък, като натискате, докато задните части се преместят назад в това, което често се нарича „куче надолу“ в йога. В идеалния случай ръцете и краката ви трябва да са легнали на пода или колкото се може по-близо до него. Задръжте позицията за секунда, преди да се върнете в позиция нагоре, след това се върнете в позиция надолу нагоре.
- Тази дейност насърчава движението на лопатката (рамото) и разхлабва раменете. Полезно е и за гръдния кош на гръбначния стълб.
- Повторете това упражнение 8-10 пъти.
- 3 Правете плъзгания на стената на предмишницата под ъгъл 135 градуса. Застанете с лице към стена, на около 2-3 инча от повърхността, и стиснете лопатките си. Опрете предмишниците си към стената и ги плъзнете нагоре и във форма v. Искате да се качите възможно най-високо и след това да отведете ръцете си от стената към себе си, като същевременно държите лопатките си депресирани (т.е. не раменете). Върнете се в изходна позиция и повторете 8-10 пъти.
- Подобно на йога push up, това упражнение отново е насочено към рамото и гръбначния стълб, но също така активира „serratus anterior мускул“, който е мускул, който преминава от ребрата отстрани на гърдите, за да срещне лопатката (лопатките).
- 4 Правете подавания на гърдите с медицинска топка. Въпреки че някои хора казват, че трябва да имате партньор за това упражнение, вместо това можете да използвате стена, за да отскочите медицинска топка. Застанете перпендикулярно на стена или партньор с единия крак, насочен към ъгъл от 90 градуса, а другия отпред под ъгъл от 45 градуса. Като държите медицинска топка на нивото на печ, завъртете се с бедрата (движете краката си, за да вървите с движението), за да приведете горната част на тялото лице в лице със стената или партньора си. Използвайки инерцията, предоставена от горната част на тялото ви, хвърлете топката и я хванете, когато тя отскочи или ви бъде хвърлена обратно.
- След като хванете лекарствената топка, върнете се в първоначалното си положение и повторете това действие 8-10 пъти.
- Не искате да стоите много далеч от стената или партньора си; Въпросът не е да хвърляте топката на голямо разстояние, а да можете да я хвърляте и хващате бързо, за да разхлабите тялото си и да повишите основната температура на тялото си.
Част 3 от 3: Използване на предварително упражнение за загряване с тежести
- един Знайте разликата между загряването преди тренировка и преди тренировка. Общото загряване преди тренировка включва дейности като разтягане и кардио или аеробни дейности. Затоплянето преди тренировка обаче е също толкова важно за повдигането и трябва да се използва в комбинация с вашето загряване преди тренировка. Дори ако знаете, че можете да натискате с тегло 200 lbs, по-добре е постепенно да увеличавате теглото си до 200 lbs, вместо да правите 200 веднага.
- След като стигнете до реалните си работни комплекти (тоест действителното упражнение, което искате да направите), тогава трябва да започнете с най-голямото си тегло и след това да намалите.
- 2 Разберете целите на подгряващите комплекти. Тъй като различните загрявки имат различни намерения, те също трябва да имат различни цели, за да постигнат тези цели. В случай на подгряващи комплекти преди тренировка, вие искате да продължите да подготвяте целевите мускули, стави и нервна система, но сега също трябва да започнете да се подготвяте психически за действително вдигане на тежести и да изпълнявате всичко това, без да изтощавате себе си.
- Това означава, че сега трябва да преминете към работа с тежести, в идеалния случай лежанка, ако е налична.
- 3 Проектирайте своите комплекти за загряване, за да избегнете умора. Започвайки с по-малки тежести, преминете към действителното работно тегло, което имате предвид за упражнението си. С увеличаването на количеството тегло, което използвате, броят на повторенията, които правите, трябва да намалява. Примерна последователност за загряване може да изглежда така:
- Започнете с 1 много лек комплект с леки гири. Направете 10-15 повторения с това тегло.
- Направете 8 повторения при 55-60% от целевото тегло на упражненията. Например, ако целевото ви тегло е 100 lbs, бихте използвали 55-60 lbs за този комплект.
- Направете 5 повторения при 70-75% от целевото тегло на упражненията. Като използваме примера от преди, това би било 70-75 lbs.
- Направете 3 повторения при 80-85% от целевото тегло на упражненията. Сега ще бъдете на 80-85 паунда.
- Направете само 1 повторение, като използвате 90-95% от целевото тегло на упражненията. Завършвайки с примера, това би означавало 90-95 фунта.
- Ако не разполагате с чифт дъмбели под ръка, можете да използвате само лентата за пейка само за първия си комплект за загряване.
- 4 Почивайте между сетовете. Въпреки че може би си мислите, че можете просто да преминете от един комплект към другия, за да стигнете до основния си фокус, важно е да си направите кратка почивка между сетовете, тъй като увеличавате тежестите. Това ви дава шанс да дишате нормално, да възстановите силата, преди да започнете следващата част от последователността, да промените тежестите си и дори да пиете вода.
- Почивайте 45-60 секунди между всеки комплект за загряване.
- 5 Поддържайте добра форма. Вие ще искате да сте сигурни, че докато правите тези упражнения, поддържате същата добра форма, която използвате по време на редовното си натискане на пейка. Това означава, че когато използвате пейка, краката трябва да са на земята, а горната част на гърба и дупето да са в контакт с пейката. Уверете се, че когато свалите лентата надолу, тя се спуска върху гърдите ви (pecs), а не върху врата или главата.
- 6 Отчетете нивото на вашата сила. Някой, който планира да издържи повече тежест, ще се нуждае от по-дълго загряване преди тренировка. Причината за това е, че просто има по-голяма сума за работа. Така че, ако възнамерявате да притискате пейка 250 lbs и вашият приятел е само с пейка 50, трябва да правите повече сетове, за да се изкачите нагоре от вашия приятел.
- 7 Отчетете нивото си на опит. Ако сте начинаещ в вдигането на тежести, няма да е необходимо да правите толкова повторения, колкото някой, който е по-напреднал. Това е така, защото начинаещите обикновено са по-слаби от по-напредналите си колеги. За да компенсирате това, може да успеете да премахнете набори 4 и 5 от вашата рутина, защото те ще бъдат по-малко важни до по-късно.
- Няма определен период от време или ниво на сила, за да се определи дали сте начинаещ или напреднал вдигач на тежести и не трябва да се чувствате притиснати да преминете към нещо по-тежко по-бързо. Решете въз основа на напредъка, който постигате: ако сте плато на начина си за начинаещи за продължителен период от време, тогава трябва да помислите за преминаване към по-напреднала рутина.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Колко тегло използвам, за да се загрея за натискане на пейка?Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондиционирането от университета в Маями.Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор Отговор Всичко зависи от това колко тегло вдигате. Като цяло, около 60-70% от теглото, което обикновено вдигате, е добър обхват за загряване.
Реклама
Съвети
- Ако смятате, че трябва да загреете повече тялото си, можете да включите малко леко кардио с тренировката си, за да повишите основната си телесна температура. На бягащата пътека или елипсовида започнете с пет минути ходене, последвано от 1 минута и половина със средно темпо и 30 секунди спринт.
- Представете си спотър за разгряването преди тренировка. Този човек е не само полезен инструмент, който да ви помогне да прогресирате в миналото и да ви фокусира, но може и да спаси живот.
Реклама
Предупреждения
- Пресата, ако се използва неправилно, може да бъде много опасна. Винаги използвайте спотър и поддържайте правилна форма, докато използвате оборудването. Не използвайте оборудването по начини, по които не е предвидено да се използва.
