Ишиасът може да причини болка в долната част на гърба надолу по крака до краката. Седалищният нерв се простира от края на гръбначния мозък надолу до върха на колянната става. Това е най-големият и дълъг нерв в тялото. Когато седалищният нерв е раздразнен поради компресия, прегъване или физическа травма, това може да доведе до болка в седалищния нерв. Въпреки че е вярно, че почивката играе важна роля за възстановяването от ишиас, правенето на упражнения, които укрепват и разтягат мускулите около седалищния нерв, е също толкова важно. Ако не тренирате, мускулите ви могат да се влошат, което може да доведе до по-силна болка в ишиаса.
Стъпки
Част един от 4: Укрепване на вашето ядро
- един Разберете защо е важно укрепването на ядрото. Укрепването на ядрото е от съществено значение както за лечението, така и за профилактиката на плъзгащ се диск, както и придружаващата болка в седалищния нерв. Силната и здрава сърцевина помага да се предпази гръбначният стълб от неправилно подравняване или нараняване, тъй като основните мускули ще поддържат седалищния нерв на правилното му място.
- Ядрото също така стабилизира гръбначния стълб срещу всякакви усукващи движения и намалява ефекта от ежедневното износване върху гръбначния стълб. Тъй като сърцевината се укрепва, вече не трябва да усещате едностранна болка в краката, която е едно от най-честите оплаквания от ишиас.
- Основните мускули включват корема и корема на корема, косите и мускулите на еректора. Тези мускули са разположени отпред, отстрани и отзад на корема и обхващат гръбначния стълб. Вижте по-долу някои специфични упражнения, които можете да правите за укрепване на основните мускули.
- 2 Правете дъски. Планкът е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на седалищната болка, причинена от приплъзване на диск, тъй като поддържа гръбначния стълб в правилно подравняване и предотвратява по-нататъшното приплъзване на диска. За да изпълните правилно упражнението с дъска:
- Приемете традиционна позиция за лицеви опори на мека повърхност като подложка. Главата, лопатките и дупето трябва да образуват една права хоризонтална линия. Ръцете трябва да са директно под раменете, а стъпалата се държат заедно.
- Подпрете коремните си мускули, сякаш се подготвяте да бъдете ударени в червата. Задръжте тази позиция за 15 секунди, като се уверите, че бедрата ви не падат в нито един момент по време на упражнението. Дишайте дълбоко, докато изпълнявате упражнението, това ще предотврати скока на кръвното Ви налягане.
- По време на упражнението не трябва да има усещания за болка, изтръпване или изтръпване. Ако усетите някой от тези симптоми, починете 15 минути, след това опитайте модифицираната позиция на дъска, която включва да се държите нагоре с лактите и коленете, а не с ръцете и краката си.
- Направете 3 серии от 15 секунди задържания, като почивате 30 секунди между всеки сет. Работете до 30 секунди и след това 1 минута задържания.
- 3 Правете странични дъски. След като изградите ядрото, като правите редовни дъски (което означава, че можете удобно да задържите позицията на дъската за 30 секунди), можете да преминете към странични дъски. Това упражнение е чудесно за укрепване на наклонените мускули и помага за предотвратяване на болки в седалищния нерв, особено по време на усукващи движения.
- Легнете на лявата си страна, като държите тялото в права линия. Уверете се, че левият лакът е подреден точно под лявото рамо. Повдигнете се, така че цялото ви телесно тегло да се поддържа от левия лакът и външната страна на левия крак. Тялото ви трябва да образува права диагонална линия от главата до крака.
- Докато задържате тази позиция, дръжте бедрата си издигнати над земята с помощта на левите коси мускули. Не забравяйте да държите корема си стегнат, сякаш се подготвяте за удар в корема. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Не бива да изпитвате болка, изтръпване или изтръпване при изпълнение на упражнението за странична дъска. Ако го направите, починете 15 минути, след това опитайте модифицираната позиция на страничната дъска.
- За да направите модифицираната странична дъска, ще сгънете коленете си, вместо да ги държите изправени, така че ще поддържате тежестта си с левия лакът и лявото коляно.
- Направете 3 серии от 15-секундно задържане, като почивате 30 секунди между тях. Превключете страните и направете още 3 повторения отдясно. Работете до 30 секунди задържания.
- 4 Правете тласъци в тазобедрената става. Тазобедрените удари са чудесно упражнение за работа на мускулите на долната част на гърба, бедрата и дупето. Тези мускули са част от задната верига, група мускули в задната част на тялото, която поддържа телесното тегло и ви помага да поддържате правилна стойка. Добрата стойка и равномерното разпределение на теглото намаляват натиска върху костите на кръста и помагат за облекчаване на ишиаса. За да направите тласък на тазобедрената става:
- Седнете на пода с пейка или диван зад вас. Опрете ръцете и горната част на гърба към пейката или дивана. Поставете краката на ширината на бедрата със свити колене (тази позиция ангажира мускулите на бедрата и задните части по-късно в упражнението).
- Вдигнете бедрата нагоре, докато торсът и бедрата ви са успоредни на пода. Коленете трябва да са свити и на една линия над глезените, докато стъпалата остават в контакт със земята. Не забравяйте да вдишвате и издишвате по време на движението.
- Бавно спуснете дупето си назад към пода. Това се брои за едно повторение. Правете 3 серии от 15 повторения на ден с 1-минутна почивка между тях.
- По време на това упражнение не трябва да се усещат болка, изтръпване или изтръпване. Ако усетите някой от тези симптоми, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар.
- 5 Правете упражнение за котката и камилата. Котката и камилата са комбинация от йога поза, която може да подобри подвижността на гръбначния стълб чрез флексия и удължаване. Ако обаче позата на камилата се изпълнява неправилно, това може да доведе до прищипване на нерви в лумбалната област. Трябва да го включвате като част от вашата рутинна тренировка само след като сте разработили силно ядро, използвайки трите упражнения, описани по-горе.
- Слезте на четири крака върху мека повърхност. Ръцете трябва да бъдат поставени директно под раменете, докато коленете трябва да са под бедрата.
- Направете камилската част от упражнението: смучете корема и заоблете гърба си нагоре към тавана, доколкото можете. Формата на гърба ви трябва да наподобява гърбица на камила. Тази позиция разтяга мускулите на гръбначния еректор. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- След това направете котешката част от упражнението: Извийте гърба си, като притиснете корема към пода и повдигнете гърдите си към тавана, за да извиете горната част на гърба. Това укрепва мускулите на долната част на гърба и разтяга корема. Задръжте позицията за 5 секунди. Трябва да почувствате разтягане в коремната област.
- Редувайте позата на котката и камилата по 5 пъти всяка. Това се брои за 1 комплект. Направете 3 сета с 2 минути почивка между тях.
- Избягвайте да правите това упражнение, ако имате някакви симптоми на изплъзване на диска и потърсете лекар за правилни насоки.
Част 2 от 4: Разтягане на гърба и краката
- един Разберете значението на разтягането. Хората, страдащи от ишиас, трябва да се разтягат ежедневно. Разтягането помага за разхлабване на мускулите, притискащи седалищния нерв, като по този начин облекчава болката. Ежедневното разтягане не само ще подобри съществуващите симптоми, но и ще помогне да се предотврати влошаване на състоянието.
- 2 Изпълнете разтягане на коляното до гърдите. Това е лесно упражнение, което ще помогне за подобряване на гъвкавостта на долната част на гърба, облекчаване на натиска върху седалищния нерв. За да направите това разтягане на коляното до гърдите:
- Легнете легнали по гръб на пода или постелка за упражнения. Поставете плоска възглавница под главата си.
- Поставете краката си плоски на пода и сгънете коленете. Хванете дясното коляно с двете си ръце и бавно го приближете към гърдите си. Трябва да почувствате, че долната част на гърба ви се разтяга.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с десния крак, след това направете от 3 до 5 повторения за всеки крак.
- 3 Извършете седалищно мобилизиращо разтягане. Това специфично упражнение ще раздвижи седалищния нерв и подколенното сухожилие, като му помогне да намери по-удобна позиция.
- Легнете по гръб върху подложка за упражнения и поставете малка гладка възглавница под главата си. Дръжте коленете си свити, а брадичката частично прибрана.
- Хванете едното коляно с две ръце и го приближете до гърдите си. Хванете подколенното сухожилие с две ръце, след това се опитайте да изправите крака си. Продължете да дърпате коляното към гърдите си, докато се опитвате да изправите крака.
- Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, докато вдишвате дълбоко. Свийте коляното и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с противоположния крак, след което продължете по 3 до 5 повторения на всеки крак.
- 4 Извършете удължаване на гърба. Това упражнение ще раздвижи и разтегне гръбначния стълб назад. Това упражнение е особено полезно за пациенти, които страдат от вторични седалищни симптоми и дискова херния.
- Легнете по корем, след това използвайте лакти, за да подпрете главата и торса. Дръжте врата и гърба си дълги.
- Дръжте врата си изправена и бедрата на земята, извийте гърба си толкова високо, колкото позволява комфортът. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба и коремните мускули.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди, докато трениратедълбоко дишане. Върнете се в изходна позиция, след това повторете това упражнение 10-15 пъти.
- 5 Извършете разтягане на изправено сухожилие. Това упражнение помага за разтягане на подколенните мускули.
- Застанете изправени пред издигната повърхност (приблизително височина на коляното), като стол или стол.
- Повдигнете единия крак и отпуснете петата си върху повдигнатата повърхност. Дръжте коляното и крака си възможно най-изправени, докато пръстите на краката ви сочат нагоре.
- Наведете се напред, поставяйки ръцете си върху коляното за опора. Опитайте се да държите гърба си изправен, докато правите това. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, докато вдишвате дълбоко.
- Повторете упражнението на противоположния крак, след което продължете от 3 до 5 повторения на всеки крак.
- 6 Извършете седалищно разтягане. Това упражнение помага да запазите мускулите на задните си части гъвкави, което ви позволява да извършвате по-широк обхват на движение.
- Започнете, като лежите по гръб, със свити колене и стъпала на пода. Поставете малка възглавница под главата си за опора.
- Повдигнете левия крак и го поставете над дясното бедро. Свържете ръцете в задната част на дясното бедро и дръпнете крака към гърдите.
- Дръжте опашната кост и бедрата си на пода през цялото упражнение. Трябва да можете да почувствате разтягане в дясната седалище.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, докато тренирате дълбоко дишане. Върнете крака обратно в изходна позиция, след което повторете упражнението с другия крак. Направете 3 до 5 повторения на всеки крак.
- 7 Направете разтягане на Iliotibial лента. Илиотибиалната лента (ITB) е вид съединителна тъкан, която обхваща бедрото, дупето и външните мускули на краката. Ако вашият ITB не е гъвкав, това ще ограничи движението ви и ще накара мускулите да компресират седалищния нерв. Това влошава симптомите на ишиас. За да направите ITB участък:
- Застанете високи и прекосете левия крак над десния крак. Без да огъвате коленете, огънете се в бедрата, като натискате дупето назад и навън, докато затваряте врата със задната си страна.
- Опитайте се да поддържате естествената арка на гърба през цялото време. Не трябва да има накланяне или закръгляване на гърба. Закръгляването на гърба извежда гръбначния стълб от правилното му подравняване.
- Краката трябва да са в контакт с земята през цялото време. Повдигането на пръстите от земята измества тежестта на тялото назад. Това компресира гърба и може да причини влошаване на ишиаса.
- Избутайте бедрата, доколкото могат, без да изпитвате никаква болка. Не се притеснявайте, ако не можете да изминете повече от няколко инча - нормално е да имате много ограничена гъвкавост на ITB. Задръжте позицията за 30 секунди до минута.
- 8 Извършете конец на седалищния нерв, за да разхлабите нерва от тъканта. Това разтягане помага на седалищния нерв да се плъзга през гръбначния стълб неограничено, което може да подобри болката и подвижността. Започнете в седнало положение с главата надолу към земята. За да направите разтягането, погледнете нагоре към тавана, докато вдигате и десния крак, изправяйки го в коляното. Върнете се в началната си позиция, за да завършите разтягането.
- Направете 20-30 повторения, след това превключете и повторете за лявата страна.
Част 3 от 4: Правене на аеробни упражнения
- един Отидете да плувате, за да увеличите сърдечната честота, без да натоварвате гърба и краката. Най-доброто сърдечно-съдово упражнение за страдащите от ишиас е плуването. Плуването поставя минимален стрес върху гърба и краката, като същевременно осигурява ефективна кардио тренировка, която ускорява сърдечната честота и изгаря калории. Това ви дава всички предимства на кардио тренировката, без да се прави компромис с комфорта.
- За най-добри резултати опитайте да плувате по 30 минути на ден, пет пъти седмично.
- 2 Опитайте пилатес за разтягане и укрепване на мускулите. Пилатесът е чудесен начин с ниско въздействие за подобряване на силата на мускулите, без да причинява прекалено много седалищна болка. Повечето пилатес маневри включват разтягане на мускулите с помощта на бавни, плавни движения. За повече информация как да правите пилатес, вижте тази статия .
- 3 Правете йога, за да научите правилни дихателни техники и да облекчите болката. Йога е друга чудесна форма на упражнения с ниско въздействие, която помага за облекчаване на болките в гърба и предотвратяване на повторната им поява. Йога е комбинация от стречинг и дихателни техники - което я прави перфектната дейност за облекчаване на седалищната болка. За повече информация как да правите йога вижтетази статия.
- 4 Избягвайте да бягате, тъй като това може да натовари прекалено много гърба. Въпреки че има многобройни общи ползи за здравето, бягането не е препоръчителна форма на кардио упражнения за хора, страдащи от ишиас. Тичането е стресиращо и разкъсва кръста и краката, което може да доведе до влошаване на седалищната болка.
- Въпреки това, излизайки на разходка е препоръчва се за хора с ишиас, при условие че се затопляте с динамичен обхват на упражнения за движение, разтягате се след разходката и правилна стойка се поддържа през цялото упражнение.
Част 4 от 4: Разбиране на ишиас
- един Разберете какво причинява ишиас. Има няколко различни първопричини за седалищна болка, но всички те включват дразнене на седалищния нерв, било чрез компресия, извиване или физическа травма. Някои от най-честите причини включват:
- Пояснична херния диск: Това се случва, когато диск в гръбначния стълб се „разлее“ от първоначалното си място. Този дискова херния влиза в контакт с седалищния нерв, компресира го и причинява болка и дразнене.
- ' Дегенеративно заболяване на диска: Това състояние обикновено се свързва със стареенето. С напредването на възрастта на гръбначния диск той отслабва и може частично да се срути, което води до компресия на седалищния нерв.
- Синдром на пириформис: Това е, когато пириформисният мускул (разположен в седалището) компресира седалищния нерв.
- Лумбална гръбначна стеноза: Това се случва, когато гръбначният канал се стеснява по размер, изтласквайки съдържанието му навън и причинявайки изкривяване на седалищния нерв.
- ' Аномалии в гръбначния стълб: Всичко ненормално в структурата на лумбалния гръбнак може да доведе до ишиас. Това може да включва инфекция, нараняване, тумор, вътрешно кървене, фрактура на костите или мускулна слабост.
- 2 Запознайте се със симптомите на ишиас. Основният симптом на ишиас е болката. Болката може да се усети по дължината на седалищния нерв, който преминава през долната част на гърба, задните части, бедрата и краката. Поради седалищната болка пациентът може да има затруднения при движение, огъване и ходене.
- 3 Знайте как се диагностицира ишиас. Точната диагноза на ишиас е важна, тъй като това ще помогне на лекаря да определи как трябва да се управлява състоянието. Процесът за диагностициране на ишиас обикновено включва следното:
- Физически преглед: Може да се извърши физически преглед, включващ тест за повдигане на прави крака. Лекарят ще ви помоли да легнете и да повдигнете бавно крака си. Лекарят ще отбележи момента, в който се усеща болка, за да определи коя част на седалищния нерв е засегната.
- Рентгенов: Може да бъде назначена рентгенова снимка, за да се изключи фрактура на гръбначния стълб.
- ЯМР и КТ сканиране: Те могат да бъдат предписани от Вашия лекар за помощ при диагностициране на ишиас. Създават се подробни изображения на долната част на гърба, за да се научи повече за проблема.
- Допълнителни тестове: За потвърждаване на диагнозата могат да се извършват и други нервни тестове, които могат да включват: изследвания на скоростта, електромиография, миелограма и тестване на потенциалния потенциал.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Добре ли е да тренирате със седалищна болка?Карън Лици, PT, DPT
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.Карън Лици, PT, DPTОтговор от специалист по физиотерапевт Може да бъде, но наистина е добра идея първо да посетите лекар. Ишиасът не е като възпален мускул или изкълчен глезен; има нещо, което го причинява и първо трябва да посетите лекар, за да могат да открият основната причина за проблема. - Въпрос Колко време след ишиас мога да тренирам?Карън Лици, PT, DPT
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.Карън Лици, PT, DPTУпражнението за отговор на специалист по физиотерапевт всъщност е един от основните начини да получите облекчение за ишиаса си. Не трябва да чакате да изчезне, преди да се върнете към физическа активност. - Въпрос: Можете ли да вдигате тежести с ишиас?Карън Лици, PT, DPT
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.Карън Лици, PT, DPTОтговор от специалист по физиотерапевт Зависи от основното ви състояние. Вероятно не би трябвало да правите клекове с гири, ако имате дискова херния или нещо подобно, но може да се оправи, ако просто сте притиснали нерва, като сте спали смешно. Просто попитайте Вашия лекар. - Въпрос: Когато правя упражненията за трицепс по-горе, главата ми причинява болки в ишиаса от дясната страна. Някакви предложения как да направите това упражнение без дискомфорт? Правя други упражнения за това, но те не са толкова ефективни.Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете вместо това да правите трошачки за черепи. Легнете на пейка, докато ги правите. - Въпрос: Може ли ишиасът да причини силна болка в глезена?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Това не е нормален симптом на ишиас. Най-добре е да се обърнете към вашия доставчик на здравни грижи за диагностика.
Реклама
Съвети
- Изпълнявайте всички упражнения, описани по-горе, на мека повърхност, като подложка за упражнения, тъй като това предпазва ръцете и коленете от износване и хронични наранявания.
Реклама
