Независимо дали сте бегач, баскетболист или боец, скоростта е предимство за всеки спортист! Бъдете по-бързи на крака, като включите тренировки за скорост и спринтове в обичайната си тренировка. Скоростта също изисква сила и стабилност, така че не забравяйте да правите малко силови тренировки всяка седмица.
Стъпки
Метод един от 5: Упражнения за форма за бегачи
- един Подобрете своята бягаща форма и издръжливост с крачки. Крачките са по-бавни и лесни от спринтовете, така че ви позволяват да се съсредоточите върху правилното бягане, вместо да се изхабявате. За да направите крачки, бягайте за 15-30 секунди най-бързо удобни темпо - тоест най-бързо можете да бягате, докато все още се движите плавно и не оставате без дъх. Стремете се към около 8 серии крачки с продължителност 20-30 секунди всеки, с около 1-2 минути лесен джогинг между сериите.
- Крачките работят най-добре, когато ги включите в лек и лесен старт. Опитайте се да правите крачки 2-4 пъти седмично, като ги включвате във втората половина на по-дълго бягане.
- Опитайте се да бягате с около 70-80% от максималната си скорост по време на крачка.
- С практика ще можете да бягате по-гладко и удобно на по-бързи скорости.
- 2 Правете упражнения за „бързи ръце“, за да подобрите формата на горната част на тялото и скоростта за бягане. Застанете пред огледалото с леко свити колене и крака на ширината на раменете. Свийте ръцете си на 90 ° във всеки лакът. Поставете ръцете си от двете си страни, така че едната ръка да е до лицето ви, а другата до дупето. Поддържайки лактите си свити, изпомпвайте ръцете си, сякаш спринтирате възможно най-бързо за цели 20 секунди. Превключете позициите на ръцете си с всяка помпа. Това упражнение не само ще подобри скоростта на горната част на тялото, но и ще ви помогне да овладеете по-добра форма за бягане.
- Ръцете ви трябва да мият покрай джобовете ви всеки път, когато се върнат в изходна позиция. Не позволявайте на раменете ви да започнат да се накланят.
- Когато започвате, направете 5 комплекта с продължителност по 20 секунди. Докато изграждате сила и скорост, увеличавайте всяко повторение до 30 секунди. Стремете се да правите този тип тренировка 2-3 пъти седмично, заедно с други упражнения за скорост и пъргавина, или да ги включите в редовната си рутина за загряване.
- Ръцете ви всъщност ви помагат да бягате по-бързо, когато работят заедно с краката ви!
- 3 Координирайте движенията на ръцете и краката си за бягане с тренировки „бързи крака“. Застанете с лице към огледалото с коленете и раменете с лице напред и краката на ширината на раменете. Свийте лактите си на 90 ° и поставете едната ръка до лицето си и едната отзад, точно както бихте направили при тренировка за „бързи ръце“. Този път изпомпвайте ръцете си, като същевременно бягате на място възможно най-бързо, като вдигате коленете си приблизително наполовина толкова високи, колкото можете да ги повдигнете. Продължавайте да спринтирате на място за около 20 секунди, след това почивайте за минута.
- Стойте на топките на краката си, докато бягате на място. Не позволявайте на петите ви да докосват земята.
- Опитайте се да оставите краката си да докосват земята възможно най-много пъти за 20 секунди. Направете 5 комплекта по 20 секунди всеки с 1 минутна почивка между тях. Стремете се да правите това упражнение 2-3 пъти седмично, заедно с 'бързи ръце' и други тренировки за скорост.
- За да следите напредъка си от една тренировка към друга, пребройте колко пъти десният ви крак докосва земята за 20 секунди. Трябва да забележите подобрение във времето!
Метод 2 от 5: Свредла за издръжливост и издръжливост
- един Започнете всяко бягане с динамично загряване, за да предотвратите нараняване. Независимо дали става дума за лек джогинг или интензивен спринт, винаги загрявайте преди да бягате. Това ще подобри кръвообращението и ще направи по-малко вероятно да напрягате мускулите си или да натоварвате сърцето си. Например, направете 2-3 комплекта от всяко от следните упражнения:
- Спайдърмен се простира. Влезте в позиция на дъска, след това вдигнете дясното коляно до десния лакът, като кракът е плосък на земята. Задръжте тази позиция за 3-4 секунди, след това превключете настрани. Направете 8-10 повторения.
- Подскача. Застанете с леко свити колене и отскочете на краката си. Спуснете петите си чак до земята, но дръжте тежестта си върху топките на краката си. Отскачайте 12-15 пъти за комплект.
- Подскоци. Направете 12-15 повторения и почивайте 30 секунди между сетовете.
- Странични разбърквания. Свийте леко коленете и поставете краката си на ширината на раменете, след което разбъркайте настрани, като рак, около 5-10 метра (16–33 фута). Върнете се в изходна позиция и повторете разбъркването 2-3 пъти.
- 2 Практикувайте спринтове от 20–30 м (66–98 фута), за да изградите скорост и издръжливост. Докато усъвършенствате формата си, като правите по-бавни бягания, започнете да включвате по-бързи спринтове във вашата рутина. Тичайте около 20–30 метра (66–98 фута), като вървите възможно най-бързо. Когато стигнете до края на бягащото разстояние, вървете обратно до началото, след което почивайте за 30-45 секунди. Повторете спринта 4 или 5 пъти.
- Докато се чувствате по-удобно с интензивните спринтове, можете да работите за увеличаване на разстоянието, което изминавате и броя повторения, които правите в сесия.
- Правете спринтове или други високоинтензивни или високоскоростни тренировки не повече от веднъж или два пъти седмично.
- 3 Увеличете цялостната си физическа форма с интервални тренировки с висока интензивност. Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT може да ви направи по-мощни и по-бързи на крака. Също така е чудесно за повишаване на издръжливостта! За да направите HIIT, изберете любимо кардио упражнение, като бягане или колоездене, и направете кратка тренировка (например 20-30 минути), в която превключвате между движението с леко темпо и движението възможно най-бързо. Правете тренировка HIIT веднъж или два пъти седмично. Например можете:
- Започнете с 5-минутно загряване със средно темпо.
- Спринт за 1 минута, възможно най-бързо.
- Преминете към удобно бягане за 2 минути.
- Продължете да превключвате между 1-минутни спринтове и по-леки 2-минутни бягания за следващите 10-15 минути.
- Завършете с 5-минутно охлаждане, например ходене с леко темпо.
- 4 Правете дълги, нискоскоростни бягания поне веднъж седмично, за да увеличите максимално издръжливостта си. По-бавните бягания помагат за изграждането на вашата издръжливост, така че да можете да тренирате по-дълго и по-усилено. Поне веднъж седмично правете дълго, бавно бягане с лека до умерена интензивност. Ще откриете, че по-интензивното упражнение става по-лесно с течение на времето!
- Например, може да започнете да бягате около 5 километра (3,1 мили) с леко темпо веднъж седмично, след което постепенно да увеличавате разстоянието си, докато изграждате сила и издръжливост.
Метод 3 от 5: Плиометрични упражнения
- един Стремете се да правите плиометрични тренировки два пъти седмично. Плиометричните упражнения изграждат скорост и сила с бързи, мощни движения. Фитнес експертите обикновено препоръчват да правите плиометрия 2 пъти седмично. Тъй като този вид упражнения са доста интензивни, дайте си 2-3 дни почивка между сесиите.
- Ако не си почивате достатъчно между сесиите, можете да се нараните или да се чувствате прекалено болни, за да тренирате!
- По време на сесия, дръжте броя си повторения малък и почивайте между сетовете. Например, когато започвате с ново упражнение, може да направите само 3 повторения или да работите в 10-секундни серии, след което да почивате до 2 минути, преди да преминете към следващия набор.
- 2 Изградете експлозивна сила на горната част на тялото с преминаване в гърдите. За да подсилите горната част на ръцете и гърдите си, застанете и се изправете пред стена (или партньор) с крака на ширината на раменете. Хванете медицинска топка и я дръжте близо до гърдите си със свити лакти. Издърпайте леко ръцете си назад, след това избутайте през лактите, за да хвърлите насила топката.
- Ако работите с партньор, помолете ги да хванат топката и да ви я хвърлят обратно. Ако правите тренировката със стена, отскочете я силно до стената и се опитайте да я хванете, когато се върне. Така или иначе, застанете на около 10 фута (3,0 м) от вашата цел.
- За да направите упражнението малко по-предизвикателно, използвайте по-тежка топка.
- 3 Вземете повече сила в раменете си с хвърляния отгоре. За това упражнение застанете с лице към стена. Хванете медицинска топка с двете си ръце, след което застанете с единия крак навън пред другия и леко сгънете коленете. Вдигнете топката над и зад главата си, след което я хвърлете напред към стената възможно най-силно. Хванете го, когато отскочи, след това го хвърлете отново.
- Това е чудесно упражнение за всяка дейност, която изисква движения с ръце над главата, като баскетбол, плуване и тенис.
- 4 Работете в сърцевината си и увеличете времето за реакция с многопосочен хмел. Хмелът помага за изграждането на сила в краката ви, но също така изисква много основни действия, за да ви поддържа стабилни. За да практикувате многопосочен хмел, създайте 2-4 конуса или други малки предмети, които лесно можете да прескочите. Прескачайте или скачайте върху тях назад и напред или от едната страна на другата. Смесете го, като скачате с двата крака или скачате само на един.
- За най-добри резултати направете 2-4 сета от 4-6 скока във всяка посока. Между сетовете почивайте 45-60 секунди.
- 5 Увеличете дължината на крачката си с бормашина „високи колене“. Бързото движение не е само да направите повече стъпки за кратко време. Също така ще вървите по-бързо, ако имате по-дълга крачка! Изградете по-голяма крачка, като спринтирате на място, докато повдигате коленете си до нивото на бедрата, като използвате движение, подобно на педалите на колело. Уверете се, че използвате добра форма, докато помпате ръцете си!
- Правете спринт с високо коляно 5 пъти, по 20 секунди наведнъж, с минута почивка между всеки спринт.
- Спринтът с високо коляно също ще изгради по-силни мускули на краката и сърцевината, като ви даде силата и издръжливостта, необходими за по-бързо движение.
- Правене клякам е друг чудесен начин да подобрите силата и дължината на крачка.
Метод 4 от 5: Свредла за гъвкавост и гъвкавост
- един Увеличете своята гъвкавост и обхват на движение с динамични разтягания. При динамично разтягане продължавате да се движите, вместо да държите разтягането. Тези разтягания не само помагат за разхлабване на ставите и мускулите, но и подобряват скоростта и пъргавината ви! Освен това те са чудесни за затопляне на мускулите ви, така че можете да ги направите част от редовното си загряване преди кардио. Опитайте участъци като:
- Извивания на торса
- Напади
- Махане на крака и махане на ръце
- Кръгове за ръце
- Ходене от пета до пети
- 2 Вземете по-бързо на крака с пропускане на тренировки. Прескачането е забавно и освен това е чудесен начин за изграждане на скорост и пъргавина. Изтласкайте се от земята с топката на всеки крак и повдигнете високо коленете, докато изпомпвате алтернативната ръка нагоре към лицето си. Предизвикайте се да вдигнете краката си възможно най-бързо при всяко прескачане.
- Опитайте се да направите своите скипове бързи и мощни, за да изградите сила, както и скорост.
- Започнете с 5 сета с продължителност по 20 секунди и почивайте по 1 минута между всеки сет.
- 3 Повишете ловкостта си със свредла за стълби. Поставете стълба за пъргавина на земята пред себе си. Упражнявайте се да стъпвате с един крак във всяко пространство на стълбата възможно най-бързо, докато стигнете до края, след това се обърнете и се върнете обратно по обратния път. С практика ще получите по-пъргав и по-бърз начин при преминаване по стълбата.
- Докато ставате по-уверени, опитайте по-сложни тренировки, като скачане във всеки квадрат с двата крака или редуване на скокове с крака заедно и след това леко раздалечени, така че да докосват външните ръбове на всеки квадрат.
- Ако нямате достъп до стълба за пъргавина, нарисувайте няколко линии на тебешир на тротоара или използвайте линиите между подовите плочки като водачи за краката си.
- Стремете се да правите тези тренировки за около 10 минути общо на сесия, до 5 дни в седмицата. Ако искате, можете да ги включите в редовната си кардио рутина.
- 4 Подобрете времето за реакция на горната част на тялото с хвърляне на стени. Застанете на около 3–4 фута (0,91–1,22 м) далеч от стена с неравна повърхност, като тухла или шлайф блок. Хвърлете тенис топка отдолу, за да се отскочи от стената, след това я хванете и хвърлете отново. Неравната повърхност на стената ще накара топката да отскача по непредсказуеми начини, така че бъдете готови да се движите бързо, за да я хванете!
- Направете 4-6 серии от тази тренировка, след това починете 1-2 минути, преди да преминете към друго упражнение. Можете да включите този вид тренировка в редовната си кардио рутина.
- Докато се справяте по-добре да хващате топката, смесете я, като хвърляте и хващате с противоположни ръце.
- Можете да увеличите нивото на предизвикателството още повече, като разбърквате краката си, докато хвърляте и хващате топката.
Метод 5 от 5: Силова тренировка
- един Правете силови тренировки веднъж или два пъти седмично, за да подсилите мускулите си. Бързото движение изисква сила и стабилност, така че отделете 1-2 дни от седмицата, за да работите върху силови тренировки. Редувайте между различни мускулни групи, за да избегнете дисбаланси.
- Ако нямате достъп до фитнес зала, пак можете да правите силови тренировки у дома! Фокусирайте се върху упражнения с телесно тегло или упражнения, които можете да правите с прости свободни тежести, като гири.
- По принцип си поставете за цел да направите единичен набор от 12-15 повторения от всяко упражнение. Въпреки това може да искате да започнете с по-малко повторения, като например 8-10, когато тепърва започвате.
- 2 Насочете глутеусите си, за да захранвате долната част на тялото. Ако искате да сте бързи на крака, имате нужда от мощни глутеуси! Правете упражнения за укрепване като клякам,мъртва тягаи дъски за изграждане на задните мускули.
- Една чудесна тренировка за глутеусите е клекът с гирички. Дръжте гиря или дъмбел на гърдите си и засадете краката си малко повече от ширината на раменете. Поддържайки гърба си изправен, а раменете назад, спуснете бедрата към пода, доколкото можете, след това бавно избутайте обратно в изправено положение.
- Други опции включват глутесови мостове, миди и клекове с един крак.
- 3 Укрепете бедрата и коленете си с ходещи странични удари. Пристъпете на една страна и оставете бедрото да падне от тази страна, като същевременно държите пръстите си насочени право напред и коляното директно над крака (не пред него). Преместете другия си крак, за да се присъедините към първия, след това повторете стъпката, за да продължите да се движите настрани. Направете 8-10 повторения.
- Този тип упражнения ще подобрят вашата стабилност и ще ви направят по-малко вероятно да се нараните, когато бягате, карате велосипед или правите други дейности, които изискват бърза работа на краката.
- 4 Изградете сила в коленете си с извивки в коляното. Застанете с гръб към стена с крака на ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати. Плъзнете бавно надолу по стената, като сгънете коленете си, докато те се поставят директно над краката ви, след това бавно отново се изправете изправени.
- Направете набор от 8-10 повторения на това упражнение.
- 5 Изпълнете изправяне на прасеца, за да укрепите прасците и глезените си. Малко неща ще ви забавят като контузен глезен! За да изградите сила на долната част на крака, застанете с крака на ширината на бедрата на ръба на стъпало или табуретка. Дръжте се за парапет или плот за опора. Бавно се вдигнете на пръсти, след което спуснете петите надолу, доколкото можете. Стремете се да направите 8-10 повторения.
- Укрепването на глезените също ще доведе до по-малка вероятност да нараните коленете и бедрата!
- 6 Подобрете цялостната си стабилност с основните упражнения. Вашата сърцевина, която включва мускулите на гърба, отстрани и корема, трябва да е здрава, за да можете ефективно да използвате останалата част от тялото си. За да увеличите максимално скоростта и ловкостта си, отделете време, за да укрепите сърцевината си с упражнения като:
- Дъски
- Кучета-птици
- Мостове на тазобедрената става, които също са чудесни за бедрата и глутеусите
- 7 Работете с ръце и рамене, за да балансирате долната част на тялото. Силата на горната част на тялото е жизненоважна за всяка дейност, която изисква бързи движения на ръцете, независимо дали е плуване, баскетбол или гребане. Той също така играе важна роля в дейности, фокусирани върху долната част на тялото като бягане. Избягвайте мускулния дисбаланс и подобрявайте формата и стойката си, като правите упражнения, насочени към ръцете, гърдите, раменете и врата.
- Например, раменните редове са чудесни за укрепване на раменете и предотвратяване на прегърбена поза, когато бягате.
- Други страхотни упражнения за горната част на тялото включват бицепсови къдрици, набирания и гръдни преси.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да се науча да бягам по-бързо?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерта по фитнес треньор Започнете с разтягане, преди да бягате - разтегнете подколенните сухожилия, четворките и прасците. Ако тези мускули са разхлабени, имате по-голям шанс да бягате по-бързо. След това се свежда до времето за реакция, така че започнете да включвате няколко спринта в края на тренировката си, за да събудите двигателните си умения и да създадете тази естествена реакция.
Реклама
Съвети
- По-лесно е да останете на път и да постигнете целите си за упражнения, ако си направите график за себе си. Отделете различни дни от седмицата, за да се концентрирате върху различни видове тренировки и тренировки и не забравяйте да отделите време за почивка и активно възстановяване (т.е. леки упражнения) между по-интензивните тренировъчни дни.
Реклама
Предупреждения
- Ако имате някакви наранявания или други здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или артрит, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка. Те могат да ви посъветват какъв вид упражнения са безопасни и здравословни за вас.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
