Промяната на поведението, независимо дали е ваше или чуждо, не е лесен процес. Уверете се, че сте настроили себе си и другите за успех, вместо да изисквате съвършенство. Независимо дали искате да се промените или искате някой друг, трябва да се съсредоточите върху поставянето на ясни и реалистични цели, да мислите позитивно, да намерите подкрепа, да проследите и възнаградите напредъка и да приемете рецидиви.
Стъпки
Метод един от 3: Промяна на собственото си поведение
- един Задайте ясно цели . Уверете се, че поведението, което искате да промените, е специфично, измеримо и постижимо. Дайте си малко свобода в целите, които сте си поставили.
- Ако се опитвате да започнете да упражнявате за първи път, разумна цел може да бъде да отидете на 20-30 минути разходка пет дни в седмицата. Това ви държи отговорни да ходите повече през седмицата, но повече ви дава малко място за мърдане, ако нещо ви попречи.
- Ако се опитвате да се храните по-здравословно, разумна цел, с която да започнете, може да е да приведете обяда си на работа три дни в седмицата, вместо да се храните с колеги.
- Не се настройвайте за провал, като се държите на ниво на съвършенство. Мисленето, че няма да имате лоши дни или неуспехи, може да ви накара да бъдете твърде твърди към себе си, когато тези неща се случат. Очакването на съвършенство може да ви накара да изоставите целите си, когато наистина всичко, което трябва да направите, е да опитате отново или да коригирате очакванията си. Бъдете добри към себе си по време на този процес - промяната може да бъде трудна.
- Бъдете готови да отстъпите от очакванията си, ако първоначалният ви план е твърде взискателен. Например, ако 20–30 минути ходене в продължение на пет дни в седмицата е твърде взискателно към вашия график в момента, винаги можете да опитате да изпълнявате упражнения с телесно тегло за 10 минути, пет дни в седмицата. Или опитайте да ходите три дни в седмицата и да работите до пет.
- 2 Направете реалистичен план. Настройте се за успех, като се уверите, че имате практически начини да постигнете целите си. Разработете практически начини за справяне с възникналите препятствия. Също така, подготовката може да ви помогне да подкрепите поведението, което искате да промените, и новите поведения, които бихте искали да култивирате, като гарантирате, че вашият план е реалистичен и достъпен.
- Ако се опитвате да се храните по-здравословно, реалистичният план може да включва отделяне на време веднъж седмично да отидете до хранителния магазин или да имате на разположение плодове, зеленчуци и други здравословни храни за лесна закуска.
- Ако се опитвате да се откажете от пушенето, реалистичният план може да включва избягване да бъдете с колегите си по време на почивките им по време на работа, да имате на разположение дъвка за жажда или да купувате никотинов пластир.
- 3 Избягвайте да правите твърде много промени наведнъж. Фокусирането върху твърде много поведенчески промени едновременно може да е примамливо, но може да бъде поразително. Ще можете по-добре да следите напредъка си и да останете мотивирани, ако се придържате към една или две малки, конкретни и постижими цели.
- Например, ако целта ви е да бъдете по-здрави като цяло, трябва да разделите това на по-малки цели. Вашите цели може да са да ядете повече зеленчуци, да спортувате повече и да откажете цигарите. Започнете с най-лесния и първо се заемете с него, след това, докато напредвате в една област, можете да започнете да работите върху следващата.
- 4 Мисли позитивно . Припомнете си причините, поради които правите тези промени. Потупайте се по гърба за цялата упорита работа, която сте свършили. Оспорвайте или преформулирайте всякакви негативни мисли, които се появяват.
- Избягвайте черно-бяло мислене. Ако се опитвате да тренирате повече, не си казвайте: „Никога няма да мога да направя това.“ Можете да си кажете: „Това ще бъде трудно и ново за мен, но мога да опитам.“
- Избягвайте да катастрофирате или автоматично да приемате, че ще се случи най-лошото. Ако се опитвате да се откажете от тютюнопушенето, бихте могли да стигнете до заключения и да си кажете: „Просто знам, че ще свърша да пуша отново след два месеца. Не мога да се справя с това. ' Вместо това може да си кажете: „Не знам какво ще се случи, но мога да направя това. Ако не успея след два месеца, ще опитам отново по различен начин. '
- Спрете да се обвинявате. Обвиняването на себе си с негативни твърдения като „Толкова съм глупав, че първоначално започвам да пуша“ или „Не биваше никога да си позволявам да натрупвам цялата тази тежест“ няма да ви помогне да постигнете целите си и просто ще ви накара да се почувствате зле за себе си. Забравете миналото - съсредоточете се върху това, което правите в момента, за да направите положителна промяна в живота си.
- Избягвайте да филтрирате положителните неща, които се случват. Например, ако се опитвате да бъдете по-продуктивни на работа, не си казвайте: „Това не работи“. Вместо това се опитайте да запомните напредъка, който сте постигнали.
- 5 Промяна за себе си. Ще бъде по-трудно да направите промени в поведението си, ако сте мотивирани от вина, страх или ултиматуми. Изберете поведение, което всъщност искате да промените, а не само това, че другите хора ви молят да промените и по-вероятно ще успеете. Задайте си тези въпроси, когато решавате какво да промените:
- Какво извличам от това поведение?
- Някой натиска ли ме да променя или да не променя това поведение?
- Има ли някой, когото трябва да избягвам при промяна на това поведение?
Метод 2 от 3: Помагане на някой друг да промени поведението си
- един Избягвайте да засилвате нежеланото поведение. Реагирането на поведение, което не ви харесва, само ще му даде повече внимание. Не се разстройвайте от другия човек. Не повишавайте тон, не ги удряйте и не ги извиквайте заради поведението им. Вместо това може да кажете нещо като: „Няма да говоря с теб, когато си такъв. Отивам на разходка и можем да поговорим, когато се успокоиш.
- 2 Избягвайте да се опитвате да ги разсъждавате. Може да е изкушаващо да обясните на някого защо поведението му е неправилно, неподходящо или нездравословно; Въпреки това, даването на обратна връзка и обяснение често прави хората устойчиви на промяна. Вместо да обяснявате защо едно поведение е грешно, вместо това обяснете какво друго положително и по-подходящо поведение бихте предпочели.
- Ако искате детето ви да спре да удря брат си, можете да кажете: „Когато се разстроите с брат си, искам да опитате да говорите с него или да дойдете да ме намерите. Просто дръжте ръцете си за себе си. '
- Ако искате съпругът или партньорът ви да спрат да ядат нездравословни храни, може да кажете: „Искам да се опитате да ядете повече плодове и зеленчуци. Ако огладнеете, има много ябълки и моркови за закуска. '
- Ако искате служителите ви да спрат да клюкарстват по време на престой по време на работа, можете да кажете: „Искам вие и екипът да работите повече върху организирането и планирането. Ако ви омръзне или имате престой, има много документи и изследвания за нови проекти, които могат да бъдат направени. '
- 3 Хвалете новото поведение. Винаги, когато видите другия човек да прави това, което искате да прави, изразявайте своята признателност и подкрепа. Наградете ги с похвали, комплименти и насърчение.
- Ако съпругът ви се опитва да тренира повече, можете да кажете: „Вие вършите такава страхотна работа с ходенето всеки ден! Това е страхотно!'
- Ако вашият колега се опитва да бъде по-продуктивен по време на работа, може да кажете: „Напоследък свършихте страхотна работа, като останете на работа с вашите проекти! Впечатлен съм!'
- Ако имате деца, помислете дали да не възнаградите детето си с неща, освен с похвала. Например можете да им дадете лека закуска, която харесват, няколко допълнителни минути игра, нова играчка или стикер.
- 4 Бъдете състрадателни. Хората правят грешки и преходът към ново поведение може да не е лесен за тях. Бъдете търпеливи и насърчавайте човека да остане на път. Ако човекът е направил усилие, но се е отклонил от поведението, може да кажете: „Видях, че снощи си шмугнал цигара. Досега сте се справяли толкова добре - случвало ли се е нещо, което да ви накара да пушите?
- Насърчавайте човека да не се отказва само защото е излязъл от коловоза. Кажете нещо като: „Рецидивите са много чести, когато се опитвате да се откажете от зависимост. Напредъкът ви досега беше толкова голям - не позволявайте на този малък неуспех да ви свали. Случва се на всички. ”
- 5 Предложете вашата подкрепа. Попитайте другия човек какво се нуждае от вас, за да бъдат успешни неговите поведенчески промени. Предложете конкретни предложения и им помогнете да измислят начини за улесняване на тези промени. Предлагайте само подкрепа, която е реалистична за вас.
- Ако съпругът ви се опитва да се храни по-здравословно, можете да попитате: „Какво мога да направя за вас, за да ви помогна? Ще бъде ли полезно, ако готвя от вкъщи три нощи всяка седмица? '
- Ако вашият служител се опитва да спре да отлага проектите, можете да кажете: „Какво ще кажете да се регистрирам при вас за състоянието на вашите проекти на всеки две седмици? Би ли било полезно да ви държим на път? '
Метод 3 от 3: Поддържане на поведенчески промени
- един Проследете напредъка си. Наблюдавайте и записвайте поведението, което променяте. Наблюдаването на себе си и държането на отговорност ще ви насочи по-отблизо към желания резултат. Воденето на запис също ще ви насърчи да продължите напред.
- Ако се опитвате да се храните по-здравословно или подобрявате храненето си, проследете напредъка си в хранителен дневник или използвайте приложение за регистрация на храна / калории на телефона си.
- Ако се опитвате да отслабнете или да упражнявате повече, маркирайте в календара си всеки път, когато отидете във фитнес залата, използвайте приложение за фитнес тракер на телефона си, за да регистрирате тренировките си, или използвайте лента за фитнес тракер като FitBit, която може проследявайте тренировките си, стъпките си, теглото си и пулса си. Друг начин да запишете напредъка си е да запишете телесните си размери и тегло.
- Ако се опитвате да спрете да пушите, си водете дневник за напредъка си и всички разочарования или пречки по пътя.
- 2 Обгради се с позитивни хора. Помолете за помощ, ако имате нужда от нея. Подкрепящи приятели и членове на семейството могат да ви помогнат да ви държим отговорни и да ви държи мотивирани. Помислете за включване на други да се присъединят към вашите промени чрез:
- Ходенето на фитнес с някого, ако целта ви е да отслабнете или да спортувате повече.
- Присъединете се към група за подкрепа, ако целта ви е да спрете да пушите или да пиете.
- Помолете приятел да се храни с вас у дома, ако се опитвате да ядете по-малко или да ядете по-здравословни храни.
- 3 Наградете успеха си. Наградете се за цялата си упорита работа, опитвайки се да промените поведението си. Наградата може да бъде чудесен мотиватор да продължите напред с промени в поведението. Имайте предвид, че:
- Изберете награди, които ви харесват. Отидете на филм, вижте експозицията в музея, който сте искали да посетите, или си купете нов елемент от облеклото.
- Изберете незабавни награди. Изберете нещо, което можете да направите скоро след като сте постигнали целта си. Ако понастоящем не можете да си позволите да се възнаградите с нов чифт обувки, изберете друга награда, която можете да направите в момента, като например да си позволите да преглеждате любимото си шоу.
- Изберете здравословни награди, които няма да бъдат противоположни на вашите цели. Ако се опитвате да отслабнете, възнаграждаването със сладолед със сладолед не подкрепя целта ви. Вместо това опитайте да се възнаградите с някои нови песни за тренировъчния микс.
- 4 Намали стреса . Преживяването на твърде много стрес може да ви попречи да успеете успешно да промените поведението си. Например, чувството на стрес или преумора може да ви накара да се откажете от позитивното поведение, като да отидете на фитнес или да се храните здравословно, защото може да се убедите, че нямате време или заслужавате да изневерите, или може да ви накара да жадувайте за нездравословни комфортни храни. Работете върху разработването на здравословни техники за управление на стреса, като упражнения. По този начин, когато възникне неуспех или препятствие ви попречи, ще можете по-добре да се справите с това и да не повлияете на целите ви.
- Избягвайте хора, които са негативни или ви позволяват да се впуснете в лошо поведение.
- Планирайте време за забавни и релаксиращи дейности.
- Уверете се, че спите достатъчно, за да възстановите енергията и да намалите тревожността.
- Обогатете духовната си страна, като отделите време за молитва, медитация, доброволчество или свързване с природата.
- 5 Не се отказвайте, ако имате неуспех. Неуспехите по време на процеса на промяна са нормални за всички. Ако победите себе си за тези неуспехи, ще бъдете по-малко склонни да се опитате да се върнете към промяна на поведението си. Преоценете целите си, ако имате неуспех. Направете нов план или помислете дали промените в поведението ви са били реалистични.
- Планирайте предварително, за да избегнете неуспехите. Например, ако пътувате, но целта ви е да се опитате да се храните по-здравословно и да спортувате повече, може да изследвате здравословни ресторанти в близост до хотела си. Можете също така да планирате да отседнете в хотел, който разполага с фитнес зала. Може също да искате да опаковате здравословни закуски, ако планирате да пътувате с кола, вместо да се храните по ресторантите по пътя.
- Неуспехът може да е знак, че нещо във вашия план не работи или се нуждае от подобрение. Убедихте ли се, че бихте могли да се справите да отидете на бар, където всички пушат и да ви предложат цигари? Забравихте ли да опаковате здравословни закуски за дълго пътуване? Тези фишове могат да ви научат как да укрепите решителността и успеха си в бъдеще.
- 6 Предизвикай себе си. След като успеете да направите малки промени, помислете дали да не преразгледате целите си. Помислете как бихте могли да разширите своя успех и да продължите да променяте поведението си.
- Например, ако целта ви е била да правите тренировки със звезда и сте могли да ходите последователно пет дни в седмицата, помислете за добавяне на нещо допълнително към вашата рутина. Може да искате да добавите силови тренировки, упражнения за гъвкавост или допълнителни кардио упражнения.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Аз съм ученик в клас 8 и поведението ми е много лошо в клас. Аз съм много добър играч на бадминтон и съм ходил на зонални, но поради поведението ми всичко се обърква. Как да променя поведението си? Стефани Кристенот Едно от нещата, които правя, е да говоря със себе си в огледалото на банята си. Говорете без гняв, научете новите начини да преподавате сами. Кажете си „здравословни навици, щастлив човек“. Това работи за мен.
Реклама
Съвети
- Формирането на нов навик може да отнеме от 21 дни до два месеца. Бъдете търпеливи към себе си.
- Притискането на някой друг да промени нещо, което не искат, няма да бъде успешно. Хората трябва да бъдат мотивирани да се променят.
- Препятствията са нормални и хората могат да се върнат към по-ранните етапи на промяна по всяко време, например да бъдат по-малко мотивирани или подготвени за промяна.
Реклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
