Как да правим упражнения за лента за съпротивление на бицепс

Лентите за устойчивост са леки и универсални части от тренировъчно оборудване, които можете да използвате, за да упражнявате всяка част от тялото си. Когато искате да изработите своя горната част на ръцете , бицепсовите къдрици с вашата съпротивителна лента са чудесни за упражнения със средна интензивност. Можете да изпълнявате бицепсови къдрици на лента за съпротивление, докато сте изправени или когато сте седнали. Ако искате да работите ръцете и краката си едновременно, направете товаударидокато се къдрите.

Метод един от 3: Постоянна съпротива лента бицепс къдрици

един Застанете в средната част на съпротивителна лента. Задръжте краищата на вашата лента за съпротивление, така че средната част да е на пода. Стъпете върху лентата с един от краката си, така че лентата да е в центъра на крака ви. След това поставете другия си крак върху лентата на съпротивлението, така че краката ви да са на ширина на раменете. Уверете се, че лентата не се движи и краката ви са удобни.
- Можете да си купите резистентни ленти от всеки фитнес магазин или онлайн.
- Ако искате по-лесна тренировка, вместо това стъпвайте върху лентата на съпротивлението с един крак.
2 Дръжте краищата на съпротивителната лента в ръцете си. Застанете с изправен гръб и гледайте напред, докато изпълнявате упражнението си. Дръжте ръцете си право надолу с длани отстрани, така че да са обърнати навътре. Задръжте лентата, така че да има малко напрежение между ръцете и краката ви.
- Някои ленти за съпротивление имат дръжки, така че лесно можете да ги задържите. В противен случай ги хванете и дръжте възможно най-здраво.
Бакшиш: Лентите идват с различни нива на съпротива, така че изберете лента, с която можете да се справите през цялата продължителност на вашата тренировка.
къде се е зародил тенисът
3 Сгънете лактите и задръжте къдрицата си за 2-3 броя. Вдигнете ръцете си, за да изпънете краищата на съпротивителната лента и да ги дръпнете здраво. Използвайте бавно, контролирано движение, така че лентите да не щракат или да се плъзгат. Поставете ръцете си пред раменете и огънете бицепсите за 1-2 секунди, за да работите с мускулите си.
- Ако искате да направите къдриците си по-предизвикателни, дръжте гири, както и лентата за съпротива.
- Можете да изберете да повдигнете двете си ръце едновременно или да редувате ръцете с всяко къдрене.
4 Спуснете ръцете бавно, за да завършите повторението си. След като преброите, изправете ръцете си отново със същата контролирана скорост. Не пускайте лентите, когато свалите ръцете си, иначе бихте могли да се нараните. След като ръцете ви са отстрани и лентата за съпротива отново се почувства отпусната, починете за 1 брой, преди да продължите повторенията си.
- Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения по време на тренировъчните сесии.
- Не повдигайте краката си в нито един момент по време на навиването, тъй като лентата на съпротивлението може да ви щракне и да ви нарани.
Реклама

Метод 2 от 3: Седалка съпротива лента бицепс къдрици

един Поставете съпротивителна лента под краката си, докато седите на стол. Когато правите къдрици, използвайте стол или пейка, които нямат страни. Плъзнете центъра на лентата на съпротивлението под краката си, така че да са на ширина на раменете. След като лентата за съпротива е сигурна под краката ви, седнете, така че гърбът ви да е изправен и да гледате напред.
- Уверете се, че столът или пейката, които използвате, не се движат твърде много, иначе лентата на съпротивлението може да се изплъзне под краката ви.
Бакшиш: Поставете лентата за съпротивление под един крак само ако искате да улесните тренировката си.
2 Задръжте краищата на съпротивителната лента, така че дланите ви да са обърнати навътре. Дръжте ръцете си отстрани, за да висят надолу покрай седалката. Стиснете здраво краищата на лентата на съпротивлението, така че да има малко напрежение, докато сте отпуснати. Уверете се, че дланите ви са обърнати навътре, за да можете лесно да изпълнявате къдриците си.
- Проверете дали вашата лента за съпротивление има прикрепящи се дръжки, за да улесните задържането.
3 Извийте ръцете си към гърдите, за да разтегнете лентата на съпротивлението. Избягвайте да движите гърба, раменете и лактите си, докато изпълнявате къдриците си. Изпънете лентата на съпротивлението, като приведете ръцете си към гърдите и дръжте китките изправени, така че ръцете ви да се подредят с предмишниците. След като стигнете до върха на къдрянето, задръжте го за 1-2 секунди.
- Използвайте гири, както и вашата лента за съпротива, за да направите тренировките си по-предизвикателни. Използвайте по-леки тежести, тъй като лентата на съпротивлението вече ще затрудни повдигането.
- Повдигнете двете ръце едновременно или редувайте ръцете с всяка къдрица.
4 Спуснете ръцете си, докато станат прави след 1-2 броя. Бавно спуснете ръцете си, докато се изправят и лентите за съпротива се отпуснат. Не позволявайте на групата да дърпа ръцете ви бързо надолу, защото това няма да направи вашата тренировка толкова полезна. В края на вашето представяне направете кратка пауза, преди да продължите сета си.
- Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.
- Ако искате повече съпротива, раздалечете краката си по-широко и се задавете в краищата на лентите.
Реклама

Метод 3 от 3: Бицепсови къдрици с изпадания

един Стъпете в центъра на лентата на съпротивлението с единия крак. Изберете един от краката си, за да започнете и застанете в средата на лентата с него. Поставете лентата така, че да е под пръстите на краката ви, а не в центъра на крака. Дръжте краищата на лентата на съпротивлението с две ръце, така че да има малко съпротивление, когато ръцете ви са изправени.
- Няма значение с кой крак ще започнете, тъй като ще ги смените по-късно.
- Можете да изберете да навиете двете ръце едновременно или да навиете само ръката, която е противоположна на крака, с който стъпвате напред.
2 Направете голяма крачка напред с другия крак. Пристъпете напред с другия си крак, така че да е около 2–3 фута (61–91 см) пред лентата на съпротивлението. Уверете се, че краката ви сочат напред, за да можете да поддържате формата си. Дръжте коленете леко свити и гърба изправен, така че да гледате напред.
- Стъпването напред добавя напрежение към лентата на съпротивлението. Ако се чувствате прекалено стегнати или трудни за издърпване, разхлабете хвата в края или използвайте по-ниско съпротивление.
- Не стъпвайте твърде напред, където лесно ще загубите равновесие, тъй като лентата на съпротивлението може да се върне обратно към вас, ако паднете.
3 Свийте коленете си, така че да образуват ъгли от 90 градуса. Спуснете тялото по-близо до земята, като сгънете коленете си. Дръжте гърба си изправен, когато се приближавате до земята, за да тренирате краката и бедрата. Когато коляното ви отпред образува ъгъл от 90 градуса, продължете да задържате позицията за 1-2 секунди.
- Не повдигайте краката си от земята, докато се хвърляте, тъй като съпротивлението може да се изплъзне отдолу под крака ви.
4 Свийте ръцете си към рамото, като същевременно запазите позицията на изпадане. Докато спускате тялото си в позиция на изпадане, сгънете лактите, за да приближите ръцете си до раменете. Дръжте дланите си обърнати навътре, а китките изправени, за да улесните леко разтягането на съпротивителната лента. След като бицепсите ви са сгънати, задръжте положението на удара и се навийте за около 1 секунда. След това спуснете бавно ръцете си, за да завършите къдрянето.
- Можете да използвате гири, ако искате да добавите повече тежест към вашата рутина.
- След 10-15 повторения сменете кой крак е отзад, за да получите равномерна тренировка.
- Извършете 10-15 повторения за всеки крак за 2-3 серии.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Лентите за съпротивление се предлагат с различни нива на съпротивление, така че изберете такъв, който можете удобно да използвате за цяла тренировка.
Поддържайте напрежение в лентата на съпротивлението между комплектите за най-добри резултати.
Опитайте да направите своите къдрици, като позиционирате дланите си така, че да са обърнати към тавана, вместо да са обърнати един към друг.

Предупреждения

Внимавайте да не повдигате крака си, докато разтягате лентата на съпротивлението, тъй като тя може да се щракне и да ви нарани.

Неща, от които ще имате нужда

Съпротивителна лента
Стол без ръце
Дъмбели (по избор)

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.