Как да се простирам преди гимнастика

Разтягането преди всяка форма на упражнение е от решаващо значение заувеличаване на гъвкавостта, избягване на нараняване инамаляване на мускулната болезненост. Гимнастиката, която използва почти всеки мускул в тялото, изисква обширно разтягане преди каквато и да е дейност. Изчерпателната рутинга на разтягане, която затопля горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, ще ви помогне да се представите максимално добре и ще намалите риска от нараняване в гимнастиката.

Част един от 3: Разтягане на горната част на тялото

един Издърпайте 1 ръка през гърдите, за да опънете рамото си. Докато стоите, дръжте дясната си ръка изправена и използвайте лявата си ръка, за да я издърпате през гърдите си. Задръжте за 15 секунди и сменете раменете. Повторете 4 пъти за всяка ръка.
2 Поставете дланите зад гърба си и повдигнете ръцете си, за да изпънете бицепсите. Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте ръцете и гърба си възможно най-изправени, докато движите ръцете си нагоре, доколкото удобно ще достигнат зад гърба ви, като дланите ви се допират.
3 Изпънете трицепса си, като огънете 1 лакът и го дръпнете зад главата си. В изправено положение сгънете десния лакът, като използвате лявата си ръка, за да го дръпнете внимателно зад главата си. Задръжте за 15 секунди, след това освободете и превключете настрани. Повторете това 4 пъти за всяка ръка.
4 Направете опъване на ротатор с метла. Застанете изправени и поставете дясната си ръка отстрани във форма L, като дясната ви ръка е насочена нагоре. Поставете метла или друга дълга пръчка зад дясната си ръка и хванете края й с дясната си ръка. С лявата си ръка хванете дъното на метлата и с нея внимателно избутайте десния си лакът напред. Задръжте за около 30 секунди, след това превключете настрани.
5 Използвайте врата, за да разтегнете гръдните си мускули. Заставайки на врата или до стена, дръжте дясната си ръка встрани с ръка, насочена нагоре. Притиснете ръката си към стената от едната страна на вратата и използвайте стената, за да избутате внимателно дясната си ръка назад. Задръжте 15 секунди, след това преминете към лявата си ръка. Повторете. Реклама

Част 2 от 3: Разхлабване на сърцевината ви

един Загрейте сърцевината си, като се наведете назад, като използвате ръцете си като скоба. Поставете краката си на около ширината на раменете, като пръстите на краката са леко изведени навън и сложете ръцете си прилегнали към долната част на гърба. Наведете горната част на тялото назад, като започнете с главата, последвана от раменете, след това от гърба. Наведете се доколкото можете, задръжте за няколко секунди, след което се върнете. Направете това около 10 пъти.
2 Достигнете 1 ръка над главата си и се наведете на 1 страна, за да изпънете косите. Заставайки с лявата ръка на бедрото, стигнете дясната си ръка над главата, докато дясната ръка докосне ухото ви. Облегнете горната част на тялото наляво, изпъвайки страната си. Задръжте за около 15 секунди, след това превключете настрани. Повторете 3 пъти за всяка страна.
3 Разхлабете корема с уплътнение. Легнете по корем и поставете длани на земята от двете страни на ребрата. Натиснете нагоре с ръце, докато главата ви е обърната напред и торсът ви е напълно повдигнат от пода. Задръжте за 15 секунди. Повторете.
4 Направете мостов участък за да ангажирате мускулите на гърба си. Легнете на пода с легнали крака на земята. Поставете ръцете си отстрани. Внимателно повдигнете гърба си от земята, като започнете с бедрата. Задръжте за 15 секунди, след това постепенно слизайте надолу, като постепенно спускате гърба си отгоре надолу.
- Ако сте в състояние, можете да удължите този участък, преди да слезете, като направите пълен гръб. Поставете дланите си от двете страни на главата си с пръсти, насочени към раменете, след което натиснете надолу, за да повдигнете целия си торс нагоре във форма на арка.
Реклама

Част 3 от 3: Изпъване на долната част на тялото

един Разхлабете вашите адукторни мускули с разтягане на пеперуда. Седнете на земята и притиснете петите си, като използвате ръцете си, за да хванете глезените и да ги придърпате внимателно към себе си. Нека коленете ви се отворят възможно най-широко, след което внимателно ги натиснете с ръце, за да удължите разтягането. Задръжте 15 секунди, след това върнете коленете си обратно. Повторете 2-4 пъти.
2 Опитайте с разтягане на гълъби, за да загреете бедрата си. Легнете по гръб (за предпочитане на постелка) с изправени крака. Хванете левия глезен и го поставете върху десния бедро. Сгънете десния крак и използвайте двете си ръце, за да дръпнете дясното коляно към гърдите. Задръжте за 15 секунди, след това освободете и сменете краката. Повторете веднъж за всеки крак.
3 Задръжте 1 крак зад себе си и се наведете напред, за да разтегнете четирите си колела. Застанете до маса или плот, който можете да използвате за баланс, и хванете левия си крак зад себе си и го дръпнете към бедрата си. Наведете торса си напред, като държите десния крак и гърба изправени. Задръжте за 15 секунди, след това освободете и сменете краката.
4 Изпънете подколенните сухожилия с кучешка поза надолу. Поставете краката и ръцете си на земята, за да направите фигура „А“ с тялото си. Докато държите гърба и краката си възможно най-изправени, съсредоточете се върху придвижването на бедрата към небето и петите към земята. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Когато не можете да направите огъване на гърба от изправяне, безопасно ли е да се разтягате за цели 40 минути? Кой е най-добрият начин да се работи, за да се направи завой назад?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Разтягането за 20 минути на една сесия трябва да е безопасно. Посъветвайте се с вашия треньор или треньор. Започнете с упражняване на огъване назад над облегалката на диван / диван или голям фотьойл. По този начин няма да нараните главата или врата си, когато се върнете назад. Можете също така да практикувате огъване назад над голяма топка за упражнения.
Въпрос Как да си напомня да се разтягам повече? Напишете в календар / дневник, задайте аларма, отделете определено време всеки ден, така че ще си го превърнете в навик (вечерта ще бъдете по-гъвкави, но и доброто разтягане при първото събуждане също е добро). Може би да получите приятел или родител, който да ви напомня ежедневно.
Въпрос: Какво да направя, ако ме боли от разтягане? Просто преминете малко границата си и я задръжте, докато болката изчезне, след това го направете отново.
Въпрос Кой започна гимнастика? В Германия двама пионери по физическо възпитание Йохан Фридрих ГутсМутс и Фридрих Лудвиг Ян стартират спорта.
Въпрос: Искам да бъда като моите приятели, които са гъвкави, какво да правя? Продължавайте да правите основна йога или разтягания всеки ден, докато тялото ви свикне с различни позиции. Това няма да ви гарантира, че ще бъдете толкова гъвкави, колкото вашите приятели, но това е добро начало. Ако продължите да практикувате и тренирате, бихте могли да бъдете толкова гъвкави или дори повече, всичко зависи от това колко усилия сте положили за това.
Въпрос Как да направя преса на ръка? Упражнявайте се да се повдигате в седнало положение, след което се упражнявайте да се изкачвате наполовина в пресата. В крайна сметка ще дойде.
Въпрос Защо ръцете ми се свиват след лицеви опори? Използвате мускулите на ръцете си. След като използвате мускул, той ще се почувства болен или спазмиран. Уверете се, че се разтягате след това и не тренирайте една и съща мускулна група два поредни дни.
Въпрос: Какъв е по-лесният начин да направите мостова поза? Идеалният начин е като стоите, след това се облягате с ръце нагоре, докато стигнете до земята. Можете обаче да започнете, като легнете и след това отблъснете земята.
Въпрос: Трябва ли да докосвам носа си до коленете си, докато съм в кръст? Не, опитайте се да докоснете носа си до земята, когато правите средно разделяне или разкрачване.
Въпрос: Джогингът не помага ли за гимнастиката? Райли Напред Да, така е. Помага на мускулите ви да се отпуснат и ви помага да бъдете по-добра гимнастичка.