Как да направите стойка на ръка

Усъвършенстването на стойката на ръката ви е предпоставка за изучаването на други невероятни гимнастически трикове. Правенето на стойка на ръка е не само забавно, това е чудесна форма на упражнения - плюс това изглежда наистина впечатляващо. Ако го приемате по един ден и работите за подобряване на баланса си, както и на силата на сърцевината и горната част на тялото, за кратко ще сте на път към стабилна и грациозна стойка на ръка. Но винаги помнете да бъдете търпеливи, практиката е перфектна!

дръжка за тенис ракета размер 4

Стъпки

Метод един от 3: Самостоятелно

1. един Намерете добро място, за да направите стойка на ръка. Ще ви трябва място с леко подплатена земя, тъй като ще ударите няколко пъти в пода, преди да можете да застанете правилно на ръцете си. Паркът или вашият двор е отличен избор, тъй като тревата ще ви даде приятно меко кацане и ще имате много свободно пространство за работа. Това ще ви помогне да не попаднете в някого или нещо и да не се нараните.
   • Потърсете равна зона, а не хълмиста зона. Ще бъде много по-лесно да изпълните стойката на ръка там, където е плоска.
   • Други чудесни места за поставяне на стойка на ръка са на пясъка на плажа, на подложките за фитнес във фитнеса или в мокетната стая във вашия дом.
2. 2 Изпънете крайниците и ставите. Важно е да се загреете малко, преди да стартирате в стойката си на ръка. Искате мускулите ви да се чувстват приятно и разхлабени, а тялото ви да се чувства нестабилно. Това ще намали шанса да се нараните. Направете следните участъци, за да влезете в предавка:
   • Навийте китките, глезените и врата си, докато станат хубави и разхлабени.
   • Сложете краката си и се наведете, за да докоснете пръстите на краката си. Опитайте се да държите краката си изправени. Задръжте 30 секунди, изправете се и повторете разтягането с крака на разстояние един крак.
   • Направете бърз джогинг около блока, за да разхлабите мускулите си. Няма нужда да бягате много далеч; просто отидете, докато не се почувствате подгряти и готови за физическо предизвикателство.
3. 3 Вземете спотър. Първият път, когато правите стойка на ръка, помага да имате някой наблизо, който да ви държи в позиция, докато не успеете да балансирате правилно. Помолете приятел или член на семейството да застане пред вас отначало, за да хване краката ви и да ви държи изправени.
   • След като можете да направите стойката на ръка без помощ, помолете вашия наблюдател да не ви хваща краката, освен ако не сте на път да се преобърнете.
   • Наличието на спотър не е абсолютно необходимо. Можете да усъвършенствате стойката си на ръка сами или да опитате да я направите до стена (вижте следващия метод).
4. 4 Застанете изправени с удобно раздалечени крака. Това е вашата изходна позиция. Краката, коленете, торсът и главата ви трябва да са подравнени и напълно вертикални. Дръжте удобно ръцете си отстрани.
   • Някои хора обичат да започват с ръце изправени над главата. Можете да опитате и по двата начина и да изберете началната позиция, която се чувства най-удобна за вас.
5. 5 Ритайте с доминиращия си крак. Тогава, докато ритате, не попадате в скок, двата крака трябва да са изправени. Не трябва да е много дълбоко, но трябва да ви даде достатъчно сила за ритане. Уверете се, че ритате и се хвърляте право напред, а не в едната или другата страна. Стъпването встрани ще накара тялото ви да се извие, когато влезете в стойката на ръка, което ще направи много по-трудно балансирането.
6. 6 Наклонете тялото си напред. Не падайте в скок, просто ще нараните гърба си, докато се приближавате към земята, оставете краката си да започнат да се изправят, когато ръцете ви се срещнат със земята. Дръжте ръцете изправени и преместете главата си към земята. Преместете се с малко сила в естествено движение напред над ударения си крак. Това ще даде възможност за балансирана система над настъпилия ви крак, където гравитацията всъщност подпомага стойката на ръка, вместо да я ограничава.
   • Най-често срещаната грешка е да хвърлите ръцете си право надолу към земята и да се опитате да хвърлите краката си нагоре. Това води до разбиване и ви кара да падате напред.
7. 7 Дръжте ръцете си прави, докато ръцете се приближават към земята. Помислете за себе си като за Т, Вашият основен крак е вертикалната част, а ръцете и доминиращият крак са хоризонталната част. Дръжте се в това положение Т, докато основният ви крак не напусне земята. Раменете ви трябва да са плътно притиснати към врата, сякаш сте вдигнали рамене. Не позволявайте на раменете ви да отпуснат нагоре или лактите ви да се огъват, което ви излага на по-голям риск от нараняване.
8. 8 Изправете краката и торса си към небето. Актът на пристъпване напред, преобръщане, удряне на земята с ръце и повдигане на краката трябва да бъде едно плавно, плавно движение, което завършва на стойка на ръка.
   • Дръжте главата си прибрана, както би било, ако сте изправени, а гърба и краката са изправени. Не хвърляйте глава назад. Това ще доведе само до това, че стойката ви на ръка извива гърба ви и ви боли. Това също няма да изглежда толкова впечатляващо.
   • Дръжте краката си плътно прибрани. Поддържането на краката ви изправени и притиснати здраво заедно обикновено ви помага да не искате да паднете настрани.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Розалинд Луцки

   Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
   Бивш треньор по гимнастика

   Какво се случва, ако започнете да падате? Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, ни казва: „Ако падате напред, приберете главата си - докосвайки брадичката си до гърдите си - за да можете да се търкаляте от стойката на ръка. Ако падате назад или настрани, опитайте се да стигнете краката си надолу и да огънете коленете си.

   
   
   
9. 9 Балансирайте теглото си върху ръцете си. Дръжте теглото си между дланите и първите си кокалчета. Настройте ръцете си, за да балансирате теглото си, като го преместите към пръстите си; по-вероятно е да загубите баланс, ако го върнете обратно към китките си.
10. 10 Когато сте готови да слезете, разделете краката си и пуснете доминиращия си крак на земята. Започнете да се изправяте и докато слагате другия си крак на земята.
    • Дръжте гърдите си нагоре, докато се изправяте и гледате нагоре.
    • Дръжте ръцете си до ушите.
11. единадесет Завършете стойката на ръка с финал.
    • Завършете стойката си на ръце с ръце до ушите.
    • Нека ръцете ви падат по-далеч от главата и обърнете дланите си навън.
12. 12 Ритайте до стойка на ръка. Уверете се, че теглото ви е над раменете, за да можете да паднете назад. За начало сгънете ръцете си и ги приберете на ролка. С подобряването на това умение можете да се опитате да го направите с прави ръце, това е правилният начин да го направите. Научете тялото си да поема шока, вместо да втвърдява мускулите ви при удар. Никога не взимайте твърде много тежест върху едната ръка или един глезен. Уверете се, че сте прибрали главата си към гърдите си, преди да се разточите, тъй като бихте могли да паднете на главата си малко по-трудно, отколкото бихте искали.
    • Друг начин да паднете, без да си навредите, е да се качите в „рака назад“, „арка“ или „мост“, ако сте достатъчно гъвкави.
    Реклама

Метод 2 от 3: Използване на опора

1. един Намерете здрава стена или дърво. В някои случаи е по-лесно да започнете да учите стойка на ръка до стена или друг вид опора. Ако сте малко пристрастен да бъдете с главата надолу или се страхувате, че ще се срутите, това е добър начин да научите стойка на ръка със собствено темпо.
   • Друг плюс към този метод е, че не ви е необходим спотър. Можете да се научите сами да правите стойка на ръка.
   • Ще поставите краката си върху подпората, така че намерете такъв, който нямате нищо против да се изцапате малко, или направете стойката на ръка в чорапи.
2. 2 Влезте в позиция на дъска с лице към стената. С други думи, направете така, сякаш ще направите лицева опора точно до стената, като започнете по корем и се вдигнете с ръце. Трябва да сте достатъчно близо до стената, така че краката ви да я докосват.
   • Тялото ви трябва да е успоредно на стената, а краката трябва да образуват ъгъл от 90 градуса с горната част на тялото.
3. 3 Разходете се с краката нагоре по стената. Започнете да движите краката си нагоре по стената с пръсти. В същото време „вървете“ към стената с ръце. Когато се приближавате до стената, тялото ви трябва да стане по-вертикално. Спрете, когато ръцете ви са на около 12 инча (30,5 см) от стената. Вече правите стойка за ръце на стена!
   • Дръжте тялото си в права линия, а раменете прибрани, сякаш сте вдигнали рамене.
   • Главата ви трябва да е директно центрирана между раменете; не го накланяйте твърде назад.
4. 4 Избутайте стената в стойка за ръце. Използвайте единия си крак, за да освободите внимателно тялото си от стената, така че теглото ви да е напълно балансирано над ръцете ви. Сега тялото ви трябва да е в права, вертикална линия, завършваща със заострени пръсти.
   • Преместете ръцете си, ако трябва да коригирате баланса си. Не забравяйте да държите тежестта си между дланите и първите кокалчета на ръцете си и коригирайте, като премествате тежестта към пръстите си.
   • Свийте краката си и се отдалечете от стената, когато приключите.
5. 5 Сега започнете с лице към стената. Сега, когато сте свикнали да бъдете с главата надолу и сте усетили как да направите стойка на ръка, е време да промените начина, по който започвате. Вместо нежно да се разхождате нагоре по стената, ще се изправите пред стената, за да започнете. Когато научите как да правите стойка на ръка, като сте обърнати към стената, ще можете да го правите навсякъде и по всяко време.
   • Застанете с лице към стената с крака на ширината на раменете.
   • Пристъпете напред, наклонете се и поставете ръцете си на около 12 инча (30,5 см) от стената.
   • Поддържайки ръцете изправени, повдигнете краката си над главата с едно течно движение.
   • Не ритайте силно, защото това може да нарани петите ви при удар.
   • Дръжте раменете си прибрани, а главата изправена. Дръжте краката си изправени и насочете пръстите на краката си. Погледнете и ръцете си.
   • Уверете се, че теглото ви е центрирано между дланите и първите кокалчета на ръцете. Регулирайте, ако е необходимо, за да запазите равновесие.
   • Когато сте готови да спрете, разточете се от стойката си на ръка.
   Реклама

Метод 3 от 3: Предизвикваш себе си

1. 1 Направете разделяне на стойка на ръка . Това е елегантен начин да завършите стойката си на ръка. Вместо да кацате с нормално пускане, ще преминете към разделянията на земята.
2. 2 Разходете се по ръцете си . След като усвоите стойката на ръка и се почувствате уверени, че можете да балансирате добре, опитайте да се разхождате наоколо! Правете това достатъчно често и мускулите на ръцете ви ще станат много силни.
3. 3 Работете до Push Up за стойка на ръка . След като тези мускули се натрупат малко, опитайте да се натиснете в стойката си на ръка от земята.
4. 4 Направете преден крайник . Ако сте амбициозен гимнастик, предният крайник е логичната следваща стъпка, след като сте се хванали да стоите на ръце. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как мога да държа стойка на ръка за дълго време? Продължавам да падам веднага щом се кача. Намерете тази обща точка на баланс между тялото си. Ако сте твърде разклатени, твърде неподвижни или сгъвате прекалено много коленете си, няма да намерите тази точка на баланс. Дръжте тялото си изправено, щом влезете в стойката си на ръка. Отпуснете се и се опитайте да облекчите трудността. Когато се опитвате да ритате крака си нагоре, не го правете с прекалено голяма сила, това е просто движение с едно движение. Отнема време, за да намерите тази точка на баланс, но си заслужава и се чувствате чудесно, когато сте успели.
• Въпрос Ами ако не мога да кацна и вместо това се върна назад? Практикувайте стойката си на ръка върху равна повърхност, като стена или врата. Това трябва да ви помогне да свикнете с мястото, където трябва да спрете краката си във въздуха.
• Въпрос Какво да правя, когато ръцете ми започнат да треперят? Това означава, че мускулите ви са уморени. Направете почивка и пийте малко вода.
• Въпрос: Продължавам да правя тези упражнения за ръце и сърцевина, но все още продължавам да падам. Защо? Стойката на ръка е свързана не само със сила, но и с баланс. Опитайте да работите върху баланса и формата си и той ще дойде след време.
• Въпрос: Как мога да балансирам, когато се махна от стената? Наистина ми е трудно. Практикуването на трева, килим или постелка ще помогне. Добре е да загубите равновесие, просто продължете да опитвате и ще се оправите.
• Въпрос: Почти мога да направя преход отпред, но все още се боря с стойка на ръка, някакъв съвет? Руах Опитайте да влезете бавно в стойката си на ръка. Шансовете са, че ако практикувате преден преход, се сблъсквате с него. Не се опитвайте да се сблъскате с стойка на ръка. Ходете бавно и поставете ръцете си здраво на земята.
• Въпрос: Китките ми се възпаляват доста след като въртя колело. Има ли нещо, с което мога да помогна, преди да направя стойка на ръка? Упражненията могат да помогнат за затопляне на зоната, като завъртане на китките наоколо или опит за задържане на седалката, използвайки само китките ви.
• Въпрос Как да държа краката си заедно? Стискате дъното си и стискате краката, глезените, пръстите и коленете заедно.
• Въпрос Ами ако загубите равновесие? Ако често губите равновесие, това предполага, че трябва да работите повече върху разтягането и укрепването. Продължавай да се упражняваш.
• Въпрос Ами ако наистина не съм гъвкав? Руах Всъщност не е нужно да сте супер гъвкави, за да направите това. Стойките на ръце са по-скоро баланс. Ако искате да подобрите гъвкавостта си, опитайте да направите няколко прости разтягания.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Използвайте цялата си ръка, за да поддържате равновесие. Ако краката ви падат над главата, натиснете силно в пръстите си. Ако падате обратно надолу, натиснете силно в дланите си.
• Отначало имайте наблюдател. Когато сте достатъчно стабилни, наблюдателят може да се отпусне и вие сами ще правите стойка на ръка.
• По-голямата част от това умение е свързано с визуализиране и увереност. Ако се страхувате и мислите, че ще паднете, тогава е по-вероятно да го направите. Много е полезно да си представите, че някой ви държи краката нагоре, за да ви балансира, или да си представите, че правите това под вода.
• Насочете пръстите на краката си. Това ще ви помогне с формата на куха позиция на тялото. Колкото сте по-прави, толкова по-лесно е на гърба и мускулите.
• Ако усещате, че ще паднете, огънете врата си, за да не се нараните. Направете и навийте.
• Имате приличен удар; ако е твърде кратко или твърде дълго, няма да го измислите.
• Ако чувствате, че ще паднете, не се опитвайте да се насилвате да останете будни. Слезте надолу (първо краката), за да предотвратите нараняване.
• Не се люлеейте напред-назад по ръцете си. Това само ще ви накара да паднете.
• Стойка на ръка не е като да стоите на крака. Може да се наложи постоянно да движите ръцете си напред-назад, за да поддържате равновесие. Ако обаче не е нужно да движите ръцете си, не. Прекалените корекции ще ви накарат да паднете.
• Уверете се, че лактите ви са заключени, за да останете будни.
• Опитайте се да не сгъвате ръцете си, такава грешка ще остави ръцете ви да отстъпят, оставяйки ви да паднете.
• Уверете се, че гледате пред себе си и заключете коленете си.
• Колкото по-близо са ръцете ви до крака ви, толкова по-голям е шансът ви да започнете да ритате.
• Когато сте на път да спуснете ръцете си след удара, уверете се, че не поставяте ръцете си твърде далеч или краката ви няма да отидат право нагоре. Поставете ръцете си близо до мястото, където стояхте!
• Ако падате към моста, натиснете по-силно на дланите си и ако падате в изправено положение натиснете по-силно на пръстите си.
• Не скачайте в стойка на ръка или ще нараните гърба си.
• Правенето на йога може също да ви подготви да направите стойка на ръка, като ви направи силни и гъвкави.
• Дръжте краката си много близо един до друг.
• След като сте постигнали прилична стойка на ръка, опитайте да държите чанта за зърна или бебешка играчка за шапки между краката или коленете си и да изскочите до стойката на ръка, вместо да се хвърлите.
• Уверете се, че ръцете ви не са изпотени, защото това може да ви накара да се подхлъзнете и да нараните част от тялото си.
• Ако балансът ви не е добър, опитайте да направите сгъната стойка за ръце на крака. Това трябва да изравнява баланса.
• Или бъдете боси, носете чорапи, или бъдете в подходящи и удобни обувки и чорапи. Никога не правете стойка на ръка на токчета, тежки ботуши, свободни чехли и т.н.
• Отидете до стена или повърхност, преди да не го правите срещу нищо.
• Когато сваляте ръцете си, уверете се, че не се нахвърляте и не се преобръщате.
• Винаги дръжте тялото си изправено.
• Не забравяйте да приберете брадичката си! Извивайки гърба си, когато правите стойка на ръка, гърбът ви може да възпали. Ще имате по-добър баланс, ако държите главата си между ръцете си. Може да се чувства странно, но ще свикнете.
• Укрепете ядрото симускули, както и горната част на тялото, за да поддържате теглото си и да поддържате баланса си, докато сте в стойка на ръка.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Спрете, когато ръцете ви са уморени.
• Уверете се, че зоната, която се опитвате да направите, е суха и без предмети.
• Ако ще използвате стена, уверете се, че тя няма да получи масивна дупка, ако случайно прекалите с баланса и натиснете петата си в нея.

Реклама

Неща, от които ще се нуждаете

• Подложка за трева, килим или йога.
• Може да ви трябват наколенки.
• Подложка за гимнастика или нещо меко за кацане.
• Наблюдател за това кога се учите.
• Някои може да се нуждаят от обувки за развлечение или обувки за тенис, но някои не. Или ще ви натежи, или ще ви помогне, зависи от човека.