Как да направите стойка на глава

Стойките за глава са добро забавление и изискват по-малко гимнастически умения и гъвкавост, отколкото други каскади, като преобръщане на гърба,обръщане назадили ходене на ръце . Докато стойките за глава понякога се използват в медитативни практики, те също могат да бъдат забавен трик за парти. Ако сте нови за стойките на главата, има няколко лесни метода, за да опитате да се издигнете в един.

Стъпки

Метод един от 2: Прибиране в стойка на глава

1. един Поставете подложката си. Можете да използвате подложка за йога или подложка за гимнастика, но искате подложка, която ще осигури известна опора на главата и врата и необходима възглавница за комфорт. Поставете постелката си надлъжно пред себе си.
   • Ако сте напълно начинаещ в правенето на стойки за глава, можете да поставите постелката си до основата на стената и да тренирате стойката си за глава с опората на стената.
   • Практикуването на стойката за глава срещу стена ще ви помогне да разберете различните зони в тялото си, които трябва да огънете и балансирате, за да държите стойка за глава.
2. 2 Позиционирайте тялото си като плот на маса. Коленичете на постелката си. Сведете ръцете си пред себе си върху постелката, така че да почивате на колене и ръце. Сега трябва да изглеждате като плот на маса.
   • Ръцете ви трябва да са подредени с рамене, а коленете - с бедрата. Сгънете се и донесете лакти, за да се отпуснете на постелката.
3. 3 Дантете пръстите си и поставете главата си. С лакти на подложката, отдалечени на ширината на раменете, стиснете ръцете си и завържете пръстите си. Изпънете палците нагоре към тавана. Ръцете и лактите ви трябва да образуват форма на триъгълник, която е на около 5 инча (12,7 см) от основата на стената. Приберете брадичката надолу и свалете короната на главата си до постелката. Опнете задната част на главата си в дланите си, тъй като короната ви опира в постелката.
   • Променете позицията на главата си, ако е необходимо, докато намерите удобна позиция. Винаги трябва да се стремите да почивате на короната си, като ръцете ви поддържат задната част на главата, за да не напрягате врата си.
4. 4 Повдигнете коленете, за да балансирате на краката си. Повдигнете коленете, за да изправите краката си. Задните ви части трябва да са във въздуха, а тялото ви да изглежда като обърната с главата надолу „V“.
5. 5 Вдигнете краката си на постелката. Можете да използвате основните си мускули, за да влачите краката си нагоре към останалата част от тялото си, или бавно да се разхождате нагоре по постелката. Докато ходите, седалището и бедрата ще започнат да се подравняват с гърба ви, докато изправяте сърцевината си, но останете свити в бедрата.
   • Това движение ще повдигне раменете ви над ушите, докато гръбначният стълб се изравнява правилно. Дръжте китките, ръцете, предмишниците и лактите силни и вкоренени в постелката.
   • Може да се почувствате така, сякаш ще паднете, както бихте направили салто. Ако обаче тренирате срещу стена, стената ще ви подкрепи и ще ви помогне да получите контрол, за да можете да намерите баланс.
6. 6 Повдигнете краката си. Приближете коленете до подмишниците. В този момент трябва да сте на пръсти. Затегнете сърцевината си и освободете пръстите на краката от постелката. Поставете сгънатите си колене в гърдите и използвайте основните си мускули, за да опитате бавно да повдигнете коленете си и да изпънете краката си нагоре навън.
   • Ако тренирате на стена, можете да огънете бедрата си, за да повдигнете свитите колене нагоре, и да поставите краката си на стената.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Розалинд Луцки

   тенис обувки за игра на тенис

   Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
   Бивш треньор по гимнастика

   Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, добавя: „Ако усетите, че падате напред, трябва да приберете главата си (брадичката към гърдите си), за да можете безопасно да се изтъркаляте от стойката на главата, сякаш правите салто.“

   
   
   
7. 7 Слез от стойката на главата. Дръжте стойката на главата толкова дълго, колкото можете удобно. Когато сте готови да освободите стойката на главата, сгънете се в коленете и свалете двата си крака надолу, обратно в прибрано положение пред гърдите.
   • Оттук докоснете двата пръста на краката си върху подложката, плъзнете краката си назад и преминете в участък, известен също като „поза на детето“. Преместете задните си части над петите на краката си и изпънете ръцете си право пред себе си, като държите ръцете си на пода.
   • Задръжте това разтягане поне минута, за да може тялото ви бавно да регулира притока на кръв.
   • Помислете да направите няколко ролки на врата в различни посоки, за да облекчите евентуалното напрежение на врата си.
   Реклама

Метод 2 от 2: Ритане в стойка на глава

1. един Поставете подложката си. Можете да използвате постелка за йога или подложка за гимнастика; така или иначе, искате подложка, която ще ви даде подкрепа и възглавница, докато опитвате стойката си на глава. Поставете йога или гимнастическата си постелка надлъжно пред себе си.
   • Ако не сте достатъчно уверени, за да упражнявате свободно стойката си на глава, можете да поставите постелката си до основата на стената. Всеки, който никога не е опитвал стойка на глава, трябва първо да тренира до стена.
   • Практикуването срещу стена ще ви помогне да намерите първоначалния баланс и сила, необходими за поддържане на стойка на глава в свободна форма.
2. 2 Позиционирайте тялото си като плот на маса. Коленичете на постелката си. Сведете горната част на тялото до постелката, така че ръцете ви да са пред вас. Сега тялото ви трябва да изглежда като маса, с колене, подредени с бедрата, а ръцете на ширината на раменете. Доведете лактите надолу, за да почивате на постелката.
3. 3 Дантете пръстите си и поставете главата си. С лактите си вече на подложката на ширината на раменете, съберете ръцете си и завържете пръстите си. Палците ви трябва да се удължат нагоре, към тавана. Ръцете и лактите ви трябва да изглеждат като малък триъгълник, поставен на около 5 инча (12,7 см) от стената. Наведете брадичката си и наведете главата си до постелката. Опнете задната част на главата си в дланите си, докато короната на главата ви трябва да контактува с пода.
   • Регулирайте позиционирането на главата си, докато намерите комфорт и стабилност. Не искате да натоварвате прекалено много главата и врата си, като челото ви е подпряно на постелката.
4. 4 Повдигнете коленете, за да балансирате на краката си. Приберете пръстите на краката си, така че пръстите на краката и може би дори топките на краката ви влизат в контакт с постелката. Повдигнете коленете си от постелката, за да изправите краката си.
   • Тялото ви трябва да изглежда като обърнато надолу „V“.
5. 5 Разходете краката си нагоре по постелката. Използвайте пръстите на краката си, за да вървите бавно към постелката към останалата част от тялото си. Докато ходите, задните части ще започнат да се повдигат и да се подравняват с гърба ви. Това ще изправи гръбнака ви и ще повдигне раменете ви над ушите. Дръжте китките, ръцете, предмишниците и лактите силни и вкоренени в постелката.
   • Ще започнете да усещате по-малко тегло от краката си, докато вървите нагоре към тялото си. Тук влизат стегнатите мускули на сърцевината. Основните ви мускули ще повдигнат краката ви нагоре и ще задържат тялото ви в стойка на главата.
6. 6 Повдигнете краката си. Когато тялото ви е подравнено и краката ви се чувстват по-леки, стегнете основните си мускули и бавно повдигнете единия си крак. Докато повдигате единия си крак, дръжте другия близо до земята, за да намерите първо баланс. Когато единият ви крак е във въздуха, внимателно отскочете другия крак от земята, опитвайки се да изправите двата крака възможно най-много. Това ще изисква много сила от вашите коремни мускули. Използвайте сърцевината си, за да повдигнете краката си, а ръцете си, за да поддържате и стабилизирате тялото си.
   • Проверете подравняването на тялото си, като кажете името си. Ако сте подравнени, трябва да можете да го кажете ясно, как обикновено говорите. Ако не можете да говорите както обикновено, може да не сте правилно подравнени и трябва да излезете от стойката на главата.
   • Ако тренирате срещу стена, поставете първия си повдигнат крак до стената. Докато намирате баланс, повдигнете другия си крак нагоре, за да срещнете удължения си крак. Стената ще ви даде опора, докато придобивате стабилност.
7. 7 Слез от стойката на главата. Дръжте стойката на главата толкова дълго, колкото ви се струва удобно. Това може да означава да задържите стойката на главата за няколко секунди или няколко минути. Когато сте готови да слезете, отделете краката си и бавно изместете баланса си, за да върнете единия си крак обратно на земята. Когато кракът ви докосне пода (или е на път надолу), свалете другия си крак от позата на главата и на пода.
   • Когато изцяло се върнете на постелката с главата, все още опряна между ръцете си, изправете ръцете си, изместете задните части назад, за да си починете върху петите.
   • Удължете и разтегнете горната част на тялото, за да се отпуснете и позволете на кръвта в тялото да циркулира далеч от главата ви. В йога това понякога се нарича „поза на детето“. Опитайте да задържите това около минута, за да може тялото ви да се пренастрои и да се отпусне.
   • Помислете дали да не направите няколко меки ролки на врата след изпълнение на стойка на глава. Това може да помогне за предотвратяване на скованост и напрежение след изпълнение на стойка на глава.
   • Ако се изправите твърде бързо след стойка на глава, може да изпитате замаяност и дори да припаднете.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Ами ако не мога да се балансирам? Упражнявайте се с баланс: облегнете се на стена или мебел или нека приятел ви държи на място като наблюдател. Работете върху основната си сила, докато не можете да се издържате, без да има към какво да се облегнете.
• Въпрос: Имам ли нужда от много обучение, за да направя стойка на глава? Райли Напред Не. Това е доста основен ход. Да, ще отнеме време, но не е нужно много обучение, за да го направите.
• Въпрос: Продължавам да губя равновесие. Докато вторият ми крак се изкачи, първият ми слиза. Някакви съвети за избягване на това? Не движете главата си; пази го неподвижно. Вземете добър баланс, като държите ръцете си стабилни на пода.
• Въпрос: По-лесно ли е да се направи стойка на глава от стойка на ръка и стойка на лакътя? Да, много, защото не е толкова трудно да се балансира. Опитайте да направите триъгълник с ръце и глава, така балансирам.
• Въпрос Как да поправя болката в главата, когато започна да правя прозорци на краката? Това се случва, защото имате прекалено много тегло на главата си, поставете повече тежест на ръцете си.
• Въпрос: Мога ли да направя втория метод, без да се опирам на стената? Стената просто помага да се уверите, че не бихте се върнали прекалено бързо и ще кацнете на главата си. След като почувствате, че ставате с лекота, опитайте да се отдалечите от стената, но все пак трябва да имате меко място за кацане за всеки случай.
• Въпрос Как да поправя болката в главата, когато започна да правя прозорци на краката? Опитайте да вземете по-мека постелка и по-силно натискайте ръцете си, отколкото главата си.
• Въпрос: Необходимо ли е да се използва постелка за стойка на глава? Имате нужда от нещо меко, за да ви хване, ако паднете, освен ако нямате наистина добър наблюдател.
• Въпрос Позиция на брадичката, тя трябва да е навътре, навън или подравнена с тялото? След 10 - 15 секунди главата ми започва да ме боли много силно. Том де бекър Най-отговорилият Най-добрата позиция за главата ви е подравнена с тялото ви. Гръбначният ви стълб трябва да е изправен, от долната част на гърба до горната част на врата. Ако ви боли, спрете това упражнение. Намалете времето, прекарано в стойка на глава, до каквото можете да поддържате удобно.
• Въпрос: Бих ли могъл да направя стойка на глава на леглото си? Зависи какво легло имате. Ако имате единично легло, това няма да е толкова трудно, но ако имате двуетажно легло, тогава би било по-добре да тренирате на батут или трева.