Хрущенията в коляното са чудесен начин за изградете коремните си мускули и укрепване на вашата същност като цяло. Ако откриете това прави традиционни хрускания боли опашната ви кост, опитайте с хрущене в коляното като заместително упражнение. Присвиването на коленете се фокусира върху същата мускулна група като другите форми на коремни преси и притискания, но за да ги изпълните, лежите легнали по гръб и вместо да седите, приведете коленете нагоре към лицето си.
професионални тенисисти, които започнаха късно
Стъпки
Метод един от 3: Правене на лакът до коляно
- един Легнете с легнал гръб на земята и вдигнати крака. За по-голямо удобство легнете върху мокетен участък на пода или върху постелка за йога. Свийте краката си и издърпайте коленете си, докато не са направо над таза. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че краката ви да стърчат право навън.
- Този стил на смачкване от лакът до коляно е чудесен за използване, ако сте начинаещ във фитнеса и тренировките. Те ще изграждат коремните ви мускули, но не са особено предизвикателни за учене.
- 2 Дръжте ръцете си зад главата и погледнете към корема. За да приведете торса си в положение за лакът до коляно, изпънете ръцете си нагоре зад себе си. След това сгънете лактите и задръжте двете си ръце зад главата. Сгънете врата си така, че да гледате надолу по тялото към корема.
- Опитайте да заключите пръстите си зад главата си, за да поддържате главата си и да държите ръцете си на място.
- 3 Свийте корема и вдигнете коленете до лактите. Дръжте брадичката си надолу и напрегнете коремните мускули. За да направите криза, дръжте лактите на място и повдигнете коленете нагоре, докато лактите и коленете се докоснат. Трябва да почувствате леко изгаряне в долната част на корема, докато докосвате лактите и коленете си.
- Уверете се, че ангажирате стомашните си мускули, а не просто дърпате главата си с ръце. Можете да повредите врата си, ако издърпате главата си нагоре, вместо да използвате коремните мускули.
- 4 Спуснете тялото си обратно в изходна позиция. След като завършите 1 криза, бавно отпуснете коремните си мускули и спуснете главата си обратно на земята. Също така спуснете коленете си, докато те отново не са точно над таза.
- Бавното отпускане на тялото ще задържи коремните ви мускули ангажирани по-дълго, отколкото биха били, ако бързо отпуснете мускулите си.
- 5 Направете още 9 притискания от лакът до коляно, за да завършите 1 сет. След като легнете легнало на земята, отново стиснете корема и приведете коленете до лактите. Изпълнете още 9 поредни притискания, за да направите серия от 10. Ако тепърва започвате и нямате много силни коремни мускули, 1 пълен комплект може да е колкото можете. Докато набирате мускули, опитайте да завършите 2, 3 или дори 4 серии.
- Направете 60-секундна почивка между всеки набор от хрускания, за да позволите на кръвта и кислорода да се върнат в корема.
Метод 2 от 3: Извършване на издърпване на коляното
- един Легнете по гръб и прекосете 1 глезен над другия. Преплетете пръстите на ръцете си и ги поставете зад главата си. Легнете на мека, равна повърхност като йога постелка или мокет от подови настилки. Изпънете двата крака пред себе си и прекосете десния глезен над левия.
- Носете гъвкаво облекло, докато правите издърпване на коляното. Например, йога панталони или потни панталони биха работили добре.
- 2 Напрегнете мускулите на стомаха и донесете двата крака до гърдите. Включете корема и вдигнете глава нагоре, така че да гледате надолу към корема си. Отделете краката си (не дръжте коленете си заедно) и повдигнете двете колена, докато почти не докоснат гърдите ви. Задръжте позата за 3-5 секунди и след това се отпуснете обратно към началната си поза. Това е чудесна тренировка за вашето долно ядро.
- За разлика от притисканията с лакът до коляното, лактите и коленете ви не се допират един до друг по време на издърпване на коляното.
- 3 Извършете 2-3 комплекта от по 10 притискания на коляното. Започнете всяка криза от изходната си позиция: плоска по гръб с кръстосани глезени. Напрегнете корема, дръжте краката си раздалечени и издърпайте коленете до гърдите. Докато изпълнявате притисканията, трябва да почувствате изгарянето на долните коремни мускули и основните мускули. Дайте си поне 1-2 минути между всеки набор от притискания, за да могат мускулите ви да се отпуснат.
- Ако сте нови за фитнес и упражнения, може да откриете, че можете да успеете да направите само 1 пълен комплект в началото.
Метод 3 от 3: Правене на кръстосване на тялото
- един Легнете легнали по гръб с ръце зад главата. Направете това на повърхност, която няма да навреди на гърба ви, като йога постелка или легло. Преплетете пръстите си и използвайте двете си ръце, за да поддържате главата си. Това упражнение е вариация на стандартната криза на коляното и работи повече от косите, отколкото другите разновидности на коляното.
- Наклонените коси са част от коремните мускули. Те са разположени от външните страни на торса ви и минават от кръста до точно под мишниците.
- 2 Вдигнете краката си, така че прасците ви да са успоредни на пода. Повдигнете коленете така, че краката ви да са свити под ъгъл от 90 градуса в бедрата. Изпънете долните си крака пред себе си, така че прасците ви да са успоредни на земята, а краката ви да са във въздуха.
- Това е началната позиция, от която ще започнете да правите хрускане. Също така ще се връщате в тази позиция след всяка криза.
- 3 Извийте тялото си, като докарате 1 коляно до противоположния лакът. Свийте лявото коляно така, че прасецът и бедрото ви да се докоснат и да удължат напълно десния крак. Огънете коремните мускули и вдигнете лявото коляно нагоре, за да докоснете десния лакът. Дръжте раменете си ниско до земята, докато довеждате коляното до лакътя си, така че цялата работа да се извършва от корема и мускулите на сърцето. Задръжте криза за 2-3 секунди.
- Върнете се в началната си поза, след като докоснете коляното до лакътя.
- 4 Повторете кризата, като донесете другото коляно до противоположния му лакът. Този път сгънете дясното коляно и го приведете към гърдите си. Изпънете напълно левия си крак. Напрегнете корема и завъртете сърцевината си надясно, така че левият лакът да докосне дясното коляно Задръжте кризата за 2-3 секунди и след това се върнете в началната поза.
- Трябва да почувствате леко изгаряне отстрани, докато изпълнявате притисканията.
- Опитайте да извършите 10 поредни притискания. За да дадете на косите си добра тренировка, направете 2 или 3 серии от по 10 коремни преси.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Ако стомашните ви мускули са подредени в деня, след като сте направили няколко седалки на коляното, вземете 2-3 дни почивка, за да работите с корема. Това ще даде на мускулите време да се възстановят и укрепят.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
