Отегчени ли сте от тренировката си и искате да подправите нещата? Или може би просто искате да впечатлите приятели? Защо не се предизвикате с лицеви опори с една ръка? Едноармейският е точно като класическото лицево набиране, но, разбира се, с половината подкрепа и двойната трудност. Това е по-голямо предизвикателство, защото е насочено не само към рамото ви, но към трицепсите, гърдите и сърцевината. Може да се наложи да се справите - просто натрупайте сила с повишени и „самопомощни“ лицеви опори, преди да опитате истинската сделка.
Стъпки
Част един от 3: Започвайки с повишени лицеви опори
- един Намерете повишена повърхност. Повдигнатите лицеви опори с една ръка са добър начин да започнете. Идеята е, че като използвате повдигната повърхност, краката ви поемат повече телесно тегло и ви дават механично предимство. Следователно лицевите опори са по-лесни за изпълнение.
- Опитайте плот, стъпала, канапе или стена у дома. Ако сте на открито, пейка или бар ще свършат работа.
- Имайте предвид, че колкото по-високо накланяте тялото си, толкова повече телесно тегло ще поддържат краката ви и толкова по-лесно ще бъде лицевото лице.
- Не прекалявайте. Намерете повърхност и наклон, които отговарят на текущото ви ниво на якост и работете от там.
- 2 Наведете се с разтворени крака. Освен наклон, краката ви също ще направят разлика. А именно, лицевите опори ще бъдат по-лесни, ако са по-широко раздалечени. Застанете с крака, разположени малко по-широко от раменете, и бавно се спуснете в позиция за лицеви опори на повдигнатата повърхност.
- Някои пуристи смятат, че лицевите опори с една ръка трябва да се правят със събрани крака. Не е необходимо да следвате това правило абсолютно. Можете също така да започнете широко и постепенно да движите краката си навътре, докато напредвате.
- Добре е да започнете с вашата „доминираща“ ръка. С други думи, която и да е ръка, която предпочитате, е естествено по-силна. Можете също да редувате ръце.
- Докато влизате в изходна позиция, оставете свободната си ръка да почива зад гърба или срещу единия крак.
- 3 Спуснете се. Бавно и умишлено спускайте тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат повдигнатата повърхност. Поддържащата ви ръка трябва да е огъната под остър ъгъл под 90 градуса. Ако искате, задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Някои хора съветват да държите цялото си тяло напрегнато по време на движението надолу. Това трябва да ви помогне да избухнете нагоре. Той също така ще поддържа гръбнака ви изправен и ще намали риска от нараняване.
- Дръжте сгънатата си ръка назад и плътно до тялото, не изпъквайки като пилешко крило. Изгарянето на лакътя може да доведе до наранявания на рамото и ротатора.
- Опрете корема и стиснете глутеалните мускули - тоест мускулите около торса и задника.
- 4 Натиснете нагоре. Отдръпнете се от наклона и се върнете в изходната позиция с едно плавно движение. Напрежението на тялото, което сте генерирали преди и по време на този ход, трябва да ви помогне да избухнете нагоре и да завършите първото „повторение“.
- Представете си, че отблъсквате пода, вместо да се бутате нагоре. Това изображение трябва да ви позволи да генерирате повече напрежение и да ангажирате повече мускулни групи.
- 5 Повторете и сменете страните. Повторете горните стъпки и завършете пълен набор от повторения. След това превключете на другата страна. Например, ако сте започнали с лицеви опори с дясна ръка, опитайте с лявата ръка. Регулирайте височината на котата си така, че да отговаря на разликите в силата.
- Опитайте се да направите около шест повторения удобно в набор, за да започнете. С други думи, би трябвало да можете да направите пълното движение с лицеви опори в добра форма.
- Ако сте смели, опитайте друг набор от повторения след почивка няколко часа. Правенето на повторения, докато сте свежи, ще ви насърчи да използвате добра форма и да изградите по-голяма сила и издръжливост.
- След като се почувствате добре на определено ниво, намалете наклона и повишете съпротивлението на тежестта. Продължете да повтаряте тези стъпки, докато стигнете до земята.
Част 2 от 3: Изграждане на сила със самопомощни лицеви опори
- един Спуснете се на земята с две ръце. Следващата стъпка във вашата прогресия е да правите „самопомощни” лицеви опори. Това са почти истински лицеви опори с една ръка, но с малки мами, които ви позволяват да натрупате повече сила. Първо се спуснете бавно на земята с две ръце. Тези лицеви опори се правят на нивото на земята, а не на издигната повърхност.
- Заемете позиция, сякаш ще правите нормални лицеви опори с две ръце.
- Отново, не забравяйте да държите краката си малко по-широки от раменете.
- 2 Изпънете вторичната си ръка навън. Протегнете - нагоре и встрани - с второстепенната си ръка, т.е. ръката, която няма да поддържа тялото ви. Идеята е да оставите тази свободна ръка да „помага“ в лицевите опори, като поема малко количество тежест, но да разчита на нея възможно най-малко. С течение на времето ще натрупате сила и ще дойдете да разчитате на нея още по-малко.
- Можете също да поставите подпомагащото рамо на леко повдигната повърхност.
- 3 Спуснете се и се вдигнете. Както преди, бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат земята и опорната ви ръка е под остър ъгъл. Бъдете много внимателни обаче колко ниско се изкачвате и доколко е изпънато рамото ви, защото съществува риск от нараняване. След като сте в позиция, опитайте се да избухнете нагоре с едно и плавно движение.
- Отначало може да имате проблеми със себе си. Това е добре. Просто преместете малко телесно тегло към подпомагащата ръка. Можете също така да опитате да разширите стойката на крака си.
- Отново, поддържайте основните си мускули стегнати през движението, за да създадете напрежение в тялото и да защитите гръбнака си. Дръжте лакътя си (без пилешки крилца) и дръпнете лопатките надолу и назад
- 4 Опитайте последователно „отрицателно“ лицево лице с една ръка. Друг ход, който може да изгради вашата сила и да усъвършенства формата ви, е „отрицателното“ лицево лице. Това означава да се съсредоточите върху отрицателната или понижаващата фаза. В този момент сте почти в истинското лицево лице с една ръка.
- Използвайте една ръка за тази маневра. Дръжте свободната си ръка зад гърба си.
- От изходна позиция се спуснете на земята. Движете се възможно най-бавно и запазете контрол над движението.
- Когато стигнете дъното, поставете свободната си ръка на земята и изтласкайте нагоре. Продължете с вашия комплект.
- 5 Повторете и сменете страните. Независимо дали опитвате самопомощното или отрицателно лицево лице с една ръка, не забравяйте да го включите и да използвате другата си ръка. Можете също така да редувате ръцете за всеки представител, вместо да правите пълен набор.
- Важно е да използвате двете ръце, за да избегнете създаването на мускулен дисбаланс или разлики в силата.
Част 3 от 3: Правене на истинско лицево лице с една ръка
- един Приемете позицията. Добре, вече знаете какво да правите. Заемете стандартната позиция за лицеви опори: легнала, раздалечени крака и ръце на пода точно под раменете.
- Започнете от позиция „нагоре“, т.е. с повдигнато от земята тяло и поддържано от ръката. Дръжте гърба си изправен и изобщо не извивайте торса си, когато го повдигате или спускате.
- Дръжте краката си раздалечени. Ако искате да увеличите предизвикателството обаче, не се колебайте да преместите краката си, така че те почти да се докоснат.
- Вземете ръката си и я поставете върху гърба.
- В положение на покой лакътът на опорната ви ръка трябва да е леко сгънат, а не заключен.
- 2 Спуснете тялото с една ръка. Оставете тялото си да се движи към земята. Не забравяйте да контролирате движението, доколкото можете. То трябва да е бавно и умишлено, да не е напрегнато или дръпнато. Продължете, докато брадичката ви е около ширината на юмрука над пода.
- За да поддържате баланса си по-добре, Обръщайки леко торса си от поддържащата ръка, образувайте нещо като триъгълник с ръката и двата крака, може да ви помогне да запазите равновесие. Поддържането на бедрата и раменете в квадрат по време на движението ще бъде по-голямо предизвикателство. Така или иначе, не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
- Ако сте наклонили тялото си, брадичката ви ще бъде около мястото, където е била свободната ви ръка, преди да започнете упражнението.
- Не забравяйте да държите лакътя назад и плътно до тялото си и да не го оставяте да избухне. Дръжте лопатките си прибрани.
- 3 Избутайте се от пода. Сега с всички сили изтласкайте тялото си от пода в изходна позиция. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да спрете точно преди да „заключите“ в лакътя. Честито! Вече сте направили истинско лицево лице с една ръка!
- Дръжте мускулите си стегнати както преди, така че да е възможно да „избухнете“ нагоре.
- Внимавайте да спрете, ако не мислите, че можете да се справите. Можете да се нараните, ако ръката ви издава.
- 4 Повторете, ако сте готови. В идеалния случай първата ви истинска една ръка ще бъде първата от многото. Опитайте се да го направите с другата си ръка и вижте дали можете да управлявате набор от две, три или повече.
- Продължете да вървите бавно. Започнете с повторения от едно или две. Починете няколко часа, преди да опитате отново.
- С течение на времето трябва да можете да работите до по-високи и по-големи числа на повторения - повторете до изтощение за интензивна тренировка за ръце и гърди!
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Кои мускули работят едноръките лицеви опори?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор Експерти с едно рамо работят с мускулите на раменете отпред, мускулите на гърдите, трицепса и сърцевината. - Въпрос: Нямам крака и нито една ръка. Какви са възможностите ми? Всъщност е по-лесно да правите лицеви опори с една ръка без крака, защото имате по-малко тегло. Можете да накарате някой да ви съдейства за асистираните лицеви опори, за да поддържате липсващия си крак. Всичко е възможно!
- Въпрос: Едната ми ръка е счупена. Трябва ли да опитам това? Не. Не се опитвайте да правите лицеви опори, ако ръката ви не е добре. Дори и да не го използвате директно, пак можете да си навредите.
- Въпрос: Как мога да стана по-висок по-бързо? Опитайте се да спите в права позиция и изпънете ръцете и краката си, докато спите. Също така, опитайте да упражнявате и спортувате. Имайте предвид, че тези съвети ще ви помогнат само ако все още растете; обикновено височината спира да расте, след като сте преминали пубертета.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Натрупайте сила на ръката, преди да опитате този вид лицеви опори. Например, трябва да можете да правите около 30 редовни лицеви опори в строга форма. За това упражнение ще ви е необходима много сила на раменете и трицепса, особено ако имате високо телесно тегло.
- Ако започвате да се уморявате и ви се иска да се откажете, оставайки само няколко повторения, натиснете. След това ще си струва и ще се възстановите.
- Бъдете много внимателни, за да спрете, преди да се уморите напълно. Ако ръката ви подаде, можете да се нараните, като първо ударите в пода!
Реклама
Предупреждения
- Това е много предизвикателен ход. Напредвайте бавно и се фокусирайте върху правилната форма, за да не се нараните.
- Както при всяко упражнение за силова тренировка, спрете незабавно, ако почувствате внезапна или интензивна болка. Ако болката продължава, незабавно се консултирайте с лекар.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
