Хрускането, повдигането на краката и дори класическите дъски помагат за укрепване на корема, но не правят много за косите. Страничните дъски могат да ви помогнат да укрепите и тренирате мускулите на корема, коремите и глутеуса си едновременно, така че не е нужно да харчите тон енергия за различни упражнения. След като овладеете класическия страничен планк, можете да опитате произволен брой вариации, за да преместите тренировката си от статична към динамична, докато работите върху получаването на вашия шест пакета.
размер тенис ракета за 4 години
Стъпки
Метод един от 2: Класически
- един Легнете от дясната страна на йога постелка. Ще поставите тежестта си върху краката и лакътя си, така че ще искате нещо меко под себе си. Разстелете се, така че да лежите на дясната страна на пода.
- Ако нямате подложка за йога, опитайте се да направите това упражнение върху килим или килим, така че да имате малко възглавница под себе си.
- 2 Поставете левия крак върху десния крак. Изпънете краката си направо, така че да са в една линия с вашите седалищни мускули, след това подредете краката си един върху друг. Това ще ви помогне да поддържате тялото си изправено, така че е изключително важно!
- Краката ви ще ви закотвят на земята, така че е много важно те да останат стабилни през цялото това упражнение.
- 3 Натиснете десния лакът под дясната подмишница. Разтворете дланта си широко, за да запазите равновесие. Ръката ви ще поеме по-голямата част от теглото ви, така че наистина я вкопайте в пода, за да запазите равновесие.
- Уверете се, че дясната ви ръка остава постоянно под ъгъл от 90 градуса спрямо торса.
- 4 Включете сърцевината си, за да повдигнете бедрата си от земята. За да влезете в позицията на дъска, стиснете корема и задните си мускули. Повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви създаде наклонена линия от главата надолу до краката ви.
- Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, поставете лявата си ръка на бедрото. В противен случай го дръжте плосък по дължината на лявата си страна.
- Дръжте бедрата си в права линия с останалата част от тялото - не ги повдигайте и не ги оставяйте да потънат надолу.
- 5 Задръжте позата за 6 секунди, след което спуснете бедрата. Когато за първи път започвате, тази поза може да е трудна за задържане. Опитайте се да вървите поне 6 секунди, след това бавно спуснете бедрата си обратно на пода. Когато се оправяте, можете да опитате да задържите страничната си дъска до 30 секунди наведнъж.
- Ако имате проблеми, опитайте да издишате, докато повдигате бедрата си нагоре и вдишвате, докато спускате надолу. Това ще ви помогне да ангажирате правилните мускули, така че да можете да задържите позата по-дълго.
- 6 Повторете това 3 до 5 пъти, след което превключете на лявата си страна. Докато практикувате това повече, ще можете да правите повече повторения. Когато започнете за първи път, опитайте да направите позата 3 до 5 пъти, след това се преобърнете на лявата си страна и повторете. Ако не се чувствате изтощени от тези повторения, можете да опитате да направите още няколко.
- От лявата страна лявата ръка и левият крак ще бъдат под тялото.
Метод 2 от 2: Вариации
- един Свийте колене, ако сте начинаещ. Ако установите, че нормалната странична дъска е малко прекалено здрава, влезте в позиция на странична дъска, но сгънете коленете си, за да стърчите краката си зад вас. Включете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода, и използвайте коленете си вместо краката, за да поддържате равновесие.
- Това е добър начин да практикувате страничната дъска, ако имате проблеми с поддържането на изправен гръб.
- Ако не можете да слезете достатъчно ниско или имате проблеми с натискането си нагоре, опитайте да използвате нещо малко по-високо, за да сложите ръцете си, като масичка за кафе или пейка. Само бъдете сигурни, че е стабилен.
- 2 Правете повдигане на крака, за да ангажирате косите си. Влезте в нормална позиция на странична дъска. Поддържайки гръбнака си изправен, повдигнете горния си крак нагоре към тавана, като го вземете малко по-високо от височината на бедрата. Бързо спуснете крака назад надолу, за да завършите едно повторение.
- Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, поставете външната си ръка на бедрото си, за да сте стабилни.
- За да се предизвикате наистина, опитайте да държите гира в горната си ръка, докато правите повдигане на краката.
- Опитайте да правите повдигане на крака 10 до 15 пъти от всяка страна.
- 3 Опитайте с тазобедрени спадове, за да укрепите долните коси. Влезте в позиция на страничен дъс, след това поставете лявата си ръка на бедрото. Бавно спуснете бедрата надолу към пода, като спрете точно преди да докоснат земята. Бързо ангажирайте корема, за да повдигнете отново бедрата си за едно повторение.
- Ще усетите това в корема, глутеуса и косите.
- Важно е да се повдигнете назад в класическа позиция на страничната дъска с изправен гръбнак. По този начин няма да загубите стойката си през цялото упражнение.
- Ако имате проблеми с това упражнение, направете странична дъска на коленете си и опитайте по този начин.
- Опитайте да правите тазобедрени спадове за 15 до 30 секунди от всяка страна.
- 4 Направете странична дъска, за да работите върху корема. Влезте в положение на странична дъска и повдигнете бедрата си от земята. Издърпайте горната част на крака и горната част на ръката си към торса, за да направите смачкване от тази страна на тялото. Изпънете ръката и крака си навън, за да излезете от смачкването и завършете едно повторение.
- Ако почувствате, че започвате да се люлеете напред-назад, ангажирайте глутеусите си, за да се държите стабилно.
- Представете си това, сякаш правите класическа криза, освен че сега сте на ваша страна.
- Започнете, като правите смачкване за 15 до 30 секунди от всяка страна.
- 5 Работете върху баланса си с наклонен обрат. Легнете на една страна в положение на странична дъска. Повдигнете бедрата си от земята, след това поставете външната си ръка до ухото си. Бавно се обърнете към пода, като се спрете, когато гледате директно в долната част на предмишницата. Завъртете се назад, за да влезете в позицията на страничната дъска.
- Тези извивки ангажират цялото ви тяло, така че са чудесна цялостна тренировка.
- Завийте 10 до 15 пъти от всяка страна.
- 6 Опитайте страничен слайд, за да се предизвикате. Влезте в позиция на странична дъска. Бавно плъзнете краката си навън, като държите гръбнака изправен и тежестта на лакътя. Наклонете ръката си, така че да е под ъгъл, за да оформите косите, след което задръжте позата за няколко секунди. Включете косите си, за да се плъзнете нагоре в нормална странична дъска.
- Този ход може да бъде малко труден за лакътя ви, така че поставете възглавница или подложка от пяна под ръката си, ако трябва.
- Опитайте се да поддържате гръбнака изправен през цялото време, за да извлечете максимума от тази тренировка.
- Направете слайдове за 15 до 30 секунди от всяка страна.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Кои са някои грешки, които виждате, когато хората правят дъски?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерт по фитнес треньор Най-голямата грешка е липсата на дъсчено тяло, така че бедрата на човека са или твърде високи, или твърде ниски. Наистина просто искате цялото ви тяло да е в една права линия.
Реклама
Съвети
- Ако усетите, че стойката ви отслабва, стиснете глутеусите, за да дръпнете гръбнака си към корема.
Реклама
