Вашата диета може да бъде извадена от равновесие или може да имате затруднения да поддържате теглото си, ако порциите ви станат твърде големи. Много хора ще използват скала за храна или мерителна чашка, за да бъдат по-точни с контрола на порциите. Не е реалистично обаче да изхвърляте хранителна везна всеки път, когато седнете за хранене. Ще трябва да отгатнете или да прецените как изглежда подходящ размер на порцията. За щастие има няколко трика, които можете да използвате, за да ви помогнат да определите размера на порциите с доста голяма точност.
Стъпки
Част един от 3: Познаване как изглежда размера на порцията
- един Сравнете измерените порции с вашите ръце. Един лесен начин да оцените размера на порциите храни е като използвате ръцете си. Тъй като това е част от тялото ви, това е много удобен инструмент за измерване, дори ако сте навън в изискан ресторант. Ръцете на всеки обаче са различни, така че тренирайте първо да измервате порции и ги сравнявайте с ръцете си, за да добиете представа как трябва да изглеждат. Използвайте тези насоки, когато се опитвате да изчислите размера на порцията:
- 2 чаши ще се поберат в ръцете ви, ако са били събрани заедно. Обикновено това трябва да бъде размерът на общото ви хранене.
- 1 чаша или 8 унции е еквивалентно на юмрука ви. Ако имате големи ръце, юмрукът ви може да е равен на 10 унции или малко повече от чаша.
- 1/2 чаша или около 4 унции е размерът на една чаша длан.
- 3 унции е приблизително размерът на дланта ви.
- 1 супена лъжица е размерът на върха на палеца ви.
- 1 чаена лъжичка е размерът на върха на показалеца.
- 2 Помислете за любимите си спортни предмети. Ако имате по-големи ръце или искате да използвате други предмети, които да ви помогнат да получите по-добра визуализация на размерите на порциите, опитайте да използвате някои от любимите си спортни предмети. Опитвам:
- 2 чаши ще бъдат с размерите на софтбол.
- 1 чаша или около 8 унции е колкото бейзболна топка.
- 1/2 чаша или около 4 унции е колкото тенис топка.
- 2 супени лъжици е с размерите на топка за голф.
- 1 унция е размерът на 4 зарчета.
- 3 Разделете чинията си. Друг начин да ви помогнем да видите не само какви размери на порциите трябва да ядете, но как те трябва да се впишат в цялото ви хранене, е като използвате метода на плочата. Разделете 10-инчова плоча, така че:
- Една четвърт от чинията е запазена за храни на протеинова основа.
- Още една четвърт от чинията трябва да се остави за храни на базата на нишесте.
- Останалата половина от чинията трябва да бъде разделена между плодове и зеленчуци.
- Имайте предвид, че плодовете не трябва да съставляват пълната половина от чинията. Най-много трябва да е около една четвърт от чинията. Зеленчуците обаче могат да бъдат цялата половина на чинията.
- 4 Практикувайте измерване на порции. За да подобрите способността си да изчислявате порция, когато я видите, тренирайте да я порционирате у дома. Използвайте мерителни чаши и везна за храна, за да измервате различни видове порции храна за вашите ястия за една седмица и обърнете внимание на това как изглеждат порциите. След това измервайте порции за един ден всяка седмица, за да калибрирате способността си да разпознавате размерите на порциите. Реклама
Част 2 от 3: Следвайки Ръководствата за размера на порциите за групите храни
- един Стремете се към 3-4 унции храни на протеинова основа. Всяка група храни идва със собствени препоръки относно размера на порцията. Храните на основата на протеини, дори хранителни, все още трябва да се измерват и да се контролират порциите.
- Като цяло, ако измервате или гледате храни, базирани на протеини, се стремете към около 3-4 унции или около 1/2 чаша порция на порция.
- Ако изчислявате размера на тази порция, това ще е пълна малка длан, размера на чековата ви книжка или приблизително размера на тесте карти.
- Например, 3-4 унции пиле, свинско или риба е порция и едно и половина до две яйца е порция.
- Ядките, макар и храна, базирана на протеини, са с по-високо съдържание на мазнини и се предлагат с по-малко предложение за сервиране. Ако ядете ядки, измерете 1 унция ядки на порция.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около две порции от 3-4 унции храни на протеинова основа всеки ден.
- 2 Яжте 1 или 2 чаши порция млечни продукти. Млечните продукти са група храни, които съдържат голямо количество протеини. Въпреки това, млечните продукти все още са разделени в различна група храни и имат различни препоръки за размер на порцията.
- Когато имате храна, базирана на дневник, размерът на порциите може да варира. Измерете 8 унции течни млечни продукти и между 1-2 чаши други форми на млечни продукти.
- За мляко и кисело мляко размерът на порцията е 1 чаша. Ако ядете извара, размерът на порцията е 2 чаши. Ако ще имате сирене (като сирене чедър), размерът на порцията е 2 унции.
- Ако изчислявате тези размери на порциите, 1 чаша кисело мляко ще бъде с размерите на юмрука ви и ако измервате сирене, това ще бъде размерът на топка за голф за парче или размера на компактдиск за резен.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Това не включва млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като сладолед и масло.
- 3 Очна ябълка 1 чаша зеленчуци. Зеленчуците са гъста хранителна група с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини, фибри и антиоксиданти. Въпреки че тези храни са много здравословни, все пак трябва да прецените размера на порциите си.
- Зеленчуците се разделят на две различни групи - гъсти зеленчуци и листни зелени зеленчуци. Като цяло, изчислете 1 чаша за по-плътните зеленчуци и 2 чаши за тези листни зелени зеленчуци.
- По-плътните зеленчуци като броколи, чушки или боб трябва да се измерват на 1 чаша. Ако обаче искате зеленчукови салати като кейл или румен, трябва да измерите 2 чаши на порция.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 3 чаши зеленчуци всеки ден.
- 4 Отидете за около 1/2 чаша плодове. Плодовете, както и зеленчуците, са друга много питателна група. И въпреки че те също са с по-ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, те все още трябва да бъдат контролирани на порции.
- Има няколко начина за измерване на плодовете в зависимост от това в каква форма са. Ако имате цяло парче плод или нарязан плод, вашата порция ще бъде 1/2 чаша. Той трябва да е с размерите на тенис топка или компютърна мишка.
- Ако имате сушени плодове, порцията е по-малка. Това е така, защото водата се е изпарила от плодовете, оставяйки след себе си по-високи захарни сушени плодове.
- Размерът на порцията за сушени плодове е около 1/4 чаша. Това е еквивалентно на две топки за голф или приблизително с размерите на яйце.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 2 чаши плодове всеки ден.
- 5 Насочете се към 1 унция зърнени храни. Има няколко начина за измерване на зърната в зависимост от това в каква форма са. Уверете се, че отчитате това, което ядете, когато правите оценка на размера на порциите.
- Като цяло искате да ядете само около 1 унция зърнени храни на порция. Ако ядете храни като ориз или тестени изделия, размерът на порцията ви ще бъде около 1/2 чаша.
- Например, ако ядете тестени изделия, искате да изядете порция 1/2 чаша, която ще бъде приблизително колкото тенис топка. Ако обаче не е варено, вместо това искате да отидете с унции.
- Други примери за сервиране от 1 унция включват: 1 филия хляб, 1/2 английска кифла, 1/2 чаша варени овесени ядки или 1 чаша неподсладена зърнена закуска.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 5-7 порции зърнени храни от една унция всеки ден.
- 6 Яжте 1-2 супени лъжици добавена мазнина. Макар и да не са хранителна група, мазнините също се предлагат с препоръчителни размери на порциите. Те са от съществено значение, тъй като мазнините са с високо съдържание на калории.
- Като цяло се препоръчва да имате не повече от 6-7 чаени лъжички мазнини всеки ден.
- Имайте предвид, че когато измервате или изчислявате размера на порцията мазнини, препоръките са дадени в супени лъжици. Има 3 чаени лъжички на супена лъжица.
- Ако щяхте да пръскате зехтин върху салата, препоръчителният размер на порцията е 1 супена лъжица (14,8 ml). Или ако щяхте да намажете майонеза върху вашия сандвич, една порция майонеза би била 1 супена лъжица. Това е приблизително размерът на палеца ви.
Част 3 от 3: Контролиране на размера на порцията
- един Прочетете етикетите на храните. Ако се опитвате да се съсредоточите повече върху размера на порциите, трябва да надхвърлите само оценката на порциите от вашата храна. Когато пазарувате или ядете пакетирани стоки, се предоставя информация за сервиране, която може да ви даде допълнителни насоки за това колко да ядете.
- Опакованите храни, като зърнени храни, бисквити, супа или дресинг за салати, ще имат панела с факти за хранителните вещества и списъка на съставките отстрани на продукта. Тук ще намерите информация за размера на обслужването.
- Погледнете вашия хранителен продукт и намерете етикета за хранителната стойност. Размерът на порцията е посочен в горния ляв ъгъл на етикета.
- Етикетът ще предостави размера на сервиране в две измервания. Може да се изброят измерване на чаша, унции или парчета. Също така ще посочи и порцията в грамово количество.
- Етикетът също така ще ви каже колко порции съдържа цялата опаковка или контейнер. Това е полезно, ако се нуждаете от очна ябълка.
- Например, ако една вана кисело мляко казва, че съдържа 3 порции, може да е по-лесно просто да познаете каква е една трета от ваната, вместо да се опитвате да си спомните как изглежда 1 чаша.
- 2 Използвайте по-малки чинии и прибори. Оценяването на размера на порциите може да бъде трудно (особено ако сте нов в това). Ако използвате голяма чиния, това може да направи размерите на порциите да изглеждат по-малки, отколкото са, и да доведе до повече неточности във вашата оценка.
- Проучванията показват, че ако ядете от чиния с типичен размер, който може да бъде 12 инча (30,5 см) или дори по-голям, е по-вероятно да преядете. Изглежда, че на по-голяма чиния има по-малко храна, което го прави изкушаващо да преядете.
- Дори ако използвате юмрука си, за да прецените размера на порциите, допълнителното пространство на чинията може да подмами очите ви.
- Вместо тези типични чинии за вечеря, вместо това използвайте чиния за салата или предястие. Те са по-малки и могат да направят подходяща порция храна да изглежда по-голяма, отколкото е.
- 3 Яжте предварително опаковани хранителни продукти. Друг лесен начин да се уверите, че се придържате към подходящ размер на порцията е като ядете предварително опаковани предмети. Оставете магазина да свърши работата вместо вас.
- Ако имате затруднения при изчисляването на правилните размери на порции, опитайте да закупите повече предварително опаковани или отделни артикули. Те вече са порционирани за ваше удобство.
- Например, вместо да купувате по-голям контейнер кисело мляко и да преценявате как изглежда 1 чаша, закупете отделните чаши кисело мляко. Не се изисква оценка.
- Можете също така да купите предварително нарязано сирене, вместо да купувате сирене на блок. Те вече са нарязани на правилния размер на порцията.
- Имайте предвид, че не всички предварително порционирани артикули осигуряват една порция. Винаги проверявайте панела за хранене, за да видите колко порции са в контейнер. Ако е повече от една, трябва да вземете предвид изяждането на повече от 1 порция.
- 4 Измерете вашите ястия и съдове за готвене. Измерването на вашите храни всеки ден, 3 хранения на ден може да стане трудно и разочароващо. Улеснете живота, като вършите работата само веднъж.
- Ако имате купи, чаши или сребърни прибори, които използвате редовно, можете да ги измервате предварително, за да знаете точно колко съдържат тези предмети.
- Например, ако обичате супи, премерете черпака си. Вашият черпак може да побере 1/2 чаша. Знаете, че ако си дадете две черпака супа, общата ви порция ще бъде около 1 чаша.
- Ако носите обяд на работа редовно, премерете вашите предстоящи или тупървър контейнери. Например, може да имате голям tupperware за вашите салати по обяд. Измерете колко чаши салата всъщност се побират там.
- 5 Разделени предмети от ресторанта. Много от случаите, когато ще трябва да прецените размера на порцията, е когато ядете навън. Повечето хора няма да си носят скалата за храна или мерителните чаши, така че оценката ще бъде задължителна.
- Повечето ресторанти сервират порции храна, които са много по-големи от препоръчаните. Освен това много хора си поръчват мезе, по-голямо предястие и дори десерт. Това прави общия размер на порцията на храната също твърде голям.
- За да помогнете да намалите тези подли големи порции, започнете да разделяте предмети. Ако разделите предястие, автоматично намалявате размера на порцията и се приближавате до подходяща порция.
- Можете също така да опитате да поръчате предястие и за основното си хранене. Предястията обикновено са по-малки и най-вероятно по-близо до нормалния размер на порцията.
- Може дори да искате да изберете да поръчате артикули а ла карт. Например вземете странична салата и поръчайте пилешки гърди на скара, които да отидат отгоре.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какъв е правилният размер на порцията храна?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Половината чаша е добро правило, особено за нишестените храни. Стремете се да ядете повече плодове и зеленчуци, отколкото протеини и нишесте. - Въпрос: Колко е голяма 4 унции риба?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експерт Отговор 4 унции риба ще бъдат малко по-големи от дланта на ръката ви. Средната длан е около 3 унции. - Въпрос Как определят размера на обслужване?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Размерът на порциите се основава на това колко грама въглехидрати, мазнини или протеини има в храната. - Въпрос Колко струва порция с размер на юмрук?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор За повечето хора юмрукът е около 1 чаша. Ако имате голяма ръка, може да е повече.
Реклама
Съвети
- Най-добрият начин за проследяване на точния контрол на порциите е чрез използване на везна за храна, мерителни чаши или използване на предварително опаковани размери на порции.
- Вземете навика да измервате редовно порциите си. Това ще помогне на ума ви да е запознат с това как изглежда подходящ размер на порцията.
- Помислете за измерване на размера на вашите купи, Tupperware и други кухненски артикули, за да знаете каква сума съдържат тези елементи.
Реклама
Предупреждения
- Оценката на размера на порциите не е толкова точна, колкото измерването им.
