Как да тренираме със счупена китка

Счупените кости могат да бъдат трудни за справяне, особено когато те пречат на вашата редовна програма за упражнения. Ако обаче се окажете със счупена китка, не е необходимо да поставяте упражнения на задната горелка, докато китката ви не заздравее.

Метод един от 4: Правене на аеробни упражнения

един Отидете на разходка или джогинг. Разходките и джогингът имат много ползи за здравето и могат лесно да бъдат направени със счупена китка. В зависимост от целта на упражнението можете да регулирате разстоянието и интензивността си, за да направите упражнението по-трудно.
- Не забравяйте да държите китката си в неутрално положение, докато ходите.
- Леко стегнете стомашните мускули и дръжте гърба изправен, за да ангажирате основните си мускули.
- Редовното ходене и джогинг имат много ползи за здравето, включително укрепване на костите и мускулите, помага за поддържане на здравословно тегло и подобряване на координацията и баланса.
2 Играйте игра на тенис. Тенисът е един от онези спортове, с които можете да се занимавате с една ръка. Също така дава приятна променливост на ходенето и джогинга. Както при ходенето, дръжте счупената си китка в слинг през цялото време в неутрално положение, докато използвате невредимата си ръка за игра.
- Освен изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата ви форма, тенисът помага и за изграждането на мускулите на краката и особено на ръката и рамото, с които играете.
- Скачането и бягането също ще помогнат за подобряване на костната плътност и здравината на костите.
3 Играя футбол. Футболът включва много тичане и е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата си форма, докато се забавлявате с приятелите си. Закрепете счупената си китка в слинг и накарайте краката си да ритат.
4 Вземете уроци по танци или аеробика. Освен че предлага същите ползи за здравето като горните упражнения, танците / аеробиката го правят със стил. И ако ви омръзне един клас, включете го и опитайте различните налични възможности за избор, като jazzercise, Zumba или стъпков аеробен клас.
- Уверете се, че китката ви е позиционирана неутрално и избягвайте всички движения, които я захващат (изпълнявайте ги само с една ръка).
5 Отидете на туризъм и се насладете на природата. Туризмът е отлична тренировка, която може да бъде много напрегната в зависимост от маршрута, по който сте поели. Качете се внимателно по тези хълмове, тъй като не искате да паднете и допълнително да нараните китката. Изкачването нагоре ще увеличи сърдечния ви обем и ще изгори някои допълнителни калории. Не забравяйте да се насладите на пейзажа. Освен подобряване на фитнеса, това може да бъде и много релаксиращо и облекчаващо стреса. Реклама

Метод 2 от 4: Правене на упражнения за изграждане на мускули

един Укрепете мускулите на краката си. Можете да ангажирате различните мускули в тялото си, без да използвате или нарушавате счупената си китка. За да укрепите мускулите на краката си, правете прости клякания и изпадания и дръжте ръцете си неутрални отстрани на тялото.
- Правете клекове, като стоите в широка стойка, обърнати напред и държите гърба изправен. Докато изтласквате бедрата и дупето назад и коленете леко напред, клякайте надолу, докато бедрата ви леко преминат успоредно на пода. Не забравяйте да държите краката и коленете насочени в една и съща посока. Коленете ви никога не трябва да се простират извън пръстите на краката. Изправете и повторете.
- Правете заместникизпаданиякато стъпва напред с единия крак. След това спуснете тялото, като огъвате бедрото и коляното на предния крак, докато задното коляно почти не докосне пода. Върнете се нагоре и се хвърлете напред, използвайки противоположния крак.
2 Укрепете мускулите на гърба си. Въпреки че много упражнения за гръб изискват използването на гири и тежести, можете да правите упражнения с телесно тегло, които могат да се правят със счупена китка.
- Правете мостове, като лежите на пода по гръб с ръце, подпряни до тялото. Дръжте краката си плоски на пода и коленете свити. Бавно повдигнете дъното нагоре, докато коленете и раменете ви образуват права линия. Останете в това положение за 10 - 15 секунди, след това намалете и повторете.
- Дартсът е друго упражнение, което можете да правите със счупена китка. Легнете по корем и дръжте ръцете си изпънати към краката до тялото. Повдигнете едновременно горната част на тялото и краката си от пода, като използвате мускулите на гърба. Пребройте до 10 - 15, отпуснете се и повторете.
3 Укрепете коремните си мускули. Абсът лесно се работи със счупена китка, когато изберете упражнения като извивания и притискания.
- Да започнем с хрускане , легнете на пода с подбедриците на пейка. Дръжте през цялото време ръката си със счупената китка настрани, а другата ръка вдигнете зад врата си. Повдигнете горната част на тялото от постелката, като свиете коремните си мускули. Повдигнете торса си възможно най-високо, като същевременно държите долната част на гърба на пода. Върнете торса си надолу и повторете.
- С извивки двете ръце са изпънати на всяка страна, докато лежите по гръб. Леко сгънете коленете си и повдигнете краката си от пода с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. След това спуснете краката си от едната страна, докато страната на бедрото се удари в пода. Върнете се в средата и отидете от другата страна. Повторете от една страна на друга.
Реклама

Метод 3 от 4: Правене на физиотерапия за счупена китка

един Правете упражнения за огъване и удължаване на китката. Флексията и разгъването на китката са едно от няколкото упражнения, които са важни, за да върнете китката си в състоянието, в което е било преди нараняването. Не започвайте обаче нито едно от тези упражнения, докато Вашият лекар не Ви каже, че можете. Започнете бавно и спрете, ако изпитвате болка.
- Поставете предмишницата с лошата китка на масата.
- Поставете ръката си с дланта надолу и протегнете китката и ръката си покрай ръба на масата.
- Преместете ръката си нагоре, като огънете китката си и затворете ръката си в юмрук.
- След това спуснете ръката и отпуснете пръстите си.
- Всяка позиция трябва да се задържи за шест секунди.
2 Правете обръщане на ръце. Това упражнение трябва да се прави само след като Вашият лекар или физиотерапевт Ви даде ход. Правете упражнението осем до 12 пъти, но само ако то е без болка.
- Седнете и поставете засегнатата китка и предмишницата върху бедрото с дланта си надолу.
- Обърнете ръката си, така че ръката ви сега да е обърната с длан нагоре и да лежи на бедрото.
- Повторете обръщане, за да редувате дланта надолу и дланта нагоре.
3 Опитайте упражнения за радиално и лакътно отклонение. Радиално и лакътно отклонение на китката е движението на движението на китката ви от едната страна на другата. Започнете бавно и ако няма болка, повторете 8-12 пъти.
- Дръжте ръката със счупената китка пред себе си, с длан обърната надолу.
- Сгънете китката си бавно, доколкото е възможно, от едната страна към другата.
- Всяка позиция трябва да се задържи за шест секунди.
4 Изпънете удължителите на китката си. Разтягането на удължителя на китката може да бъде ефективно упражнение за връщане на формата на китката. Когато липсва болка, повторете този ход два до четири пъти.
- Изпънете ръката си със счупената китка.
- Насочете пръстите към земята.
- Използвайте другата си ръка и огъвайте китката, докато почувствате леко или умерено разтягане в предмишницата.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
5 Изпънете флексорите на китката си. Разтягането на флексора на китката в началото може да бъде трудно при счупена китка. Започнете бавно и не прекалявайте, ако почувствате болка.
- Изпънете ръката си със счупената китка пред себе си, с длан, обърната към тялото.
- Насочете пръстите си към тавана, като огънете китката назад.
- Използвайте другата си ръка, за да огънете леко китката към себе си или да я притиснете към стена.
- Когато усетите разтягане в предмишницата, спрете.
6 Направете вътрешна флексия. Това е упражнение, което ще ви помогне да си върнете хвата след травмата.
- Опрете счупената си китка на масата едната страна към повърхността, като държите пръстите си изправени.
- Свийте пръстите си към вас от ставата, която свързва пръстите ви с дланта ви, но дръжте пръстите иначе изправени, така че да оформите ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
7 Правете упражнение за удължаване на MP. Това е още едно упражнение, което ще ви помогне да върнете хвата си и в идеалния случай трябва да се прави осем до 12 пъти на сесия.
- С дланта си нагоре, нека добрата ръка бъде поставена на маса.
- Вземете ранената си ръка и сгънете пръстите около палеца на ръката, което е добре.
- Разгънете бавно ставите на наранената ръка.
- Нека само две от горните стави са свити от пръстите ви, така че пръстите ви да изглеждат като кука.
- Върнете се в позицията, в която сте започнали, и повторете.
8 Правете упражнения за пръст и палец. За да извлечете колкото се може повече от тези упражнения, те трябва да се правят възможно най-бързо.
- Използвайте палеца на наранената си ръка и докоснете върха на всеки пръст с нея. Направете това възможно най-бързо.
- Нека наранената ви ръка е обърната с длан нагоре и сгънете палеца към основата на малките пръсти. След това го разтегнете, доколкото можете, отстрани.
Реклама

Метод 4 от 4: Изработване на слинг за счупена китка

един Вземете голяма триъгълна превръзка, с която да направите слинг. Когато тренирате със счупена китка, препоръчително е да използвате слинг, за да поддържате писанията в неутрално положение. Освен че осигурява защита, слингът предпазва китката от излишно движение, което може да влоши нараняването.
2 Вземете триъгълната превръзка и я плъзнете под ранената ръка. Върхът на превръзката трябва да стърчи по-далеч от лакътя.
3 Издърпайте върха на превръзката. Направете това внимателно, така че върхът да се изтегли към рамото, противоположно на засегнатата ръка и около врата.
4 Издърпайте противоположната страна нагоре. Вземете висящата част и я издърпайте върху наранената ръка. Съветите трябва да се срещат зад врата.
5 Помолете някой да ви помогне да завържете възел. Тази стъпка може да е невъзможна да направите сами.
- Над ключицата помолете помощника си да завърже краищата на възел.
6 Регулирайте прашката. Помолете вашия асистент да регулира прашката така, че да поддържа ръката чак до малкия ви пръст.
- Поставете прашката около лакътя си, като завъртите върха с предпазен щифт или го пъхнете.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Не използвайте тренировъчни машини, които изискват да използвате ръце. Дори да мислите, че можете да го направите с една ръка, не го правете! Това може да доведе до допълнително нараняване.
Попитайте Вашия лекар преди упражнения. Потта може да се натрупа във вашия гипс, причинявайки сърбеж и възможна плесен или плесен. Също така силно изпотяване може да повлияе на гипсовата отливка!
Не ходете да плувате със счупена китка и поддържайте гипса сух по време на душове (увийте найлонова торбичка върху него), освен ако не разполагате с фибростъклени отливки с водоустойчива подплата, специално проектирана да се намокри.
Говорете с Вашия лекар преди тренировка. Уверете се, че тя е наясно с това, което бихте искали да правите, и я накарайте да ви съветва какво можете да правите и какво не трябва да правите.