Как да поправите неравномерни капани

Ако имате неравномерни капани или трапецовидни мускули, тогава вероятно сте забелязали, че едното ви рамо е по-високо от другото. Това може да ви причини известна болка или дискомфорт, плюс това може да не ви хареса как изглежда. Естествено може да си помислите, че наличието на неравномерни капани означава, че трябва да тренирате по-усилено, но това обикновено не е така. През повечето време проблемът е във вашата стойка и подравняване на раменете, така че първо трябва да ги поправите. За щастие това е лесно с внимателно разтягане, упражнения и ежедневни навици, за да върнете тялото си в равновесие.

Стъпки

Метод един от 3: Упражнения и разтягания

1. един Наведете главата си към рамото, за да разтегнете мускулите. Понякога един от вашите капани се затяга от прекалена употреба, която дърпа едното рамо по-високо от другото. Обикновено разтягане може да поправи това. Просто огънете главата си, сякаш се опитвате да докоснете ухото си до рамото си. Задръжте това за няколко секунди, след това превключете настрани. Това е добър начин да разхлабите капаните си или да се загреете преди тренировка.
   • За малко повече разтягане, протегнете нагоре и леко натиснете главата си към рамото. Ще почувствате по-дълбоко разтягане във вашия капан.
   • По-стегнат мускул-капан е по-често срещан от вашата доминираща страна, защото го използвате повече, така че не забравяйте да изпънете тази страна, ако се чувства стегната.
2. 2 Стиснете лопатките си, за да работите с капаните си. Това е комбинация от стречинг и упражнения, които могат да изравнят капаните ви. Издърпайте раменете си назад и стиснете раменете зад себе си. Задръжте това за няколко секунди и отпуснете. Повторете това упражнение толкова често, колкото трябва.
   • Това е много лесно упражнение, което можете да правите по всяко време, когато капаните ви се чувстват стегнати. Направете го няколко пъти, докато седите на бюрото си на работа, за да се разхлабите например.
   • За повече тренировка, прикрепете ленти за устойчивост към врата или стена и обратно, за да има известно напрежение върху лентите. След това притиснете лопатките си по същия начин.
3. 3 Правете странични завои, за да приведете раменете си до сила. Това е добро упражнение за коригиране на разминаването във вашите капани. Застанете с крака на ширината на раменете и гира в едната ръка. Наведете се към страната, на която държите дъмбела, така че да почувствате добро разтягане в косата си, след което се издърпайте назад с ядрото си. Повторете това 8-10 пъти от едната страна, след това превключете на другата.
   • Не използвайте много тежка гира за това упражнение. Можете да нараните гърба си с прекалено голямо тегло.
   • Ако тепърва започвате, можете също да правите странични завои без тежести в ръката си. Просто завършете движението, за да изпънете раменете си.
4. 4 Направете Мъртва тяга на Джеферсън за да изравните мускулите си в капан. Това упражнение е малко сложно, но е чудесен начин да работите равномерно на цялото си тяло и да избегнете несъответствия. Прекрачете щангата с крак от страната, която е по-висока от другата, така че щангата е между краката ви. След това приклекнете и хванете щангата. Стиснете с ядрото и глутеусите, за да се повдигнете, докато държите гърба си изправен, след което спуснете лентата обратно на земята.
   • Например, ако дясното ви рамо е по-високо, тогава прекрачете щангата с десния крак.
   • Това упражнение ви принуждава да останете в квадрат, докато вдигате тежестта, така че е добре и при болки в гърба и тазобедрената става.
5. 5 Изпълнете едни и същи упражнения от всяка страна, за да останете равномерни. Без значение какви упражнения или разтягания правите, винаги се уверете, че тренирате равномерно всяка страна на тялото си. Ако направите повече повторения от едната страна или използвате различни тежести, тогава ще се окажете с дисбаланси, като неравномерни капани. Завършването на едни и същи тренировки трябва да ви помогне да изравните капаните си.
   • Също така се фокусирайте върху използването на правилна форма с всяко упражнение. Ако формулярът ви е изключен, може да се наведете към едната страна, което може да направи капаните ви неравни.
   Реклама

Метод 2 от 3: Ежедневни съвети

1. един Масажирайте капаните си, за да ги спрете да се напрягат. През целия ден може да почувствате стягане или болезненост в някой от вашите капани. Това може да направи стегнатото странично повдигане по-високо от другото. За лесно решение натиснете и масажирайте стегнатия си капан с пръсти. Това може да накара мускулите ви да се отпуснат и да понижат капана ви.
   • Използвайте теракан, за да ударите места, които не можете да достигнете. Това е дълга бастун, с който можете да масажирате петна по тялото си, които са трудно достъпни, а можете да си вземете такова от магазин за медицински консумативи. Натиснете го във всякакви възпалени или тесни места, за да ги разхлабите.
   • Ако имате партньор, те също могат да масажират стегнатите ви места.
2. 2 Бъдете активни, като спортувате всеки ден. Оставането в седнало положение може да доведе до дисбаланси и несъответствия в тялото ви. Ако не сте много активни, това може да е причина за неравномерните ви капани. Ангажирайте се да правите упражнения всеки ден, за да поддържате тялото си подравнено и силно.
   • Официалната препоръка е за 150 до 300 минути умерено упражнение, разпределено през всяка седмица. Това се разпада на поне 30 минути за 5 дни.
   • Не е нужно да тренирате усилено. 30-минутна разходка е чудесно упражнение.
3. 3 Застанете и седнете с правилна стойка . Позата ви може да е виновна и за неравномерните ви рамене. Независимо дали седите или стоите, винаги изправяйте гръбнака и дръжте раменете назад. Притиснете брадичката нагоре, за да предотвратите прегърбването на врата. Никога не се навеждайте и не се накланяйте встрани. Ако останете криви по този начин, можете да издърпате раменете, гърба и бедрата си извън позицията.
   • Някои добри упражнения за коригиране на стойката включват дъски, повдигане на крака и мостове.
   • Ако седите дълго време, получаването на висококачествен стол с добра опора на гърба може да ви помогне да запазите стойката си.
4. 4 Дръжте мишката близо до себе си, докато сте на компютъра. Това е често срещан начин хората да издърпват раменете си от привеждане в съответствие. Ако работите на компютър, като много хора, не посягайте напред, за да използвате мишката. Дръжте го близо до себе си, така че горната част на ръката ви да остане успоредна на торса ви, вместо да посягате навън. Това предотвратява прекаленото затягане на ръката на мишката.
   • В зависимост от типа бюро, което имате, това може да е трудно. Поставянето на мишката върху малка маса или стол до вас може да ви помогне.
   • Ако използвате лаптоп, опитайте да вземете безжична мишка, вместо да използвате тъчпада. По този начин можете да задържите мишката до себе си, вместо да посягате напред.
5. 5 Избягвайте да държите телефон между рамото и ухото си. Това е друг често срещан навик, който може да доведе до затягане на един от вашите капани. Не стискайте телефона между рамото и ухото си, за да говорите. Това изхвърля врата и рамото ви от удар и може да причини болка по-късно.
   • Ако говорите много по телефона, слушалките със свободни ръце могат да ви бъдат от голяма помощ.
   Реклама

Метод 3 от 3: Медицински процедури

1. един Изследвайте се за сколиоза, ако имате болки в гърба и дисбаланс. Неравномерните рамене всъщност могат да бъдат ранен признак на сколиоза. Това е състояние, при което гръбначният ви стълб се извива настрани. Ако раменете ви са неравномерни и освен това се чувствате така, сякаш гърбът ви се навежда встрани или бедрата ви стърчат от едната страна, тогава потърсете Вашия лекар възможно най-скоро. Ако имате сколиоза, тогава ранното лечение е важно, за да се върнете към нормалното.
   • Ако сте диагностицирани със сколиоза, не се паникьосвайте! Това е управляемо състояние и може да се нуждаете от лекарства за болка или скоба за гръб, за да коригирате гръбначния си стълб.
   • В редки случаи операцията може да коригира и сколиозата.
2. 2 Пълна физическа терапия, ако мускулите ви са неравномерни. Ако сте се опитали да се разтягате и упражнявате самостоятелно, за да поправите капаните си без успех, тогава може да се наложи кръг от физическа терапия. Когато посетите физиотерапевт, той ще масажира и манипулира мускулите ви, за да ги разхлаби. Вероятно те също ще се разтягат и тренират с вас, за да подготвят правилно мускулите си. Това може да помогне за укрепване на мускулите и коригиране на несъответствието на капана.
   • Физиотерапевтът вероятно ще ви даде някои разтягания и упражнения, които да правите у дома, така че не забравяйте да изпълните всичките си задачи за пълно възстановяване.
   • Може да се наложи рецепта или препоръка за посещение на физиотерапевт. В този случай първо се обърнете към вашия редовен лекар.
3. 3 Посетете хиропрактор, ако конвенционалните лечения не работят. Хиропрактиците са специализирани в манипулирането на гръбначния стълб и врата, за да коригират болката и несъответствието. Тези лечения могат да ви помогнат да върнете раменете си в равновесие. Ако упражненията и физическата терапия не са ви помогнали, опитайте да посетите хиропрактор, за да видите дали това помага.
   • Имайте предвид, че хиропрактичните техники не винаги се приемат от медицинската общност. Много хора обаче ги намират за полезни, така че може да ви свърши работа.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Ако вашите капани са неравномерни, може би си мислите, че обикновените тренировки за капан като рамене са лечението. Това всъщност няма да работи за изравняване на капаните, ако първо не коригирате стойката и подравняването, тъй като мускулната стегнатост все още ще е налице.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!