Получаването и поддържането на форма може да бъде трудно за много хора. Има много информация, която ви казва „перфектната“ диета, график и упражнения за здраво тяло. Но истината е, че да се грижиш за себе си и да слушаш тялото си е по-важно от чудодейния лек и всяка тренировка може да бъде ефективна с правилните стратегии.
wii тенис мощност сервиз
Стъпки
Метод един от 3: Подготовка на вашите тренировки
- един Поставете целите си. Изпишете ги физически, за да можете да се позовавате на тях, когато мотивацията ви се разклаща или ако просто се нуждаете от малко тласък. Защо искате да тренирате? Каква е вашата крайна цел?
- Тези, които искат да качат мускули, ще се фокусират върху силови тренировки и вдигане на тежести.
- Тези, които искат да отслабнат, трябва да се съсредоточат върху аеробни (бягане, колоездене и т.н.) упражнения с леко вдигане на тежести.
- 2 Задайте конкретен общ план за тренировка за себе си. Двуседмичното планиране е най-доброто в повечето случаи. Това ви позволява да коригирате въз основа на вашия действителен напредък, а също така позволява дълбоко възстановяване, когато сте плато. Професионалните спортисти имат много по-дълги планове, които трябва да бъдат разработени с техните треньори. Някои неща, които трябва да запомните, докато планирате, са:
- Не вдигайте тежести с една и съща мускулна група 2 дни подред.
- Планирайте поне 1 ден за почивка в графика си всяка седмица.
- Планирайте времето, което ще тренирате - трябва да го превърнете в навик, или няма да се ангажирате с плана си за тренировка.
- 3 Яжте нещо малко преди тренировка. Трябва да се уверите, че тялото ви има малко енергия, преди да започнете да извличате максимума от тренировката си. Ще откриете, че ще имате по-добри резултати и ще можете да издържите по-дълго на бягащата пътека или в този клас по колоездене, ако имате малко храна в стомаха. Стремете се да ядете малко хранене 1 час преди тренировка. Някои добри, балансирани идеи включват:
- Плодово смути с протеин на прах.
- Фъстъчено масло и желе.
- Пълнозърнести тестени изделия с малко сос и пиле на скара.
- Кисело мляко и мюсли с пресни плодове.
- 4 Пийте през целия ден. Най-лесно е да останете хидратирани, ако постоянно пиете и е необходима добра хидратация, за да се възползвате максимално от тренировките си. Трябва да пиете 7-8 чаши вода всеки ден и повече, ако е гореща.
- Носете бутилка с вода навсякъде, за да ви напомня.
- Изпийте една пълна чаша вода точно когато се събудите, за да ви рехидратира след сън.
- 5 Опъвам, разтягам. Ако вече не се разтягате преди и след тренировки, започнете сега. И ако го направите, опитайте да добавите още няколко минути разтягане в средата на деня си или преди да заспите. Разтягането облекчава стреса и напрежението и ви помага да се отпуснете.
- Опитайте динамично разтягане, за да добавите интерес към разгрявката си. Динамичното разтягане е смесица от лек джогинг, скокове и разтягания, които активно карат тялото ви да се движи.
Метод 2 от 3: Оползотворяване на максимума от тренировката
- един Намерете упражнения, които всъщност ви харесва да правите. Ако мразите бягащата пътека със страст, намерете нещо друго. Опитайте колоездене, елиптични, тенис, танци, аеробика, водна аеробика, дълги разходки или нещо друго, за което се сетите. Не е нужно да се чувствате като упражнение, за да работи.
- 2 Намерете приятел за тренировка, за да се поддържате мотивирани. Наличието на някой друг, с когото да тренирате, ви прави по-малко вероятно да пропуснете тренировка и да се възползвате максимално от времето си във фитнеса или на пистата. Когато на единия от вас му се иска да напусне, зависи от другия да повиши енергията. Помощта за мотивиране на приятел също ще ви държи честни, тъй като е много по-трудно да пропуснете няколко сета или упражнения, когато някой гледа.
- 3 Минимизирайте периодите на почивка до 3-5 минути. Колкото повече стоите наоколо, толкова повече мускулите ви се охлаждат. Освен това губи ценно време във фитнеса и прави тренировките ви по-малко ефективни. Дисциплинирайте се, за да се възползвате максимално от времето си за тренировки, тъй като мускулите ви ще растат по-бързо, ако са стимулирани последователно. Това, че е по-лесно да направите още 10 лицеви опори след изчакване 8 минути, не означава, че е добре за вас. Всъщност това ще попречи на ефективното изграждане на мускулите.
- Традиционно културистите вземат периоди на почивка от 1-2 минути между сетовете, но изследванията показват, че това всъщност води до по-малко мускулен растеж от периодите на почивка, вариращи от 3-5 минути. Въпреки че точната причина е неизвестна, възможно е наличието на преуморена централна нервна система да доведе до повторения, които не успяват да стимулират правилно мускулите ви.
Кристи Майор
ACE сертифициран личен треньор Kristi Major е сертифициран от ACE (Американски съвет по упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. Кристи има над 18 години личен опит в обучението и повече от 90 часа проучване за ресертификация във фитнес, здраве, хранене и добавки. Тя е сертифицирана по CPR и AED от Американската сърдечна асоциация и има бакалавърска степен по телевизионно излъчване. Кристи Майор
ACE сертифициран личен треньорСложете мед в кафето си за гориво. Ако пиете кафе преди тренировка, опитайте да сложите малко мед в чашата си, за да подсладите кафето и да дадете на тялото си въглехидрати. Въглехидратите са гориво за тялото ви и могат да ви помогнат по време на тренировка.
- 4 Пийте поне 1 бутилка вода на час. Трябва постоянно да се хидратирате, за да сте сигурни, че мускулите ви стрелят по всички цилиндри. Няма значение какво е времето - винаги трябва да пиете, докато тренирате, за да извлечете максимума от упражненията.
- Удвоете количеството вода, което пиете през горещите дни, тъй като потите ни по-бързо и могат да се дехидратират.
- Ако почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Пийте достатъчно, за да останете пред жаждата.
- 5 Фокусирайте се върху техниката, не изглеждайки впечатляващо. Обърнете внимание на това, което тялото ви казва. Това максимизира физическата тренировка и осигурява много по-дълбока способност да се концентрирате върху печалбите. Основите на добрата форма са последователни, независимо какво упражнение правите.
- Имайте добра стойка - дръжте гръбнака си изправен и избягвайте неловките ъгли на усещане.
- Направете всички движения плавни и плавни - „дръпването“ може да се почувства по-трудно, но това ще доведе до нараняване.
- Вземете със себе си спотър или наблюдател за всяко вдигане на големи тежести, за да помогнете на формата си.
- Помолете обучител или приятел да ви даде някакви съвети или съвети във вашия формуляр.
- 6 Натискайте всяко упражнение до точката, в която е почти невъзможно. Искате да натиснете тялото си, за да постигнете най-много печалби. Ако вдигате, последните 2-3 повторения трябва да са трудни, особено при последния ви сет. Ако бягате, трябва да останете без дъх през последните 2-3 минути, за да постигнете най-голямо подобрение. Обърнете внимание, когато нещата станат трудни и се притискайте да поставяте летвата по-висока всеки път, когато тренирате.
- Това не означава, че трябва да изпитвате болка. Упражнението трябва да е тежко; не трябва да боли.
- 7 Охладете леко след тренировка. Уверете се, че отделяте малко време, за да охладите мускулите си. Това предотвратява наранявания и улеснява връщането във фитнеса на следващия ден.
- Опъвам, разтягам.
- Отидете на лек джогинг.
- Леки 5-10 повторения при много леко тегло.
Метод 3 от 3: Възстановяване след тренировка
- един Яжте протеиново ястие в рамките на 30 минути след тренировка. . Ако се интересувате от натрупване на мускулна маса и размер, яжте източник на протеини (пилешко, телешко, яйца, риба, фъстъчено масло) и въглехидрати (ориз, хляб, картофи, тестени изделия), за да поддържате тялото си добре снабдено с хранителни вещества за растеж. Яжте на всеки 2-2 1/2 часа на ден.
- Сложните въглехидрати, намиращи се в пълнозърнестия хляб и тестените изделия, са много по-добри за вас след тренировка, отколкото обикновените въглехидрати като бял хляб и ориз.
- Ако се занимавате с по-аеробни упражнения, като бягане, важат същите принципи. Ще ви трябват обаче по-малко протеини.
- 2 Почивайте тялото си. Трябва да дадете на тялото време, за да се възстановите от тренировката. Упражненията разкъсват мускулните влакна, но тялото ви ги регенерира с допълнителни влакна с течение на времето. Ето как ставате по-силни. Ако обаче прекъснете този лечебен процес, рискувате да нараните и да спрете мускулния растеж.
- Ако ти трябва за да тренирате, правите леки, лесни кардио тренировки, като джогинг или кратко пътуване с колело.
- Не тренирайте едни и същи мускули два поредни дни.
- 3 Водете си фитнес дневник. Това ще ви помогне да проследите къде сте били, къде отивате и как напредвате. Скоро ще можете да видите, че можете да бягате, да карате велосипед, да ходите по-бързо от преди и при по-високи нива на интензивност. Винаги е огромен мотиватор, когато можете да видите подобрение.
- Колко повторения направи?
- Колко мили избягахте?
- Колко време ви отне да завършите тренировката си?
- 4 Осъзнайте, че естествено ще плато от време на време. Няма да можете постоянно да постигате печалби и да очаквате да продължат. Повечето хора изпитват бърз растеж, последван от период на минимален растеж, така че не се обезсърчавайте. За да излезете от коловоза, увеличете времето за тренировка, пробега или теглото и се опитайте да се изместите на друго ниво.
- Не забравяйте, че за да извлечете максимума от тренировките си, трябва да предизвикате тялото си.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как изгаряте най-много калории, докато тренирате? Интервалните тренировки с висока интензивност изглеждат най-ефективният начин за изгаряне на калории.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Яжте само по едно сладко на ден.
Реклама
Предупреждения
- Не си поставяйте за цел да бъде кльощава. Вместо това се опитайте да бъдете здрави.
- Ако целта ви е да отслабнете малко, тогава промяната на хранителните навици ще бъде много по-ефективна от тренировката.
