Как да отглеждаме по-големи мускули на врата

Ако искате да напълните, изграждането на по-големи мускули на врата ще помогне на главата и шията ви да изглеждат пропорционални на останалата част от тялото ви. Това също е лесен начин да изглеждате мускулести и във форма, тъй като мускулите на врата са сред най-видимите. Започнете с няколко прости разтягания, за да разхлабите врата си, вървете бавно, за да избегнете нараняване, и изграждайте сила постепенно, като използвате нарастваща съпротива и тегло, за да развиете мускулите на врата си.

къси играчи на бадминтон

Част един от 3: Подгряване с разтягания

един Преместете раменете си в кръгове, за да ги разхлабите. Застанете с крака на ширината на раменете, приведете раменете нагоре към ушите, след което ги завъртете назад и надолу с кръгови движения. Направете това няколко пъти, поддържайки движението течно и свободно, след това няколко пъти в другата посока. Трябва да почувствате как раменните ви мускули се отпускат малко.
2 Приберете брадичката си към гърдите, за да изпънете задната част на врата. Поддържайки гърба си изправен, наведете главата си напред, докъдето ще отиде удобно, в идеалния случай, докато брадичката ви не бъде притисната към гърдите. Можете да използвате ръката си, за да натиснете внимателно върху тила, за да удължите този участък, като внимавате да не избутате покрай мястото, където ви е удобно. Останете в този участък за около 15 секунди.
3 Наклонете главата си назад, за да изпънете предната част на врата си. Застанете с изправен гръб и стъпала на около ширината на раменете. Поддържайки раменете си отпуснати, наведете главата бавно назад, докато лицето ви е насочено нагоре към тавана. Преместете брадичката си възможно най-нагоре, за да изпънете предната част на врата си. Задръжте това разтягане за 15-20 секунди.
4 Обърнете главата си отстрани, доколкото е възможно, и я задръжте там. Това ще разтегне мускулите, които въртят главата ви хоризонтално. Обърнете главата си възможно най-наляво, като леко натискате отстрани лицето си, за да удължите разтягането. Задръжте го на място за около 15 секунди, след което бавно го завъртете обратно с лице напред. Повторете от дясната страна.
5 Поднесете ухото си към рамото си, за да изпънете страничната част на врата. Поддържайки раменете си отпуснати и отпуснати, наклонете главата си наляво и приведете ухото си към рамото, доколкото е възможно. Внимателно натиснете отстрани на главата си, за да удължите разтягането и останете на място за около 15 секунди. Върнете се бавно, след това повторете разтягането от дясната страна.
- За да получите по-дълбоко разтягане, можете също да държите лека гира (под 5 килограма (2,3 кг)) в едната ръка, докато опъвате врата си в обратната посока.
6 Разхлабете страните на врата си с разтягане на пилешко крило. Застанете изправени и поставете двете си ръце зад гърба си. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате внимателно лявата си ръка надясно, докато навеждате главата си надясно. Задръжте това разтягане за 15-20 секунди, след това превключете настрани.
7 Използвайте стълб на вратата, за да направите разтягане на лопатката на асансьор. Лопатките на леватора са мускули от двете страни на врата, които се прикрепят към раменете ви. Можете да ги разтегнете, като повдигнете лакътя нагоре над рамото си и го подпрете на стълба на вратата. Внимателно се наведете в стената, така че долната част на горната част на ръката ви да е опъната нагоре. Наклонете главата си в противоположната посока на ръката, която държите, за да разтегнете мускулите на лопатката на леватора. Задръжте това разтягане за 15-20 секунди, след това превключете настрани. Реклама

Част 2 от 3: Правене на упражнения за врата

един Упражнете се да движите главата си срещу съпротива във всяка посока. Поставете лента за съпротива или собствената си ръка срещу челото си, след това използвайте врата си, за да притиснете главата си напред срещу тази съпротива. Направете това 10 пъти подред, направете почивка, след това направете още един набор от 10. Повторете този процес наляво, надясно и назад.
2 Легнете по гръб и поднесете брадичката си към гърдите. Това е като коремна преса, но само за врата. Легнете на земята и повдигнете главата си нагоре, така че брадичката ви да се приближи възможно най-близо до гърдите ви. Задръжте го за 1-2 секунди, след което отново спуснете главата си. Повторете това 20 пъти.
3 Легнете по гръб и вдигнете главата си, след което погледнете встрани. Приведете брадичката си към гърдите си, след това завъртете главата си възможно най-наляво. Задръжте го на място за няколко секунди, след това го завъртете възможно най-надясно. Останете там за няколко секунди, след което спуснете главата си обратно на земята. Повторете това 20 пъти.
4 Направете свиване на гири с тежести. Дръжте гира или свободни тежести с еднаква тежест в ръцете си с висящи ръце. Повдигнете раменете нагоре към ушите, задръжте ги за няколко секунди, след което бавно ги свалете. Повторете това 20 пъти, починете, след това направете още един набор от 20. Започнете с малки тежести, след това постепенно увеличавайте тежестта, докато усещате, че силата ви се увеличава.
- Други упражнения, които могат да разтегнат врата ви, включват носенето на фермер (където ходите с тежест във всяка ръка), носене на куфар (където държите тежестта само в едната ръка) и мъртва тяга.
5 Направете мост от дъска, след като силата на врата ви се увеличи. Дървеният мост е подобен на предния мост, но вместо да запази триъгълна форма с бедрата си насочени към тавана, тялото ви ще бъде успоредно на земята, сякаш ще правите лицеви опори. Започнете, като се държите нагоре с топките на краката, ръцете и главата си и в крайна сметка сложете ръце зад гърба си, за да увеличите тежестта на врата си.
- Това упражнение може да причини сериозно нараняване на врата, така че най-добре е да започнете бавно. Може да искате първо да говорите с Вашия лекар, преди да опитате това упражнение.
Реклама

Част 3 от 3: Избягване на наранявания, когато тренирате

един Започнете с по-леки тежести и по-малко повторения. В началото, дори и да тренирате редовно, ще искате да поддържате тежестите си относително леки и да се придържате към 1 или 2 комплекта под 20 повторения за всяко упражнение. Колко тегло ще започнете ще варира в зависимост от текущата ви сила и телосложение, но трябва да е достатъчно леко, за да можете да го повдигнете удобно, без да се борите или болезнени. Тъй като силата ви се увеличава, можете постепенно да добавяте повече тегло и да увеличавате повторенията си.
2 Изпънете се преди и след тренировка на мускулите на врата. Добре е да разхлабите мускулите си, преди да ги отработите, а също така може да бъде полезно да се разтегнете след тренировка, за да избегнете болезненост или спазми. Позволете си време за пълен набор от разтягания преди и след всяка тренировка.
3 Избягвайте да използвате инерция, когато правите повторения. Въпреки че може да бъде изкушаващо да натрупате инерция, когато правите повторения, защото улеснява движението, всъщност може да навреди на мускулите ви. Мускулите на врата са много важни и често чувствителни, така че е най-добре да бъдете предпазливи и да правите паузи между всяко повторение.
- Например, когато правите рамене с гири, трябва бавно да спускате раменете си и да правите паузи, преди да ги повдигнете отново, вместо да „подскачате“ раменете си нагоре и надолу.
4 Движете се бавно и внимателно. Дори и да тренирате често, мускулите на врата ви може да не са толкова силни, колкото си мислите. За да избегнете издърпване на мускул или причиняване на проблеми с хиропрактиката, уверете се, че се движите бавно, когато тренирате, и не правите нищо, което да ви създава дискомфорт извън нормалното изгаряне на мускулите.
5 Подарете си поне 2 дни между тренировките. По-специално, когато за пръв път започнете да упражнявате мускулите на врата си, най-добре си дайте няколко дни между тренировъчните сесии, за да възстановите мускулите си. Дори ако вашата тренировка не беше особено напрегната, упражняването на набор от мускули, които обикновено не се използват много, може да доведе до болезненост и нараняване, ако прекалите.
6 Говорете с Вашия лекар, ако имате чести болки във врата или скованост. Въпреки че е естествено да усещате лека болезненост след тренировка, трябва да се консултирате с лекар, ако изпитвате интензивна болка или скованост, която прави дискомфорта при нормално движение. Вашият лекар може да Ви инструктира да направите определени разтягания на врата или да използвате топлина или студ върху мускулите на врата си, за да облекчите болката. Те могат да ви предложат да си починете от упражненията на мускулите на врата, докато болката отшуми. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Възможно ли е да изградя мускулите на врата си?Брендън Реарик
Личен треньор и треньор по сила Брендън Реарик е личен треньор, треньор по сила, директор на фитнес програмата и съосновател на сертифициран треньор по функционална сила (CSFC), компания за фитнес обучение в района на залива на Сан Франциско. Със 17-годишен опит във фитнес индустрията, Брендън е специализиран в силата и кондицията, а неговата компания CSFC е сертифицирала над 3000 обучители в над 20 страни. Брендън е работил като програмен директор за Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и е спечелил лиценза си за масажна терапия от института Cortiva-Бостън. Бендън е бакалавър по кинезиология от Университета на Масачузетс Амхърст.Брендън РеарикОтговор на личния треньор и силов треньор Отговор Въпреки че не е непременно възможно да се насочите към определени мускулни групи, ако тренирате редовно със сила, определено ще качите мускули. Препоръчвам ви да правите фермерски носии, куфари и мъртва тяга за добра тренировка.
Въпрос Колко време трябва да тренирам? Това зависи от целите ви. Проучете какво искате да постигнете от вашето обучение онлайн, намерете някой, който е постигнал това, и изучете и възпроизведете тренировъчния режим на този човек, като го коригирате според нуждите ви и т.н. започнете бавно, за да не се нараните.
Въпрос Можете ли да ми кажете как да увелича обиколката на главата си, моля? На 18 години съм и имам глава 53,5 см. Ако имате предвид вашата действителна глава, това не е възможно. Главата се състои от кости и почти няма мускули, така че това не е възможно. Можете обаче да увеличите размера на врата си, като правите упражнения като вдигане на рамене, мухи и други подобни повдигания.
Въпрос Трябва ли да направя всички или някой от тях? В идеалния случай винаги трябва да правите възможно най-много упражнения, без да се пренапрягате, за да осигурите мускулна употреба и растеж. Така че, направете всички или колкото можете да устоите.
Въпрос: Как да се храня, за да получа по-големи мускули на врата? Яжте колкото се може повече храна, богата на хранителни вещества, консумирайте големи количества протеини (главно от месо и яйца) и яжте толкова въглехидрати, колкото е необходимо за вида тренировка, която правите.
Въпрос: Това ще ми даде ли костенурка? Не се притеснявайте, това няма да ви даде костенурка, ще ви даде по-силни мускули на врата и ще помогне да изградите и други мускули около врата си.
Въпрос: Харесва ми изграждането на ракла. Ще има ли полза и за врата ми? Не много, не. Има много малко упражнения за гърди, които биха били от полза за мускулите на врата.
Въпрос Искам да увелича врата си, как е възможно за кратко време, искам резултати? Захари Кершоу Някои добри упражнения са странични странични повдигания и военна преса. Ключово е да продължите да тренирате.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

wikiHow Видео: Как да отглеждаме по-големи мускули на врата

Гледам

Съвети

Трудно е да се насочите към определени мускулни групи, но систематичното повдигане на цялото тяло ще ви помогне да се натоварите.
Ако искате да включите упражнения с тежести в рутината си, опитайте фермерски носии, куфарчета и чаши.
След като сте натрупали малко сила, може да искате да използвате сбруя за врата. Вратните сбруи често се предлагат от магазините за фитнес за под $ 20 и можете да окачите тежести от тях, за да направите упражненията за врата си по-предизвикателни.