Без значение кой сте, във ваш интерес е да поддържате здравословна диета и здравословно тегло. В днешното общество може да е по-трудно, отколкото звучи. Използвайте следните съвети, за да започнете по-здравословен път днес.
Стъпки
Метод един от 2: Какво да правя
- 1 Оценете дневния си калориен прием. В зависимост от вашата възраст, тегло и ниво на активност, може да ви трябват по-малко или повече калории за основно препитание. Знаейки колко калории имате нужда, можете да започнете да знаете колко калории да ограничите.
- Много ресурси могат да бъдат намерени онлайн или можете сами да направите математиката. Както винаги, най-добрият съвет идва директно от професионалист - Вашият лекар може да Ви каже точно колко калории трябва да изядете за целите си.
- Ако се ограничите до 1700 калории на ден, не забравяйте да отчитате упражненията. Въпреки че може да не изгори толкова калории, колкото изглежда, наистина ви дава място за разклащане, за да ядете повече. Имайте предвид, че това ограничение на калориите е само за да ви върви по пътя - достатъчно скоро няма да броите: добрите хранителни навици ще бъдат автоматични.
- 2 Водете дневник за храна. Записването на всичко, което ядете всеки ден, ще разкрие вашите хранителни навици и кои групи храни може да пропускате. Не забравяйте да включите и напитки!
- Част от това, което прави списанието за храни толкова полезно, е, че ви държи отговорни и мотивирани. Ще бъдете принудени да погледнете какво консумирате, което може да е само катализаторът за промяна, от който се нуждаете. Ако мнението ви за себе си не е достатъчно, нека приятел ви бъде водач. Те ще преглеждат дневника ви няколко пъти седмично, за да се уверят, че сте на път. Знаейки, че те ще бъдат там, за да ви пазят, може да ви попречи да се отклоните от курса.
- Докато поддържате този дневник, отбелязвайте дни, в които сте правили добри компромиси (кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо тези бисквитки) или особено добри решения. Какво работи за вас? Какво не? Какви модели виждате да се появяват?
- Част от това, което прави списанието за храни толкова полезно, е, че ви държи отговорни и мотивирани. Ще бъдете принудени да погледнете какво консумирате, което може да е само катализаторът за промяна, от който се нуждаете. Ако мнението ви за себе си не е достатъчно, нека приятел ви бъде водач. Те ще преглеждат дневника ви няколко пъти седмично, за да се уверят, че сте на път. Знаейки, че те ще бъдат там, за да ви пазят, може да ви попречи да се отклоните от курса.
- 3 Намалете размера на порциите. Ако ви харесва да седнете до голяма чиния, пълна с храна, вместо това запълнете празнините с вкусна салата или задушени зеленчуци, при условие че това не влияе на вашия план за контрол на калориите.
- Особено трудно е да се контролира порциите в ресторантите. Въпреки че със сигурност можете да поръчате тази кошница със пържени картофи и чиния с фетучини алфредо, яжте само порция. За плодове помислете за тенис топка. За зеленчуци, бейзбол. А въглехидратите? Хокейна шайба. WebMD предлага доста голям инструмент за оразмеряване на порции за редица храни, включително смесени ястия. Каквото и да поръчате, приберете останалото и го вземете със себе си. Това също е по-меко за вашия бюджет!
- 4 Забави. Имате 20 минути да се наведете, преди мозъкът ви да осъзнае, че сте сити. Ако ядете бавно, консумацията на калории е по-малка, когато спрете. Храненето спокойно буквално ви пречи да искате повече.
- Забавянето не само ограничава приема на калории, но ви помага да оцените храната си, като ви дава време наистина да се концентрирате върху сензорното си преживяване. Наслаждавайте се на храната си, докато я ядете - полагайте усилия, за да се насладите на всяка хапка. Ще станете по-съгласувани с вашето удовлетворение.
- 5 Поддържайте мотивация и практикувайте позитивно мислене. Добрата диета в този случай не е свързана с конкретни цели. Това трябва да бъде промяна през целия живот, която се превръща в стар навик след няколко седмици. Не искате да прекарвате живота си в преброяване на калории и страх от следващото претегляне. Не се плашете от това начинание. Да останеш позитивен ще продължи по-дълго от всеки друг мотиватор.
- Намерете си нехранителни награди. Наградете се с приятен масаж или вана вместо храна или си купете цветя за дома. Намерете начини да направите упражненията и диетите забавни.
Метод 2 от 2: Какво да консумираме
- един Загуби боклуците. Като цяло преработената храна е с по-високо съдържание на калории и по-високо съдържание на мазнини. Наистина, той е по-висок в почти всичко. И избърсва пода, когато става въпрос за нитрати и токсини. Така че, освен че е вредно за линията на талията ви, това доста опустошава вашето здраве.
- И истината е доста груба. Хладилните цитрусови сокове, които не са концентрирани, „изнемогват в складовете„ ферми за резервоари “в продължение на месеци.“ Напълно законно е компаниите да държат FDA на тъмно относно новите добавки и следователно има около 1000 съставки, за които FDA няма никакви познания, според оценка, направена от Pew Research Center. И, за съжаление, яденето само на сандвич с шунка всеки ден значително увеличава вероятността от получаване на сърдечни заболявания поради нитратите и другите химически консерванти в месото. Ако все още не сте убедени, нищо няма да го направи.
- 2 Пийте вода, H2O и каквото друго искате да го наречете. Газираните напитки, соковете и всички видове енергийни напитки често съдържат много повече калории, отколкото биха ви били необходими при ниски ключови упражнения и по този начин могат да добавят към увеличаване на теглото. Водата, плодовите напитки с ниско съдържание на захар и чайовете са най-добри. Избягвайте алкохола - той просто ви дехидратира и добавя калории, от които не се нуждаете. Пийте две чаши вода преди всяко хранене, за да започнете да се чувствате сити преди сядаш да ядеш.
- Не трябва да пиете вода, защото това е по-малкото от две злини: ползите от водата са поразителни. Помага на мускулите, изчиства кожата, намалява апетита, работи с бъбреците и ви помага. Все още не го купувате? Пиенето на 17 унции студена вода може да повиши метаболизма ви с 30% само след десет минути. В напълно отделно проучване участниците, които значително повишиха приема на вода, загубиха малко над 15 килограма за три месеца (те също наблюдаваха калориите си). Като цяло, каквото и да правите, превърнете носенето на бутилка с вода в навик.
- 3 Съхранявайте плодовете и зеленчуците. Ако не ви интересува идеята да пиете един тон вода, добри алтернативни източници са плодовете и зеленчуците. Те са нискокалорични гъсти храни, които се състоят предимно от вода. И това идва с огромните 0 калории. Но най-добрата част? Те също са пълни с витамини и хранителни вещества.
- Диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от някои видове рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве и водят до по-тънка талия.
- Ако не сте сигурни колко плодове и зеленчуци трябва да натрупате, използвайте онлайн калкулатор. Като общо правило всеки има нужда от повече.
- 4 Добавете нискомаслени млечни и постни протеини. Неотдавнашно проучване показа, че колкото повече порции млечни храни консумират възрастните, толкова по-голям е процентът от общите им калории, дошли от наситени мазнини (определено не е добро нещо). А други изследвания показват, че диетата с високо съдържание на червено месо води до повишен риск от сърдечни заболявания и рак. Какъв е отговорът? Отидете с ниско съдържание на мазнини и постно.
- Някои млечни продукти имат впечатляващи нива на две неща, от които много от нас се нуждаят повече: калций и протеини. Млякото с ниско съдържание на мазнини, киселото мляко, изварата и сиренето с намалено съдържание на мазнини съдържат протеин и калциев пунш във всяка порция. Само чаша олекотено обезмаслено кисело мляко, например, ви дава една трета от дневния ви препоръчителен прием на калций, заедно с 17% от прогнозния ви дневен прием на протеини.
- Протеиновите порции месо, птици или риба трябва да бъдат с размера и дебелината на дланта на ръката ви. Но за разлика от животинските протеини, повечето растителни протеини са „непълни“, което означава, че им липсват някои аминокиселинни градивни елементи. Чрез комбиниране на растителни протеини, като ориз и боб или хумус върху пита хляб, те стават „пълни“ с всички основни аминокиселини, открити в животинските протеини.
- 5 Включете добрите въглехидрати и мазнини. Изкушаващо е просто да изрежете изцяло „лошите неща“, но въглехидратите и мазнините не са чак толкова лоши. Всъщност ни трябват мазнини, за да оцелеем. Те са супер енергизиращи, карат кожата ни да свети и идват с определени витамини. А що се отнася до въглехидратите, някои са пълни с фибри. Това са въглехидрати, които се усвояват бавно в нашите системи, като избягват скокове в нивата на кръвната захар и ни зареждат с енергия.
- Ненаситените мазнини са добре дошли. Преминете към рапично, орехово и зехтин. Вземете ядки, авокадо, маслини и бобови растения.
- Изберете сложни въглехидрати. Мислете кафяво, а не бяло. Пълнозърнестите храни, овесът, кафявият ориз и киноата са добри възможности.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Някакви добри съвети за контролиране на теглото ми? Поддържайте план за здравословно хранене и тренирайте 3-5 дни в седмицата, ако не и всеки ден, в продължение на 30 до 60 минути, в зависимост от интензивността на вашата тренировка. Ако се опитвате да отслабнете и тренирате последователно, трябва да се съсредоточите върху загубата на 2 килограма на седмица, за да останете на сигурно място. Ако се опитвате да наддадете на тегло, опитайте да качите 1/2 килограма на седмица. Модерацията е ключова.
- Въпрос: Какви са ползите от яденето на соеви семена? Соевите семена са добър източник на протеин за тези, които предпочитат да не консумират месо / млечни продукти.
- Въпрос Кои са някои храни, които трябва да приемам за закуска, обяд и вечеря? 4969 Закуска с най-добър отговор: някакъв вид мазни плодове (авокадо), малко яйца и може би бекон. Обяд: микс от зеленчуци, с малко месо (говеждо или рибно) и плодове за „десерт“. Вечеря: добър баланс между месо и зеленчуци, може и с плод. Яжте непържени ядки като лека закуска.
- Въпрос: Каква е разликата между добрите и лошите въглехидрати? Как се отразява на човек? 4969 Най-отговорил Няма разлика сама по себе си; горе-долу тялото ви го обработва по различен начин. Когато въглехидратите идват от брашно или бял хляб, те се държат по-скоро като захар, забавяйки метаболизма Ви и повишавайки кръвната Ви захар. Пълнозърнестите храни, като тези в немския ръжен хляб, са много по-добри за вас. Всъщност последните изследвания показват, че приемът на въглехидрати има по-голямо влияние върху риска от сърдечни заболявания, отколкото наситените мазнини.
Реклама
Съвети
- Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакво екстремно преобразяване на диета.
- Здравословната диета е начин на живот и избор за цял живот, а не месечен период. Подобрете диетата си сега, за да развиете познания за намаляване на мазнините, тъй като това улеснява в бъдеще. След една година или по-малко може да не почувствате, че пицата с високо съдържание на мазнини е толкова привлекателна, колкото нейната домашно приготвена версия с ниско съдържание на мазнини.
- Обърнете внимание на нови изследвания. Разбирането на храненето претърпява голяма промяна от това, което се яде, към това как се яде.
Реклама
Предупреждения
- Не се преуморявайте. Често се опитваме да се натискаме по-силно, за да отслабнем сега, но не е здравословно, ако не сте свикнали.
- Каквото и да правите, не се гладувайте.
