Как да помогнем на лоши колена с йога

Практикуването на йога пози или асани, както се наричат традиционно, които се фокусират върху коленните ви стави, ще ви помогнат да поддържате коленете си гъвкави и здрави, както и да рехабилитирате всички сковани или наранени колене. Започнете първо с основните стоящи и седнали пози и след това изградете практиката си, за да включите междинни стоящи и седнали пози.

Част един от 5: Правене на основни йога пози

един Практикувайте планинска поза, за да подобрите подравняването си и да се загреете. Това е може би най-елементарната поза в йога и ще укрепи бедрата и коленете ви. Тази поза е добра и за хора, страдащи от артроза на коляното.
- Застанете изправени с крака заедно на постелка за йога или постелка за упражнения. Уверете се, че големите ви пръсти се допират и петите ви са леко раздалечени.
- Разтворете пръстите на краката, така че теглото ви да бъде балансирано еднакво на всеки крак.
- Завъртете раменете си назад и гледайте право напред.
- Останете в това положение за около минута и продължете да дишате бавно и дълбоко.
- Вдигнете ръцете си над главата си, сгънете ръцете си в лакътя и съединете ръцете си заедно, за да оформите над главата си форма на молитва или „намасте“, индийски поздрав.
- Задръжте това за 10 секунди или няколко дълбоки вдишвания и върнете ръцете си встрани.
- Повторете тази поза 10 пъти на ден, 2 до 3 минути всеки път.
2 Правете поддържана поза на стола или поддържана поза Utkatasana, за да укрепите мускулите около коленните си стави. Въпреки че бедрата ви могат да горят малко след като направите тази поза, краката и колянните стави ще станат много по-силни, колкото повече практикувате тази поза.
- Застанете с гръб към стената, на около 1-2 фута от нея.
- Дишайте бавно. Докато издишвате, плъзнете гърба надолу по стената, така че коленете ви да са свити, а бедрата да са почти успоредни на земята. Когато погледнете надолу, трябва да можете да виждате пръстите на краката точно пред коленете.
- Вдигнете главата си и погледнете право напред. Останете в тази поза в продължение на пет до десет секунди или пет до шест вдишвания и след това бавно се изправете до изходната позиция.
- Повторете тази поза 10 пъти дневно, като задържате по пет вдишвания всеки път.
3 Правете поза Поддържан войн 1 или Подкрепена поза Virabhadrasana, за да облекчите болката в коляното и да увеличите подвижността на ставите. Тази поза включва поддържане на телесното тегло с краката и основните мускули, но не се колебайте да използвате стена като опора, така че да има по-малко напрежение върху коленните стави.
- Стоейки изправени, поставете ръцете си на стена. Ръцете ви трябва да са изравнени с раменете.
- Поставете десния си крак до стената така, че пръстите на краката да докосват стената и едновременно с това сгънете лактите, сякаш се опитвате да натиснете стената.
- Преместете левия си крак на 1-3 фута зад себе си и огънете лявото коляно така, че да е обърнато към пода.
- Задръжте тази поза за пет дълбоки вдишвания и след това бавно изправете левия си крак, като държите дясното коляно в сгънато положение. Уверете се, че дясното коляно не се простира отвъд глезена.
- Задръжте тази поза за още пет дълбоки вдишвания и след това пристъпете левия крак напред, така че да се срещне с десния крак.
- Повторете тази асана, като редувате позициите на краката по 10 броя от всяка страна.
Реклама

Част 2 от 5: Правейки междинни стоящи йога пози

един Практикувайте поза Воин 1 без опора за стена. Традиционната поза включва използването на силата и теглото на тялото ви, за да укрепите вашите отговор medialis , мускул, разположен във вътрешната част на бедрото, точно над коляното. Той се простира до коляното и стабилизира капачката на коляното.
- Застанете изправени на йога постелка, с крака на разстояние четири фута (или една дължина на крака) един от друг.
- Вдигнете ръцете си, така че да са от двете страни на тялото ви. Дръжте ги на една линия с раменете.
- Изключете десния си крак, така че кракът да е обърнат към предната част на стаята. Тя трябва да е успоредна на вашата постелка.
- Завъртете леко левия крак към посоката на десния крак. Тя трябва да е под ъгъл 45 °.
- Сгънете десния крак така, че коляното на десния крак да е перпендикулярно на пода, а бедрото да е успоредно на земята. Той трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че глезенът и коляното ви са подравнени. Не искате коляното ви да се простира отвъд глезена, тъй като това може да възбуди коляното ви.
- Обърнете главата си надясно и гледайте право напред. Поставете еднакво тегло в двата крака.
- Останете в тази поза в продължение на 30 секунди или пет до осем дълбоки вдишвания.
- Повторете същата поза в обратна посока.
2 Практикувайте поза „Воин 2“ за облекчаване на болката, причинена от остеоартрит на коляното. Това е малко по-усъвършенствана версия на поза Warrior 1.
- Застанете изправени на йога постелка с раздалечени крака. Те трябва да са на разстояние около 4 фута (или една дължина на крака).
- Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, а дланите да са обърнати към пода.
- Дръжте левия си крак изправен и движете десния крак перпендикулярно на левия крак, така че петите ви да са подравнени.
- Уверете се, че дишате дълбоко и стабилно. Докато издишвате, сгънете дясното коляно, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Ще правите ъгъл от 90 градуса с десния крак.
- Дръжте ръцете си изпънати, така че да са успоредни на пода и обърнете главата си надясно.
- Задръжте тази позиция за минута или шест до осем дълбоки вдишвания и след това превключете страни, така че да се наведете в левия си крак. Повторете тази поза пет пъти на всеки крак.
3 Правете поза триъгълник, за да ангажирате вашия отговор medialis и издърпайте капачката на коляното си в съответствие. Тази поза също разтяга вътрешните ви мускули на бедрото.
- Застанете изправени на йога постелка с раздалечени крака. Между краката ви трябва да има ширина от два фута.
- Вдигнете ръцете си нагоре, така че да са от двете страни на тялото ви. Уверете се, че са на една линия с раменете ви. Трябва да има права линия, минаваща от върха на пръста до върха на пръста.
- Извийте тялото си с лице към предната част на стаята. Предното ви бедро трябва да е обърнато към предната част на стаята, а задното бедро трябва да е обърнато към страната на стаята. Уверете се, че не заключвате коляното на десния крак. Добре е да го огънете малко.
- Изпънете напред с ръце и тяло към предната част на стаята. Наклонете се над десния крак и поставете дясната си длан върху външната страна на десния крак.
- Дръжте лявата си ръка във въздуха, сочейки към тавана. Тя трябва да е на една линия с рамото ви. Опитайте се да държите лактите и коленете изправени и силни.
- Останете в тази поза в продължение на 30 секунди или пет до шест дълбоки вдишвания. Повторете същата поза от лявата страна.
4 Практикувайте поза за дърво за намаляване на болката в коляното. Това е по-предизвикателна стойка в изправено положение, тъй като включва балансиране на единия крак. С практиката обаче трябва да можете да поддържате равновесие и да се възползвате от предимствата на балансирането на един крак. Уверете се, че продължавате да дишате и да ангажирате основните си мускули, докато правите тази поза.
- Застанете изправени на постелката си, така че теглото ви да е равномерно разпределено между двата крака.
- Натиснете пръстите на десния си крак в постелката. Поддържайки тежестта си върху десния крак, повдигнете левия крак и поднесете стъпалото на крака си в опора на прасеца или вътрешната част на бедрото на десния крак. Добре е, ако можете да вдигнете крак само за да срещнете прасеца си. Избягвайте да поставяте крака си от вътрешната страна на коляното, тъй като това ще доведе до допълнителен стрес върху колянната става.
- Изпънете лявото си коляно настрани или доколкото му е удобно, за да отворите бедрата си.
- Съединете ръцете си пред тялото в позиция „намасте“ и ги поставете върху гърдите си, близо до сърцето си. Помага да запазите равновесието си, ако погледнете място на пода или постелката точно пред вас.
- Дишайте стабилно и задръжте тази позиция за пет вдишвания и след това повторете позата с другия крак.
- Повторете тази поза пет пъти по пет вдишвания с всеки крак.
Реклама

Част 3 от 5: Правене на основни йога пози

един Започнете с най-елементарната поза в седнало положение, посока на персонала. Тази асана се нарича още стик, тъй като искате да имате силна мускулна ангажираност и правилно подравняване, за да можете да изглеждате прави като пръчка.
- Седнете на йога постелка с изпънати крака. Можете също така да седнете до стена, така че гърбът ви да се поддържа от стената.
- Завъртете раменете назад и дръжте горната част на тялото възможно най-изправена.
- Ако използвате стена за опора, подравнете гърба си така, че само лопатките ви да са в контакт със стената, а задната част на главата ви да не докосва стената.
- Регулирайте бедрата си, като ги притискате надолу и ги завъртате един към друг.
- Огънете пръстите на краката така, че да са обърнати нагоре. Това също ще огъне глезените и ще ангажира бедрата. Можете да поставите ръцете си от двете страни на краката си, за да ви помогнат да седнете изправени.
- Приберете брадичката към гърдите си и останете в това положение за минута или двадесет до тридесет вдишвания.
- Правете тази поза 10 пъти на ден, по двадесет до тридесет вдишвания всеки път, за да постигнете най-добри резултати.
2 Практикувайте легнало положение на големия пръст или асистирана поза Supta Padangusthasana, за да подобрите гъвкавостта на раненото си коляно. Можете да направите тази поза с помощта на каишка, която се удължава и разтяга целия ви крак, докато укрепвате и коляното си. Тази поза действа от ханша до петите, така че помага и за облекчаване на болките в гърба и болката в резултат на ишиас.
- Можете да закупите каишка за йога в повечето йога студия. Каишката е чудесен инструмент, който помага за разтягане и укрепване на отслабването на съединенията, защото осигурява известна опозиционна сила, докато правите пози и можете да контролирате колко дълбоко опъвате тялото си въз основа на колко свобода на действие давате каишката.
- За да направите тази поза, легнете легнали по гръб със свити колене.
- Вземете каишката, поставете я под свода на десния крак и я задръжте с ръце от двете страни на крака си. Каишката трябва да действа като вид прашка за крака ви.
- Дишайте бавно и дълбоко. Докато издишвате, дръпнете ръцете си към тялото, така че кракът да се повдигне нагоре и каишката да се стегне под свода на стъпалото.
- Повдигнете крака си нагоре, докато той стане перпендикулярен на другия крак на пода. Ако почувствате някаква болка или мускулно напрежение, повдигнете крака си, доколкото е удобно. Нека каишката ви помогне да направите това.
- Направете пет вдишвания в това положение. След това, докато издишвате, бавно спуснете крака си, като разхлабите каишката на пода.
- Отпуснете се и поемете дъх или две и след това направете същото упражнение за другия крак.
- Повторете тази поза за 10 броя с всеки крак.
- Тази поза трябва да се избягва, ако страдате от хипертония, главоболие и проблеми с храносмилането.
3 Правете поза на пеперуда или Bound Angle, за да подобрите артрозата на коленете. Идеята е да създадете формата на крила на пеперуда с краката си.
- Седнете на постелката си с изпънати крака пред себе си.
- Сгънете коленете си така, че стъпалата на краката ви да се допират, а петите ви да са плоски на земята. Петите ви трябва да седят точно пред таза.
- Стиснете мускулите на краката си и отпуснете коленете в страни. Уверете се, че външните краища на краката ви са в контакт с пода.
- Не насилвайте коленете си да докосват пода с ръце или да напрягате краката си.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания или толкова дълго, колкото е удобно.
Реклама

Част 4 от 5: Правене на йога в междинно положение

един Направете извивки на коляното на Sivananda, за да облекчите натиска върху колянната става и да увеличите подвижността на ставите Sivananda е стил на йога, съсредоточен върху различни участъци, които помагат да защитите ставите си и да предотвратите артрит. Тази конкретна поза на коляното на Сивананда се нарича поза на Джану Наман.
- Седнете на постелка с удължени пред вас крака.
- Бавно огънете лявото коляно, така че да е близо до гърдите, като същевременно държите десния крак в изпънато положение.
- Поставете ръцете си от вътрешната страна на лявото бедро, близо до коляното. Преплетете пръстите си, но не прекалено плътно, тъй като искате те да са разхлабени.
- Докато вдишвате, бавно изпънете левия си крак нагоре, докато той е изправен напред или близо до прав и след това го спуснете пред тялото си в удължено положение. Не позволявайте да се докосва до пода. Искате да го задържите на няколко сантиметра над земята.
- Докато издишвате, сгънете коляното си и отведете удължения крак назад към гърдите си.
- Повторете това кръгово движение на крака си, така че да е в синхрон с вдишванията и издишванията (вдишайте, за да удължите, издишайте, за да се огънете). Направете този цикъл 5-10 пъти и след това го повторете с другия крак.
- Лица, страдащи от хипертония или други сърдечно-съдови проблеми, не трябва да изпълняват това упражнение, тъй като това може да доведе до внезапно повишаване на кръвното налягане.
2 Практикувайте мостова поза или поза Сету Бандхасана, за да укрепите мускулите на коляното си и да подобрите подравняването на коляното. Тази поза не трябва да се изпълнява, ако страдате от нараняване на врата или глаукома, тъй като това може да влоши състоянието.
- Легнете легнали по гръб върху постелка и сгънете крака, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Поставете краката си на пода, така че да са на разстояние от ханша един от друг, а петите да са близо до задните части. Уверете се, че глезените, прасците и коленете са подравнени в тази поза.
- Проверете подравняването си, като протегнете ръцете си от двете страни на тялото. Ако можете да докоснете петите си с пръсти, подравняването ви е правилно.
- Дръжте ръцете си изпънати на пода за опора и вдишвайте дълбоко. Докато издишвате, притиснете краката си към земята, сякаш отблъсквате земята от себе си и бавно повдигнете опашната кост и таза нагоре, докато стискате седалището.
- Натиснете краката си в постелката и се опитайте да повдигнете гърдите си нагоре към тавана. Можете да приберете раменете си под себе си, така че да са срещу подложката, да сложите ръцете си под повдигнатия таз и да преплетете пръстите си, ако това се чувства удобно.
- Направете няколко вдишвания в тази поза и след това, докато издишвате, бавно освободете преплетените си пръсти и спуснете тялото си обратно на пода. Докато се връщате обратно на постелката, не забравяйте да започнете, като спуснете раменете и след това накрая спуснете опашната кост и таза.
- Повторете тази асана за 10 броя, като задържате по няколко пъти всеки път.
Реклама

Част 5 от 5: Разбиране на ползите от йога при наранявания на коляното

един Бъдете наясно с най-честите причини за болки в коляното. Вашата колянна става е най-важната носеща става в тялото и е подложена на повтарящо се износване всеки ден.
- Някои от често срещаните причини за болки в коляното включват прекомерна употреба, нараняване на коляното, изместена капачка на коляното и променена походка, при която сте склонни да стресирате повече коленете си, както и стареене и някои лекарства.
- Болката в коляното може да бъде причинена и от медицински състояния, включващи коленните стави, тъканите и костите, които обграждат коленете.
2 Разберете как болката в колянната става може да доведе до по-сериозни състояния като остеоартрит. Ако колянната ви става е под стрес, повредена или прекалено използвана, тя може да претърпи различни промени като възпаление, загуба на смазваща синовиална течност, която покрива ставите и хрущялите и слабост на мускулите, които поддържат ставата. След това тези симптоми могат да доведат до остеоартрит в коляното.
- Артрозата е най-честата форма на артрит в коляното. Това е дегенеративен тип „износване“ на артрита, който се среща най-често при хора на 50 и повече години, но може да се появи и при по-млади хора.
3 Разберете как йога може да намали болката в коляното и да подобри подвижността на колянната ви става. Йога разтяга мускулите и ставите ви постепенно, в продължение на период на дишане и чрез поредица от пози, което стимулира положителен растеж в тях. Тези пози също разтягат сухожилията и връзките, заобикалящи колянната става, като по този начин предотвратяват разкъсването на връзките около ставата и възможността за операция на коляното за коригиране на разкъсана връзка.
- Йога помага и за отпускане и разтягане на възпалените тъкани, като по този начин насърчава циркулацията, което помага за справяне с болката в коляното.
- Превръщането на йога в част от вашия редовен режим на упражнения ще ви помогне да управлявате остеоартрита и да поддържате колянна става еластична и пъргава с напредване на възрастта.
- Всъщност е установено, че йога е полезна за хората, възстановяващи се след операция на коляното, тъй като е показала положителни резултати в следхирургичните грижи за болка и подвижност на възстановяваща се колянна става.
4 Уверете се, че се фокусирате върху дишането само през носа, докато правите йога. Йогата не е свързана само с пози. Това включва и фокусирано дишане, докато изпълнявате поза. Реклама