Как да увеличим подвижността на раменете

Подвижността на раменете може да бъде намалена по редица причини, включително прекомерна употреба, неизползване, артрит и нараняване на ставите, наред с други. Ако ограничената подвижност на рамото засяга живота ви, посетете Вашия лекар за точна диагноза и препоръки за лечение. В повечето случаи се прави ежедневно разтяга се и прости упражнения могат да ви помогнат да подобрите подвижността на рамото си. В някои случаи обаче може да са необходими допълнителни медицински мерки.

Стъпки

Метод един от 3: Изпъване на раменете за гъвкавост

1. един Започнете рутината си с разтягане на махалото. Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснете раменете си и се наведете напред, докато едната ви ръка не може да виси свободно. За допълнителна стабилност починете другата си ръка на близкия плот на масата. Завъртете висящата си ръка в кръг по часовниковата стрелка с диаметър около 30 см в продължение на 10 секунди, след което я завъртете обратно на часовниковата стрелка за 10 секунди. Повторете маневра още 9 пъти, след което преминете към другата си ръка.
   • Правете това упражнение веднъж на ден. Тъй като рамото ви се разхлабва с течение на времето, увеличавайте диаметъра на кръговете си, но никога до степен, че да причинява болка в рамото.
   • С течение на времето можете също да увеличите трудността, като държите леко тегло на ръката (2,3 кг) или по-малко, докато правите кръговете.
   • Консултирайте се с вашия доставчик на първична медицинска помощ, преди да правите разтягане след нараняване на рамото или операция, за да видите дали е безопасно за вас.
2. 2 Направете няколко разходки с пръсти нагоре и надолу по стената. Застанете с лице към стената и се придвижете напред или назад, докато можете удобно да докоснете първите 2 пръста на едната ръка до стената на нивото на талията. Използвайте двата си пръста, за да „вървите“ нагоре по стената като паяк, продължавайки да се изкачвате, докато не почувствате съпротива в рамото си. След това спуснете ръката обратно до началната точка и повторете „разходката“ за 10-20 повторения (повторения).
   • Сменете ръцете, след като направите всичките си повторения с една ръка, или редувайте напред-назад.
   • Правете това упражнение веднъж на ден. Започнете с 10 повторения на всяка страна, след което продължете до 20.
3. 3 Сгънете коленете, докато ръцете са изпънати, за да правите разтягане на подмишниците. Застанете на висок плот или рафт, който ви позволява да удължите и да сложите ръце върху него на нивото на гърдите. Бавно сгънете коленете и падайте надолу, така че да усетите разтягането в подмишниците. Спрете, когато почувствате някакъв дискомфорт, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това 10-20 пъти, веднъж на ден.
   • Потопете се бавно и спрете веднага щом забележите някакъв дискомфорт. Не падайте толкова надолу, че ръцете ви са над нивото на раменете.
4. 4 Използвайте класическия обхват на тялото. Хванете десния лакът с лявата ръка, след което използвайте лявата си ръка, за да повдигнете дясната ръка до гърдите. Изпънете изцяло дясната си ръка и продължете да повдигате и бутате лакътя към лявото рамо. Спрете веднага щом почувствате някакъв дискомфорт, след това задръжте разтягането за 10-15 секунди.
   • Направете 10 повторения от този участък, след което сменете ръцете. С течение на времето можете да увеличите до 20 разтягания на ръка.
   • Можете да започнете с дясната ръка на левия лакът - зависи от вас!
   • Правете това разтягане веднъж на ден.
5. 5 Опитайте да се простирате отгоре, докато сте срещу стена или на пода. Или легнете на пода, или застанете с гръб изправен до стената. Повдигнете и огънете едната ръка, така че лакътът ви да е точно до главата, а дланта ви да е плоска в основата на тила - ръката ви ще бъде прибрана между врата и стената или пода. Задръжте разтягането за 10-15 секунди.
   • Направете 10 повторения с едната ръка, след което преминете към другата. С течение на времето можете да работите до 20 повторения на страна. Завършете това разтягане веднъж на ден.
   • За да увеличите разтягането, натиснете надолу лакътя със свободната си ръка. Не натискайте толкова силно, че да усещате дискомфорт или болка.
6. 6 Направете опъна метла над и зад главата си. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Хванете метлата с двете си ръце, така че ръцете ви да са на ширина на раменете, а метлата да е пред кръста ви. Вдигнете ръцете си, така че да са напълно изпънати и метлата да е над главата ви. Свийте лактите и свалете метлата зад главата си, докато почувствате съпротива. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
   • Изпълнете 10-12 повторения, веднъж на ден.
   • За да увеличите трудността с течение на времето, приближете постепенно ръцете си върху метлата.
   • Можете също да използвате дължина от PVC тръба вместо метла.
   Реклама

Метод 2 от 3: Правене на прости укрепващи упражнения

1. един Правете изправящи раменете като бърз вариант. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и гърба в неутрално положение - не го премествайте напред или извивайте назад. Без да повдигате раменете си или да използвате мускулите на врата, стиснете лопатките един към друг. Задръжте натискането за 5 секунди, след което го освободете.
   • Завършете 10-20 изстисквания, веднъж на ден.
2. 2 Опитайте слайдове за стена като друг начин за насочване на лопатките. Застанете изправени с гръб към стената. Поставете краката си на ширина на бедрата и петите на около 20–30 см от стената. Поддържайки краката си на място, облегнете се на стената, така че долната част на гърба, горната част на гърба, лопатките и главата да докосват стената. Изпънете ръцете си право в страни, така че трицепсите и гърбовете на ръцете да докосват стената.
   • След като сте в това положение, плъзнете ръцете си нагоре по стената и над главата си. Поддържайте всички точки на контакт със стената: долната част на гърба, горната част на гърба, лопатките, главата, трицепсите и гърбовете на ръцете.
   • Направете пауза за 1-2 секунди в горната част на пързалката нагоре, след което бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Правете 10-20 повторения, веднъж на ден.
   • Плъзнете ръцете си нагоре, колкото можете, без да причинявате дискомфорт.
   • Ако не можете да плъзнете ръцете си нагоре, без долната част на гърба да се отдръпне от стената, оставете трицепсите и ръцете си да се освободят от стената, докато не можете да задържите долната част на гърба на място.
3. 3 Използвайте лента за упражнения за въртене навън. Дръжте лента за упражнения между ръцете си с лакти до страните и долната част на ръцете, изпънати право напред. Докато държите двата лакътя на място, завъртете долната част на лявата си ръка навън с около 2–3 in (5,1–7,6 cm). Дръжте дясната си ръка стабилна през цялото време. Задръжте тази поза за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
   • Направете 10-15 повторения, след това сменете ръцете. Изпълнете това упражнение веднъж на ден.
   • Добре е да започнете, като вместо това завъртите дясната си ръка.
4. 4 Прикрепете лента за упражнения към дръжката на вратата за завъртания навътре. Завържете единия край на лентата за упражнения за дръжката на затворена врата и хванете другия край в ръката си. Застанете с едната страна към вратата, с лакът, прибран встрани, и долната част на ръката ви изпъната напред - лентата за упражнения трябва да е опъната между ръката на вратата и дръжката на вратата. Дръжте лакътя си прибран настрани, издърпайте лентата за упражнения, за да я удължите (и захващащата ви ръка) от вратата с още 2–3 in (5,1–7,6 cm).
   • Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след което се върнете към началната точка.
   • След 10-15 повторения се обърнете, за да можете да работите с другото рамо.
   • Правете това упражнение веднъж на ден, преди или след въртене навътре.
   Реклама

Метод 3 от 3: Получаване на експертна диагностика и лечение

1. един Посетете Вашия лекар, за да диагностицирате Вашите специфични проблеми с подвижността на рамото. Преди да можете да разрешите правилно проблема с мобилността на рамото си, важно е да разберете какво го причинява. Посетете Вашия първичен лекар за диагностика и при необходимост посетете специалист по рамото. Честите причини за ограничена подвижност на рамото включват:
   • Артрозаи / илиревматоиден артрит.
   • Наранявания на меките тъкани, като например разкъсан маншет на ротатора .
   • Травматични наранявания, като a отделено рамо .
   • Бурсит —Причинени от спукани торбички от бурса, които обикновено помагат за изглаждане на движението на сухожилията и костите ви.
2. 2 Посещавайте сесии по физикална терапия въз основа на съвета на Вашия лекар. В зависимост от специфичния характер на вашите проблеми с подвижността на раменете, има голяма вероятност Вашият лекар да препоръча сесии за физическа терапия. На тези сесии физиотерапевтът ще ви преведе през поредица от участъци и упражнения, които са съобразени с вашите конкретни нужди. Посещавайте сесиите по препоръчания от вас график за най-добри резултати.
   • Изберете физиотерапевт със специализирано обучение за наранявания на раменете, ако е възможно. Физиотерапевтите, които работят със спортисти, често имат опит в тази област.
   • Физиотерапевтът може да ви даде списък с участъци и упражнения, които да изпълнявате у дома. Уверете се, че сте наясно как точно да ги направите и спазвайте препоръчания график.
   • В допълнение към упражненията за раменете, може да работите и за укрепване на гърба и основните мускули. Добавянето на сила и гъвкавост към тези зони може да намали натоварването на раменете ви.
   • Физическата терапия може да се комбинира с други медицински лечения.
3. 3 Обсъдете медицинските и хирургичните интервенции с Вашия лекар. В някои случаи разтяганията и упражненията няма да са достатъчни за подобряване на подвижността на раменете. Говорете с Вашия лекар за други възможни лечения, които може да са подходящи за Вашето състояние. Те могат да включват:
   • Инжекции на стероиди за намаляване на възпалението.
   • Хирургични процедури за подобряване на подвижността на ставите.
   • Рамозаместителна хирургия.
   • При тежки случаи на замръзнало рамо може да се наложи лекар или доставчик на ортопедични операции да счупят хирургично срастванията в рамото ви, докато сте седатирани.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Разтягането и упражняването на рамото ви може да облекчи или предотврати замръзване на рамото, когато връзката около раменната става се удебелява и става твърда и стегната.

Реклама