Как да поддържате корема стегнат, когато тренирате

Вероятно сте виждали съвета за „стягане на корема“ или „ангажиране на сърцевината“, докато правите всякакви различни упражнения. Но какво всъщност означава това? Стягането на корема включва активиране на различни набори мускули в долната част на торса, които не само могат да тонизират корема ви, но също така са чудесни за стабилизиране и укрепване на кръста! След като се хванете да активирате тези мускули, можете да ги включите във всякакви упражнения, за да дадете на вашите тренировки голям тласък.

Стъпки

Метод един от 2: Ангажиране на вашето ядро

1. един Седнете, застанете или легнете по гръб. За да намерите корема, влезте в удобна позиция с изправен гръб. Ако искате, можете да легнете легнали по гръб на пода или подложка за упражнения или да седнете на пода или стол. Можете също така да се изправите, ако предпочитате. Правете каквото се чувствате правилно за вас!
   • Която и позиция да изберете, дръжте раменете и бедрата си в квадрат. Една от целите за стягане на корема и ядрото е да подобрите стойката си, затова се опитайте да се държите изправени и високи.
2. 2 Издърпайте пъпа нагоре и навътре към гърба. Стягането на корема е малко по-сложно от простото всмукване на червата. За да стегнете вътрешните си кореми (transversus abdominus), както и външните си (rectus abdominus, или мускулите „шест пакета“), внимателно и бавно издърпайте корема нагоре и навътре. бутон.
   • Поставете леко опашната си кост, докато правите това. Това ще помогне за ангажирането на мускулите в долната част на гърба.
   • Също така трябва да почувствате стягане около страните на торса. Това са наклонените мускули, които се увиват от корема до гърба и ви помагат да завъртите торса си.
3. 3 Продължавайте да дишате нормално, докато навлизате. Ако не сте свикнали да стягате корема, може да се изкушите да задържите дъха си. Направете съзнателни усилия да продължите да дишате, докато ангажирате сърцевината си. Да се ​​научите да дишате и да използвате тези мускули едновременно ще ви помогне да направите ангажирането на ядрото си по-естествено и автоматично за вас. Също така ще ви попречи да стегнете мускулите твърде силно.
   • Може да ви е от полза да дишате през носа и да издишвате през свитите устни, което ще поддържа дишането ви по-лесно и по-контролирано.
4. 4 Упражнете се да задържите тази позиция за 10 секунди наведнъж. Опитайте се да останете „привлечени“ за няколко секунди, докато все още дишате нормално. Останете в изходната си позиция, с изправен гръб и рамене. Обърнете внимание на това, какво е усещането, че ядрото ви е заето.
   • С практиката трябва да стане по-лесно да стегнете корема и да ги държите ангажирани за продължителен период от време.
5. 5 Включете „рисуване“ в редовното си упражнение. В идеалния случай трябва да стегнете корема и да ангажирате останалата част от сърцевината си, преди да правите почти каквито и да било движения, включително аеробни упражнения (като ходене или бягане) или дори редовни дейности като стоене, седене, огъване или повдигане на предмети. След като сте получили някаква практика да ангажирате ядрото си, докато сте в покой, направете съзнателни усилия да го направите, докато се движите или тренирате.
   • Ангажирането на корема и ядрото, докато тренирате или се движите, ще помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и може да помогне за облекчаване или предотвратяване на болки в долната част на гърба.
6. 6 Подгответе основните си мускули като алтернатива на рисуването. Някои специалисти по фитнес препоръчват да укрепвате коремните си мускули, вместо да рисувате корема си. За да се подготвите, престорете се, че сте на път да нанесете удар в корема. Втвърдете мускулите на корема, страните и долната част на гърба едновременно, за да създадете здрав мускулен колан около средата.
   • Укрепването също е добър начин да ангажирате мускулите на долната част на корема и тазовото дъно. Опитайте внимателно да повдигнете мускулите под корема си нагоре и навътре, докато все още дишате нормално. Опитайте се да задържите тази позиция поне 10 секунди.
7. 7 Дръжте гърба си изправен, докато бягате, седите или ходите. Поддържането на правилна стойка, докато тренирате или дори когато сте в покой, ще ви помогне да защитите гърба си и ще улесните естественото ангажиране на сърцевината ви. Когато бягате, ходите или правите други кардио упражнения, дръжте гърба изправен и раменете изправени. Когато се навеждате, сгънете се от бедрата и коленете, вместо да извивате гръбнака си, и първо внимателно ангажирайте корема. Когато седите, дръжте гърба си изправен, а главата нагоре и назад.
   • Това важи и за упражнения като редове, повдигане на крака, бицепсови къдрици, удари и дори преси за гърди. Направете съзнателно усилие да държите гърба си изправен, което естествено ще ви накара да ангажирате корема и мускулите на гърба.
   Реклама

Метод 2 от 2: Правете упражнения, които работят на корема ви

1. един Практикувайте поза с дъска, за да ангажирате цялото си ядро. Дъските са чудесен начин за укрепване на корема, а също така работят и на мускулите на бедрата и гърба. За да направите класически пълен планк, слезте на ръце и колене на пода или постелка. Слезте на лактите и предмишниците, като лактите са разположени под раменете ви, като поддържат теглото на горната част на тялото. След това изместете краката си назад един след друг и повдигнете леко коленете, така че да почивате на пръсти с гърдите, корема и краката си от пода. Внимателно придърпайте или подпрете корема и дръжте гърба си изправен. Задръжте дъската поне 10 секунди, преди да се върнете на пода.
   • За да направите по-лесно стояща дъска, поставете ръцете си на облегалката на стол или върху плот. Начертайте корема и се наведете напред върху ръцете, като държите краката си зад себе си, така че тялото ви да образува диагонална линия от пода.
   • Можете също така да опитате да си проправите път от половин дъска, където позволявате на коленете и пищялите да почиват на пода, докато поддържате горната част на тялото с ръце.
2. 2 Правете мостове за работа на корема и кръста. Мостовете са чудесно упражнение за укрепване на сърцевината, което също помага за тонизиране на глутеусите и сухожилията. За да направите мост, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Опрете ръцете си отстрани, успоредно на тялото. Изтеглете или леко стегнете корема, след това изтласкайте бедрата си от пода, така че да създадете права линия през раменете, гърба, бедрата и коленете. Задръжте моста за 3 вдишвания, след което бавно се върнете в изходна позиция.
   • Когато започвате, насочете се към 3 серии от 10 повторения. Можете да увеличите броя на сетовете и повторенията, тъй като упражнението става по-лесно за вас.
3. 3 Опитайте обратни хрускания, за да тонизирате долните си кореми. Легнете по гръб с ръце отстрани и свити колене, след което повдигнете краката си от пода с кръстосани глезени. Коленете ви трябва да правят ъгъл от 90 °. Подпрете или издърпайте корема си и издърпайте коленете нагоре към гръдния кош, свивайки опашната си кост, така че да се повдига от пода. Задръжте позицията си за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно на пода.
   • Обратните хрускания са по-лесни на гърба ви и са по-ефективни от традиционните хрускания. Те също така ангажират всички ваши мускули ab едновременно!
   • Стремете се да направите 2 или 3 серии от 12-16 повторения.
   • Докато се подобрявате при обратни хрускания, опитайте се да сведете до минимум колко използвате ръцете и ръцете си по време на упражнението.
4. 4 Укрепете корема и гърба си с повдигнати ръце и крака. Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си, а краката зад вас. Дръжте гърба си равен и изправен и подпрете корема. Бавно спуснете и повдигнете всяка ръка и крак, като правите 5 повторения на всеки крайник.
   • След като свикнете да повдигате по един крайник, опитайте да повдигнете едновременно ръка и крак от противоположните страни на тялото си. Направете това 5 пъти, след което преминете към противоположните страни.
   • За допълнително предизвикателство опитайте да правите повдигане на ръцете и краката, докато сте на ръце и колене. Това ще ви помогне да изградите баланс и стабилност.
5. 5 Насочете косите си и правия корем с коремни преси. Легнете легнали по гръб на пода и сложете ръце зад главата си. Включете корема и сгънете коленете нагоре към гърдите под ъгъл 45 °. Обърнете леко тялото си, така че левият лакът да се срещне с дясното коляно, като в същото време изпънете левия крак. След това завъртете тялото си отново, така че противоположното коляно и лакът да се срещнат. Направете 12-16 повторения, след това починете 1-2 минути, преди да направите друг сет.
   • Внимавайте да не ви дръпне по врата, докато правите „педалите“.

   Внимание: Ако наскоро сте родили, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите преси с велосипеди. Бременността понякога може да доведе до леко отделяне на коремните мускули и упражненията, които извиват багажника ви, могат да влошат това състояние.

6. 6 Включете Uddiyana Bandha (коремната брава) в своята йога рутина. Практикуването на Uddiyana Bandha е чудесен начин да свикнете да ангажирате корема си, докато правите йога. Застанете с леко раздалечени крака и свити колене, след това закръглете гърба и сложете ръце на коленете. Вдишайте през носа, след което издишайте силно през свитите устни, за да изхвърлите целия въздух от белите дробове. Използвайте корема, за да изкарате още повече въздух, след което ги отпуснете. Разширете гръдния кош, сякаш вдишвате, докато едновременно изтегляте корема си към гръбнака, но всъщност не вдишвайте.
   • Спуснете брадичката си на гърдите и дръжте врата си изправена, докато изпълнявате това упражнение.
   • Задръжте ключалката за 5-15 секунди, след това бавно отпуснете корема и вдишайте. Направете 3-10 повторения на коремната ключалка и направете няколко нормални вдишвания между всяко повторение.
   • Ако сте начинаещ, опитайте да натиснете върховете на бедрата си с ръце, което ще ви помогне да създадете по-естествено издълбаване на долната част на корема.
   • Говорете с Вашия лекар или инструктор по йога, преди да опитате коремната брава, ако сте бременна или имате някакви медицински състояния, като язва, херния, сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.
7. 7 Запишете се за клас по пилатес за тренировка, която се фокусира върху вашето ядро. Пилатесът е форма на упражнение, която се фокусира върху изграждането на сила и стабилност в сърцевината, „силата на тялото“ на тялото. Ако се интересувате от разработването на по-задълбочена тренировка за корема и ядрото, потърсете класове по пилатес близо до вас или потърсете някои видео рутини, които можете да следвате онлайн.
   • Някои често срещани упражнения за пилатес включват кръгове на краката, разтягане на единични и двойни крака, кръстосани кръстове (известни също като притискане на велосипеди) и ритници с ножици.
   • Ако сте бременна, имате някакви наранявания или не сте свикнали да упражнявате, говорете с Вашия лекар, преди да започнете рутинна пилатес. Също така е добра идея да работите с инструктор, който може да ви покаже как да правите упражненията безопасно.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!