Как да вдигнете правилно

Точно както когато сте преместване на тежки предмети около къщата , трябва да научите правилната техника за повдигане във фитнеса. Правилно повдигане означава използване на правилната форма и движения, увеличаване на повторенията и поддържане на безопасност чрез бавно и интелигентно изпълнение на упражнения. Можете да се научите да насочвате основните си мускулни групи, за да изграждате мускули по правилния начин, повдигайки внимателно и правилно.

Стъпки

Част 1 от 3: Използване на правилна техника за повдигане

1. 1 Винаги загрявка с бърза рутина, преди да вдигнете. Важно е да кръвоснабдите кръвта си, да разхлабите мускулите си, да ги загреете и да ги подготвите за тежко вдигане. Ако искате да изградите мускули и да избегнете наранявания, затоплянето е от съществено значение.
   • Започнете с някои основни лицеви опори икоремни преси, няколко комплекта от всеки с кратък период на почивка между. Направете няколко сета, като постепенно увеличавате броя повторения във всеки сет. Може да започнете с 10 от всеки и да работите до 50.
2. две Разтегнете мускулите си с динамични разтягания преди тренировка. Важно е да правите динамични участъци, а не статични участъци. Динамичните разтягания са движещи се разтягания, докато статичните разтягания задържат разтягане на място. Проучванията показват динамично разтягане за подобряване на силата при тренировки и намаляване на податливостта към наранявания, докато статичните разтягания преди тренировка отслабват мускулите. Пример за динамично разтягане са маховете на ръцете. Махайки ръцете си нагоре и надолу, пълният обхват на движение разтяга делтоидите (раменете), това би било идеално да направите преди да кажете, раменна преса.
3. 3 Изберете правилното количество тегло. В идеалния случай искате да вдигнете най-голямото количество тежест, което можете да управлявате, за количеството повторения, което възнамерявате да направите. Важно е да се даде приоритет на постигането на необходимия брой повторения, вместо да се жертват повече от 3 повторения, за да можете да демонстрирате вдигането на по-големи тежести. Това е известно във фитнес културата като оставяне на егото пред вратата. Наличието на дисциплина, за да се противопоставите на прекалено тежко, е умение и ако се съпротивлявате и държите да правите колкото се може повече тегло за количеството повторения, от което се нуждаете, ще постигнете напредък по-бързо, защото броят повторения, които правите, определя как мускулите се адаптират.
   • Изпробвайте умерено количество тегло и се уверете, че правилно правите формата / движението. Ако смятате, че можете да направите повече за количеството повторения, които искате да направите, станете по-тежки. След като намерите максималната сума, която можете да управлявате за количеството повторения, придържайте се към това. Следващата тренировка опитайте да добавите малко повече тежест.
   • Вдигането на тежести, които са твърде тежки, за да постигнете необходимия диапазон на повторение, е лоша идея и ще изглеждате глупаво и все едно се опитвате да впечатлите някой опитен вдигач във фитнеса, така че не се притеснявайте. В идеалния случай не трябва да се опитвате с тежести, които са твърде тежки, за да завършите повторенията сами / без спотър. Ако имате нужда от наблюдател, който да ви помогне с няколко повторения, това означава, че сте избрали тежест, която е твърде тежка, за да завършите повторенията, и трябва да я намалите до момента, в който сте достатъчно силни, за да управлявате по-голямото тегло без помощ. Повдигането на тежки тежести също е една от най-честите причини за нараняване във фитнеса и в интернет има много видеоклипове за компилации, които да ви дадат представа. Повдигането на тежести, които са твърде тежки, също може сериозно да натовари и дори да увреди вашите стави / хрущяли. Ставите / хрущялите отнемат повече време за изграждане / укрепване / адаптиране към тренировката, отколкото мускулите.
4. 4 Определете какъв диапазон на повторение трябва да ударите и се придържайте към този диапазон. Различните цели изискват различни количества повторения.
   • За сила трябва да се стремите към 4-6 повторения.
   • За мускулна хипертрофия (изграждане на по-големи мускули) трябва да се стремите към 8-12 повторения.
   • За мускулна издръжливост трябва да се стремите към 15-20 повторения.
   • Различните диапазони на повторение също променят енергийната система, която тялото използва за захранване на мускулите. Комплектите за по-ниско представяне използват системата аденозин трифосфат / фосфокреатин (ATP / PC). По-високите повторения използват аеробната енергийна система.
   • Извършването на One Rep Max или повдигането на максималното количество тегло, което можете за едно повторение, може да бъде ободряващо и забавно да се покаже, но трябва да се използва само като точка за измерване. При вдигане на тежести тежестите често се отбелязват като процент от вашата 1RM (максимум за едно повторение). Например, ако бихте могли да изпълнявате максимално 100 кг за едно повторение на лежанка, тогава сте вдигнали 75 кг за 8-12 повторения, бихте вдигнали 75% от вашата 1RM.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Нашият експерт се съгласява: Ако искате да увеличите размера на мускулите си, съсредоточете се върху правенето на повече повторения - например между 10 и 20. Ако обаче фокусът ви е основно върху изграждането на сила, направете 3-8 повторения с по-голямо тегло.

   
   
   
5. 5 Завършете движението докрай, точно преди да блокирате използваните фуги. Правилната техника на повдигане за всяко упражнение се различава леко - не бихте използвали същата форма за лежанка, както при мъртъв лифт - но общото за всяко повдигане е, че трябва да удължите и завършите движението всички начина преди да блокирате. Бенч пресата трябва да стигне чак до гърдите ви и трябва да се простира точно преди блокирането на лактите.
   • Направете не локаут във всяко упражнение. Първо, защото, в зависимост от упражнението, блокирането може сериозно да повреди използваната (ите) става (и), особено при по-големи тежести, защото измества тежестта от мускулите на ставата (ите). Например при натискане на крака, натискането на крака ще използва такъв от най-големите количества тегло от всяко упражнение. Ако изцяло разтегнете и блокирате коленете си, цялото тегло се прехвърля от мускулите към колянната става. Така че можете да видите как това вреди. На второ място, когато блокирате, вие премахвате напрежението от мускулите и го поставяте върху ставата, което означава, че мускулите ви почиват и улесняват изпълнението на упражнението. Съпротивата срещу блокиране ще доведе до това упражнението да работи много по-добре на мускулите. Например при стоящо бицепсово извиване, не довеждайте ръцете си докрай надолу, носете почти целия път, след което се връщайте нагоре, това предотвратява ненужната почивка на бицепсите ви между повторенията.
6. 6 Помислете за вашето темпо на повторение. Определете колко време трябва да отнемат вашите повторения за вашите цели. Различните количества време за повторения се използват за различни цели. За сила, концентричната фаза (мускулна контракция) трябва да бъде експлозивна и да се избута за 1 секунда, а ексцентричната фаза (удължаване на мускулите) трябва да бъде бавна, около 3 секунди. За мускулна хипертрофия (нарастване на по-големите мускули) Трябва да бъде 3 секунди концентрично и 3 секунди ексцентрично. Повече време под напрежение разчупва повече мускулни влакна, което искате, ако се опитвате да увеличите мускулите. За мускулна издръжливост очевидно се използва по-бърз оценител, около 1 секунда концентричен и 1 секунда ексцентрик.
   • За да се изясни какво се разбира под концентричен и ексцентричен, това са двете фази на повдигане, където мускулите се свиват / къси, след което се удължават. Например при бицепсово навиване концентричната фаза е, когато повдигнете и съкратите бицепса. При издърпване на въже за трицепс, концентричната фаза е, когато дръпнете надолу и скъсите трицепса.
     • Сила: 1 секунда експлозивно свиване - 3 секунди ексцентрично
     • Мускулна хипертрофия: 3 секунди концентрично - 3 секунди ексцентрично
     • Мускулна издръжливост: 1 секунда концентрично - 1 секунда ексцентрично.
     • Не правете паузи по време на сет, запазете напрежението на мускулите и не блокирайте използваната става.
7. 7 Дишайте. Трябва да снабдите мускулите си с кислород точно както бихте направили, ако бягате. За всяко вдигане на тежести трябва да издишвате на концентричната фаза и да вдишвате на ексцентричната фаза. Така например в лежанка, можете да издишате, докато изтласквате тежестта нагоре, след това да вдишвате, докато спускате тежестта обратно надолу. На редица щанга бихте издишали, докато изтегляте тежестта нагоре, и издишвате, докато го спускате обратно надолу. Правилното дишане е изключително важно при по-тежки асансьори и при асансьори, които използват краката (тъй като мускулите на краката изискват много кислород) Например при мъртва тяга и при клякане правилното дишане е от съществено значение, ако не го направите може да доведе до замаяност, сърцебиене, замайване , и дори припадък.
8. 8 Почивайте между сетовете и между упражненията. Различните цели също изискват различно време за почивка:
   • Сила: почивайте 2-4 минути между сетовете
   • Хипертрофия: почивайте 1-2 минути между сетовете
   • Издръжливост: почивайте 30-60 секунди между сетовете
   • Между упражненията, при които използвате един и същ мускул (и), почивайте поне 3 минути. 2 минути почивка са достатъчни, ако преминете към упражнение, използвайки различни мускули. Може да се наложи повече почивка за по-взискателните лифтове като клекове и мъртва тяга, за да се даде възможност на вашата централна нервна система да се възстанови. Ако установите, че започвате да ви се вие ​​свят / сърцебиене / замайване прогресивно след серии клекове или мъртва тяга, опитайте да си починете малко по-дълго, поне 2 минути.
9. 9 Винаги повдигайте със спотър, когато правите опасни упражнения. Ако нямате приятел, който да ви помогне да съберете отново тежестта в края на сета, например бенчпрес, може да се борите да изтласкате и да наберете отново тежестта. Ако нямате наблюдател там, тогава ще имате проблеми, това ще бъде опасно и смущаващо. Никога не упражнявайте сами по принцип, ако се сблъскате с усложнения, трябва да имате някой наоколо, който да ви помогне / да получите помощ, ако е необходимо. Ако дойдете в празен фитнес, или не тренирайте, или бъдете в допълнителна безопасност по време на тренировката си и не натискайте прекалено силно, а използвайте асистирани стелажи за упражнения като лежанка и клякане, за да можете лесно да събирате отново тежестите без помогне.
10. 10 Правете статични разтягания след тренировка, за да се охладите. Като охлаждане може да имате определена дейност или упражнение, което искате да правите. Правейки някои статични разтягания и оставяйки тялото си да завършва бавно упражненията, ще намалите вероятността да болите на следващия ден, намалявайки възможността за нараняване или изтеглени мускули. Реклама

Част две от 3: Насочване към основни мускулни групи

1. 1 Разработете вашите печки. Гръдните мускули, мускулите, които се простират от горната част на раменете през гърдите, могат да се упражняват чрез повдигане на свободни тежести или мухове с плоско или наклонено движение „нагоре“.
   • Theлеге най-известният лифт по причина: легнал по гръб, обикновено на пейка за вдигане на тежести, искате да хванете щангата на ширината на раменете. Засадете краката си от двете страни на пейката, разопаковайте щангата и я поставете (с помощта на спотър, както винаги) върху гърдите си, като държите мускулите стегнати. Намалете тежестта бавно, докато тя докосне гърдите ви, след това натиснете нагоре, карайки назад и изтегляйки се в позиция „отгоре“ или „нагоре“.
   • Преси с гиривключвайте подобна техника на пейката, но използвайте индивидуални гири във всяка ръка.
   • Къдрите в гърдите също са подобни, макар че ще държите ръцете си изправени и ще ги протегнете навън, като птица, която пляска с крила.
2. две Тренирайте гърба си . Използването на свободни тежести е отличен начин за укрепване на гърба, което води до тонизирана физика и изцяло сила и дефиниция. Разработването на раменете и мускулите на гърба е от съществено значение при всяка цялостна повдигаща процедура.
   • Правете мъртва тяга. Мъртвата тяга е по-усъвършенстван лифт и трябва да се изпълнява само с помощта на наблюдател или треньор, който може да ви помогне. Може да бъде доста опасно за мъртва тяга, ако не знаете какво правите, защото това включва повдигане на щангата от земята и захранване в изправено положение. В някои форми ще го вдигнете до брадичката си или нагоре над главата си.
   • Правете редове с гири. Работейки една по една ръка, от коленичило положение на пейка с тежести, повдигнете една гира от земята до гърдите си, преди да я спуснете, за да завършите повторението, след това редувайте страните.
3. 3 Изградете бицепсите си . Ако искате да осребрите билетите си за оръжейното шоу, започнете да вдигате, за да насочите бицепсите си и да ги получите по-големи и по-силни.
   • Правете бицепсови къдрици за да изградите бицепса си, от изправено или седнало положение. Оставете подходящо претеглена гира да виси отстрани, приведете ги към гърдите си, като огънете бицепса си. Редувайте ръце, за да завършите тренировката.
4. 4 Правете клекове . Не пренебрегвайте краката си, които съставляват голяма и лесна за пренебрегване мускулна група, която можете да работите със свободни тежести. За да правите клекове, ще вземете бара на станция за клякане на раменете си, придържайки го здраво зад главата си и ще приклекнете, като държите гърба си много изправен и след това ще карате обратно нагоре. Реклама

Част 3 от 3: Изграждане на тренировъчен режим

1. 1 Променете работата си. Ако цяла седмица не правите нищо, освен преси с пейка, не повдигате правилно. Създайте рутина, която варира мускулите, върху които ще работите през седмицата, разклащайки я, като същевременно подчертавате мускулните групи, към които се насочвате и укрепвате с вашата добра техника. Седмичният режим може да изглежда по следния начин:
   • Понеделник: Работа върху печ
   • Вторник: Работете върху краката
   • Сряда: Аеробика и бягане
   • Четвъртък: Тренирайте торса и гърба
   • Петък: Тренирайте корема.
   • Уикенд: Почивка
2. две Постепенно добавете удобно и малко количество тегло. С подходящата техника трябва да започнете да забелязвате, че вашата редовна рутина става малко по-лесна, което означава, че ставате по-силни и започвате да изграждате мускули. Вдигачите наричат ​​това „плато“ и го използват като знак, че е време да започнете да добавяте тежести и да променяте рутината, за да избегнете изравняване.
   • За да добавите тегло, използвайте тежести, които все още са удобни, но достатъчно тежки, за да направят последните няколко повторения по-трудни, като откриете онова сладко място, където мускулите почти отказват.
3. 3 Продължавайте да правите набори от пирамиди и променяйте почивките си. За да започнете наистина да променяте тренировката си и да въведете кардио елемент в тренировката, можете да се забърквате с времето, необходимо за почивка между вашите сетове. Ако си давате цяла минута между сетовете за ръката си, намалете я на 15 или 30 и забележете колко по-трудно става.
   • Слушайте тялото си и не бързайте. Прескачането направо в друг сет, когато сте изтощени, е добър начин да сгрешите и да причините контузия. Бъдете внимателни и тренирайте със собствено темпо.
4. 4 Вдигайте само няколко пъти седмично. Често срещана грешка е, че новобранците във фитнеса смятат, че повдигането три пъти на ден е най-бързият начин за изграждане на сила и дефиниция. Това не е така. Прекалената тренировка може да доведе до нараняване, което ще ви предпази от възможността да тренирате правилно в продължение на седмици или дори месеци. Повдигнете правилно няколко пъти и ще започнете да изграждате мускули по-бързо, отколкото ще вдигате твърде често.
5. 5 Загрейте, след като се охладите, за да се справите с болезнеността. След като приключите работата си, винаги вземайте горещ душ или вана. Парните също са популярни процедури след тренировка, позволявайки на мускулите ви да останат топли и да се „охладят“ със собственото си темпо. Ще забележите, че мускулите ви ще са по-малко болезнени с правилната грижа след тренировка. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: На колко години трябва да сте, за да вдигнете Mzm555 Най-отговорили Обикновено повечето фитнес специалисти съветват младите хора, които искат да вдигат тежести, да изчакат до 18-годишна възраст, за да бъдат на сигурно място, особено когато става въпрос за тежко вдигане на тежести.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Можете да носите опора за гърба, за да поддържате правилна стойка за повдигане по време на тежки сложни упражнения, които поставят стрес върху гръбначния стълб като клекове и мъртва тяга. Не носете такъв на асансьори, които не ви трябват, като бицепсови къдрици, ще изглежда смешно. За предпочитане е да се придържате към теглото, което можете да направите, без да е необходимо да използвате опора за гърба. Ако използвате опора за гръб по време на един от тези повдигания, вие по същество компенсирате стабилизаторните мускули в гърба и коремните зони, които все още не са изградени, за да издържат на това количество тегло.
• Разберете какво представлява добрата стойка. Поддържането на добра стойка във всекидневния живот не само ще намали възможността за нараняване на гърба, но и ще ви помогне да вдигнете правилно.
• Носете ръкавици, за да хванете предмета, който повдигате.
• Трябва да тренирате всичките си мускули. Вашите мускули са изградени да работят заедно, не само при изпълнение на задачи, изискващи сила, но и при поддържане на стойка. Например, ако правите много тренировки за гърди и не тренирате достатъчно гърба си, мускулите на гърдите ви ще се стегнат и мускулите на гърба ще бъдат отслабени и разтегнати, това ще издърпа горната ви поза напред, евентуално ще доведе до стърчане на врата напред и раменете ви стават заоблени напред. Това е често срещано, начинът да се коригира би бил да тренирате по-често долния трапец, отколкото другите си упражнения, добро упражнение за това е да правите повторения в горната половина от близко сцепление, като дърпате лентата надолу по средата вместо по целия път само да се съсредоточи върху долните капани.
• Винаги имайте добър етикет във фитнеса и бъдете учтиви към другите. Фитнес залите са чудесна социална среда, защото всеки е внимателен и добре възпитан един към друг. Последното нещо, от което някой се нуждае, са големи хора, изпълнени с мускулна енергия, които се изправят един срещу друг.
• Никога не осъждайте хората в залата, особено ако са начинаещи и не са много силни или имат значително наднормено тегло. Те искат да се променят и полагат усилия за това. Фитнес залите са места за насърчение, негативизмът трябва да бъде оставен у дома. Ако сте натрупали отрицателна енергия или гняв, извадете я на тежестите.
• Ако някой е на път да се нарани или вече е в процес на това (Например не може да върне щанга на багажника в края на комплект за преса), помогнете! Дайте съдействието, което бихте искали да получите, ако сами попаднете в опасна ситуация.

Реклама

Предупреждения

• За предпочитане не тренирайте в празен фитнес, така че ако имате някакъв здравословен проблем, някой може да помогне и изберете фитнес, който има работещ дефибрилатор, в случай че вие ​​или някой друг имате неочаквани сърдечни проблеми по време на тренировка.
• Дори не обмисляйте да използвате стероиди, ако научавате нови неща в тази статия. Това е много по-сложно и по-трудно за управление, отколкото си мислите, че е, и трябва да тренирате до максималния си потенциал, преди дори да обмислите тази опция, защото естествените нива на тестостерон никога няма да се върнат напълно до нивото, на което са били, преди да сте използвали стероиди, което означава, че ще трябва да вземете повече. Имайте търпение и тренирайте усилено, яжте правилна диета от спортен диетолог и спете достатъчно.
• Проверете се от квалифициран личен треньор, преди дори да излезете да правите първата тренировка. Те ще определят с насока за скрининг, като правят неща като измерване на кръвното налягане и пулс в покой, дали се нуждаете от лекарско разрешение, за да тренирате или не, и до каква интензивност на тренировката можете спокойно да правите. Това е много важно, защото може да попречи на здравословни проблеми да се упражняват, особено за възрастни хора.
• Огъването в кръста, без да огъвате коленете си, преди да повдигнете предмет, ще доведе до ненужно натоварване на кръста и ще ви изложи на по-голям риск от нараняване на гърба.
• Може да искате да направите курс за оказване на първа помощ, за да можете да помогнете на някой, ако се нарани или има сериозен здравословен проблем във фитнеса. Знанието как да правите CPR и да използвате дефибрилатор може да направи разликата между спасяването на нечий живот или смъртта им, докато останете безпомощни.
• Не вдигайте тежки безплатни щанги, които трябва да бъдат пренаредени в края на сета, без да има спотър. Това вече беше споменато на страницата, но заслужава да бъде казано два пъти. Ще изглеждате наистина глупаво и жалко, ако не можете да върнете щангата в багажника в края на лежанка и може сериозно да се нараните, ако няма никой, който да прегази и да ви помогне да свалите щангата, особено ако падне на врата ти.
• Внимавайте да използвате стимуланти от всякакъв вид преди тренировка, независимо дали е кафе или добавка преди тренировка, особено ако имате ВСЯКО ниво на сърдечни проблеми. Хората имат различна чувствителност към стимуланти поради генетични различия в чернодробните ензими. Това, което може да е доста ниско за един човек с кофеин, може да е много за друго лице. Прекомерното стимулиране на сърдечно-съдовата система по време на тренировка може трайно да увреди сърцето.

Реклама