Как да загубим подкожната мазнина

Подкожната мастна тъкан седи точно под кожата ви в хиподермата. Това всъщност е донякъде полезно за тялото, тъй като осигурява подплата за кожата ви и не носи същите рискове за здравето като висцералната мазнина, която обгръща органите ви. Ако обаче сте с наднормено тегло, загубата на подкожни мазнини със сигурност няма да навреди, но имайте предвид, че е невъзможно да загубите просто подкожни мазнини. Вместо това ще работите върху изваждането на висцералната мазнина едновременно.

Стъпки

Метод един от 3: По-активни

1. един Започнете упражняване поне 30 минути 5 дни в седмицата. Получавайте поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, всяка седмица. Ако сте склонни да получавате тренировки с висока интензивност, като тичане или плуване, е добре да правите общо 75 минути седмично.
   • Опитайте неща като плуване, джогинг, бягане, баскетбол, колоездене или тенис, само за да назовем само няколко.
   • Упражненията не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят здравето на сърцето ви.
2. 2 Опитвам интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за по-ефективна тренировка. С този тип тренировка вие правите възможно най-много усилия за 20 до 90 секунди и след това почивате за кратък период. Той може да ви помогне да отслабнете, защото обогатява метаболизма ви до един ден.
   • Лесно е да включите HIIT във вашите тренировки. Просто работете върху съотношението 1 към 2 между упражненията и периода на почивка. Тоест, вие вървите възможно най-силно за определен период от време и след това почивате двойно от това време.
   • Например, ако карате велосипед, карайте колкото се може по-силно за 30 секунди, след това качете 60 секунди. Повтаряйте този процес през цялата си тренировка.
3. 3 Добавяне силова тренировка, която да помогне за изграждане на мускули . Силовите тренировки използват съпротива, за да увеличите мускулната си маса. Можете да използвате телесното си тегло като съпротива при упражнения като клякам , удари, коремни преси илицеви опори. Можете също да използвате тежести за съпротива при упражнения католежанки, раменни преси имъртва тяга. Винаги започвайте с ниско тегло и продължете напред. Например, като начинаещ, може да започнете с гири, които са по 2,3 кг.
   • Добавянето на мускули ще помогне на тялото ви да изглежда по-дефинирано, дори ако не губите много подкожни мазнини.
   • Мускулите тежат повече от мазнините, така че ако просто преценявате здравето си въз основа на теглото, може да изглежда, че не ставате здрави, въпреки че всъщност губите мазнини и трупате мускули.
4. 4 Увеличете активността си в ежедневния си живот. Не е нужно да удряте фитнеса, за да станете по-активни. Можете да изгорите много калории само като промените няколко неща през деня си. Опитайте например да се качите по стълбите или да паркирате по-нататък на паркинга в магазина за хранителни стоки.
   • Вместо да правите почивка за кафе на работа, направете бърза разходка из сградата.
   • Опитайте да карате велосипед или да ходите пеш на работа, вместо да вземете колата си.
5. 5 Фокусирайте се върху забавни дейности за изгаряне на калории. Ако се забавлявате да правите нещо, по-вероятно е да продължите да го правите! Изберете неща, които ви харесват, които ви карат да се движите, като градинарство, танци около хола под любимата ви музика или разходка из парк през пролетта.
   • Ако имате деца, опитайте да играете с тях. Направете футболен мач, скочете на батут или играйте етикет.
6. 6 Вземете приятел, който да ви помогне да се движите. Ако някой ви държи отговорен, това ще ви помогне да мотивирате да се движите. Вземете приятел за ходене или плуване например. Като алтернатива, опитайте да се присъедините към спортна лига за възрастни. Можете да играете футбол, софтбол или волейбол.
   • Куче също може да бъде добър спътник в упражненията. Ако обича да се разхожда, няма да ви позволи да забравите вечерта!
   Реклама

Метод 2 от 3: Намаляване на калорийния прием

1. един Проследявайте калориите си на хартия или с приложение за храна. Проследяването на калории може да бъде малко досадно, но може и да ви помогне да осъзнаете, когато правите избори, които не са толкова здравословни. Приложенията за храна улесняват малко, защото можете да търсите храната, която ядете, направо на телефона си и да я добавите към дневника си за храна.
   • Разберете колко калории обикновено ядете на ден и се опитайте да намалите това с до 500 калории, за да започнете.
   • Винаги говорете с лекар, преди да промените диетата си. Те могат да ви помогнат да решите най-добрия начин за намаляване на калориите и колко трябва да намалите.
   • За приложения можете да изпробвате MyFitnessPal, Lose It или Fooducate, като всички те са безплатни.
2. 2 Измерете храните, за да разберете колко калории приемате. Обикновено хората са склонни да подценяват колко калории ядат. Ето защо е важно да се измерва. Потърсете размера на порцията за определена храна във вашето приложение за проследяване или онлайн, след което измерете толкова. Дори малко допълнително може да добавите повече калории, отколкото бихте очаквали. Ако това е опакована храна, можете също да проверите етикета за хранителни стойности, за да намерите размера на порцията.
   • Например, дори малка лъжичка повече зърнени храни или мюсли може да добави 100 калории.
   • Научете често срещаните размери на порциите, за да улесните. Например, порция месо е с размерите на тесте карти. Порция сирене е 4 зарчета, докато порция от повечето зърнени култури е приблизително колкото бейзболна топка. За юфка и ориз се стремете към порция, приблизително колкото размера на юмрука ви.
3. 3 Пийте по-малко сок, сода и смутита. Може дори да не осъзнавате, че консумирате значителен брой калории чрез напитките си. Започнете да измервате какво пиете, за да видите колко пиете. Може да се изненадате да научите, че „малката“ чаша сода или сок е 200-300 калории. По същия начин, изисканите кафе напитки могат да съдържат повече калориен удар, отколкото бихте очаквали. По-добре е да ядете храната си, а не да я пиете, така че се опитайте да избягвате смутита.
   • Не е нужно да изрязвате изцяло сладки напитки. Уверете се обаче, че ги пиете в малки количества.
   • За други опции опитайте ароматизирана, неподсладена газирана вода, содова или чешмяна вода с добавени плодове за вкус или неподсладен чай или кафе.
4. 4 Изрежете 1-2 висококалорични артикула през деня си. Не е нужно да се отказвате от всички лакомства, но може да ви помогне да изрежете нещата тук и там. Например, ако имате сок сутрин, бисквитка на обяд и сода по време на вечеря, опитайте да изрежете поне един от тези през деня си през повечето време.
   • Може да ви помогне да замените елемента за нещо друго. Например, вместо сок, опитайте суров плодов билков чай. Вместо бисквитка след хранене, яжте малко плодове или дъвчете малко дъвка, за да задоволите сладкия си вкус. Може дори да имате малко парченце черен шоколад.
5. 5 Яжте по-малко рафинирани въглехидрати (захари). Храни като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия съдържат много рафинирани въглехидрати. Когато ядете рафинирани въглехидрати, тялото ви обикновено не може да изгори цялата енергия и я съхранява като мазнина.
   • Пълнозърнестите храни като пълнозърнест хляб и кафяв ориз са много по-добри.
6. 6 Яжте половината от храната си, когато вечеряте навън. Когато се храните навън, порциите обикновено са големи и може да преядете. Опитайте да разделите нещо с приятел или член на семейството, за да не консумирате твърде много. Освен това намалявате разходите!
   • Можете също така да разделите храненето си наполовина точно когато излезе. Поставете половината в контейнер за изнасяне, за да го вземете със себе си.
7. 7 Изберете по-малки чинии и пригответе отделни порции. Изберете по-малка чиния, когато е възможно. Например, чиниите за салата са склонни да съдържат много, за да ви заситят и няма да вземете толкова много храна. Освен това оставете саксиите с храна в кухнята, така че да не се изкушавате да отделите секунди. Реклама

Метод 3 от 3: Хранене на здравословна, засищаща диета

1. един Добавяйте зеленчуци към храната си, когато можете. Картофите не се броят! Зеленчуците ви зареждат с по-малко калории, отколкото други опции. Когато ги използвате за насипно хранене, получавате нужните хранителни вещества и можете да се напълните, без да претоварвате калориите. Освен това фибрите в зеленчуците ви помагат да сте по-сити за по-дълго.
   • Например, когато правите бъркани яйца за закуска, гответе ленти от чушки, гъби или лук в тигана за няколко минути, преди да добавите яйца. Можете също така да увяхте пресен спанак в яйцата в края.
   • Когато правите опаковки или сандвичи за обяд, напълнете ги наполовина със зеленчуци. Опитайте домати, краставици, чушки, спанак и лук, само за да назовем само няколко.
   • Напълнете супите си, като добавите допълнителни зеленчуци. През повечето време дори няма да забележите, че са там, особено ако са нарязани достатъчно малки. Например, добавете лук, чушка и ситно нарязан кейл към тако супа или сладък картоф и лук към чили.
   • Опитайте да замените зеленчуците с някои от вашите въглехидрати. Използвайте юфка с тиквички вместо паста или карфиол вместо ориз или картофено пюре. Като алтернатива, просто намалете количеството тестени изделия, което сте фиксирали, и вместо това добавете парченца зеленчуци.
2. 2 Посегнете към плодовете и зеленчуците като закуски. Макар че не трябва просто да разядвате безразсъдно между храненията, можете да вземете нещо, ако коремът ви мрънка. Най-добре е обаче да изберете парче плод или някои нарязани зеленчуци. Те ще ви заситят, без да добавят твърде много калории.
   • Например опитайте ябълка, портокал, банан или шепа грозде.
   • Можете също така да ядете половин краставица, няколко филийки домат или нарязан пипер.
3. 3 Яжте нискомаслени, висококачествени протеини. Можете да получите голямо разнообразие от протеини от растителни източници във вашата диета, включително боб, зърнени храни, ядки, семена, тофу и зеленчуци. Ако предпочитате малко месо, опитайте пилешко или пуешко без кожата, рибата и яйцата.
   • Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добър източник на протеини, включително нискомаслено сирене, обезмаслено мляко и кисело мляко.
   • Опитайте се да избягвате преработени меса като хамбургери и червени меса като пържоли.
4. 4 Съсредоточете се върху добрите мазнини във вашата диета. Изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Те могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и са по-здравословни за вас от транс-мазнините и наситените мазнини. Източниците на добри мазнини включват ядки, фъстъчено масло, авокадо, зехтин, маслини, рапично масло и сусамово масло. Можете също да опитате ленено семе, мазна риба, тофу, соево мляко и семена.
   • Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни; те понижават кръвното налягане и намаляват шансовете ви за сърдечни заболявания и инсулт например.
   • Мазните риби включват риба тон, скумрия, сьомга и сардини, за да назовем само няколко.
5. 5 Изберете пълнозърнести храни над рафинирани през повечето време. Пълнозърнестите храни имат повече фибри, които ви зареждат. Освен това те предлагат по-устойчив прилив на енергия, вместо да ви изпомпват толкова бързо, че след това да се сринете. Опитайте се да ги ядете с повечето ястия.
   • Пълнозърнестите храни включват пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, ленено семе, киноа, елда и булгур. Овесените ядки, кафявият ориз и ечемикът също са добър избор.
6. 6 Включете консервирани и замразени продукти, за да улесните живота си. Тези опции могат да бъдат също толкова здравословни и хранителни, колкото пресни, понякога и повече. Ключът е да се търсят варианти с ниско съдържание на натрий, когато става въпрос за зеленчуци и версии без добавена захар за плодове.
   • Прочетете етикетите, за да видите дали е добавил захар или сол.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Помислете за присъединяване към група за подкрепа за отслабване. Ще намерите хора, които ще ви помогнат да бъдете отговорни!
• Ако сте диабетик или преддиабет, вашата застраховка може да ви покрие да посетите диетолог, който да ви помогне да планирате храненето си. Може също да пожелаете да посетите диетолог, дори ако не сте обхванати.

Реклама

Предупреждения

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма. Те могат да гарантират, че избирате здравословни възможности за вашата конкретна ситуация.

Реклама

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.