Как да сваля тридесет лири за два месеца

Загубата на тегло може да изглежда като висока цел, но реално можете да научите как да свалите трийсет килограма за два месеца, като се храните интелигентно и добавите упражнения към ежедневието си. За да отслабнете този вид тегло през деветседмичния период от време, ще е необходимо да имате план и отдаденост, но можете да постигнете тази цел, ако се впуснете в нея.

Стъпки

Метод един от 6: Създаване на план за отслабване

1. един Знайте какво имате в магазина. Започването на статия за отслабването по този начин едва ли е мотивиращо, но помага да се пресече: Това е изключително трудно да отслабнете с 30 килограма за два месеца. Експертни лекари и диетолози са съгласни, че загубата на 1 до 2 килограма на седмица е здравословна. Дори ако губите 3 килограма на седмица в продължение на 9 седмици, все още не достигате до целта си за отслабване. Въпреки че със сигурност е възможно да свалите 30 килограма за два месеца, дали е здравословно или не, е друг въпрос.
   • Здравословното отслабване идва от подрязване на килограми от мастните запаси, без да се задейства реакция на глад . Когато намалите приема на калории толкова ниско, че тялото ви да мисли, че гладувате, всъщност започва да отделя мускули вместо мазнини. Това не е здравословна тенденция.
   • Трудно е да свалите килограми, просто като ядете по-малко, което също е нездравословно в зависимост от вида на храната. Необходими са мазнини, но не е здравословно да се предозира количеството. Протеините са необходими значително за вашето здраве. От тях се правят мускули, сухожилия, кожа и орган. Когато намалите значително калориите си, тялото ви всъщност по-трудно сваля килограми. Това явление се нарича диета индуцирана адаптивна термогенеза . Може би това е механизъм за оцеляване или може би това е начин телата ни да поддържат комфортно телесно тегло. Каквото и да е - и колкото и лудо да звучи - трябва да приемате калории, за да отслабнете.
2. 2 Знайте колко изгорени калории са необходими, за да отслабнете. В килограм има 3500 калории. Това означава, че трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате през деня, за да отслабнете половин килограм тегло. Това са много калории за изгаряне.
   • За справка можете да очаквате да изгорите между 100 и 125 калории, изминавайки километър с полукомфортна скорост. При това темпо щеше да отнеме около 28 мили (45 км) или повече от маратон, за да се хвърли един килограм тегло.
     • Хората, които бягат маратони, редовно губят 7 килограма по време на типично състезание, но голяма част от тази загуба (~ 6 lbs.) Е теглото на водата.
3. 3 Научете за други фактори, свързани с отслабването. За щастие хората могат да свалят тегло по няколко различни начина. Има загуба на мускули, загуба на мазнини и загуба на вода. Голяма част от теглото, което можете да очаквате да загубите през двата си месеца, ще дойде от загуба на вода и това е добре. Ако съчетаете здравословен начин на живот с редовни упражнения и спартанска тренировъчна програма, ще можете да постигнете целта си.
4. 4 Поставете си седмични или месечни цели, за да сте мотивирани. Много хора започват да спортуват и не виждат незабавни резултати. Когато планират да свалят над 15 килограма, този застой е невероятно обезсърчаващ: Те скоро се отказват, защото целите им са твърде високи и резултатите им са твърде малко. Вместо да станете жертва на дилемата на този диет, разбийте целите си на по-управляеми парчета, така че ако не успеете да видите незабавни резултати, няма да се обезсърчите и да се откажете.
   • Искате да загубите 30 паунда за два месеца, така че вашите мини цели губят 15 паунда на месец или 3,3 паунда на седмица. Загубата на 30 килограма може да изглежда обезсърчително. Загубата на 15 звука по-управляема. Загубата на 3.3 звука е напълно изпълнима.
   Реклама

Метод 2 от 6: Получаване на основни съвети за диети

1. един Разберете вашата базална скорост на метаболизма и приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате. Базалният ви метаболизъм е изчисление на това колко калории обикновено изгаряте през деня. Всъщност това е част от начина, по който е измислена диетата от 2000 калории на ден. Както разбрахме по-рано, ключът към загубата на тегло е приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте през деня, така че знанието колко калории изгаряте на ден е съществена част от приспособяването на вашата диета, за да отслабнете.
   • Изчисляването на BMR е много просто. Въведете „калкулатор на основния метаболизъм“ в търсачката и въведете информация, свързана с вашия пол, възраст, ръст, тегло и състояние на бременност.
2. 2 Не пропускайте храненията. Дори ако ключът към успешната диета е приемането на по-малко от това, което изгаряте, начинът да го направите не включва пропускане на хранене. Пропускането на хранене вероятно ще предизвика реакция на глад (вж. По-горе), както и вземанетосклонност към преяжданепо-съблазнително.
3. 3 Яжте постно протеин. Диетата с високо съдържание на протеини е от съществено значение за отслабването. Проучванията показват, че участниците след диета с високо съдържание на протеини ядат по-малко калории, отчитат по-голямо удовлетворение и се чувстват по-доволни (и по-малко гладни), отколкото преди започване на диетата. Източниците на страхотни протеини включват:
   • Постни меса, като пуйка и пилешки гърди
   • Риба, като риба тон
   • Постни млечни продукти, като обезмаслено мляко или извара или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
   • Соеви продукти, като тофу
   • Фасул и бобови растения, като боб и леща
4. 4 Приоритет сложни въглехидрати пред прости въглехидрати. Има цял свят на разлика между сложните въглехидрати и прости въглехидрати. Простите въглехидрати, като бял хляб, сода и бисквитки, имат проста химическа структура и се усвояват от телата ни относително бързо; излишъкът често се съхранява като мазнина. Сложните въглехидрати, като ямс, кафяв ориз и тиквички, имат по-сложна химическа структура и се усвояват в тялото за по-дълъг период от време; това означава, че оставате сити по-дълго и има по-малък шанс въглехидратите, които ядете, да се съхраняват като мазнини. Когато избирате между прости и сложни въглехидрати, отидете на комплекс:
   • Изберете пълнозърнест хляб пред бял
   • Изберете пълнозърнести макаронени изделия пред „нормални“ тестени изделия
   • Изберете кафяв ориз пред бял ориз
   • Изберете зеленчуци като броколи пред нишестета като картофи
   • Изберете ядки, боб и бобови култури пред захари, газирани напитки и сладкиши
5. 5 Изберете здравословни мазнини пред нездравословни мазнини. Не трябва да се избягват всички мазнини. Най-общо казано, има две „здравословни“ мазнини и две „нездравословни“ мазнини. Включването на някои здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да останете здрави, докато отслабвате.
   • Моно- и полиненаситени мазнини се считат за по-здравословни за хората и могат безопасно да бъдат включени в диетите. Примери за мононенаситени мазнини включват авокадо, ядки, маслини и тиквени семки. Примери за полиненаситени мазнини включват Омега-3 мастни киселини като сьомга и ленено семе.
   • Да се ​​избегне наситен и транс мазнини . Тези мазнини са не само вредни за нивата на холестерола, като по този начин увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така нямат реална хранителна полза. Те обикновено трябва да се избягват, но особено когато сте на диета.
6. 6 Имайте балансирана диета. Дори и да се храните здравословно, възможно е да претоварите определен тип храна и да пренебрегнете здравословните ползи от други видове храни. Ако се опитвате да отслабнете, поддържайте добър баланс в диетата си, като ядете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови и ядки, риба и постно месо. Опитайте се да избягвате да ядете особено мазни храни, прекалено преработени храни, бързи храни, „лека закуска“, сладкиши и печени продукти. Реклама

Метод 3 от 6: Започване на конкретни диети

1. един Опитайте диетата на Аткинс . Диета с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткин препоръчва ограничаване на нетния прием на въглехидрати в полза на протеини и дори някои мазнини. Диетите на Аткин се насърчават да ядат храни с нисък гликемичен индекс. Пример за диетата на Аткин би бил яденето на хамбургер с баницата и зеленчуците, но без кок.
2. 2 Следвайте диетата на южния плаж . Въпреки че диетата на южния плаж е изключително подобна на диетата на Аткин, има две забележителни разлики:
   • Диетата на южния плаж забранява „нездравословни“ мазнини, но насърчава приемането на здравословни;
   • Диетата на южния плаж не включва въглехидратите. Вместо това, той насърчава хората, които спазват диетата, да използват само въглехидрати, които са с ниско съдържание на захар или с нисък гликемичен индекс.
3. 3 Забавлявайте се малко и отслабнете със средиземноморската диета . Средиземноморската диета се стреми да изложи диетите на храни, които обикновено се ядат на места като Испания, Италия, Гърция и Крит. Много хора в този регион редовно ядат:
   • Умерени количества риба и птици и по-малко червено месо
   • Много сезонни растителни храни и зеленчуци
   • Пресни плодове като десерт
   • Зехтин
   • Сиренето и киселите млека като основни млечни храни
   • Малки до умерени количества вино
4. 4 Изпробвайте професионални точки за наблюдатели на тегло . Наблюдатели на тегло е популярна програма за отслабване, за която хората се записват. В него им се дават „професионални точки“ въз основа на няколко ключови фактора като възраст, пол и тегло; на храните се определят точки въз основа на скала. На физическите лица е разрешено да ядат всякаква храна, при условие че остават в рамките на определената точка.
5. 5 Помислете за това да станете вегетарианец . Въпреки че не е традиционна „диета“, вегетарианството има своите предимства, когато става въпрос за отслабване. Проучванията показват, че вегетарианците тежат по-малко за петгодишен период от хората, които ядат месо. (Веганитежат дори по-малко от вегетарианците.) В същото време, само защото сте вегетарианец, не означава, че непременно се храните добре. Има много боклуци, които могат да причинят наддаване на тегло, докато са строго вегетариански. Помислете да станете вегетарианец, ако смятате, че това ще ви помогне да се храните по-здравословно. Реклама

Метод 4 от 6: Получаване на основни съвети за упражнения

1. един Бъдете последователни - упражнявайте се малко, всеки ден. Ключът към намаляването на килограмите е последователността. Постоянното определяне на времето през деня ви за разходки, спорт или друго упражнение ще ви помогне, когато дойде време да стъпите на кантара, поради две причини:
   • Ще сваляте тегло по малко, вместо в големи изблици. По-лесно е да свалите 1/4 паунда на ден и да правите упражнения всеки ден, за да спортувате два пъти седмично и да губите по 1 паунд на ден.
   • По-лесно е да влезете в рутина. След като сте в рутина, ще бъде по-лесно да намерите мотивацията да тренирате всеки ден и по-трудно да оправдаете пропускането на ден.
2. 2 Упражнявайте се с приятел. Упражненията с приятел са чудесен начин да поддържате мотивацията си висока. По-трудно е да пропуснете ден, когато приятелят ви очаква във фитнеса. Не само това, но това е отлична възможност да укрепите връзката с приятеля си. Нищо не прави приятелите повече от пот и сълзи.
3. 3 Опитайте интервални тренировки . Интервалното обучение включва кратки изблици на дяволска активност, разпределени за по-дълъг период от време, и е установено, че е особено ефективно при изгаряне на калории. Например, вместо да бягате около писта със същата скорост четири пъти, за да изминете миля, три пъти обиколете пистата с редовна скорост, а за четвъртия спринт, колкото можете по-бързо.
   • Интервалното обучение е не само по-ефективно за изгаряне на калории, отколкото традиционните упражнения, но и по-ефективно. Интервалните обучители изгарят повече калории по-бързо отколкото традиционните обучители.
4. 4 Тренирайте, когато имате най-много енергия. Някои хора се карат като птици сутрин; други са нощни кукумявки и отнема малко повече време, за да се оборотите. Какъвто и тип човек да сте, опитайте се да спортувате винаги, когато наистина започнете да ходите. Няма смисъл да тренирате, когато резервоарът ви е празен; ще получите много по-голяма възвръщаемост на инвестицията си, ако решите да тренирате в точното време.
5. 5 Дръжте вдъхновението си близо до сърцето си. Искате да отслабнете и искате да го направите бързо. Каквато и да е причината ви, дръжте я близо до сърцето си и я оставете да ви мотивира да продължавате да опитвате, когато смятате, че не можете. Защото ще дойде момент, в който искате да се откажете, когато се почувствате така, сякаш сте му дали всичко, което имате, и желанието да се откажете ще бъде по-силно от всякога. Това ще бъде, когато трябва да призовете мотивацията да продължите. Вашата мотивация може да бъде:
   • Приятел или член на семейството; може би отслабвате, защото сте били вдъхновени от тях.
   • Професионален спортист; може би винаги сте се вглеждали в тях.
   • Идея или кауза; може би ви е грижа дълбоко да подобрите здравето си и да се чувствате по-добре всеки ден.
   • Самото предизвикателство, защото знаете, че можете.
6. 6 Уверете се, че спите достатъчно. Изследователи от Чикагския университет са установили, че хората, които спят по 8,5 часа на нощ, са успели да загубят 55% повече телесни мазнини от тези, които са спали само 5,5 часа. Получаването на недостатъчен сън може да увеличи хормона грелин. Грелин прави хората по-гладни и може да повлияе на това как се съхраняват мазнините в тялото. За да извлечете максимума от тренировъчната си програма, не забравяйте да си отделите достатъчно време за улавяне на zzzz. Реклама

Метод 5 от 6: Избор на конкретни упражнения

1. един Опитайте аеробни, иначе известни като кардио упражнения. Кардиото има редица много специфични ползи за здравето, освен че е отличен начин за изгаряне на мазнини и отслабване. Подобрява дишането, укрепва сърдечния мускул, намалява стреса, както и честотата на депресия. Ето няколко кардио упражнения, които можете да опитате да отслабнете бързо:
   • Плуване
   • Бягане
   • Колоездене
   • Бокс
   • Разходка
2. 2 Опитайте отборни спортове. Екипните спортове са страхотни за мотивиране на хората да изминат повече, когато става въпрос за тренировки. Голяма част от времето хората се губят напълно в състезателния аспект на спорта, изгаряйки много калории в продължение на няколко часа. Опитайте да се присъедините към местен вътрешен отбор или направете своя собствена лига, играейки с приятели или колеги. Ето някои популярни спортове, които също са чудесни за изгаряне на калории.
   • Баскетбол. Смята се, че бягането нагоре и надолу по корта помага да се изгорят между 812 и 946 калории на час.
   • Футбол . Известно със своето изтощително темпо и непрекъснато бягане, играта на футбол може да ви помогне да изгорите между 740 и 860 калории на час.
   • Хокей на лед. Откровен физически спорт, хокей се очаква да ви помогне да изгорите приблизително 500 калории на час.
   • Възпроизвежданефутболили флаг футбол . Въпреки че е трудно да се каже точно колко калории можете да изгорите, играейки футбол, обща оценка е, че футболистите с тегло 200 паунда изгарят над 900 калории, докато футболистите с флаг с тегло 200 паунда изгарят над 700 калории.
3. 3 Опитайте индивидуални спортове. Изпробвайте собствената си решителност и издръжливост, като се състезавате в индивидуален спорт. Индивидуалните спортове в много отношения са тест за това докъде сте готови да стигнете, за да постигнете целта си. Те са тестове, при които често поставяте тялото си на линия, но излизате с нещо много осезаемо, за да го покажете: Слава или в нашия случай изкормени калории.
   • Опитвамскално катерене. Въпреки че не звучи толкова интензивно като тренировки като баскетбол или футбол, скалното катерене наистина е разрушител на калории. Очаквайте да изгорите между 810 и 940 калории за всеки час интензивно скално катерене.
   • Опитвамкаране на скииликарам сноуборд. Въпреки че е трудно да карате ски или сноуборд през цялата година, тук има много разнообразие: Можете да карате ски слалом, спускане, крос-кънтри или да се качите на прах. Очаквайте да изгорите някъде от 640 до 980 калории на час.
   • Вземете тенис . Тенисът може да бъде изтощителен спорт. Необходим на кратки изблици на скорост и страхотна координация око-ръка, тенисът може да помогне на хората да изгарят около 400 калории на час.
4. 4 Ако сте готови, бягайте полумаратон или a пълен маратон . Както се споменава по-рано в статията, половин или пълен маратон е чудесен начин да отслабнете. Да, изтощително е. Това е наказание за тялото ви. И в края на деня това е повече тест на волята, отколкото на тялото. Но ако завършите маратон, подгответе се да бъдете невероятно приповдигнати и да почувствате, че небето е границата.
   • Разбира се, една от големите продажби за маратони, калорично, е, че трябва да тренирате за всеки полумаратон или маратон. Не можете просто да очаквате да изтласкате тялото си до краен предел без никакви тренировки. Тренировките изискват дълги часове бягане, изгаряне на безброй калории. Докато увеличавате тренировките, очаквайте да видите по-драстични резултати.
5. 5 Включете силова тренировка във вашата тренировка. В комбинация с ефективна диета и целенасочени аеробни упражнения, силовите тренировки могат значително ви помагат да свалите килограмите, поради което много фитнес експерти го включват в своя тренировъчен режим. Не само ще изгаряте мазнини, ако започнете силови тренировки, но и ще замените тази мазнина с чист, секси мускул. Освен това, силовите тренировки ще ви помогнат да продължите да изгаряте мускулите дори след като сте приключили с тренировките.
   • Когато тренирате за сила, не забравяйте да изберете упражнения, насочени към голяма мускулна група. Тези упражнения включват, но не се ограничават до:
     • Клекове
     • Напади
     • Люлки с гиря
     • Тласъци на клякам
     • Burpees
     • Обърнати редове
     • Набирания
     • Лицеви опори
   Реклама

Метод 6 от 6: Сглобяване на всичко

1. един Не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати. Два месеца са много време - дори и да не свалите 30 килограма, има достатъчно време да направите съществена разлика в това как изглеждате и как се чувствате. Като се има предвид това, твърде много хора очакват да видят незабавни резултати и са разочаровани, когато не го направят. Те тренират в продължение на една седмица и едва отстъпват на кантара. Те си мислят: „Каква е ползата от мен да се наказвам по този начин, ако това не прави разлика?“ Те напускат.
   • Това се нарича ефект на платото. За да победите ефекта на платото, трябва да внесете разнообразие както в диетата, така и в режима на тренировка. Включете нещата във вашата диета и тренировка; избягвайте да ставате твърде самодоволни с един набор от храни и един набор от упражнения.
2. 2 Знайте, че не можете да отслабнете само в една област. Идеята, че можете да отслабнете само в, да речем, корема си, без да отслабвате другаде, се нарича „намаляване на петна“. Доказано е, че намаляването на петна е мит. Мазнините, разградени от тялото за гориво, могат и идват отвсякъде. Не се настройвайте за неуспех, като се надявате само да загубите мазнини от бедрата и корема си, а не от никъде другаде по тялото си.
3. 3 Пийте предимно вода. Ако сте сериозни за свалянето на 30 килограма, няма да можете да го направите без любимия източник на хидратация на природата. Водата е чиста, освежаваща, изобилна и - най-важното - без калории. Заместването на вода с безалкохолни напитки, енергийни напитки, плодови сокове и други калорични напитки в крайна сметка може да бъде разликата между постигането на целта и липсата на такава.
   • Ето един трик, с който можете да се чувствате по-сити преди хранене. Надолу чаша вода от 8 унции точно преди да ядете. Водата ще заема допълнително място в стомаха ви и ще затрудни по-голямото ядене, колкото бихте могли на празен стомах. Не забравяйте да се храните хранително обаче, за да не огладнеете след още един час.
4. 4 Яжте пълноценна закуска, достоен обяд и лека вечеря. Чували ли сте някога фразата „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк?“ Яденето на пълна закуска ще помогне на тялото ви да започне метаболизма си, подготвяйки го за следващия ден. Пропускането на закуска означава, че искате от тялото си да пости до 15 до 20 часа. Когато това се случи, тялото ви не може да произвежда необходимите ензими за ефективно метаболизиране на мазнините, което ви настройва за неуспех.
   • Ако огладнеете, яжте здравословна, питателна закуска между храненията. Моркови и хумус, или целина и риба тон, смесени със зехтин и лимонов сок. Бъдете креативни, но бъдете сигурни, че избраната от вас „закуска“ попада в каквато и диета да сте си дали.
   • Опитайте се колкото е възможно повече, за да вземете лека вечеря. Много хора казват, че метаболизмът ви се забавя през нощта, като по-трудно тялото ви усвоява големи количества храна, изядена по време на вечеря. Въпреки че няма убедителни научни доказателства, които да предполагат това, има основателна причина да запазите вечерята лека. Видовете храни, които ядем по-късно през нощта, са по-лоши за нас: леки закуски, сладолед, бонбони и други индулгенции.
5. 5 Забавлявайте се по пътя. Всички знаем, че диетата може да бъде скучна работа. Но ако имате възможност да го направите забавно и полезно, може да бъде. Така че превърнете диетата в игра - предизвикайте се да останете под 1500 калории за 5 от 7-те дни в седмицата. Наградете се, когато пробиете важен етап - ако сте на крачка след първия месец, поглезете се с шопинг. Каквото и да правите, забавлявайте се да го правите и тялото ви ще ви възнагради. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Какви добавки мога да приемам за протеини, ако съм вегетарианец? Не приемайте хапчета или разклащайте добавки, ако сте склонни да забравяте. Не забравяйте да ядете храни, богати на желязо, за да предотвратите анемия, тофу и соя, както и яйца, ако все още ги ядете. Вместо млечни продукти, които могат да причинят подуване на корема, изберете броколи на пара за калций.
• Въпрос: Каква друга диета мога да опитам? В допълнение към диетите, изброени по-горе, можете да опитате пескетарианска диета. Това означава, че ядете риба и морски дарове в допълнение към зеленчуци, плодове, ядки и други здравословни храни, но премахнете птиците и червеното месо от диетата си.
• Въпрос: Мога ли да ям твърдо сварени яйца като лека закуска? Да, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Яйцата са пълни с протеини, въпреки че съдържат и наситени мазнини, така че не забравяйте да ядете и много пресни плодове и зеленчуци.
• Въпрос Как мога да направя това, ако все още съм тийнейджър? (Родителите ми са много защитни.) По време на пубертета телата се колебаят често, така че загубата на тегло може да не ги тревожи. Следвайте стъпките, които можете, избягвайте нездравословна храна и сода и яжте възможно най-здравословно и използвайте контрол на порциите.

Въпроси без отговор

• Какво да направя, ако не мога да намеря здравословни рецепти? Отговор
• Тийнейджър съм. Защо не мога да се придържам към диетата си? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Много хора се обезсърчават, ако не видят желаните от тях цифри, отразяващи се на скалата. Запомнете това: мускулите тежат повече от мазнините и макар да изглежда, че не отслабвате, вместо това губите нежелани мазнини и ги замествате с чиста мускулатура. В замяна, колкото повече мускули набирате, толкова повече калории изгаряте. Вместо това опитайте да се измервате. Всеки месец трябва да измервате всяка област от тялото си, която съхранява значително количество мазнини. Ще бъдете изненадани да установите, че макар везните да не са помръднали, е имало забележителна промяна в общия размер на тялото ви.
• Най-лесният начин да останете мотивирани е да продължите да мислите как ще изглеждате в края на загубата на тегло. Ако това не помогне, опитайте да си вземете дреха, в която все още не можете да се поберете. Всеки път, когато станете немотивирани, просто погледнете облеклото.
• Най-полезното нещо, което трябва да се каже, е, че сте опитали. И ти успя! Не си позволявайте някога да се отказвате от целите си, за да водите по-здравословен и щастлив начин на живот. Продължете да следвате плана си и в крайна сметка ще се почувствате невероятно.
• Не пропускайте храненията. Пропускането на хранене всъщност ви затруднява отслабването в дългосрочен план. По-добре да ядете 4 или 5 малки хранения на ден и да не ядете непосредствено преди лягане.

Реклама