Опитът за отслабване на обемисти телета може да бъде разочароващ. Не е възможно да насочите загубата на мазнини само към една област от тялото си, но отслабването навсякъде може да помогне за отслабване на прасците. Работете върху това да станете по-здрави с комбинация от упражнения и здравословно хранене. Правейки упражнения, насочени към вашите прасци, може да им помогне да изглеждат по-изваяни и дефинирани, но също така може да накара мускулите да изглеждат големи и обемисти, ако прекалите. За да предотвратите натрупването на мускулите на прасеца прекалено много, избягвайте упражненията, които много тренират прасците ви, ако вече са в тонус.
какъв тенисист съм
Стъпки
Метод един от 2: Отслабване с диета и упражнения
- един Правете поне 150 минути умерено кардио на седмица. За съжаление, не е възможно да насочите загубата на мазнини към определена част от тялото си. Правенето на редовни кардио упражнения обаче може да ви помогне да изгорите калории и да намалите мазнините изцяло, включително и в прасците. Опитайте да правите 30 минути кардио с умерена интензивност 5 дни в седмицата, за да започнете да отслабвате.
- Примери за умерено кардио упражнение включват лек джогинг или бързо ходене, бални танци, тенис, използване на елипсовидна машина или колоездене със скорост, по-малка от 16 мили в час.
- Дори ежедневните дейности като градинарство, домакинска работа или изкачване на стълби могат да бъдат отчетени за ежедневните ви цели на упражнения.
- Ако не сте свикнали да правите много упражнения или ако нямате време да тренирате по 30 минути наведнъж, разделете кардио сесиите на няколко 10 или 15-минутни сесии през целия ден.
- 2 Добавете поне 2 силови тренировки към седмичната си рутина. Силовите тренировки, които помагат за изграждането на мускулна маса, са друг важен компонент за загубата на мазнини. Стремете се да правите 2-3 силови тренировки седмично, като редувате различни мускулни групи в тялото си. Опитайте се да направите един набор от 12-15 повторения за всяко упражнение. Примери за упражнения за силова тренировка включват:
- Упражнения за телесно тегло, като дъски, лицеви опори и клекове
- Вдигане на тежести
- Използване на съпротивителни ленти или съпротивителни машини
- 3 Проследявайте калориите си, за да сте сигурни, че ядете по-малко, отколкото изгаряте. Храненето на здравословна диета и намаляването на излишните калории може да ви помогне да отслабнете навсякъде, включително и в прасците. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте по време на тренировка. За да ви помогне да направите това, следете колко калории изгаряте и консумирате всеки ден.
- Повечето хора могат да загубят 1-2 килограма (0,45–0,91 кг) на седмица, като намаляват 500-1000 калории на ден от диетата си. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете колко калории можете безопасно да намалите.
- Можете да използвате приложение за фитнес за проследяване като MyFitnessPal или SuperTracker, за да ви помогне да проследите колко калории изяждате и изгаряте всеки ден. Можете също така да изчислите калориите във всяко дадено хранене, като използвате инструменти като Калкулатор на калориите на храните от Съвета за контрол на калориите.
- Колко калории трябва да приемате на ден, може да варира в зависимост от пола, възрастта, нивото на активност и други фактори на начина на живот. Посетете регистриран диетолог, за да намерите подходящ за вас хранителен план.
- За да сте здрави, не приемайте по-малко от 1200 калории на ден.
- 4 Придържайте се към здравословни източници на мазнини. Яденето на твърде много нездравословни мазнини, като видовете, намиращи се в мазната нездравословна храна, може да ви затрудни отслабването. Здравословните мазнини обаче са важна част от хранителната диета. Придържайте се към храни със здравословни мазнини като риба, растителни масла и ядки и семена.
- Избягвайте продукти с транс-мазнини като сладкиши, печени продукти, маргарин, пържени храни и закуски като картофени чипсове.
- 5 Въведете повече плодове и зеленчуци във вашата диета. Разнообразната диета от плодове и зеленчуци ще ви даде много важни витамини, минерали и фибри. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри могат да бъдат особено полезни за отслабване. Всички плодове и зеленчуци са полезни за вас, но някои наистина здравословни избори включват:
- Листни зеленчуци, като спанак, манголд и горчица
- Кръстоцветни зеленчуци, като броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле
- Цитрусови плодове, като лимони, портокали, лайм и грейпфрут
- 6 Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, които ще ви накарат да се чувствате по-бързо сити. Това ще ви помогне да ядете по-малко. За сравнение белите или рафинирани зърна могат да предизвикат скок на кръвната захар и след това да се сринат. Това ще ви накара да се чувствате и по-гладни, и по-уморени.
- Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв или див ориз, пълнозърнести тестени изделия и ечемик.
- Рафинираните зърнени продукти включват бял хляб, бял ориз, тестени изделия и повечето видове бисквити и сладкиши.
- Рафинираните зърнени храни и други рафинирани въглехидрати, като картофите, също могат да ви накарат да задържате повече вода, което може да направи телетата ви да изглеждат по-големи.
- 7 Изберете постни източници на протеин за насърчаване на здрави мускули. Протеинът е важен за всяка диета и може да ви помогне да се почувствате по-сити бързо, докато ви дава тласък на енергия. Това ще ви помогне да ядете по-малко и да изгаряте повече калории. Освен това протеинът е важен градивен елемент за отглеждане на здрави мускули, което може да помогне на вашите телета да изглеждат по-тонизирани. Избирайте постни източници на протеини вместо мастни като ребра или мазни пържоли. Вместо това потърсете:
- Постни разфасовки месо като бяло пилешко или пуешко или постно говеждо месо
- Риба
- Бобови растения, като боб, леща и грах
- Яйца
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Метод 2 от 2: Изграждане на тонизирани мускули на прасеца
- един Опитайте с повишаване на телетата, за да тонизирате прасците си. Укрепващите упражнения, насочени към прасците ви, няма да ви помогнат да загубите мазнини там, но могат да помогнат за тонизиране и определяне на мускулите на прасците ви. За да направите основно вдигане на прасеца, изправете се изправете ръцете си на стената или облегалката на стол за стабилност. Не заключвайте коленете си. Бавно се вдигнете на пръсти, след което бавно върнете петите си на земята. Направете 2 серии от 15 повторения.
- За допълнително предизвикателство, дръжте няколко тежести или бутилки с вода във всяка ръка, докато правите повдигане на прасеца.
- 2 Определете мускулите на прасеца с различни повдигания на петата. Повишаването на петата е подобно на повишаването на прасеца. Те включват изправяне с топката на крака на ръба на стъпало и редуване между почивка върху топките на краката и пръстите на краката. Опитайте да направите 10-15 повторения от следните упражнения за повдигане на петата:
- Повдигане на пета с един крак: Застанете на ръба на стъпало с един крак и оставете петата да виси от ръба на стъпалото. Дръжте другия си крак от пода, така че цялото ви тегло да е на един крак. Редувайте бавно спускане на петата и повдигане, доколкото е възможно, като държите коляното изправено. Сменете краката след 10-15 повторения.
- Двойно крак изправяне на петата: Застанете с топките на двата крака на ръба на стъпало. С изправени колене, бавно редувайте спускане на петите, така че те да висят под нивото на стъпалото и повдигане на пръстите ви, доколкото е възможно.
- Повдигане на петата в седнало положение: Седнете на стол или пейка и отпуснете топките на краката си на стъпало пред вас. Оставете петите да висят от ръба на стъпалото. Поставете тежест, като гира с дъмбели или плоча, в скута си. Бавно редувайте спускането на петите и повдигането им възможно най-високо.
- 3 Изградете сила в прасците си с флексия на съпротивителната лента. Работата срещу ленти за съпротива е друг чудесен начин за тонизиране и укрепване на мускулите на прасеца. Седнете на постелка с изправени крака пред себе си и увийте еластична съпротивителна лента около топките на двата крака. Поддържайки гърба и коленете си изправени, хванете лентата с две ръце и я дръпнете назад. Редувайте между огъване на пръстите напред и назад към тялото, докато държите лентата опъната.
- Стремете се да направите 10-15 повторения. Ако прасците ви се разболеят, опитайте да започнете с по-малко повторения в началото.
- 4 Включете повдиганията на петата в клековете си. Редовните клякания, когато се правят правилно, се фокусират главно върху вашите подколенни сухожилия, карета и глутеуси. Можете обаче да работите и с прасците си, ако правите клекове с повдигане с повдигане на петата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете, след което влезте в широка стойка с леко обърнати крака и колене. Дръжте единия крак плосък на пода, но повдигнете другата си пета от пода. Направете 10-15 клякания с повдигната пета, след което повторете сета с вдигнатата друга пета.
- Внимавайте да не оставяте коленете си да се наклонят навътре, когато правите тези клекове. Не обръщайте пръстите на краката си по-далеч, отколкото можете да обърнете коленете си.
- 5 Избягвайте упражнения, насочени към вашите прасци, ако те вече са мускулести. Ако вече сте тонизирали прасците, тогава правенето на упражнения, които създават съпротива срещу вашите прасци, ще ги направи още по-големи. Избягвайте каквато и да е дейност, която кара телетата ви да изгарят, тъй като те ще насърчат повече мускулна маса. Ето някои дейности, които трябва да избягвате, освен ако не се опитвате да изваете прасците си:
- Повдигане на теле или пета
- Подскоци
- Странични изпадания
- Катерене или ходене и бягане по наклони
- Претеглени скокове
- Спринтиране
- 6 Изпънете прасците си, за да отпуснете свитите мускули на прасеца. Големият, кръгъл мускул в задната част на прасеца, гастрокнемиусът, може да започне да изглежда обемист, ако е стегнат и свит през цялото време. Един от начините да предотвратите това е да разтягате прасците си редовно, особено след упражнения, които работят с прасците (като бягане). Опитайте следното просто разтягане на прасеца:
- Застанете пред стената и подпрете пръстите на единия крак до стената, като петата ви е плоска на пода. Кракът ви трябва да прави ъгъл от 45 ° спрямо пода. Придвижете бедрото от тази страна по-близо до стената, така че да почувствате разтягане през прасеца. Задръжте за около 15 секунди, след това превключете настрани.
- 7 Придържайте се към равни обувки или променяйте размера на тока си. Носенето на високи токчета всъщност няма да увеличи мускулите на прасците ви, но може да доведе до скъсяване на мускулните влакна и да накара сухожилията в прасците ви да се втвърдят. Това може да направи вашите мускули на прасеца да изглеждат по-забележими. Опитайте да минете без токчета известно време или носете токчета на различни височини, така че прасците ви да не свикнат да бъдат постоянно в една позиция.
- Можете също така да се борите с ефектите на високите токчета, като редовно разтягате прасците си.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да се отърва от прасеца?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Ако искате по-малки прасци, избягвайте да правите много упражнения за прасци, когато тренирате, тъй като те могат да ги направят по-големи. Например, можете да правите упражнения за прасци само веднъж седмично, докато повечето хора могат да работят с прасците си 3 пъти седмично. - Въпрос Как да загубя телешка мазнина за 1 седмица?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Не можете да отслабнете само в една област от тялото си, така че ако големият ви телец се дължи на мастна маса, ще трябва да правите упражнения, които да работят на цялото ви тяло и да намалите калориите можете да отслабнете като цяло. Имайте предвид, че вероятно ще отнеме малко повече от седмица, за да забележите резултати. - Въпрос: Как се получават големи телета?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Работете мускулите на прасеца с повдигане на прасеца на един крак, прескачане или бягане. Правете тези упражнения два до три пъти седмично, за да получите по-големи мускули на прасеца. - Въпрос: Големите телета генетични ли са?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор на всички пропорции на тялото са поне частично контролирани от генетиката. Ако други хора във вашето семейство имат големи телета, това може да е и вашето генетично предразположение. - Въпрос Дали ходенето нагоре по стълбите на пръстите на краката ми затлъстява?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор №. Изкачването по стълбите на пръстите на краката ще укрепи и тонизира мускулите на прасеца, освен ако не сте изключително тежки (ИТМ над 29), в този случай мускулите на прасеца работят усилено и ще станат по-големи, за да могат да се движат Вие. - Въпрос: Как правите краката си по-малки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да отслабите краката си, ще трябва да загубите телесни мазнини и да получите много кардио. - Въпрос: Защо мускулите на прасеца ми са толкова стегнати?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Носенето на високи токчета или лоша стойка може да затегне прасците. Добрата новина е, че разтягането или масажирането на прасците е лесно. - Въпрос: Объркан съм, да намаля мазнините при прасците или да ги отслабна, трябва ли или не трябва да вдигам телетата?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Повишаването на телето, подобно на други упражнения за силова тренировка, може да ви помогне да губите мазнини и да отслабвате навсякъде, включително и в прасците. Те също могат да помогнат на мускулите на прасците ви да изглеждат по-изваяни и дефинирани. Въпреки това, ако вашите мускули на прасеца вече са добре изградени и мускулести (за разлика от мастните), може да пожелаете да избягвате повдигането на прасеца и други упражнения, които ще напълнят мускулите. - Въпрос Как да разбера дали имам излишни мазнини или мускули в прасците?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Като цяло мускулната тъкан трябва да се чувства по-твърда и да има по-ясно дефинирана форма. Трудно е обаче да се каже, особено ако върху мускула има мастен слой. За да сте сигурни, попитайте специалист по фитнес в местната фитнес зала или в кабинета на Вашия лекар, за да измервате колко мазнини има на прасците, като използвате устройство, наречено дебеломер. - Въпрос: Намалява ли телетата с ходене по бягаща пътека?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Разхождането по бягаща пътека може да ви помогне да отслабнете, така че може да намали телетата ви, ако са големи поради мазнини. Това обаче може да доведе до натрупване на мускулите на прасеца, особено ако бягащата пътека е поставена под наклон.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Нека разходката ви бъде анализирана от обучен лекар или физиотерапевт. Възможно е да подчертавате прекалено много използването на телесни мускули при ходене, което допринася за обемисти прасци.
- Не забравяйте, че вашите гени също играят роля в размера и пропорциите на вашите мускули на прасеца. Ако сте предразположени към по-големи телета, може да е толкова по-трудно и отнема много време да направите телетата си по-малки.
- Ако всичко друго се провали, можете да намалите размера на телето си хирургически. Имайте предвид обаче, че операцията за намаляване на прасците носи рискове като белези, кръвни съсиреци и постоянна болка и подуване.
Реклама
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар, преди да предприемете нов режим на упражнения или диетичен план. Това е особено вярно, ако имате някакви потенциално конфликтни здравословни проблеми, като диабет или артрит.
