Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е енергоемък подход към упражненията. Идеята е да се редуват изблици на цялостни усилия с кратки почивки или светлинна активност. Цялата тренировка обикновено трае около 15 до 20 минути общо. HIIT е не само чудесна тренировка, но може да се прави почти навсякъде с упражнения с телесно тегло като лицеви опори, коремни преси, преси и спринтове. Независимо дали сте на пистата, у дома, във фитнеса или с велосипеда си на открито, HIIT сесията ще ви остави на вятъра и ще добави пикантност към обичайната ви рутина. Уверете се, че сте загрявка предварително, така че мускулите ви да са топли, разклонени и готови за работа.
Стъпки
Метод един от 4: Опит за обучение в стил Табата
- един Разберете метода Tabata. „Методът Табата“ е кръстен на японски изследовател на име Идзуми Табата. Идеята е да се извърши цялостна активност за 20 секунди, почивка за 10 секунди и след това да се повтори 8 пъти. Това, което ще разгледаме тук, е тренировка за цялото тяло в стил Табата, но не забравяйте, че можете да направите това с почти всяко упражнение - можете да спринтирате, да прескачате въже, да карате стационарно колело или дори да плувате. Просто се уверете, че следвате този модел на пълна газ за 20 секунди, след което почивате 10.
- Оригиналното обучение Tabata беше проведено на стационарни велосипеди, което позволи на участниците в проучването да положат максимално усилия за всеки от осемте 20-секундни „твърди“ интервала. Стационарният велосипед е идеално подходящ за 20-секундни цикли на пълно усилие / 10-секундни цикли на почивка, тъй като има малък риск от нараняване по време на максималното усилие, докато е седнал на неподвижен велосипед, а останалата част е ефективна в седнало положение.
- Хората се изтощават физически към края на 8-те цикъла и координацията се влошава. Това лесно може да доведе до грешна стъпка и нараняване. Бъдете внимателни какво упражнение сте избрали да изпълните.
- Обучението в стил Табата наистина трябва да се извършва само в безопасни ситуации като плувен басейн или на неподвижен велосипед, гребна машина или друга машина в кардио стил, от която участникът не може да падне или да падне.
- 2 Направете набор от клекове в стил Табата. Както беше казано, идеята е да се направи изцяло във всяка дейност за 20 секунди и след това да се почине за 10 секунди. Първо, направете колкото можете повече клекове през този период от време. За да направите клякам, застанете с крака на разстояние от бедрата и ръце встрани.
- Спуснете тялото, като избутате дупето и бедрата назад и се огънете в коленете, като се уверите, че коленете ви не се простират покрай пръстите на краката. Преместете телесното си тегло към петите.
- Докато слизате надолу, вдигнете ръце пред себе си - те трябва да изглеждат като ръцете на Супермен, когато той лети. Дръжте гръбнака си неутрален.
- Направете пауза, когато краката ви са успоредни на пода и се изтласкайте нагоре.
- Правете това за 20 секунди.
- 3 Починете 10 секунди и повторете. След като сте направили клекове за 20 секунди (или завършили 20 клека), позволете си да си починете 10 секунди. След това започнете следващия набор от клекове.
- Повторете още 7 пълни комплекта клекове, като почивате 10 секунди между тях, за общо 8 комплекта.
- 4 Направете комплект в стил Табата лицеви опори . Кляканията са само първият етап от тренировката на цялото тяло в стил Табата. Вече трябва да забележите модела. За втория етап от тренировката ще правите 8 20-секундни комплекта лицеви опори в стил Табата, разделени от кратки 10-секундни почивки.
- За да направите лицева опора, позиционирайте се на ръце и крака, гледайки надолу към пода. Ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете.
- Дръжте гърба и краката си изправени и се огънете в лактите, като спуснете гърдите, докато брадичката ви докосне земята. Бавно натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
- За един комплект лицеви опори в стил Табата направете колкото можете за 20 секунди.
- 5 Починете 10 секунди и повторете. Следвайки същия модел, както при клякането, починете 10 секунди, след което направете още 20 секунди набор от лицеви опори. Направете общо 8 комплекта.
- 6 Повторете горните стъпки за стил Tabata коремни преси . За да направите правилна коремна преса, легнете по гръб с ходилата на краката на земята и краката, свити под ъгъл от 90 градуса. С крака и дупе на пода, повдигнете торса си от земята към бедрата. След това се спуснете в изходна позиция.
- Направете колкото се може повече коремни преси за 20 секунди.
- 7 Починете и повторете за още 7 кръга. Направете почивката си от 10 секунди, след това се върнете обратно към тези коремни преси, докато не завършите осем сета.
- 8 Направете набор от алпинисти. Влезте в позиция за лицеви опори, като балансирате върху топките на краката си. Не позволявайте на гърба ви да увисне - дръжте го в права, неутрална позиция през цялото упражнение.
- Издърпайте дясното коляно нагоре към корема.
- След това използвайте експлозивно движение, за да превключите позициите на краката си - изпънете десния си крак обратно в изходна позиция и издърпайте лявото коляно нагоре към корема.
- Продължете да редувате краката си. Правете това за 20 секунди.
- 9 Починете и повторете. Вече знаете тренировката. Позволете си 10 секунди да си починете, след това направете още един набор от алпинисти. Почивайте и повтаряйте, докато не завършите осем серии. Реклама
Метод 2 от 4: Правене на интервали с тичане на Burpee
- един Направете 10 “burpees. ' Burpee е упражнение за цялото тяло, което ще изгради сила, ще изгори мазнините и ще подобри вашата кондиция. Освен това не се нуждаете от специално оборудване. За да направите това, започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас.
- Ритнете краката си назад в лицева опора или позиция „дъска“ и след това веднага се върнете в клякането.
- Последно, скочете възможно най-високо във въздуха, като се върнете в клякането с ръце на пода. Това е една репета.
- Повторете това 10 пъти. Упражнението трябва да бъде едно плавно и плавно движение.
- 2 Спринт 400 метра и почивка. След като направите десет рипинга, спринт 400 метра или обиколка около стандартна писта за бягане. Всичко на всичко, репети и спринт трябва да ви отнеме около 3 минути, за да завършите.
- Ако не сте на писта или нямате достъп до такава, просто изпълнете цяла минута.
- 3 Почивка. След като спринтирате, оставете си време за почивка и поемете дъх.
- 4 Повторете четири до шест пъти. Преминете през тези упражнения - бърпи и спринт - за още четири до шест рунда, като междувременно правите кратки почивки. Сърцето ви ще напомпа до края. Реклама
Метод 3 от 4: Бокс за HIIT сесии
- един Въже за скачане . За тази тренировка ще ви трябват въже за скок и тежка боксерска чанта. Започнете с въжето. Скочете бързо за една минута.
- Ако нямате въже, найлонов или полиестерен кабел ще работи. Кабелният кабел също може да работи, но ще ужили, ако се закрепите.
- През последните 30 секунди излизайте изцяло и възможно най-силно и бързо.
- 2 Направете 40 хрускане , двадесет лицеви опори , 15 скок клякам и почивка. Без да спирате, преминете от въжето за скачане в комплекти от всяко от горните упражнения. Правете ги всички с бързи темпове.
- Хрускането е нещо като коремни преси. За да направите това, просто легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си до ушите и повдигнете главата, врата и раменете си така, че лопатките ви да са точно от пода (не използвайте ръцете си, за да издърпате главата и врата нагоре). Дръжте очите нагоре, брадичката е повдигната от гърдите.
- След 40 притискания, направете веднага 20 лицеви опори.
- Последно направете 15 клякания за скок. Те са като burpees, с изключение на това, че не слизате в позиция „дъска“ или лицева опора. Започнете в клек. След това скочете и се върнете в клека. Повторете.
- В края на тези три упражнения си дайте почивка не по-малко от половин минута.
- 3 Въже за скачане отново и удари чантата. Върнете се на въжето и повторете първата стъпка. Вървете усилено за една минута и изцяло през последните 30 секунди от този период.
- Преместете се от въжето към тежката чанта. Удари чантата като Роки за една цяла минута. Това наистина ще ви даде изтощителна тренировка за цялото тяло.
- Ако нямате тежка чанта, опитайте да се боксирате на място. Няколко стари гуми също могат да бъдат превърнати в добре стояща чанта.
- 4 Завършете с 15 коремни преси , 25 подскоци и 25 хрускания. Завършете сесията си с тези три финални упражнения. След чантата направете 15 бързи коремни преси. Веднага направете 25 крикове за скачане.
- За да направите крик за скокове, застанете изправени с крака на ширина на раменете. Ръцете трябва да са до вас. След това скочете от земята. Докато правите това, разтворете краката си, докато повдигате ръцете си над главата, докато ръцете почти не се докоснат. Спуснете ръцете си, докато скачате краката си обратно в изходна позиция. Повторете.
- Отидете направо от скачащите крикове в 25 хрускания, както по-горе.
Метод 4 от 4: Тренировка на велосипед
- един Започнете с удобна скорост. Първата част от вашата сесия трябва да бъде загрявка. Започнете да въртите педалите с удобна скорост за около минута и половина, за да накарате сърцето си да се движи и кръвта да тече към мускулите ви.
- Можете да правите интервални тренировки на велосипеди или отвътре на стационарен велосипед, или отвън на любимата си велосипедна пътека. Може да е най-добре да започнете със стационарен велосипед, тъй като има по-малък шанс да се нараните.
- Можете също така да променяте сесиите си, ако въртите педал навън, включително спринтове, изкачвания на хълм или тренировки с различни скорости на предавка.
- 2 Педалирайте възможно най-бързо. След като сте подгряли, ще трябва да ударите първия интервал в крачка. Увеличете скоростта си. След това завъртете педала възможно най-силно и възможно най-бързо.
- Опитайте се да поддържате това темпо за около 40 или 45 секунди. Подгответе се: ще почувствате изгарянето!
- Ако сте на шосейно колело, превключете на висока предавка по време на този етап. Използвайте голямото зъбно колело отпред и едно от средните зъбчета отзад.
- 3 Върнете се към нормалната скорост за възстановяване. Ще бъдете доста вятър след всичките си усилия. Почивайте и се възстановявайте, като отново забавяте до удобно темпо.
- Почивайте по този начин около 90 секунди.
- 4 Повторете. След като се върнете, вдигнете интензивността за още едно цялостно усилие. Вървете здраво за 40 до 45 секунди и след това го свалете отново.
- Повтаряйте този цикъл за около 20 минути.
- Друга интервална стратегия е да вървите твърдо (но не изцяло) на висока предавка за две сесии от 15 минути, прекъснати от по-бавно темпо за седем минути и с периоди на загряване и охлаждане от пет до 10 минути.
- 5 Оставете тялото си да се възстанови. Всяка интервална тренировка ще умори тялото ви. Ще трябва да си осигурите по-дълъг период на почивка от нормалните упражнения, за да могат вашите системи да се излекуват и възстановят. Не прекалявайте.
- Опитайте една HIIT сесия на седмица, за да започнете. Добавете втора сесия по-късно, след като се почувствате готови за нея. Разклатете тренировките, за да осигурите достатъчно време за почивка и възстановяване.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да правя кардио, когато не мога да се притеснявам да изляза от къщата? Мога ли да го направя у дома? Можете да закупите бягаща пътека или велоергометър (проверете места като Craigslist или местни търговски групи във Facebook, тъй като често можете да ги намерите използвани), да тренирате с един от множеството видеоклипове за упражнения в YouTube или ако таваните ви са достатъчно високи, за да го направите безопасно , прескачане на въже на закрито.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Внимавайте да не прекалявате. Започнете бавно и си почивайте много между сесиите, за да избегнете прекомерна травма.
- Консултирайте се с лекар, ако нивото на активност е ниско или ако имате здравословно състояние. Обучението по HIIT не е за всеки.
