Болката в китката по време на лицеви опори е относително често оплакване. Ако това е нещо, което изпитвате, опитайте първо да проверите формата си, за да сте сигурни, че не правите грешка, която може да окаже ненужен натиск върху китките ви. Ако във вашата форма няма грешки или ако все още имате болка в китката, след като коригирате тези грешки, има начини, по които можете да модифицирате упражнението, за да предотвратите болка в китката. Въпреки това, може да искате да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че нямате наранявания на китката, които причиняват болката.
Стъпки
Метод един от 3: Усъвършенстване на вашата форма
- един Загрейте китките и ръцете си. Може да сте направили обща загрявка, преди да започнете да тренирате, но ако планирате да правите лицеви опори, трябва също да загреете китките и ръцете си, особено ако китките ви болят по време на лицеви опори.
- За да загреете китките и ръцете си и да изградите гъвкава сила в китките си, протегнете едната си ръка и разтворете пръстите си.
- Едно по едно, започвайки с палец, завъртете всяка цифра няколко пъти по посока на часовниковата стрелка, след това няколко пъти обратно на часовниковата стрелка. Помислете как да рисувате кръгове с тази цифра. Фокусирайте се върху това да не движите нито един от другите си пръсти, докато правите това.
- Ако не можете да нарисувате кръгове с един пръст, без пръст близо да се движи, това показва слабост в ръката и мускулите на китката, върху която трябва да работите с течение на времето. Продължавайте с една ръка, правейки всичко възможно само работната цифра да се движи. След това преминете към другата ръка.
- След като завършите тази проста загрявка, китките и ръцете ви трябва да се чувстват топли, разхлабени и по-ободрени, отколкото преди да започнете.
- 2 Проверете позицията на ръката си. Поставянето на ръцете ви твърде широко или твърде далеч пред вас може да окаже допълнителен натиск върху китката ви. Обръщането на ръцете навътре или навън също поставя китките ви под неудобен ъгъл, който може да доведе до ненужно натоварване.
- Докато сте в позицията, в която обикновено сте за лицеви опори, спрете и погледнете ръцете си. Те трябва да са обърнати напред, като всички части на ръката и пръстите ви са здраво на земята.
- Ако дланта ви е с чашка или повдигате пръсти, това оказва целия натиск върху петата на ръката ви, което може да причини болка в китката.
- Уверете се, че китките ви са директно под раменете, когато ръцете са изцяло изпънати, а не напред или назад. Може да е полезно някой друг да наблюдава формата ви, за да се увери, че ръцете ви са в правилната позиция, така че да ви помогне да се приспособите, ако е необходимо.
- 3 Избягвайте да изгасвате лактите си. Като начинаещ може да сте правили лицеви опори, като сте изгаряли лактите отстрани на тялото си, вместо да ги държите близо и да ги огъвате обратно към тялото си.
- Въпреки че може да сте направили това, защото улеснявате лицевите опори, когато тепърва започвате, продължаването на използването на тази техника може да доведе до прекомерно натоварване на китките ви. Изгарянето на лактите също може да доведе до наранявания на лакътя или рамото с течение на времето, ако не бъде коригирано.
- Когато правите лицеви опори, лактите ви трябва да се огънат назад, да се затворят в страни, под ъгъл от около 45 градуса.
- Ако не сте сигурни в позицията на лакътя, направете няколко лицеви опори и накарайте някой да ви наблюдава и да наблюдава лактите ви. Обикновено те ще могат да получат по-добра перспектива от вас.
- Практикувайте правилната техника, като се отблъсквате от стена, докато стоите. По този начин ще разберете по-добре какво е усещането за лактите ви да се огъват правилно.
- 4 Ангажирайте ядрото си. Лицевите опори не са само упражнения за горната част на тялото. Ако правите лицеви опори, използвайки само силата на горната част на тялото, без да ангажирате сърцевината си, оказвате допълнителен натиск върху китките си, което може да доведе до болка в китката.
- Когато правите лицеви опори, вие не ангажирате правилно сърцевината си, ако някоя част от тялото ви се движи по-късно от друга част - например, ако бедрата ви са отпуснати или ако долната част на тялото ви се повдига след горната част на тялото.
- Ако забележите, че гърбът ви се люлее или арка в долната част на гърба, може да се наложи да направите допълнителни упражнения, за да изградите повече сила в сърцевината си, преди да продължите да правите лицеви опори, за да можете да ги правите правилно, без да причинявате ненужен натиск върху китки.
- Правенето на дъски, а не лицеви опори, може да ви помогне да изградите основна сила. Може да започнете с половин дъски, при които слизате до предмишниците си, а не от ръцете си, което ограничава натиска върху китките ви.
Метод 2 от 3: Модифициране на упражнението
- един Опитайте да навиете китките си. Лицевите опори на китката са по-лесни за китките, като същевременно укрепват китките и предмишниците ви. С по-силни китки и предмишници ще можете да правите редовни лицеви опори без болка в китката.
- Направете юмрук и започнете лицевите си опори с кокалчетата на пода. Завъртете юмрук напред, опитвайки се да докоснете върха на палеца си до пода. Ръцете ви ще бъдат изправени в това положение.
- Когато се върнете назад, обърнете същото движение, но този път се опитайте да стигнете основата на юмрука си към пода. Лакътът ви ще се огъне, ангажирайки трицепсите ви и трябва да почувствате разтягане в китките. За да направите лицева опора с китка, просто продължете това търкаляне напред-назад за същия брой повторения, които сте планирали за лицеви опори.
- Може да искате да започнете тази вариация с лицеви опори на четири крака, така че телесното ви тегло да се поддържа по-здраво. Постепенно движете коленете си все по-назад и по-назад, докато успеете да направите тази вариация в пълна позиция на лицеви опори на пръстите на краката.
- 2 Разпределете теглото си на върха на пръстите си. За да направите тази вариация с лицеви опори, когато влезете в позиция за лицеви опори, искате да се преструвате, сякаш се опитвате да задържите баскетболна топка, като натискате в пода с върха на пръстите си.
- Дръжте дланта си плоска, а не с чашка. Просто разпределяте теглото си далеч от китките си, което няма да окаже толкова голям натиск върху китките ви, че да задържи теглото ви или да поеме силата на лицевите опори.
- Внимавайте да държите и пръстите си плоски, вместо да ги навивате на пода. Това може да причини ненужен натиск върху ставите на пръстите.
- 3 Повдигнете горната част на тялото. Промяната на позицията, в която поставяте ръцете си, може да помогне за ограничаване на болката в китката по време на лицеви опори и дъски. Повдигането на горната част на тялото естествено намалява процента от телесното тегло, който ръцете и китките са направени да поддържат.
- Например можете да поставите ръцете си върху пейка или стъпало, което е повдигнато на няколко сантиметра над земята. Останалата част от движението е същата като при нормална лицева опора.
- Внимавайте все още да спазвате добра форма. Лактите ви трябва да се огъват назад, близо до тялото, а гърбът ви да остане плосък, така че цялото ви тяло да се движи, да се повдига и спуска като една единица.
- 4 Използвайте гири. Задържането на дъмбели, докато правите лицеви опори, ще държи китките ви изправени, като оказва по-малко натиск върху тях. Размерът или теглото на дъмбела няма значение, тъй като ще лежи на пода. Просто искате нещо достатъчно голямо, за да можете да се хващате удобно и което тежи достатъчно, че няма да се движи лесно, докато тренирате.
- Поставете по една гира под всяко рамо. Когато слезете в позиция за лицеви опори, обвийте пръстите си около дръжките на дъмбелите с длани един към друг.
- Ако дръжката на дъмбела изгаря дланите ви, увийте първо малка кърпа около тях, за да ги улесните за хващане.
Метод 3 от 3: Разтягане и укрепване на китките
- един Правете импулси с пръсти или длани. Импулсите на пръстите и дланите могат да помогнат за укрепване на мускулите на ръцете, както и на китките. Освен че се използва отделно като укрепващо упражнение, можете да го използвате и като загрявка за ръцете, пръстите и предмишниците, преди да правите лицеви опори.
- За да направите импулси с пръсти, поставете върховете на пръстите си на пода с повдигнати длани и пулсирайте в тях. Можете да направите това, докато седите или на четири крака, за да поддържате теглото си - не правете това от лицева опора. Почувствайте как флексорите на пръстите се разтягат и отпускат с всеки импулс. Работете гладко през тези импулси за около дузина повторения.
- Палмовите импулси са подобни на повдиганията на прасците, при които повдигате петите, като държите пръстите на краката и топките на краката си на земята - с изключение на това, че палмовите импулси работят с предмишниците ви. Силните предмишници могат да помогнат за предотвратяване на болки в китката по време на лицеви опори.
- За да правите импулси с длани, ръцете ви трябва да са плоски и стегнати на пода, точно под раменете ви, сякаш правите редовно лицеви опори. Можете да направите това от коленете си, за да поддържате теглото си. Повдигнете дланите си, като същевременно държите пръстите и основата на кокалчетата на пода, след което плавно спуснете. Направете 12 до 24 повторения на това упражнение.
- 2 Освободете китките си. Освобождаването на китката може да се извършва или изправено, или седнало и ще помогне за разтягане на китките и мускулите на ръцете ви, разхлабвайки китките, така че те да могат по-добре да се справят с натиска върху тях, когато правите лицеви опори.
- Изпънете дясната си ръка право пред себе си, дланта към тавана. Огънете дясната китка надолу и назад, така че дланта ви да е обърната напред пред вас, а пръстите ви да сочат надолу към земята.
- Разтворете пръстите си, след това използвайте пръстите на лявата си ръка, за да се дръпнете назад върху палеца си, докато почувствате разтягане. Задръжте тази позиция, дишайки дълбоко и разтваряйки пръсти. Пръстите ви могат да имат тенденция да се напрягат или да се свиват. Противопоставете се на тази тенденция, като непрекъснато се фокусирате върху тяхното разпространение.
- След няколко вдишвания освободете палеца и преминете към показалеца. Продължете същото действие за всички пръсти на дясната ръка, след това спуснете дясната ръка и протегнете лявата си ръка, за да направите същото.
- 3 Опитайте позата на горилата. Има поза за йога, която може да ви помогне да се разтегнете и да укрепите китките си. Позата на горилата е дълбок завой напред, завършващ с длани нагоре под стъпалата.
- Застанете с крака на ширина на бедрата. Сгънете напред от бедрата, сгънете коленете толкова, колкото е необходимо, за да можете да поставите ръцете си здраво на земята.
- Сгънете китките навътре, така че гърбовете на ръцете ви да лежат на земята, а ръцете ви да са с дланта нагоре. Повдигнете пръстите на краката и плъзнете ръцете си под краката. Пръстите ви трябва да сочат към петите.
- Докато дишате дълбоко, масажирайте гънките на китката с пръсти. Останете в това положение до 20 вдишвания, преди да се върнете да стоите.
- 4 Подобрете обхвата на движение на китките си. Мускулите и сухожилията на ръцете и предмишниците ви движат китките и ставите в пръстите. Редовното извършване на упражнения за обхват може да помогне за предотвратяване на болки в китката по време на лицеви опори. Правете тези упражнения с една китка наведнъж, като се уверите, че превключвате и правите другата.
- Използвайте навита кърпа на ръба на масата за омекотяване и поставете предмишницата си върху масата така, че ръката ви да виси точно до ръба. Бавно преместете ръката си нагоре, докато почувствате разтягане, задръжте разтягането за 5 до 10 секунди, след което отпуснете в изходна позиция. Направете 10 повторения на това упражнение, след това обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре и направете още 10 повторения на същото упражнение.
- Можете да работите върху супинацията и пронацията на китката си, като стоите или седите с огънат лакът под ъгъл от 90 градуса, така че дланта ви да е обърната към земята. Завъртете предмишницата, за да обърнете дланта си нагоре, задръжте за 5 до 10 секунди, след това я завъртете обратно надолу. Направете 10 повторения на това упражнение.
- Улнарното и радиалното отклонение е страничното движение на китката ви. Използвайте отново навитата кърпа на ръба на масата, подпрете предмишницата си върху масата с ръка отстрани, сякаш ще се ръкувате с някого. Преместете ръката нагоре, докато почувствате разтягане, задръжте я за 5 до 10 секунди, след което я спуснете към центъра. След това преместете ръката си надолу, докато почувствате разтягане. Задръжте това разтягане също за 5 до 10 секунди, преди да вдигнете в центъра. Това е едно повторение. Трябва да направите 10 повторения с всяка китка.
- 5 Изградете сила в ръцете и пръстите си. Правенето на укрепващи упражнения за мускулите и сухожилията в ръцете и пръстите им позволява да поддържат по-голяма част от телесното ви тегло, когато сте в лицева опора, като оказвате по-малко натиск върху китките.
- Дръжте ръката си пред себе си с разтворени пръсти и палеца, насочен навън, преместете палеца бавно през дланта си. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което отпуснете обратно до началната точка. Направете 10 повторения на това упражнение, за да работите върху флексията и разгъването на палеца.
- Дръжте едната си ръка и изпънете пръстите направо навън, сякаш подписвате някой да спре. Направете юмрук с кука, като го задържите за 5 до 10 секунди, след което се върнете в права ръка. Направете пълен юмрук, задръжте го за 5 до 10 секунди, след това се върнете в права ръка. Накрая направете прав юмрук (същият като пълен юмрук, с изключение на това, че пръстите ви са плоски над дланта ви, а не свити), задръжте го за 5 до 10 секунди, след което се върнете в права ръка. Направете 10 повторения на пълния набор от упражнения, след което повторете с другата ръка.
Форма за лицеви опори и вариации
Правилна форма за лицеви опори Натиснете вариации, за да избегнете болката в киткатаВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да правя лицеви лицеви опори, ако ме болят китките?Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.Шира ЦвиЛичен треньор и фитнес инструктор Отговор на експерт Винаги можете да направите лицевите си опори до стена, за да облекчите част от натиска върху китките си. Ако имате леки болки в китката, извършването на лицеви наклони под наклон ще облекчи известен натиск, без да прави прекалено лесно лицевите опори. Можете също така да правите набирания вместо лицеви опори, ако предпочитате, въпреки че тези упражнения работят с различни мускулни групи.
Реклама
