Страданието от болки в гърба е често срещано оплакване сред възрастните, особено тези, които трябва да седят дълги часове на работа. Но седенето на бюро по цял ден с болки в гърба може не само да ви е неудобно, но може и да ви направи по-малко продуктивни. Като седите правилно в работното си пространство и предприемете стъпки за облекчаване на болката, може да успеете ефективно да преминете през деня и да облекчите дискомфорта, който изпитвате.
Стъпки
Част един от 2: Седейки удобно на бюрото си
- един Подкрепете долната част на гърба. Една от най-големите причини за болки в гърба на работното място е неправилната подкрепа на долната част на гърба. Най-добре е да имате регулируем стол с опора, но ако това не е налично, можете да промените пространството на бюрото си, за да се чувствате по-удобно.
- Ако вашият стол няма опора на гърба, помислете дали да не сложите възглавница между гърба и стола, за да осигурите допълнителна опора на кръста.
- Можете също да използвате тази възглавница, за да я държите в пакет с лед, за да помогнете допълнително да облекчите болката си.
- Поставката за крачета може да ви помогне да поддържате долната част на гърба си допълнително.
- 2 Настройте стола си. Наличието на правилно регулиран стол моженамалете напрежението на гърба си. Регулирането на вашия стол на подходящата за вас височина може не само да намали натоварването на гърба, но и да облекчи дискомфорта ви.
- Трябва да регулирате височината на стола си, така че да можете да пишете с китките и предмишниците си право и успоредно на земята. Добър начин да прецените дали височината ви е правилна е да видите дали лактите са до тялото ви и образуват ли L-форма на ставата.
- Променете позицията на гърба и наклона на стола, така че да се чувствате удобно и да поддържате гърба си.
- 3 Опрете краката си на земята. След като настроите височината на стола си, краката ви трябва да лежат на земята. Това може да помогне да задържите гърба си в неутрално положение и да облекчите дискомфорта си.
- Можете да използвате поставка за крака, ако е необходимо, което може да осигури и допълнителна опора за гърба ви.
- Избягвайте да кръстосвате краката си, което може да ви накара да седнете в по-малко от оптималните пози и да допринесе за дискомфорта ви.
- 4 Поставете компютъра си на оптимално ниво. Ако компютърът и аксесоарите му са близо до вас, можете да сте сигурни, че седите правилно и не се налага да изкривявате главата и врата си, за да работите. Това от своя страна може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба.
- Екранът ви трябва да е на нивото на очите на около една ръка разстояние.
- Клавиатурата ви трябва да е на 4–6 инча пред вас.
- Дръжте мишката възможно най-близо до себе си, за да не огъвате гърба си по никакъв начин, за да я достигнете.
- Ако имате документи на бюрото си, докато пишете, опитайте да ги прикрепите с клип към екрана на компютъра. По този начин няма да огъвате врата си встрани, докато пишете.
- 5 Използвайте слушалки. Ако говорите често по телефона, това може да ви накара да огънете главата и врата си по начини, които ви причиняват дискомфорт. Използвайте слушалки вместо физическия телефон, за да седнете правилно.
- 6 Планирайте периодични почивки от седене. Ако седите дълго време, важно е да правите почивки през деня. Това ще разтегне и отпусне мускулите ви и може да помогне за допълнително облекчаване на болките в гърба.
- Направете петминутна почивка на всеки час, ако е възможно. По време на обедната си почивка обмислете да отидете на разходка или да направите някакъв друг вид дейност, за да разтегнете и отпуснете гърба си.
- Друг вариант по време на почивка е да се изправите и да пренастроите тялото, преди да седнете. Когато стоите, внимателно стиснете седалището за 10 секунди. Дръжте корема стегнат и внимателно завъртете раменете си назад, а след това оставете раменете да се отпуснат. Тези движения помагат за свиване и активиране на мускулите, които може да не получат никаква работа, докато седите.
Част 2 от 2: Облекчаване на болки в гърба
- един Нанесете пакет с лед на гърба си. След като седнете удобно, поставете пакет с лед върху областта на гърба, който ви причинява болка. Това може да ви предложи незабавно облекчаване на болката и да намали възпалението, което задълбочава дискомфорта ви.
- Дръжте опаковката върху засегнатата област поне 20 минути на сесия. Правенето му за по-малко време може само да охлади кожата ви и да не повлияе върху подлежащата мускулна тъкан.
- Можете да ледите гърба си до пет пъти на ден с поне 45 минути между леченията.
- Ако ви е трудно да държите опаковката на гърба си, опитайте да я задържите на място с кърпа или някакво еластично фолио.
- 2 Използвайте топлинна терапия. Използването на топлина върху напрегнатите мускули не само може да помогне за облекчаване на болката, но може и да отпусне мускулите ви. От нагревателните подложки до нагревателните разтривки, има много различни видове топлинни процедури, които могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, докато седите на работа.
- Напълнете бутилка с гореща вода или вземете подгряваща подложка и я поставете на стола си върху засегнатата област.
- Намаляването на топлината може да помогне и за облекчаване на болката.
- 3 Вземете обезболяващо средство. Опитайте да вземете средство за облекчаване на болката. Това може да облекчи болката ви и също така да помогне за овладяване на възпалението.
- Вземете ибупрофен, аспирин или напроксен натрий, които се наричат НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства), за да облекчите болката в гърба. Можете също така да опитате да приемате ацетаминофен.
- Ибупрофенът и НСПВС също могат да помогнат за облекчаване на възпалението.
- Помислете дали да комбинирате ледения си пакет с обезболяващо средство, докато сте на работа, за да получите максимални ползи за облекчаване на болката.
- 4 Поглъщайте мускулен релаксант. Ако болкоуспокояващите не облекчават болката ви, помислете за приемане на мускулен релаксант. Вашият лекар ще трябва да предпише мускулен релаксант, така че не забравяйте да говорите с нея за това защо имате нужда от тях.
- Имайте предвид, че мускулните релаксанти могат да ви замаят и да ви се приспи и може да повлияе на работата ви по време на работа.
- 5 Направете си минимасаж. Масажирането на областта на гърба, което ви причинява болка, може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите дискомфорта, който имате. Не е нужно да правите нищо задълбочено или сложно, за да се възползвате от предимствата на масажирането на гърба си.
- Внимателно разтривайте всяко място, което ви причинява дискомфорт, ако можете да го достигнете.
- Помислете дали да не използвате тенис топка, за да облекчите болката си. Можете да поставите топката между гърба и стената или стола си и леко да се движите напред-назад, за да си направите масаж.
- 6 Направете акупресура върху себе си. Стимулирането на акупресурни точки на гърба ви може да помогне за облекчаване на болката. Има четири точки в долната част на гърба, които са свързани с облекчаване на болката в гърба.
- Точката на акупресура за болки в гърба се намира близо до гръбначния стълб на нивото на талията и между втория и третия лумбален прешлен.
- Внимателно натиснете тези точки, за да облекчите болката си.
- Можете да намерите точните места, на които да стимулирате http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Изпълнявайте разтягане на гърба, докато седите. Въпреки че е важно да ставате на всеки час, за да поддържате гърба си мобилен, можете да извършвате и разтягане на кръста, докато седите.
- Седнете с изправени крака. Посегнете надясно и поставете двете си ръце върху подлакътника.
- Бавно издърпайте тялото си от същата страна, въртейки се, докато почувствате релаксиращо разтягане.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди. Повторете отново още два до три пъти. След това повторете от другата страна.
- 8 Изпълнявайте опъна на сухожилието, докато седите. Мускулните мускули могат да се стегнат, докато седите. Извършването на динамични разтягания може да ви помогне да ги държите хлабави, намалявайки стягането на гърба.
- Седнете с плоски крака на земята, гледайки право напред.
- Започнете бавно да изправяте десния си крак за пет секунди. След като кракът е изправен, задръжте за секунда и след това постепенно го върнете обратно за още броене от пет. Повторете повторете още пъти. След това повторете с другия крак.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Кои пози от йога лекуват болки в гърба? Поза Кобра, мост и валяк от пяна могат да ви помогнат да управлявате болката си. Бъдете внимателни и се уверете, че правите това по правилния начин, или може да рискувате да влошите болката.
- Въпрос Ами ако ме боли гърба между раменете? Опитайте да седнете с възглавница зад себе си. Ако не можете да направите това, опитайте да посетите уроци по йога.
Реклама
Неща, от които ще се нуждаете
- Легнал стол за бюро
- Лумбална поддръжка
- Почивка на краката
- Слушалки
- Пакет с лед
- Болкоуспокояващи
