Вашето сухожилие на квадрицепса се увива около капачката на коляното ви и свързва мускулите на квадрицепса в предната част на бедрото с костта на долната част на крака. Това сухожилие може да се възпали, обикновено в резултат на прекомерна употреба на коляното чрез дейности, които включват много бягане и скачане. Симптомите включват болка в долната част на бедрото точно над капачката на коляното, особено при използване на коляното, и скованост на ставите, особено сутрин. Рядко е необходима операция за лечение на тендинит на квадрицепс. Обикновено състоянието ви ще се подобри с целенасочени упражнения или физическа терапия за укрепване на квадрицепсите, коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на функцията на колянната става.
Стъпки
Метод един от 3: Намаляване на болката и възпалението
- един Вземете противовъзпалително средство без рецепта. Непосредствено след нараняване и първите няколко дни след това, противовъзпалително средство като аспирин или ибупрофен може да помогне за намаляване на болката и възпалението в сухожилието. Ако не можете да приемате противовъзпалителни средства, опитайте ацетаминофен (тиленол), за да намалите болката.
- Ако продължите да имате болка и възпаление след няколко дни прием на тези лекарства, потърсете лекар възможно най-скоро. Може да имате по-сериозно нараняване, което изисква различно лечение.
- 2 По време на тренировка залепете с лента или скоба капачката на коляното. Компресионна лента или скоби за коляно, достъпни в магазините за спортни стоки или аптеки, може да поддържат капачката на коляното ви в по-добро положение, така че да нямате болка по време на тренировка.
- Скобата, използвана тук, е по-мека скоба, която плъзгате нагоре по крака и над коляното. Те обикновено имат дупка в предната част, за да ви стърчи капачката на коляното.
- Този вид лечение е по-подходящо, ако имате болка само когато използвате коляното. Ако и вие изпитвате болка, докато си почивате, по-добре е да си починете от активността за няколко дни.
- 3 Следвайте протокола RICE. RICE означава Почивка, Лед, Компресия и Надморска височина. Увийте компресионна превръзка около коляното си, за да намалите подуването и поставете върху нея пакет с лед, увит в кърпа. След това легнете на удобна равна повърхност, като легло или диван, с повдигнати крак и коляно.
- Ледете коляното си за 20 минути на всеки 2 или 3 часа през първите 2 или 3 дни след нараняването. Използването на лед за повече от 20 минути наведнъж може да изгори кожата ви или да доведе до увреждане на нервите. Никога не заспивайте с пакет с лед.
- Това лечение е от полза за лечение на квадрицепс тендинит през първите 48 до 72 часа след нараняването или първоначалната поява на болка. Ако все още имате болка и възпаление, говорете с лекар или физиотерапевт.
- 4 Нанесете топлина, след като възпалението отшуми. След 3 или 4 дни терапия с RICE, възпалението в коляното трябва да бъде намалено до значителна степен. Преминете от лед към топлина, за да стимулирате циркулацията в коляното си и да насърчите продължаването на лечебния процес.
- Както при леда, не прилагайте топлина повече от 20 минути наведнъж. Топлината може да се прилага по-дълго, но използвайте най-добрата си преценка. Ако кожата ви започне да се зачервява или се чувства болезнена на допир, отстранете източника на топлина.
- Накисването в топла вана е добър начин да осигурите лечебна топлина на коляното си. Влажната топлина действа по-добре от сухата топлина, защото не рискувате да дехидратирате кожата си.
- 5 Коригирайте графика си за тренировка, за да предотвратите прекомерна употреба. Особено ако тренирате за конкретно събитие, може да сте склонни да се върнете към същото ниво на активност, след като коляното ви започне да се чувства по-добре. Въпреки това, ако не се даде достатъчно време за възстановяване, може да влоши нараняването.
- Ако трябва да си вземете почивка от тренировка или упражнения, върнете се бавно и постепенно. Можете допълнително да увредите коляното си, като се върнете към активност на същото ниво, на което сте били преди нараняването.
- Ако имате треньор или треньор, работете с тях, за да разработите тренировъчен режим, който ще ви подготви за предстоящи събития, без да рискувате допълнително да нараните сухожилието на квадрицепса си или околните мускули и сухожилия.
- 6 Избягвайте дейности, които поставят стрес върху сухожилието на квадрицепса. Какво правите, докато се възстановявате от квадрицепс тендинит, е също толкова важно, колкото и колко дълго и колко често го правите. Дейности като бягане и скачане могат допълнително да влошат състоянието ви.
- Ако тези дейности са неизбежна част от вашето обучение, започнете бавно при контролирани условия. Например, ако сте футболист, който се възстановява от тендинит на квадрицепс, върнете се към тренировките, като бягате на подплатена бягаща пътека, а не на неравен терен на футболното игрище.
- Ако почувствате болка с някоя от тези дейности, спрете и осигурете RICE терапия на коляното си. Може да се наложи да преминете към други тренировъчни или кондициониращи упражнения, които не натоварват излишно коляното или сухожилието на квадрицепса.
Метод 2 от 3: Подобряване на функцията на коляното
- един Оценете избора си на обувки. Ако обувките ви не се побират правилно или са неподходящи за повърхността, където тренирате, те могат да окажат неоправдан стрес върху ставите и сухожилията ви. Уверете се, че носите правилната обувки за вашата дейност и че те се вписват добре и са в добро състояние.
- Ако протекторът на обувките ви е износен, може би е време да вземете нови. Повечето обувки са „добри“ само за определено разстояние или период от време. След това всяка подкрепа и предимства, които получавате, когато обувките са по-нови, ще изчезнат.
- Ако отговаря на вашия бюджет, отидете в специализиран магазин и вземете специално оборудване за обувки, които най-добре ще поддържат краката ви, докато извършвате избраната от вас дейност.
- 2 Насрочете физически преглед, за да получите диагноза. За да лекувате истински тендинит на квадрицепс, имате нужда от диагноза и план за лечение от квалифициран лекар или физиотерапевт. Тендонитът на квадрицепса не е състояние, което обикновено се подобрява само по себе си.
- Лекарят ще ви зададе въпроси, за да получите пълно разбиране на вашите проблеми с коляното, включително анамнеза за болката в коляното, всички предишни наранявания и кога за първи път сте имали проблеми.
- Повечето пъти, квадрицепс тендинит се диагностицира въз основа на вашата история и физически преглед.
- Ако е необходимо, лекарят може да направи рентгенови снимки или ЯМР на коляното ви, за да оцени допълнително състоянието ви, преди да постави окончателна диагноза.
- 3 Подлагайте се на физическа терапия в продължение на 4 до 6 седмици. Повтарянето на квадрицепс тендинит се случва по-често, когато спортистите не отделят достатъчно време за възстановяване и рехабилитация, преди да възобновят предишното си ниво на активност. Вашето сухожилие се нуждае от поне месец физическа терапия, за да се излекува напълно.
- Физиотерапевтът ще предпише упражнения, създадени специално за вашето нараняване, нормалното ви ниво на активност и дейностите, към които искате да се върнете.
- Ако сте по-сериозен спортист, който редовно работи с треньор или треньор, вашият физиотерапевт може да работи с тях, за да разработи вашия план за рехабилитация.
- 4 Опитайте мост с един крак, за да идентифицирате мускулен дисбаланс. Легни по гръб. Дръжте единия крак изправен, а другия огънете, така че кракът ви да е равен на пода. Активирайте сърцевината си и повдигнете торса, докато тялото ви образува права линия от коляното надолу до раменете. Задръжте позицията за 10 секунди и помислете кои мускули чувствате да работят най-много.
- Мускулите вие Трябва чувствате се да работите най-трудно са вашите глутеуси. Ако усещате упражнението повече в гърба, подколенните сухожилия или четворките, това означава едно от двете неща: или компенсирате мускулен дисбаланс, или не правите упражнението с правилна форма.
- Проверете и коригирайте формата си, ако е необходимо, и направете упражнението още няколко пъти, за да видите дали ще получите същия резултат. Ако все още усещате упражнението някъде другаде, освен в глутеусите, опитайте някои упражненияукрепете глутеусите.
- 5 Претренирайте походката си. Мускулният дисбаланс може да причини неравномерна походка, която преразпределя телесното ви тегло, като натоварва ставите от едната страна на тялото ви. Ако работите с физиотерапевт, той ще оцени походката ви и ще види дали имате нужда от помощ в тази област.
- Преквалификацията на походката ви не е краткосрочен проект. Особено, ако сте свикнали да ходите по определен път в продължение на няколко години, може да отнеме много време, за да решите проблемите.
- В допълнение към преквалификацията на походката, ще трябва да укрепите и противоположните мускули, за да коригирате дисбаланса.
Метод 3 от 3: Увеличаване на силата и гъвкавостта на квадрицепсите
- един Загрейте преди всяка дейност. Особено ако се възстановявате от тендинит, загрявка е от съществено значение за предотвратяване на допълнително натоварване или нараняване. Дори само да ходите, включете се в малко загрявка, за да тече кръв към мускулите ви и да подготвите тялото си за активност.
- Разгрявката ви трябва директно да отговаря на дейността, която ще правите. ако бягате, загрявката ви ще е различна, отколкото ако сте вдигане на тежести .
- 2 Започнете със седалки за стена. Застанете с крака около дължината на бедрото пред стената, притискайки гърба си в стената. Дръжте раменете си навити назад, така че лопатките ви да са прибрани по гръбнака. Спуснете торса си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Коленете ви трябва да са под прав ъгъл.
- Задръжте 'седнало' положение за 10 до 20 секунди или стига да можете да го направите без болка в коляното. Вдигнете обратно и повторете 5 до 10 пъти или колкото можете да направите удобно.
- Това статично упражнение постепенно ще изгради сила в Вашия четириглав мускул и е безопасно да се прави в повечето случаи, дори докато се възстановява от квадрицепс тендинит.
- 3 Правете статични контракции на квадрицепса. Седнете на равна, здрава повърхност с удължен засегнат крак пред себе си. Поставете ръка на бедрото си над коляното, за да усетите свиването. След това свийте четириглавия си мускул и задръжте контракцията за около 10 секунди.
- Освободете и повторете 5 до 10 пъти, ако можете да го направите без болка или дискомфорт. Можете да правите това упражнение 2 или 3 пъти на ден.
- Статичните контракции на квадрицепса са добри за увеличаване на силата на квадрицепсите, ако сухожилието ви е твърде наранено, за да понесе тежест.
- 4 Разтегнете квадрицепсите си с разтягането на бегача. „Застанете зад стол, маса или друга стабилна повърхност, която можете да хванете за баланс. Повдигнете ходилото на засегнатия си крак и хванете горната част на крака зад дупето (или доколкото можете да отидете удобно). Притискайте крака си към дупето, докато дишате дълбоко.
- Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след което отпуснете. Уверете се, че сте направили другата страна, въпреки че тя не е ранена. Не искате да създавате дисбаланс.
- Можете да правите това разтягане 2 или 3 пъти на ден или винаги, когато кракът ви е стегнат или коляното ви е схванато. Не натискайте крака си по-далеч, отколкото можете, без болка или дискомфорт.
- 5 Отидете да плувате, вместо да бягате. Плуването е упражнение с ниско въздействие, което можете да правите дори докато се възстановявате от тендинит на квадрицепса. Той изгражда сила във вашите четириъгълници, както и околните мускули, за да ви помогне да избегнете квадрицепс тендинит в бъдеще.
- Плуването работи върху цялата ви долна част на тялото, така че може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, който може би сте развили.
- 6 Опитайте с йога. Йога е полезна за всички стави и може също така да укрепи коленете и мускулите на краката. Нежният йога клас постепенно ще укрепи мускулите и сърцевината на краката ви, като същевременно ще увеличи гъвкавостта и обхвата на движенията в ставите.
- Когато държите йога поза, тялото ви изпраща кръв и кислород в зоните, които работят най-трудно. Това може да намали възпалението и да насърчи лечебния процес.
- Уверете се, че сте избрали клас, който подчертава формата и правилното подравняване и осигурява настаняване, ако не можете веднага да влезете в пълната поза.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Колко време отнема на заздравяването на тендинит на квадрицепс?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Зависи от тежестта на вашия тендинит, но като цяло, ако си починете и позволите да нараства нараняването ви, може да отнеме около 4-6 седмици. Можете да помогнете на лечебния процес, като вземете извънборсово противовъзпалително средство, като ацетаминофен (или тиленол). Можете също така да следвате метода RICE, който означава „Почивка, лед, компресия и надморска височина“. Почивайте, за да помогнете на сухожилията си да се излекуват. Нанасяйте лед за 20 минути на всеки 2-3 часа, за да помогнете при болка и подуване. Увийте компресионна превръзка около коляното си, за да помогнете за намаляване на отока. Легнете на удобна, равна повърхност, като диван или легло, с крак и коляно, повдигнати на възглавница. - Въпрос: Изчезва ли тендинитът на квадрицепса?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Да, квадрицепс тендинит е състояние, което е известно като „самоограничаващо се“. Това означава, че ако си починете и оставите нараняването да се излекува, то то ще се разреши от само себе си. Обикновено отнема около 4-6 седмици, за да изчезне тендинитът, така че улеснявайте упражненията и усилената активност, за да подпомогнете лечебния процес. Можете също така да вземете OTC обезболяващо и противовъзпалително средство като ацетаминофен, известен също като Tylenol. Наистина е важно да позволите на сухожилието да заздравее, преди да продължите да упражнявате, или може да се превърне в повтаряща се травма. - Въпрос: Добре ли е ходенето при сухожилие на коляното?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Докато ходенето няма да повлияе на сухожилието на коляното ви толкова, колкото и бягането, не е задължително да помогне на проблема. Вместо това опитайте да правите упражнения, които имат малко или никакво въздействие, като плуване, или упражнения, които разтягат мускулите и сухожилията ви, което може да им помогне да се излекуват. Опитайте йога клас, който може да помогне за укрепване на коленете и мускулите на краката, подобряване на гъвкавостта и да помогне на вашия тендинит да се излекува.
Реклама
Съвети
- Винаги е препоръчително да говорите с лекар или физиотерапевт, преди да започнете някакъв нов режим на упражнения, особено такъв, насочен към лечение на нараняване.
Реклама
Предупреждения
- По-възрастните спортисти (на възраст 30-50 години) са далеч по-склонни да развият хроничен тендинит, когато сухожилието се белези от многократни натоварвания и разкъсвания. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако тендинитът на квадрицепса е повтарящ се проблем за Вас.
