Как да използвам въртящ се велосипед

За да не се заблуждавате със стационарни велосипеди, спин велосипедите използват въртящо се колело, за да пресъздадат усещането за каране на външен велосипед. Спин-моторите са лесни за използване и предлагат много различни опции за упражнения, независимо от нивото на фитнес. Щом го направите коригира велосипеда си в удобна позиция, можете да поставите най-добрия си крак (или педал) напред, докато започвате тренировката си!

Метод един от 5: Настройвам

един Подредете седлото на велосипеда с бедрата си. Застанете до вашия мотор и вижте колко високо върви. За гладко и удобно каране, седлото на спинбайка трябва да е около нивото на бедрата. Ако вашият мотор в началото не е с правилната височина, това е добре! Използвайте щифта на мотора, за да повдигнете седлото по-високо или по-ниско.
2 Седнете на седалката, така че краката ви да са леко свити. Изпънете краката си до педалите. Ако краката ви са напълно изправени, регулирайте седалката надолу, за да можете да карате по-удобно.
3 Повдигнете седалката нагоре, ако коляното ви се огъва твърде много, докато въртите педала. Правете практическо завъртане с педалите, като се фокусирате върху коленете си, докато вървите. Ако кракът ви се огъва много по време на въртенето, повдигнете седалката на една степен или 2.
- Може да отнеме няколко минути, преди да намерите сладкото място на спинбайка си. Това е напълно добре!
4 Регулирайте седлото напред или назад, така че пръстите на краката и коленете ви да са на една линия. Седнете на седлото на колелото си и проверете подбедриците. Ако коляното ви се навежда над пръстите на краката, регулирайте седалката назад, докато кракът ви е изправен.
- В идеалния случай кормилото ви трябва да е на дължина на предмишницата от предната част на седлото на велосипеда.
- Можете да използвате предния / задния контролен щифт под седалката на вашия мотоциклет, за да регулирате седлото.
5 Повдигнете или намалете височината на кормилото, така че гърбът ви да остане прав. Седнете на вашия въртящ се велосипед с кормилото на текущата им височина. Може ли да държите гърба си изправен в това положение, или гърбът ви има склонност да се извива? Повдигнете или спуснете кормилото, докато можете да седнете удобно, без да натоварвате допълнително гърба си.
- Можете да регулирате кормилото с помощта на изскачащ щифт.
6 Проверете отново всички промени, които сте направили във вашия спин-велосипед. Проверете отново всички щифтове и копчета на вашия мотор, за да видите дали са защитени. Не искате седлото или кормилото ви да се сменят, докато сте в средата на тренировка!
7 Закачете обувките си на педалите. Засадете здраво двата крака във всеки педал, за да не се плъзгате или плъзгате по време на тренировка. С много велосипеди можете да закопчаете или закопчаете обувките си в педалите, така че те да останат на място.
8 Завъртете копчето за съпротивление, за да направите тренировката си повече или по-малко интензивна. Надникнете под кормилото, където ще намерите малко копче. Това ще контролира устойчивостта на вашите тренировки. Преместете копчето надясно, за да повишите съпротивлението, което ще направи вашата тренировка малко по-интензивна. Преместете копчето наляво, за да намалите нивата на съпротивление. Реклама

Метод 2 от 5: Поза

един Свийте леко ръцете си и хванете внимателно за кормилото. Не бъдете твърде твърди, докато карате въртящ се шип. Вместо това дръжте лактите леко свити и дръжте раменете си отпуснати. Опитайте се да останете приятни и спокойни на спинбайка си, за да можете спокойно и комфортно да карате.
2 Седнете на най-широката част на седлото. Тази част от въртящия се мотоциклет е подплатена и проектирана така, че да ви осигурява комфорт и подкрепа през цялото време на каране. По време на тренировката си отвръщайте от време на време, за да сте сигурни, че седите на най-широката част на седалката.
3 Наведете се към кормилото си под ъгъл от 45 градуса с изправен гръб. Оставете раменете си отпуснати, като подреждате ръцете си на кормилото, докато вървите. Проверете отново дали все още седите на най-широката част на седлото - ако сте твърде напред, гърбът ви може да се извие и да се сгъне, което не е добре за тялото ви.
4 Стегнете корема, за да поддържате баланса си. Подобно на традиционния мотоциклет, въртящият се велосипед не се предлага с каквато и да е облегалка или опора, която да ви държи изправени по време на пътуването. Вместо това ангажирайте корема си, за да можете да останете балансирани през цялата си тренировка.
- Помислете по този начин - ако някой ви подкара леко, бихте ли запазили равновесие или ще паднете от мотора?
5 Водете педалите през всяко завъртане, вместо просто да ги натискате. Може да е изкушаващо просто да натискате педалите с крака, но това не е много ефективен начин за упражнения. Каишките за краката ви са на помощ! Използвайте краката си, за да издърпвате педалите през всяко завъртане, вместо просто да натискате педалите - по този начин ще осигурите чудесна тренировка както на четирите, така и на задните части на коляното, вместо само на четирите си. Реклама

Метод 3 от 5: Позиции на ръцете

един Дръжте ръцете си в центъра на кормилото, за да създадете позиция на ръката 1. Вашите кормилни колела за въртене на велосипед изглеждат като огромна „U“ форма. В позиция 1 на ръцете, задръжте двете ръце по средната долна част на „U“ към средата на кормилото.
- Тази позиция на ръката е чудесна за обикновени разходки с велосипед, където фокусът ви е върху изграждането на издръжливост и сила.
2 Поставете ръцете си на противоположните краища на кормилото, за да оформите позиция на ръката 2. Поставете ръцете си от противоположните страни, като ги държите на долния ред на кормилото. В този момент не трябва да докосвате вертикалните страни на решетките.
- Тази позиция на ръката е малко по-гъвкава и се използва за различни позиции и техники.
3 Оформете позиция на ръка 2.5, като поставите ръцете си в долната част на вертикалните дръжки. Преместете ръцете си върху вертикалните страни на кормилото, като ги държите към дъното.
- Това е популярна опция за по-интензивни позиции за каране, като скокове и изкачвания.
4 Хванете краищата на кормилото, за да направите позиция на ръката 3. Настройте ръцете си към краищата на вертикалните секции. Ще трябва да използвате тази позиция на ръката само ако планирате да се изправите по време на тренировката си. Реклама

Метод 4 от 5: Позиции на седалките

един Извършете седналото положение с ръце в позиции 1, 2 или 2. 5. Задръжте на долния ред на кормилото си; тъй като оставате седнали, не е необходимо да използвате позиция на ръката 3. Седнете по широката, омекотена част на седлото на велосипеда, като държите торса си отпуснат и отпуснат. Не хващайте прекалено здраво кормилото - просто ги използвайте като опора по време на тренировка. Винаги, когато правите седналото положение, опитайте се да завършите около 80-110 оборота в минута.
- Винаги, когато използвате въртящ се велосипед, изберете ниво на съпротивление, което осигурява добро предизвикателство, без да ви оставя напълно износени.
2 Дръжте ръката си в позиции 2 или 2. 5, за да направите седналото изкачване. Изкачването в седнало положение е много подобно на седналото плоско положение - основната разлика е, че увеличавате съпротивлението постепенно по време на упражнението, сякаш карате на хълм. Продължете да седите удобно на най-широката част на седлото на велосипеда, оставяйки горната част на тялото разхлабена и отпусната. Тъй като това упражнение изисква малко повече съпротива, насочете се към 60-80 оборота в минута.
- Може да ви помогне да имате инструктор по спин, който да ви води през промените в нивото на вашето съпротивление.
3 Дръжте ръцете си в позиции 2 или 2. 5, за да изпълни стоящото положение. Издърпайте се от седлото на велосипеда, като държите коленете леко свити, докато стоите на мотора. Докато преминавате, увеличете нивото на съпротивление, за да не се подхлъзнете или да загубите баланса си. По време на това упражнение, насочете се към 80-110 оборота в минута.
4 Поставете ръцете си в позиция 3 и се повдигнете, за да извършите изкачването в изправено положение. Хванете краищата на кормилото, за да се разположите в позиция на ръцете 3. След това се вдигнете и излезте от седалката в изправено положение. Наведете се леко напред, стягайки глутеусите и основните мускули. Поддържайте хлабав, спокоен захват на кормилото и дръжте бедрата си притиснати назад. Докато сте в изправеното изкачване, стремете се да завършите 60-80 оборота в минута на велосипеда си с по-високо ниво на съпротивление.
5 Преместете се от седнало в изправено положение с ръце в позиции 2 или 2. 5 за извършване на скок. Не се притеснявайте - всъщност не „скачате“ на велосипеда си по време на това упражнение. Вместо това започнете в седнало плоско положение, преди да преминете в изправено плоско положение. Като цяло се стремете към 80-110 RPM по време на този тип упражнения.
- Скоковете обикновено се правят на равни интервали. Например, можете да седнете за 4 удара и след това да „скочите“ в изправено положение за още 4 удара.
Реклама

Метод 5 от 5: Тренировки

един Изгаряйте много калории с 30-минутна тренировка, базирана на скорост. Започнете в изправено положение с ръце в трета позиция, движейки се с удобно темпо на загряване за 3 минути. Преминете към 30-секунден спринт и след това преминете към колоездене с комфортно темпо за 30 секунди. Повторете този модел за 6 минути и се върнете в средно темпо в трета позиция за 3 минути. Редувайте 30-секундните спринтови вериги и 3-минутно колоездене за 3 комплекта. След това, дайте си 3 минути, за да се охладите с бавно, удобно темпо.
2 Преместете границите си с 45-минутна тренировка за издръжливост. Карайте с леко, удобно темпо за около 5 минути и преминете в едноминутно натискане с 80-100 оборота в минута. Възстановете за 30 секунди и карайте за 90 секунди при 90 оборота в минута. Възстановете се отново и направете 2-минутен цикъл за 80 оборота в минута. Поемете дъх за 5 минути и повторете 60, 90 и 120 секунди вериги още 3 пъти.
- В края на това упражнение си дайте поне 5 минути, за да се охладите с леко темпо.
3 Натиснете се с 23-минутна разходка с табата. Велосипед за 5 минути в леко, удобно темпо. След това направете 8 повторения табата, където спринтирате за 20 секунди и се възстановявате с леко темпо за 10 секунди. Преход към 5 минути езда със стабилно темпо. За пореден път направете още 8 повторения на табата с 20 секунди твърдо колоездене и 10 секунди възстановяване. Охладете за 5 минути в края на вашата тренировка.
4 Насърчавайте загубата на мазнини с 15-минутно каране на велосипед. Дайте си 5 минути за загряване. Карайте 5 минути при ниско съпротивление и след това карайте още 5 минути при по-високо ниво на съпротивление. На 10-минутна марка във вашата тренировка, спринт за 20 секунди и възстановяване за 10 секунди. Повторете тази схема 8 пъти, за да си осигурите страхотна тренировка за изгаряне на мазнини. След като приключите, охладете с настройка за ниско съпротивление на вашия велосипед.
- За една наистина бърза тренировка просто направете спринтовата и възстановителна верига.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Хидратирайте се, преди да започнете тренировката си със спин байк. Упражнението със спин байк може да бъде доста интензивно!
Ако не можете да намерите мотивацията да започнете тренировка, карайте колело за 10 минути и вижте дали искате да продължите.

Предупреждения

Увеличете съпротивлението на велосипеда си, когато превключвате в изправено положение. По този начин няма да се плъзнете или да загубите баланса си по време на прехода.