Как да направите маршируваща дъска

Дъската е основно упражнение, ако искате да изградите силно ядро. Основното упражнение предизвиква вашето ядро, но може да стане скучно. Има обаче многобройни вариации, които ви карат да се интересувате и затрудняват самата дъска. Походната дъска е един такъв вариант, който осигурява тренировка за цялото тяло в едно упражнение. За да направите походна дъска, първо трябва да овладеете самата дъска с добра форма. След това можете да преминете към по-предизвикателни варианти.

правила за сингъл за тенис на маса

Метод един от 3: Овладяване на дъската

  1. Изображение със заглавие Стъпка 1

    един Започнете с дъска за предмишницата. Това е, което повечето хора смятат за стандартно упражнение с дъска и е добро място да започнете, ако искате да овладеете самата дъска, преди да преминете към по-предизвикателни варианти.
    • Можете да влезете в позиция или като започнете на четири крака, или като сложите с лице надолу върху постелка. Подредете лактите под раменете така, че горната част на тялото ви да се поддържа от предмишниците, и изпънете краката зад себе си, така че да сте на пръсти. Тялото ви трябва да е права линия от петите до короната на главата ви.
    • Включете основните си мускули, за да стабилизирате тялото си, като си представите, че вдигате тежестта нагоре и далеч от лактите. Можете да държите предмишниците си право напред, като притискате дланите си в постелката или можете да стискате ръце пред себе си. Без значение коя позиция изберете, поставете ръцете си така, че да се подредят под очите ви, когато погледнете надолу към пода.
    • Започнете, като задържите позицията на дъската за 10 до 20 секунди. Можете също така да измервате времето, като измервате дъха си. Уверете се, че дишате бавно и дълбоко, контролирайки както вдишването, така и издишването.


  2. Изображение със заглавие Стъпка 2

    2 Издигнете се до високата дъска. След като можете да правите дъската на предмишницата за минута или две, без да се разклащате, може да сте готови да предизвикате ръцете си с високата дъска. За тази дъска ръцете ви ще бъдат изпънати прави, а не свити в лактите.
    • Тялото ви трябва да е права диагонална линия от петите до короната на главата ви. Наистина ангажирайте корема си и се уверете, че раменете ви не са смачкани.
    • Китките ви трябва да са точно под раменете ви. Вземете леко дланите си и натиснете всички пръсти в постелката, за да защитите китките си. Вие не искате цялото ви тегло да лежи върху китките ви.
    • Задръжте позицията за 10 до 20 секунди, дишайки дълбоко. Тъй като позицията става по-лесна, можете постепенно да увеличавате времето, в което я задържате. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете с добра форма.
  3. Изображение със заглавие Стъпка 3

    3 Опитайте странична дъска. Дори ако нямате проблем с обикновените дъски, може да откриете ново предизвикателство, като направите странична дъска, защото тя е насочена към различни коремни мускули, отколкото стандартната дъска.
    • Преместете се в страничната дъска от позицията на предмишницата. Дишайте дълбоко и на издишване повдигнете лявата си ръка, докато накланяте тялото си настрани, подреждайки глезените един върху друг.
    • Отначало може да успеете да задържите тази позиция само за няколко цикъла на дишане или няколко секунди. Спуснете до дъската на предмишницата и повторете упражнението с другата страна.
    • За допълнително предизвикателство можете също да направите високи странични дъски с удължена опорна ръка. Уверете се, че китката ви е точно под рамото ви. Ще ви трябва здрава висока странична дъска, ако искате да направите походни странични дъски.
  4. Изображение със заглавие Стъпка 4

    4 Преход между дъските на предмишницата и страничните дъски. Можете да създадете динамична тренировка с дъски, като преминете от дъски на предмишниците към странични дъски и обратно. Това движение ви подготвя да правите походни дъски с подходяща форма.
    • За да създадете това упражнение, повдигнете лявата си ръка на издишване. Докато вдишвате, долната част на гърба до позицията на предмишницата. При следващото издишване повдигнете дясната си ръка, за да направите странична дъска от другата страна. Това е едно повторение. Опитайте се да направите 3 или 4 повторения на това упражнение, като дишате дълбоко с дъх за всяко движение.
    Реклама

Метод 2 от 3: Добавяне на маршируваща дъска

  1. Изображение със заглавие Стъпка 5

    един Започнете да марширувате в позиция на предмишницата. Основната маршируваща дъска ще оспорва сърцевината ви по-задълбочено от традиционната дъска, като същевременно работи с кръста, раменете и глутеусите.
    • Влезте в позицията на предмишницата, така че само предмишниците и пръстите на краката ви да докосват пода.
    • Повдигнете десния си крак от пода, като внимавате изобщо да не измествате телесното си тегло, докато го правите. Спуснете десния крак обратно на пода и повдигнете левия крак. Спуснете левия си крак назад към дъска. Това е едно повторение. Направете 5 до 10 повторения, дишайки дълбоко и поддържайки здрава дъска.
  2. Изображение със заглавие Стъпка 6

    2 Преход между дъските на предмишниците и високите дъски. Можете да включите действието „поход“ с ръце, като се движите напред-назад между дъските на предмишницата и високите дъски. Уверете се, че лактите и китките ви остават директно под раменете ви, докато повдигате нагоре.
    • Първо вдигнете нагоре, за да удължите дясната си ръка, после лявата. След като сте в позиция с висока дъска, веднага спуснете дясната ръка до лакътя, след това лявата, за да завършите едно повторение. Направете между 5 и 10 повторения на това упражнение.
  3. Изображение със заглавие Стъпка 7

    3 Счупете коленете до лактите. Добавете криза, когато сте в позиция с висока дъска, за да предизвикате допълнително сърцевината и глутеусите. Това упражнение може да се направи от статична позиция с висока дъска или може да се включи в упражнението, когато преминавате между дъски на предмишницата и високи дъски.
    • От високата дъска сгънете дясното коляно и дръпнете коляното към десния лакът. Веднага освободете коляното си и изпънете крака назад зад себе си. След това повторете движението с лявото коляно, за да завършите едно повторение. Направете 5 до 10 повторения на това упражнение.
  4. Изображение със заглавие Стъпка 8

    4 Добавете скок към вашата походна дъска. Упражненията, които включват скокове, са известни като „плиометрични“ упражнения и помагат за изграждането на бързо потрепващи мускулни влакна, за да увеличат експлозивната си сила и да намалят времето за реакция.
    • Искате да добавите скокове, когато сте в позиция с висока дъска, така че не опитвайте това, ако правите основната маршируваща дъска от позицията на предмишницата, без да движите ръцете си.
    • Докато сте в позиция с висока дъска, изскочете краката си едновременно, така че да са по-широки от ширината на раменете. След това ги скочете обратно заедно и спуснете до позицията на предмишницата. Вдигнете се обратно до позиция с висока дъска и скочете отново. Мислете по отношение на това да правите хоризонтални крикове за скачане. Направете 5 до 10 повторения на това упражнение.
  5. Изображение със заглавие Стъпка 9

    5 Опитайте да марширувате странични дъски. Същото маршируващо движение за свиване на коляното, което сте направили с обикновени дъски, можете да направите и със странични дъски за интензивна коса тренировка, която предизвиква баланса и стабилността ви.
    • За да направите маршируваща странична дъска, трябва да можете да влезете в позиция с висока дъска на ваша страна. Поставете краката си в ножична стойка така, че страните на двата крака да са на пода, вместо да подреждате глезените си, както бихте направили при обикновена странична дъска.
    • Повдигнете дясното коляно към гърдите, освободете го обратно надолу, след това лявото коляно по същия начин. Това е едно повторение. Направете 5 до 10 повторения на това упражнение, след това превключете и го направете от другата страна.
    Реклама

Метод 3 от 3: Извършване на други вариации на дъски

  1. Изображение със заглавие Стъпка 10

    един Работете в някои лицеви опори с глезени. Лицевите опори с глезена от глезена от позиция на дъска не само ви осигуряват добра основна тренировка, но и работят за укрепване на ръцете ви. Натиснете в пръстите си и дръжте дланта си, докато правите това упражнение, за да защитите дланите си.
    • От дъска ще изправите ръцете си и ще избутате бедрата си едновременно до небето, завършвайки в обърната с главата надолу позиция „V“ с ръце и пръсти на пода.
    • Натиснете надолу в петите и протегнете назад с дясната си ръка, за да почукате по глезена. Върнете дясната си ръка отпред и повторете действието с лявата ръка. След това се върнете в позицията на дъска, за да завършите повторението. Направете 5 до 10 повторения на това упражнение.
    • Поставянето на ръцете ви малко по-широки от ширината на раменете ще даде на гърдите ви добра тренировка. Ако държите ръцете си близо до тялото, по протежение на ребрата, ще получите добра тренировка за трицепс.
  2. Изображение със заглавие Стъпка 11

    2 Опитайте марша на морските звезди. Маршът на морските звезди е вариант на маршируващата дъска, който ще ви даде предизвикателна тренировка за цялото тяло. За да започнете това упражнение, влезте в позиция на предмишницата с лакти директно под раменете.
    • Марширайте или скочете десния си крак и дясната предмишница широко настрани, като държите дъската стабилно. Опитайте се да избягвате изместването на теглото си. Веднага ги върнете обратно в изходна позиция и повторете движението от лявата си страна, за да завършите повторението. Направете 5 до 10 повторения на това упражнение.
  3. Изображение със заглавие Стъпка 12

    3 Предизвикайте стабилността си с падналия триъгълник. Падналият триъгълник е вариация на маршируващата дъска и страничната дъска, която е вдъхновена от йога поза триъгълник. Тази вариация осигурява добра тренировка за цялото тяло, като същевременно подобрява баланса и стабилността ви.
    • Започнете с висока дъска и се преобърнете отдясно в дясната странична дъска, като лявата ви ръка стига нагоре към тавана. Ритнете левия си крак напред.
    • Сгънете лявото коляно, докато се преобръщате на висок планк и през лявата странична дъска, завъртайки коляното си под тялото. След това се върнете към дясната странична дъска.
    • Повторете това упражнение 1 до 3 пъти от дясната страна, след това направете 1 до 3 повторения от лявата страна. Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.
  4. Изображение със заглавие Стъпка 13

    4 Добавете вариации на четворни дъски. Четириногата дъска с откат на крака може да изглежда като доста лесно упражнение - все пак сте на четири крака. Това упражнение обаче всъщност е изненадващо интензивна тренировка за тренировка.
    • От четири крака повдигнете коленете на около два сантиметра от земята и ангажирайте сърцевината си. Ритнете десния си крак назад, като го изпънете прави и огъвате крака си. Върнете го веднага в изходна позиция и повторете движението с левия си крак. Направете два сета от 10 редуващи се повторения, като спуснете коленете за почивка между сетовете.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Преди да започнете тази или друга фитнес програма, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Това е особено вярно, ако се възстановявате от скорошна травма или имате здравословно състояние, което ограничава способността ви да спортувате безопасно.
Реклама

Популярни Въпроси

Това е втората загуба на Хингис и Мирза за годината, след като се поддадоха на четвъртфинално поражение на Qatar Open през февруари.

Кей Нишикори е действащ шампион на първенството, а Рафаел Надал е най -успешният на корта с осем титли тук.

Свинско рамо (известно още като „Бостън дупе“ или „Свинско дупе“) е разфасовка от месо от горната част на предния крак на прасе - „плешката“, с други думи. Обикновено методите за готвене на свински плешки използват бавно, постепенно готвене, за да създадат ...

Независимо дали раменете ви са стегнати и болят от дългите офис дни, или просто искате да увеличите силата на раменете си, има йога поза, която може да ви помогне! Започнете с основната планинска поза и преминете нагоре към по-сложни ...

Националният отбор на САЩ се изправя срещу Тринидад и Тобаго в неделя вечерта. Ето как можете да гледате онлайн пряко предаване на мача безплатно.

Вашето ръководство за поточно предаване „Цветът на приятелството“ онлайн - включително проста информация за стрийминг, актьори и герои и как е получено.