Как да се изработят любовни дръжки

Да се ​​отървете от любовните дръжки или отгоре кифла е най-вече загуба на мазнини. Това изисква намален прием на калории, обикновено дояде по-малкои вземане на по-здравословен избор за това какво ядете. Упражнението може да помогне за изгарянето на някои от излишните калории, които са се натрупали около средната ви секция. Изграждането на мускулна маса чрез тренировки с тежести ще помогне на тялото ви да изгори повече калории. Сърдечно-съдовите упражнения (повишаване на сърдечната честота за 20-30 минути) четири или пет пъти седмично ще ви помогнат да направите тялото си по-ефективно и ще ви помогне да загубите мазнини. Основната работа, допълнена от упражнения и подобрена диета, са истинските решения за избавяне от любовните ви дръжки.

Стъпки

Част един от 2: Правене на основни упражнения

1. един Направете дъската. Това е чудесно упражнение, което ще работи цялото ви ядро ​​и обратно. Дъските ангажират всички коремни мускули и са особено добри в насочването на косите. Използвайте следните инструкции, за да се уверите, че правите дъски правилно:
   • Легнете легнали по корем с изпънати крака и събрани крака. Повдигнете тялото си в позиция за лицеви опори, докато почивате на предмишниците и върховете на пръстите на краката.
   • Дръжте лактите подравнени под раменете. Дръжте гърба си изправен, така че тялото ви да образува права линия от врата до петите. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това направете кратка почивка, преди да повторите. Трябва да усетите, че всички основни мускули са ангажирани.
   • Добавете вариант на този ход, като привеждате едно по едно коляно към лакътя си, докато сте в позиция на дъска. Тази вариация помага да се насочите конкретно към косите.
   • Повторете четири пъти, увеличавайки продължителността на времето, в което оставате повдигнати, докато ставате по-силни.
2. 2 Правете руски обрати. Това упражнение се извършва в седнало положение и е насочено към всички коремни мускули - но само ако дърпате коремните си мускули навътре. Има многобройни вариации, които можете да изпълните, за да наблегнете повече на определени мускулни групи. Упражнението е описано по-долу:
   • Седнете на пода с колене, свити под ъгъл от 90 градуса пред вас. Наклонете гърба си към пода зад себе си, докато почувствате, че коремните мускули се включват. Трябва да свивате корема и да ги дърпате навътре през цялото време, за да държите гърба си на земята и да ангажирате напречните коремни мускули. Бъдете бдителни за задържането на корема. Ако хванете корема си изпъкнал, това е вашият ректус корем, който поема работата. Поставете отново положението, като дърпате коремната област навътре към гръбначния стълб.
   • Стиснете ръцете си пред гърдите. Докато държите коленете си стабилни и насочени към тавана, въртете бавно ръцете си от едната към другата страна. Искате ръцете ви да докосват пода до вас с всяко завъртане. Насочете се точно до и леко зад бедрата. Завъртете другата посока и повтаряйте, докато не можете да задържите позицията повече.
   • За да увеличите интензивността на това упражнение, изправете коленете си и повдигнете краката си от пода на няколко сантиметра, докато извивате торса си. Можете да държите малка дъмбел или медицинска топка в ръцете си за допълнителна трудност.
   • Не забравяйте да изпълнявате това упражнение бавно и контролирано. Това е доста усъвършенствано упражнение и ще работи с косите, но е рисковано за лумбалната област на гърба. Ако не сте във форма или имате проблеми със гърба, може да искате да пропуснете този.
3. 3 Опитайте да завъртите повдигането на коляното. Това упражнение работи едновременно с краката и коремните мускули. Усукващото движение на това упражнение е особено добро за насочване на косите. Вижте инструкциите по-долу за това как да направите това:
   • Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете зад гърба - това е вашата изходна позиция. Останете в изправено положение и повдигнете лявото коляно нагоре към гърдите си, доколкото можете, като използвате само коремните си мускули, за да задържите това положение.
   • В същото време извийте торса си, за да приведете дясното си рамо към коляното. Стискайте корема си, докато се извивате и ги дръжте свити, докато задържате позицията за няколко секунди.
   • Спуснете повдигнатия крак обратно на пода и изправете торса. Повторете упражнението от другата страна и продължете да правите това общо 30 секунди или докато вече не можете да задържите огънатата позиция.
   • За да увеличите интензивността, можете да се съсредоточите върху това да поддържате движенията си бавни, плавни и контролирани. Можете също така да опитате да задържите огънатата позиция за малко по-дълго.
4. 4 Правете колесни преси. Това упражнение за корем е чудесно за всички коремни мускули, но удря косите ви доста ефективно. Това упражнение е особено удобно, когато нямате налично оборудване. Следвайте тези инструкции за правилно изпълнение на велосипедни притискания:
   • Легнете по гръб върху постелка или килим с върховете на пръстите на външния ръб на ушите си или леко докоснете с ръце страните на главата си.
   • Повдигнете краката си във въздуха с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Пищялите ви трябва да са успоредни на пода.
   • С бавно и контролирано движение свийте корема, за да повдигнете главата си към коленете (направете хрущене). Не дърпайте главата си с ръце - дръжте брадичката си насочена към небето. Докато правите това, опитайте се да докоснете десния си лакът до лявото коляно. Можете да приведете коляното си леко през тялото, за да срещнете лакътя.
   • Докато правите това, протегнете десния си крак право навън, без да докосвате крака си към пода.
   • Изпълнявайте упражнението непрекъснато, докато плавно преминавате, като стигнете десния лакът към лявото коляно и след това превключите, за да достигнете левия лакът към дясното коляно. Правете това многократно възможно най-дълго.
   • За допълнителна интензивност изпълнявайте това упражнение много бавно и със строго контролирани движения. Можете също така да увеличите броя повторения, които правите.
   • Дръжте главата си от земята през цялото време. Вашият корем трябва да бъде ангажиран по време на това упражнение.
5. 5 Включете алпинисти. Това упражнение, за разлика от повечето от тях, съчетава кардио и силови тренировки. Като такъв, най-добре се изпълнява с бързи темпове, за да повишите сърдечната честота. Алпинистите работят с всички мускули на корема и също не се нуждаят от оборудване. Вижте тези инструкции за правилна форма:
   • Започнете, като влезете в позиция на дъска или лицева опора. Дръжте гърба си изправен, пръстите на пода и ръцете изпънати с длани на пода на около ширината на раменете.
   • Повдигнете едното коляно нагоре към гърдите си, доколкото можете, и почукайте крака си по земята под себе си, преди да удължите крака си обратно в изходна позиция.
   • Веднага повторете този ход с другия си крак и продължете, докато вече не можете да поддържате темпото си. Това упражнение трябва да се изпълнява бързо, така че коремните ви мускули непрекъснато да се свиват.
   Реклама

Част 2 от 2: Добавяне в сърдечно-съдови упражнения

1. един Насочете се към 2,5 часа седмично. Въпреки че кардиото не тонизира конкретно коремните ви мускули, това е чудесен начин за изгаряне на калории и загуба на телесни мазнини. Вашите кореми могат да бъдат супер тонизирани, но все пак можете да имате любовни дръжки, ако около ханша ви има телесни мазнини, така че кардиото е от съществено значение за загубата на любовни дръжки. За да извлечете максимума от вашата кардио рутина, продължете с нея, като разделите 2,5 часа на сесии от около 30 минути. Като премахнете мазнините от косите / коремните зони, ще разкриете мускулите отдолу.
   • Стремете се към дейности с умерена интензивност (или намалете времето за тренировка за по-висока интензивност). Тези видове дейности поддържат пулса ви повишен за продължителни периоди от време. Трябва да останете без дъх, да се потите и да можете да говорите само кратки изречения между вдишванията.
   • Умерената интензивност означава, че сърдечната честота трябва да се движи около 60 до 70% от максималната си стойност (която можете да изчислите, като извадите възрастта си от 220).
   • Традиционните кардио тренировки с умерена интензивност включват бягане / джогинг, бързо ходене, използване на елиптична машина, плуване, въртене / колоездене, гребане и др. Изберете най-привлекателното или най-лесното за вас и се раздвижете!
   • Не забравяйте да пиете много вода преди и по време на вашите кардио тренировки. Дехидратирането по време на кардио е едновременно неприятно и опасно.
2. 2 Смесете в HIIT. Специфичен тип кардио, който трябва да помислите да опитате, се нарича интервална тренировка с висока интензивност или „HIIT“. Последните данни сочат, че този тип кардио е особено ефективен за намаляване на телесните мазнини, особено когато се комбинира със силови тренировки. Въпреки че не е нужно да правите изключително HIIT за вашата кардио тренировка, поне опитайте да я включите в кардиото си от време на време.
   • HIIT обикновено комбинира кратки сесии с активност с много висока интензивност (където сърдечната честота достига около 75 до 85% от своя максимум), последвани от пристъпи на по-умерена интензивност.
   • Тъй като HIIT работи с тялото ви по-трудно от продължително, умерено кардио, можете да отделяте по-малко време за кардио, когато правите тренировки за HIIT.
   • Едно от основните предимства на HIIT тренировката е, че поддържа метаболизма ви повишен дълго след завършване на вашата тренировка.
   • Тренировката на HIIT може да включва две минути спринт или бягане по хълма на бягаща пътека, последвана от пет минути джогинг на равна повърхност, повтаряща се няколко пъти, докато не достигнете 15–20 минути.
3. 3 Играйте любимия си спорт. Това може да бъде чудесен начин за изгаряне на калории, особено ако ви е трудно да се мотивирате да стигнете до фитнеса и да прекарате 30 минути на бягаща пътека. Ако има спортен спорт, който ви харесва, който ви кара да се блъскате и пуфтете, направете си точка да участвате в него няколко пъти седмично, за да получите солидна кардио тренировка, докато се забавлявате.
   • Присъединете се към вътрешен отбор или училище / работен клуб за допълнителна мотивация да участвате редовно във вашия спорт. Ако не знаете за групи във вашия район, към които можете да се присъедините, започнете една!
   • Ако вашият е самостоятелен спорт (като планинско колоездене), опитайте се да накарате някои приятели или колеги да се ангажират да го правят с вас понякога. Това може да е по-забавно и ще ви помогне да ви мотивирате. Потърсете местни групи за срещи, за да създадете нови приятели, които споделят вашето хоби.
4. 4 Опитайте бойни изкуства. Някои форми на бойни изкуства, като кикбокс и крав мага, са с висока интензивност и включват кардио в своите тренировъчни програми. Можете да намерите студия по бойни изкуства с класове, предназначени за всички възрасти, почти във всеки град с поне умерен размер. Ако нямате лукса да вземете клас, намерете уроци и тренировки онлайн и ги правете у дома сами.
   • Много от ходовете, необходими в състезанията по бойни изкуства, изискват често ангажиране на коремните и наклонени мускули, така че това могат да бъдат чудесни начини да се отървете от любовните дръжки.
   • Класовете по бойни изкуства предлагат чудесна тренировка 'всичко в едно', като комбинирате кардио с висока интензивност с тренировки за коремна сила, така че обърнете внимание на тази опция, ако имате натоварен график и не можете да отделите време и за двата вида упражнения.
5. 5 Останете да се движите между повдигащите комплекти. Можете да се включите в кардио тренировка, като правите скачащи крикове или джогинг или правите други кардио упражнения между сетовете, докато вдигате тежести (известни като „суперзадаване“). Това ще поддържа сърдечния Ви ритъм повишен по време на повдигане и може да бъде добър начин да комбинирате сила и кардио тренировки. Ако вече вдигате тежести, но мразите кардиото, това е един от най-лесните начини да накарате себе си да започнете да увеличавате този пулс.
   • Ако вашата повдигаща рутина обикновено включва дълги почивки между сетовете, ще забележите, че се уморявате по-бързо, ако продължите да се движите по време на тези почивки за повдигане. Не се обезсърчавайте, ако броят на повторенията или максималното тегло спадне, докато правите това.
   • Тъй като сърдечните Ви пристъпи вероятно ще отнемат по-малко време от празните периоди на почивка, това също е добър начин да ускорите тренировките си, за да спестите време.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировка или програма за упражнения, за да сте сигурни, че това е безопасно за Вас.
• Яжте здравословна, балансирана диета и се въздържайте от консумация на излишна захар, мазнини, въглехидрати и преработени храни. Никога няма да се отървете напълно от любовни дръжки, без да приемете здравословна диета.
• Независимо дали правите кардио или силови тренировки, не забравяйте да правите дълбоки, контролирани вдишвания и да се съсредоточите върху съобразяването на дишащия ритъм с движенията на упражнението.
• Някои упражнения като планински алпинисти дават двойно повече пари за вашия долар, защото работят с коремните мускули, като в същото време сърцето ви бие силно. Сърцето е голям мускул, който също се нуждае от упражнения за намаляване на излишните мазнини.
• Колкото повече мускули работите едновременно, толкова повече калории изгаряте.

Реклама

Предупреждения

• Ако почувствате някаква болка, замаяност, дискомфорт или прекомерно затруднено дишане, докато тренирате, незабавно спрете и потърсете медицинска помощ.
• Някои хора са генетично предразположени да съхраняват телесни мазнини около средната си част; ако това ви описва, може да откриете, че от вашите любовни дръжки е трудно да се отървете, дори с подходяща диета и упражнения.

Реклама