Карам сноуборде силно физически спорт, който изисква много издръжливост, както и силни мускули на сърцевината и краката. Поддържането на форма през цялата година ви помага да намалите шанса си да се нараните и да предотвратите умора, докато карате сноуборд. Като тренирате преди да падне сняг, ще бъдете готови да изминете пътя си по склоновете с лекота!
Стъпки
Метод един от 3: Укрепване на вашата сърцевина
- един Стремете се да работите с ядрото си поне 2-3 дни в седмицата. Направете вашата тренировка да продължи между 45-60 минути всяка сесия. Вземете поне 1 ден почивка между основните тренировки, за да не се напрягат мускулите ви. Практикувайте различни упражнения всеки път, когато работите по своята същност, за да не изпадате в прекалено много рутина.
- Използвате сърцевината си, за да помогнете да завъртите сноуборда си и да се повдигнете от земята, ако паднете.
- 2 Задръжте тялото си в дъска, за да укрепите корема. Започнете от пода на ръцете и коленете. Изпънете краката си и дръжте тялото си от пода с пръсти. Поставете предмишниците си на земята, така че лактите ви да са под ъгъл от 90 градуса и точно под раменете. Дръжте гърба си прав, за да образувате линия с тялото си. Опитайте се да задържите позицията за 2 минути.
- Когато се чувствате комфортно да държите позиция на дъска, опитайте да повдигнете едната си ръка или крака във въздуха, за да активирате сърцевината си още повече.
- 3 Направете лицеви опори да тренираш гърдите си. Застанете на ръце и колене на пода. Изправете краката си, докато поддържате тежестта си върху ръцете и краката. Дръжте ръцете си точно под раменете и ръцете изправени. Спуснете тялото си, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 1 брой, преди да се избутате до изходната позиция.
- Лицевите опори ви подготвят да се извадите от снега, когато сте на сноуборд.
- Започнете с 3 серии от 10 лицеви опори и увеличете броя на повторенията, когато се чувствате комфортно.
- Дръжте коленете си на земята, ако искате да улесните лицевите опори.
- За да направите лицевите опори по-трудни, повдигнете краката си върху топка за упражнения.
- 4 Изпълнявайте велосипедни ритници, за да стегнете корема и косите. Легнете по гръб с напълно изпънати крака и сложете ръце зад главата. Повдигнете раменете си, така че да са съвсем на земята, като внимавате да не принуждавате врата си напред с ръце. Доведете едното от коленете си, така че да е над гърдите, като държите другия крак изпънат. Извийте тялото си, така че лакътът на противоположната ви страна да докосне коляното. След това доближете противоположното коляно до гърдите си, като го извивате, така че другият ви лакът да го докосне.
- Правете велосипедни ритници на стъпки от 30-60 секунди за 3 серии.
- Велосипедите работят същите мускули, които ви помагат да стоите на сноуборда си от седнало положение.
- 5 Работете с повдигане на крака, ако имате достъп до набираща се лента. Закачете се от теглич, така че ръцете ви да са изправени, а ръцете ви да са малко по-широки от раменете. Дръжте краката си изправени и ги повдигнете, така че да са успоредни на земята. Задръжте позицията за 1 или 2 броя, преди бавно да спуснете отново краката си. Повторете повдиганията на краката за 15 повторения.
- Вашето ядро ще ви помогне да запазите баланса си на дъската.
- 6 Опитайте руски обрати, за да работите по косите си. Легнете на земята, така че гърбът ви да е изправен, коленете са свити под ъгъл от 45 градуса, а краката ви са плоски на пода. Повдигнете горната част на тялото, така че да направи V-образна форма с бедрата. Извийте торса си на една страна, докато почувствате, че мускулите ви се свиват. Задръжте позата за 1 брой, преди да се завъртите на другата страна.
- Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.
- За по-трудно руско извиване, дръжте тежест пред гърдите си, докато изпълнявате упражнението.
Метод 2 от 3: Изграждане на мускулите на краката
- един Тренирайте краката си поне два пъти седмично. Стремете се да тренирате краката си поне 30-60 минути по време на всяка сесия. Разпределете дните, в които тренирате краката си през седмицата, за да не се уморите или да стесните.
- 2 Практика изпадания за проста тренировка за крака. Застанете изправени и направете крачка напред с единия крак, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса. Спуснете тялото си, така че противоположното ви коляно почти да докосне земята. Дръжте гърба и врата си изправени, докато изпълнявате удара. Върнете се в изходна позиция, след като задържите удара за 1 брой. Повторете удара от другата страна.
- Направете 3 комплекта от 20 удара от всяка страна.
- Мускулите, които използвате по време на скок, са същите, които ще използвате за ходене по хълмове.
- 3 Укрепете бедрата си с мостове. Легнете по гръб с ръце отстрани. Сгънете коленете си, така че краката ви да са под тях и да са прилепени към земята. Затегнете глутеусите и бедрата, за да повдигнете бедрата си от земята, докато те образуват права линия с торса ви. Бавно спуснете бедрата си обратно на пода.
- Направете 3 серии от 15-20 повторения.
- Вашите тазобедрени мускули ви помагат, докато се плъзгате и въртите, докато карате сноуборд.
- 4 Направете клякам за да работите с вашите четворки и глутеуси. Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Докато спускате тялото си, дръжте гърба и врата си изправени и изпънете ръце напред, така че да са успоредни на земята. Изправете краката си обратно в изходна позиция.
- Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения.
- Ще клекнете през по-голямата част от времето, което прекарвате на сноуборд, особено по време на завъртания на петите и пързалки.
- За да направите по-трудни клякането си, дръжте гиря или медицинска топка в ръцете си. Това ще ви помогне да работите както с мускулите на ръцете, така и с краката.
- 5 Изпълнете телета вдига да упражнявате долните си крака. Започнете с леко свити колене и ръцете пред вас. Дръжте краката си плоски на земята, а гърба изправен. Повдигнете петите и балансирайте на пръстите на краката и задръжте повдигането на прасеца за 1 или 2 броя, преди да поставите краката си обратно.
- Изпълнете 3 комплекта от 15 вдигания на прасеца.
- Повдигането на прасеца може да се направи и на ръба на леко издигната повърхност, като стълба, за да се получи пълен обхват на движението на прасеца.
- Повишаването на телета помага за усъвършенстване на баланса ви.
- 6 Опитайте да прескачате, за да работите едновременно с ядрото си. Започнете със свити крака под ъгъл от 90 градуса, изправен гръб и ръце пред вас. Изправете краката си и скочете направо във въздуха. Когато сте във въздуха, завъртете тялото си на 180 градуса, така че да сте обърнати в обратна посока. Върнете се надолу в началната позиция, когато кацнете и скочете отново веднага, като се обърнете обратно към начина, по който сте били изправени първоначално.
- Повторете тренировката за 3 серии от 20 скока.
- За да улесните скока, завъртете тялото си на 90 градуса вместо на 180.
- Това упражнение помага за укрепване на краката ви и поддържа сърцевината ви гъвкава.
Метод 3 от 3: Повишаване на кардио издръжливостта
- един Практикувайте кардио 2-3 дни всяка седмица, за да поддържате форма за сноуборд. Стремете се да получите пулса си между 120-150 удара в минута за здравословна кардио тренировка. Опитайте се кардиото ви да продължи 45-50 минути всеки ден, за да поддържате издръжливостта си.
- Cardio ви помага да не се уморявате, докато карате сноуборд.
- В същия ден можете да направите кардио и друга тренировка по ваш избор.
- 2 Отидете за 20 минути бягане или джогингсайд или на бягаща пътека. Започнете с удобно темпо, което можете да поддържате през цели 20 минути. Когато бягането се чувства лесно при тази скорост, увеличете скоростта или разстоянието, за да увеличите издръжливостта си.
- Работата може да се извърши и на елипсовидна машина, ако имате достъп до такава.
- Използвайте приложение за проследяване на бягане като Runkeeper или Strava, за да проследите разстоянието и времето си.
- 3 Карайте колело за 8 мили (8 км), ако можете. Или планинското, или шосейното колоездене ще работи за вашите кардио упражнения. Опитайте се да поддържате постоянна скорост, за да се възползвате пълноценно от тренировката. Когато се чувствате комфортно при определена скорост, увеличете скоростта или разстоянието, което карате.
- Не забравяйте да носите каска, когато карате велосипед на открито.
- Можете да използвате стационарно колело, ако имате достъп до него.
- Колоезденето ще ви помогне да укрепите краката си, както и кардиото.
- 4 Въже за скачане за да подобрите координацията си. Използвайте мънисто или телено въже за скачане, за да се възползвате най-ефективно от него. Скочете само 1-2 инча (2,5–5,1 см) от земята, докато въжето минава под вас. Прекарайте около 15 минути скачане, за да ускорите пулса си и да развиете издръжливост.
- Скачането с въжета ще ви помогне да увеличите силата на краката си, както и на кардиото.
- Премествайте краката си настрани, докато скачате, за да внесете разнообразие в тренировката си.
- 5 Направете стълбища за упражнение за цялото тяло. Дръжте гърба и врата си изправени, докато се изкачвате и спускате по стълбите. Засадете крак на всяка стъпка, докато се изкачвате и спускате по стълбището, за да не се спънете и да не паднете. Практикувайте изкачване на стълби за 15-20 минути с различни скорости, за да останете активни.
- Дори качването по стълбите вместо асансьор може да ви помогне да увеличите издръжливостта си.
- Никога не бягайте по стълбите, тъй като това причинява стрес на глезените и коленете.
Примерни упражнения
Тренировка за начинаещи сноуборд Междинна тренировка за сноуборд Упражнения за баланс за сноубордВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Не забравяйте да ядете aздравословна и балансирана диетадокато се подготвяте за сноуборд.
- Ако използвате тежести по време на тренировка, придържайте се към по-леки тежести с повече повторения.
- Винаги опъвам, разтягам когато приключите с тренировките, за да увеличите гъвкавостта си и да предотвратите стягане.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Неща, от които ще имате нужда
- Обувки за тенис
- Свободни тежести
- Гиря или медицинска топка
- Велосипед
- Въже за скачане
- Стълбище
