Като бременна жена може да се размишлявате с идеята да хрускате корема си и да работите с мускулите си от страх, че тези упражнения могат да навредят на вашето бебе. Но коремните ви мускули играят ключова роля за поддържането на вашата сърцевина стабилна и здрава, докато поддържате допълнителното тегло на бременността си. Слабите кореми означават, че теглото на бременността ви не се поддържа правилно от тялото ви и може да доведе до проблеми с гръбначния стълб и кръста. За щастие има няколко упражнения, които можете да направите, за да изработите корема си безопасно и ефективно, докато сте бременна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпробвате някакви упражнения по време на бременност, за да сте сигурни, че са безопасни за Вас.
тенис резултат на двойки
Стъпки
Метод един от 2: Правене на слайдове и капки на пета
- един Използвайте възглавници, за да се подпирате. Подгответе се за тренировката си, като положите подложка за упражнения и използвате възглавница или няколко възглавници, за да се подпирате, така че да лежите по гръб, а горната част на тялото ви да се поддържа от възглавниците и лактите.
- Идеята е да държите сърцето си над пъпа, за да не излагате излишно напрежение на органите си, особено когато носите допълнително тегло поради бременност.
- 2 Подгответе се да правите лека тренировка за аб два пъти до три пъти седмично. Тъй като ще правите нежни, прости движения за укрепване на корема, планирайте да правите тренировъчната си програма няколко пъти седмично. Отделете време през деня си, за да се съсредоточите върху изграждането на вашата сърцевина, така че тялото ви да може по-добре да поддържа бебето ви.
- Не претоварвайте обаче корема, тъй като това може да доведе до нараняване или умора на много важните мускули на сърцевината по време на бременност.
- 3 Правете слайдове на петите. Улеснете упражненията си с плъзгачи на петите, които са прости движения, които работят на корема, без да натоварвате прекалено много тялото си.
- Започнете, като лежите по гръб, с горната част на тялото, подпряна на възглавници и лактите. Сгънете коленете си, така че краката ви да са плоски върху подложката.
- Свийте коремните си мускули, като приберете брадичката и стиснете коремната област. Плъзнете дясната си пета напред, така че кракът ви да лежи право върху постелката. След това го върнете бавно назад, за да се огъне отново. Повторете това с лявата си пета, издишвайки, докато изправяте крака си и вдишвайки, докато сгъвате крака си.
- Направете 15-20 повторения на всеки крак, вдишвайки и издишвайки за всяко движение. Трябва също да правите кегел при всяко движение, като притискате тазовата област, докато плъзгате всяка пета.
- 4 Опитайте да редувате капки на петата. След като се почувствате комфортно с плъзгачите на петата, преминете към редуващи се капки на петата. Настройте се, като лежите по гръб, подпрян на възглавници и лакти. Свийте краката си и поставете краката си плоски върху подложката за упражнения.
- Свийте коремните си мускули и направете кегел, докато повдигате двата свити крака от постелката.
- Бавно спуснете десния крак, така че петата ви да докосва постелката. След това го повдигнете обратно от постелката. Уверете се, че стискате коремните си мускули, докато спускате и повдигате петата си. Издишайте, докато спускате крака и вдишвайте, докато повдигате крака си нагоре.
- Повторете това движение с левия си крак, притискайки коремните мускули, докато спускате петата до постелката и след това повдигате петата си нагоре.
- Опитайте се да направите 15-20 повторения на всеки крак, вдишвайки и издишвайки за всяко движение. Не бързайте с това упражнение, тъй като то е по-предизвикателно от упражнението за плъзгане на петата.
- 5 Практикувайте капки с двойна пета. Започнете на гърба си, подпрян на лактите и възглавниците, със свити крака и стъпалата ви плоски върху постелката. Изстискване на коремните мускули и направете кегел.
- Бавно повдигнете двата крака от постелката, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Издишайте, докато спускате двата крака обратно към постелката, така че петите ви да докосват постелката.
- Вдишайте, докато отново повдигате двата крака от постелката и издишайте, докато и двете пети докосват постелката. Продължете да правите тези движения, като задължително активирате коремните си мускули и дишате бавно и равномерно.
- Направете 10-12 повторения на тези упражнения, тъй като те са по-предизвикателни от предишните упражнения.
Метод 2 от 2: Извършване на повдигане на коляното, странични повдигания и повдигане на крака
- един Опитайте да седите вдигане на коляното. Това упражнение е чудесно за активиране на коремните мускули и бедрените флексори в безопасна и поддържана позиция. Използвайте здрав стол с широк ръб.
- Седнете близо до ръба на стола, като краката ви лежат на пода. Краката ви трябва да са директно под коленете. Плъзнете ръцете си с длан надолу, така че да са под дупето.
- Стиснете коремните си мускули, като приберете брадичката си и наклоните таза си, така че да загребва надолу и под вас. Задръжте тази позиция, докато повдигате огънатото ляво коляно, така че да се движи към гърдите. Вдишайте, докато повдигате коляното.
- Издишайте, като спуснете крака си на пода. Опитайте се да използвате корема, за да поддържате контрол над тялото си, докато повдигате и спускате крака си.
- Повторете тези движения с десния крак, повдигнете коляното до гърдите, задръжте го и след това го спуснете обратно на земята.
- Направете това упражнение два пъти, 8-12 пъти на всеки крак през първия триместър и направете един до два комплекта от 8-12 повторения във втория и третия триместър.
- 2 Опитайте с повдигане на краката. Повдигането на краката е чудесно за укрепване на мускулите на гърба и корема, без да натоварвате твърде много мускулите си. Поставете подложка за упражнения на открито място.
- Започнете от ръцете и коленете си. Уверете се, че ръцете ви са изправени и ръцете ви са на една линия с раменете. Удължете врата си и погледнете надолу към постелката.
- Вдишвайки, повдигнете дясното коляно и след това изправете крака зад себе си. Кракът ви трябва да е успореден на пода. Издишайте, докато бавно огъвате крака си и го спускате обратно към постелката.
- Повторете това движение с левия крак, вдишвайки, докато повдигате и изправяте крака и издишвайки, докато бавно сгъвате крака си надолу.
- Направете 10 повторения на всеки крак, като се уверите, че държите ръцете и краката си изправени, така че тялото ви да е добре поддържано.
- 3 Правете странични повдигания. Добавете по-предизвикателно упражнение за ab към вашата рутина със странични асансьори или поддържани странични дъски. Страничната дъска ще изгради вашата стабилност и ще укрепи мускулите отстрани на тялото ви, включително коремните мускули.
- Започнете, като лежите на лявата си страна и държите лявата си ръка и лакът плоски върху постелката. Повдигнете се, така че да бъдете подкрепени от лявата предмишница, а коленете и краката ви все още са на постелката. Можете да стиснете ръката си в юмрук, ако искате да избегнете падането в раменната си става.
- Лявото ви рамо трябва да е точно над левия лакът, а бедрата да са повдигнати, като коленете и стъпалата все още са на постелката. Можете да държите дясната си ръка по тялото.
- Стиснете коремните си мускули, докато държите страничната дъска за пет до осем вдишвания. След това бавно спуснете надолу към постелката.
- Повторете тези движения от дясната си страна, като поддържате горната част на тялото с дясната предмишница. Задръжте страничната дъска от дясната страна за пет до осем вдишвания.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Безопасни ли са кляканията по време на бременност?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експерт отговор Да, клякането обикновено е безопасно. Ако не сте свикнали да спортувате, първо говорете с Вашия лекар. - Въпрос Безопасно ли е да се правят дъски по време на бременност?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експерт отговор Да, страничните дъски обикновено са по-лесни за правене по време на бременност и все още могат да помогнат за укрепване на корема. - Въпрос: Мога ли да правя упражнения за корем, докато съм бременна?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експерт отговор Да, можете. Наличието на силен корем е важно по време на бременност. Опитайте например плъзгачи на петата или капки на петата. - Въпрос: Можете ли да подготвите сърцевината, докато сте прегананти? Може би ще изчакате до след бременността. След бременността стомахът ви има тенденция да остане малко по-голям, отколкото преди бременността. Тогава би било подходящо време да започнете да го правите.
Реклама
