Как да изградим атрофирали мускули

Мускулната атрофия е състояние, при което тъканите в мускулите започват да отслабват и да губят. Това може да се случи в резултат на липса на мускулна употреба, недохранване, заболяване или нараняване. В много случаи на мускулна атрофия можете да изградите мускулите обратно с помощта на специфични упражнения, съчетани с подходяща диета и начин на живот.

приложение за samsung smart tv disney

Част един от 3: Разбиране на мускулната атрофия

един Знайте какво означава мускулна атрофия. Мускулната атрофия е медицинският термин, използван за обозначаване на състоянието, когато част от тялото страда от мускулна загуба или когато мускулната тъкан отпадне.
- Нормално е мускулната атрофия да се проявява с напредването на възрастта, но това може да е и признак за по-сериозно медицинско състояние, заболяване или нараняване.
- Мускулната атрофия може да повлияе отрицателно на качеството на живот на човека, защото губи сила и подвижност, което може да затрудни изпълнението на основните задачи. Хората с атрофирали мускули също са изложени на повишен риск от падане или нараняване. Тъй като сърцето също е мускул, който може да се разгради, хората, които изпитват мускулна атрофия, са изправени пред риска от сърдечни проблеми.
2 Научете повече за отпадане на атрофията, водещата причина за мускулна атрофия. Мускулите могат да атрофират от неизползване или когато не се използват редовно при значително ниво на натоварване. Това неизползване води до разграждане на мускулната тъкан, съкращаване на дължината и изхвърляне. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на живот или медицинско състояние, което пречи на човек да упражнява мускулите си.
- Прекратяването на мускулната атрофия също може да е резултат от тежко недохранване. Например военнопленниците и хората, страдащи от хранителни разстройства като анорексия, могат да получат загуба на мускулна маса и загуба на мускулна тъкан.
- Хора с работни места, които изискват от тях да бъдатседнал за големи порции от всеки работен денили хора, които не са физически активни, също могат да изпитат този тип мускулна атрофия.
- Тежките наранявания като тези на гръбначния мозък или мозъка могат да оставят някой прикован на легло и да доведат до атрофирали мускули. Дори често срещани наранявания като счупени кости или навяхвания, които ограничават способността ви да се движите, също могат да причинят загуба на мускулна атрофия.
- Медицинските състояния, които ограничават способността на човек да спортува или да бъде физически активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. Тези състояния могат да направят дискомфорта, болезнеността или дори невъзможността за упражнения, което води до атрофирали мускули.
- В много случаи на неутрализирана мускулна атрофия загубата на мускулна тъкан може да бъде обърната чрез увеличаване на физическите упражнения.
3 Разберете причините за неврогенната атрофия. Неврогенната мускулна атрофия се причинява от заболяване или нараняване на нервите, прикрепени към мускулите. Това е по-рядко от прекратяване на мускулната атрофия, но е по-трудно за лечение, тъй като регенерацията на нервите обикновено изисква повече от повишено упражнение. Някои от заболяванията, които често водят до неврогенна атрофия, включват:
- Полиомиелит, вирусно заболяване, което може да причини парализа.
- Мускулна дистрофия, наследствено заболяване, което отслабва мускулите.
- Амиотрофична латерална склероза, който е известен още като ALS или болест на Лу Гериг, атакува нервните клетки, които комуникират и контролират мускулите.
- Синдромът на Guillain-Barre е автоимунно разстройство, което кара имунната система на тялото да атакува нервите ви, което води до мускулна парализа и слабост.
- Множествена склероза, или MS, е друго автоимунно заболяване, което може да обездвижи цялото тяло.
4 Разпознайте симптомите на мускулна атрофия. Важно е да разпознаете симптомите на мускулна атрофия рано, за да започнете да лекувате състоянието си. Някои от основните симптоми включват:
- Мускулна слабост и намаляване на мускулния размер.
- Кожата около засегнатия мускул може да изглежда увиснала от мускула.
- Трудно е да вдигнете нещата, да преместите атрофираната зона или да правите упражнения, които някога са били лесни.
- Болка в засегнатата област.
- Болки в гърба и затруднено ходене.
- Усещане за скованост или тежест в засегнатата област.
- Симптомите на неврогенна мускулна атрофия могат да бъдат по-трудни за разпознаване от някой без медицински опит, но някои от по-видимите симптоми включват наведена поза, скованост на гръбначния стълб и ограничена способност за движение на врата.
5 Потърсете медицинска помощ, ако смятате, че имате мускулна атрофия. Ако подозирате, че имате мускулна атрофия, е добре да говорите с Вашия лекар или медицински специалист възможно най-скоро. Те ще могат правилно да диагностицират състоянието ви и да осигурят лечение на основните причини.
- Ако причината за влошаване на мускулите е заболяване, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които ще Ви помогнат да поддържате мускулната си маса или да обърнете някои увреждания на мускулната атрофия.
- Противовъзпалителни лекарства като кортикостероиди понякога се дават на пациенти с мускулна атрофия, което помага да се намали възпалението и компресията на засегнатите мускулни нерви. Това може да направи упражненията и ежедневните дейности по-удобни.
- За диагностициране на мускулна атрофия лекарите често използват кръвни тестове, рентгенови лъчи, CT сканиране, EMG сканиране, MRI сканиране и мускулни или нервни биопсии. Те могат също да измерват мускулния тонус и рефлексите.
- Лекарят също ще може да разговаря с вас за това дали някакви упражнения могат да спрат загубата на мускулни тъкани или ако трябва да се подложите на операции и други видове лечения.
6 Работа с експерти. В зависимост от това, което причинява мускулната атрофия, Вашият лекар може да Ви препоръча да работите с физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да подобри състоянието Ви с целенасочени упражнения, диета и промени в начина на живот. Реклама

Част 2 от 3: Използване на упражнения за изграждане на атрофирали мускули

един Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете някакви програми за изграждане на мускули. Дори ако лекарят не установи, че мускулната ви атрофия е причинена от определено заболяване, добре е да говорите с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да се опитате да изградите атрофирали мускули. Не искате да прекалявате с нищо или да застрашавате здравето си и Вашият лекар може да е в състояние да Ви насочи към квалифициран треньор или физиотерапевт.
2 Намерете личен треньор или физиотерапевт. Въпреки че можете да правите някои физически дейности сами, за да обърнете ефектите на мускулната атрофия, винаги е най-добре да имате квалифициран инструктор или треньор, който да гарантира, че сте на прав път.
- Тя ще започне, като прецени възможностите ви и ще ви преведе през специфични упражнения за изграждане на мускули в атрофиралите зони. Тя може също така да прецени напредъка ви и да коригира рутинните упражнения, ако е необходимо.
3 Започнете лесно, след това преминете към по-интензивни упражнения. Тъй като много хора с атрофирали мускули започват да тренират отново след дълга почивка от физическа активност, важно е да започнете бавно. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди атрофия.
4 Започни с водни упражнения или водна рехабилитация. Упражненията за плуване и вода често се препоръчват за пациенти, които се опитват да се възстановят от мускулната атрофия, тъй като тази форма на упражнения може да притъпи мускулната болка, бързо да тонизира атрофиралите мускули, да възстанови мускулната памет и да отпусне възпалените мускули. Въпреки че е най-добре да работите с експерт, ето няколко основни стъпки, за да започнете:
5 Разходете се около басейна. С вода на височина до кръста, опитайте да се разхождате около басейна за 10 минути. Тази тренировка е с нисък риск и помага за развитието на мускулите в долната част на тялото ви.
- С напредването си увеличавайте интервала от време и дълбочината на водата.
- Можете също да използвате гребла или водни щанги за по-голяма устойчивост. Тези инструменти ще ви помогнат да работите с ядрото и горната част на тялото.
6 Правете лифтинг на коляното в басейна. Опитайте повдигане на коляното, като поставите гърба си на стената на басейна и поставите двата крака на дъното на басейна. След това повдигнете коляното нагоре, сякаш марширувате на място. Когато коляното ви е на височина на бедрата, го изпънете навън.
- Продължавайте да правите това в продължение на десет повторения, преди да преминете към другия крак.
- Докато напредвате, опитайте да правите допълнителни сетове за всеки крак.
7 Пълни лицеви опори. Изправете лице към стената на басейна с ръце, опряни в палубата на басейна и раздалечени на ширината на раменете. Използвайте ръцете си, за да повдигнете тялото си нагоре от водата, така че да сте на около половината път от басейна. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се спуснете обратно в басейна.
- За по-лесна версия поставете ръцете си на палубата на басейна, така че да са на ширина на раменете. Докато сгъвате лактите, наведете гърдите си към стената на басейна.
8 Преминете към упражненията с телесно тегло. Ако се чувствате опитни да правите упражнения във водата, добавете няколко упражнения за телесно тегло, докато сте на суша.
- Един начинаещ може да започне с осем до дванадесет повторения на посочените по-долу упражнения. Тези упражнения са насочени към основните мускулни групи.
- Изпълнявайте тази процедура три пъти седмично, за да изградите атрофирали мускули.
9 Научете как да правите клекове. За да изпълните клякам, застанете изправени и поставете двете си ръце напред. Бавно и внимателно сгънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Дръжте теглото си на петите и не позволявайте на коленете да минават покрай пръстите на краката.
10 Извършвайте напади. За изпълнениеизпадания, изправете се изправени с ръце на бедрата. Издърпайте коремните си мускули.
- Направете голяма крачка напред с десния крак. Дръжте гърба си изправен, докато се движите напред. Петата ви трябва да е повдигната, докато върхът на пръста притиска към пода.
- Свийте едновременно двете колена, докато и двете образуват ъгъл от 90 градуса. Можете да проверите позицията си при огледалото, за да разберете дали го правите правилно.
- Поставете петата си и натиснете нагоре, за да застанете. Върнете се в изходна позиция и направете всичко по-горе с левия крак.
- Не забравяйте, че тялото ви не трябва да се навежда напред.
единадесет Опитайте няколко спадове с трицепс. За да направите a трицепс потапяне , подгответе силна пейка или обезопасен стол. Седнете на пейката или стола и поставете ръцете си на ширината на раменете по ръба.
- Бавно плъзнете дупето си от седалката с изпънати крака пред себе си. Изправете ръцете си, за да запазите напрежението на трицепса.
- Сгънете лактите внимателно, като държите гърба близо до пейката. След като завършите тази част, натиснете върху пейката, за да изправите ръцете си.
12 Направете няколко основни прекъсвания. За основно аб криза , легнете по гръб върху постелка или мокет. Сгънете коленете си и се уверете, че краката ви са плоски на пода.
- Можете да кръстосате ръце пред гърдите или да поставите ръце зад врата или главата. Опитайте се да издърпате раменете си към тавана, като използвате силата на коремните мускули.
- Задръжте за няколко секунди 'смачкана' позиция, след това легнете обратно и повторете.
13 Опитайте упражнения за съпротива. Използвайте инструменти за съпротивление като ленти за съпротивление или машини за тежести, които да ви помогнат с вашата форма. Трябва да преминете към тези упражнения едва след като успеете да изпълните упражненията за телесно тегло, посочени по-горе. Също така е добра идея да проучите конкретни упражнения за съпротива, насочени към засегнатата област.
- Пейките могат да се извършват с резистентни ленти. Легнете на пейка и бутайте напред, докато хващате лентите, сякаш вдигате щанга.
- Започнете с ленти с по-леко тегло. Ако се чувствате комфортно с текущото тегло, сгънете го по дължина, за да увеличите съпротивлението. След като се почувствате комфортно, можете да преминете към ленти с по-голямо тегло.
14. Включете малко кардио тренировки. В допълнение към другите упражнения, описани в тази статия, кардио упражненията са добър начин за изграждане на атрофирали мускули. Опитайте да установите редовно ходене или кардио рутина.
- Започнете с десет до петнадесет минути непрекъснато ходене на ден. Постепенно увеличавайте скоростта си и се опитвайте да правите 30-минутна разходка или джогинг всеки ден.
петнадесет Не забравяйте да опъвам, разтягам . След всяка тренировка разтягайте мускулите си, за да увеличите обхвата им на движение. Правете пет до десет минути разтягане след всяка тренировка. Можете също така да извършите отделна сесия за разтягане.
- Уверете се, че правите разтягания, които са насочени към всички основни мускули, и задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди.
- Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към участъци за врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте гърдите, задните части и областта на слабините, преди да преминете към бедрата. И накрая, изпълнете разтягания за супинатор и подколенни сухожилия.
16. Научете някои специфични участъци. Ето някои специфични упражнения за разтягане за различни части на тялото:
- Разтягане на врата: Наклонете главата си напред, след това изпънете врата си наляво, надясно, назад и напред. Не търкаляйте глава от страна на страна, тъй като тази практика е опасна.
- Разтягане на раменете: Поставете лявата си ръка върху гърдите си. Хванете предмишницата с противоположната ръка. Издърпайте го, докато усетите, че рамото ви е опънато. Натиснете ръката, която разтягате, в обратна посока, за да свиете мускулите. Направете същите стъпки и за дясната ръка.
- Разтягане на трицепс: Започнете с повдигане на дясната ръка. Свийте десния лакът и посегнете надолу зад главата и между лопатките. Използвайте лявата ръка, за да достигнете и хванете десния лакът. И накрая, дръпнете лакътя към главата си.
- Разтягане на китката: Просто дръжте ръката си навън и леко дръпнете ръката с противоположната ръка. Правете това многократно.
- Разтягане на подбедриците: Започнете в седнало положение с кръстосани крака. Поставете единия крак. Опитайте се да достигнете и задържите крака за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.
- Разтягане в долната част на гърба: Легнете по гръб. Вдигнете единия крак до нивото на гърдите. Направете същото с другия крак.
- Разтягане на крака: Легнете по гръб и изпънете двата крака във въздуха. Хванете задната част на бедрата и издърпайте краката към лицето си.
Реклама

Част 3 от 3: Подобряване на атрофиралите мускули с промени в диетата и начина на живот

един Яжте много протеини. Постоянното снабдяване с протеини е необходимо за мускулния растеж. Вижте основните насоки по-долу за препоръчителния дневен прием на протеин въз основа на вашата възраст и пол.
- Възрастните мъже трябва да ядат около 56 грама протеин на ден.
- Възрастните жени трябва да ядат около 46 грама на ден.
- Жените, които са бременни или кърмят, трябва да ядат най-малко 71 грама протеин на ден.
- Тийнейджърите трябва да ядат около 52 грама на ден.
- Тийнейджърките трябва да ядат около 46 грама на ден.
- Храните, богати на протеини, включват пуешки гърди, риба, сирене, свинско филе, тофу, постно говеждо месо, боб, яйца, кисело мляко, млечни продукти и ядки.
- Диетолог, личен треньор или диетолог може да предложи нещо различно от препоръчителната доза въз основа на вашето състояние, тегло и ниво на активност.
2 Увеличете приема на въглехидрати. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, за да захранвате тялото си, то вместо това ще започне да разгражда мускулите. Това може допълнително да влоши мускулната атрофия в засегнатата област.
- За да изградите атрофиран мускул, приемът на въглехидрати трябва да бъде поне 45 до 65 процента от общия ви прием на калории.
- Опитайте се да изберете въглехидрати, които също са пълни с фибри и нямат много добавени захари. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, обикновено кисело мляко и мляко.
3 Яжте добри мазнини като Омега-3 мастни киселини. Тези добри мазнини спират разграждането на мускулите, като пречат на възпалителния процес.
- Храните, богати на омега-3 мастни киселини, включват сардини, сьомга, соя, ленени семена, орехи, тофу, брюкселско зеле, карфиол, скариди и зимни тикви.
- Препоръчителната доза за омега-3 мастни киселини е 1 до 2 грама дневно
4 Разберете защо стресът е вреден за мускулите ви. Когато тялото изпитва стрес, то се подготвя да отговори. Тази подготовка е известна като реакция борба или бягство. В този отговор много хормонални нива се повишават, включително хормонът на стреса, известен като кортизол, който може да разгражда мускулната тъкан по време на периоди на продължителен стрес.
- Тъй като стресът не може да бъде напълно елиминиран в живота ни, вземете мерки за минимизиране. Идентифицирането на източника на вашия стрес може да ви помогне да предотвратите появата му. Можете също така да опитате техники за контрол на стреса като медитация или йога. За конкретни предложения говорете с терапевт, съветник или специалист по психично здраве за стресорите в живота си.
5 Наспи се . Когато спим, тялото ни изгражда и възстановява мускулите, така че това е важна стъпка за борба с мускулната атрофия.
- Опитайте се да спите седем до девет часа на ден.
Реклама

Примерни програми за упражнения

Рутинни упражнения за басейн за изграждане на атрофирали мускули Рутинна тренировка с телесно тегло за изграждане на атрофирали мускули Кардио рутина за изграждане на атрофирали мускули

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Може ли да се обърне мускулната атрофия?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Мускулната атрофия често е обратима с хранителна диета, подходящи упражнения и промени в начина на живот, които подобряват нивата ви на активност. Способността да се обърне обаче зависи от това, което е причинило атрофията, тъй като атрофията от неизползване (отпадане или физиологична атрофия) се обръща по-лесно от неврогенната атрофия, която изисква регенерация на нервите и това не може да се постигне само с упражнения. Горната статия излага видовете упражнения за изграждане на мускули, които могат да помогнат за обръщане на мускулната атрофия в резултат на неизползване, които включват упражнения за плуване, упражнения за съпротива и кардио тренировки, както и начини за подобряване на храненето с цел изграждане на мускули на гърба.
Въпрос: Може ли да се обърне неврогенната мускулна атрофия?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Възможно е да се обърнат някои форми на неврогенна мускулна атрофия, но това зависи от това, което я е причинило (тъй като някои причини за заболяване или нараняване имат по-лоша прогноза от други) и колко силно са увредени нервите. Неврогенната мускулна атрофия е най-тежката форма на мускулна атрофия и е важно да се ръководите от съветите на вашия медицински екип кои форми на терапия имат най-голяма вероятност да обърнат атрофията, частично или изцяло. В някои случаи лечения като функционална електронна стимулация могат да бъдат полезни за възстановяване на мускулите, свързани с увреждане на гръбначния мозък (Boncompagni, 2012). Ако е възможно да изпълнявате укрепващи упражнения и да увеличите активността си, това може да помогне за подобряване на мускулната сила, но не забравяйте да обсъдите това с Вашия лекар, тъй като е важно да сте реалисти относно това, което е едновременно безопасно и постижимо.
Въпрос: Как да спрете мускулната атрофия?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на персонала на редактора на персонала За неизползване или физиологична атрофия, най-доброто нещо, което можете да направите, е да останете активни; или, ако трябва да прекарвате време в леглото, за да преборите заболяване, мобилизирайте се възможно най-бързо. Вземете достатъчно сън според нуждите на тялото си (това ще варира между 6 и 9 часа), яжте здравословна и балансирана диета, която включва протеини и въглехидрати, избягвайте твърде много алкохол и модифицирайте поведението на начина на живот, което допринася за загубата на мускулна маса.
Въпрос Колко време отнема на мускулната атрофия?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Скоростта, с която мускулната атрофия на човек зависи от възрастта, съществуващото физическо състояние, степента на неактивност и дали човекът приема лекарства, има заболяване или нараняване, упражнява прекомерно или е прикован на легло. Възрастните хора са склонни да изпитват мускулна атрофия по-бързо от хората от всяка друга възрастова група. Лицата, трениращи силно, които внезапно спират да упражняват, могат да получат мускулна атрофия след 2 до 3 седмици прекъсване на редовното обучение (въпреки че поради общото здравословно състояние могат да си възвърнат това бързо, като възобновят упражнението). Друго съображение е вашата генетика, която влияе на способността да задържате или губите мускулна сила с различни темпове. Прикован на легло човек ще изпита загуба на мускулна сила от около 1 до 3% на ден или 10 до 20% на седмица и около 50% загуба след 3 седмици на приковане.
Въпрос: Претърпях инцидент с мотоциклет през 2006 г. и увредих нервите и мускулите в лявото седалище и в страната ми над левия ханш. Трябва да използвам контракция / слинг, за да повдигна левия си крак поради мускулната атрофия. Може ли да се направи нещо за възстановяване на мобилността ми? Почти сигурно, но тук няма да получите конкретната, подробна обратна връзка. Трябва да посетите физиотерапевт за режим на упражнения, насочен към вашите нужди.
Въпрос за колко време трябва да правите рехабилитационни упражнения за мускулна атрофия? Това зависи от тежестта на атрофията. Може да отнеме до 6 месеца. Но най-вече с добри грижи и интензивност, за предпочитане под наблюдението на специалист, трябва да отнеме от 2-3 месеца върхове.
Въпрос: Счупих подбедрицата си преди повече от 20 години и това теле е по-малко. Трябва ли да се направи нещо или е късно? Никога не е късно за изграждане на мускули. Започнете с телесно тегло, леки упражнения, внимавайте колко тегло поставяте на това теле в началото. Докато сте упорити в работата с мускулите, докато бавно преминавате към по-тежки упражнения внимателно, ще видите резултати.
Въпрос: Какво мога да направя, ако нямам басейн? Можете да намерите местен център за отдих, квартал, училище и т.н., който има басейн и да ги попитате дали можете да използвате техния. Ако обясните, че става въпрос за медицинско състояние, те може би са по-склонни да ви позволят да го използвате безплатно.
Въпрос: Какво да правя, ако ме боли, за да продължа да тренирам? Винаги е добре да вземете солена баня Epsom, която помага за отпускане на мускулите. Можете да получите солта Epsom в местен хранителен магазин или аптека. Вземете вана за около 30 минути и се разтегнете след това. Преди да влезете във ваната, уверете се, че солта е напълно разтворена. Вземете толкова почивни дни, колкото ви е необходимо, не искате да прекалявате. Това е маратон, а не спринт.
Въпрос: Мога ли да използвам инжекции от стериод и упражнения за възстановяване на атрофиралите мускули? Опитайте се да се пазите от стероиди и да възстановявате нормално атрофиралите мускули. Дори и да отнеме повече време, може да намерите начин да се забавлявате с упражнението си и вероятно ще се почувствате по-постигнати до края.