Вариант на стандартното изтласкване, пляскането нагоре е плиометрично упражнение, предназначено да подпомогне развитието на експлозивна сила. Пляскането с лицеви опори не е много по-трудно за изпълнение от стандартните лицеви опори и изисква само да знаете правилната техника и стъпки за прогресиране.
Стъпки
Част един от 3: Извършване на пляскане с натискане нагоре
- един Започнете в стандартна позиция за лицеви опори. Влезте в позиция, поддържана от ръка, с ръце, разположени под раменете и пръстите леко разтворени, готови за натискане. Ангажирайте мускулите на сърцевината и долната част на гърба, като напрягате коремните мускули, за да поддържате тялото си в една твърда линия. Уравновесеност на пръстите или топките на краката ви, за да поддържате равновесие през цялото движение.
- В позиция нагоре тялото трябва да е здраво фиксирано, но не и напрегнато. Може да ви помогне да държите шията изправена и краката на една линия под бедрата, сякаш стоите прав.
- 2 Спуснете се, докато гърдите ви са точно над пода. Сгънете лактите, за да започнете първата част на лицевата опора. Дръжте лактите близо до тялото и намалете теглото си плавно, контролирано. Спускащата част на изтласкването трябва да отнеме между половин секунда и цяла секунда; вече ще използвам сила и стабилност. Спрете да се спускате, когато гърдите ви докосват пода или точно над него.
- 3 Натиснете! Обърнете движението, като натискате силно през дланите. Отново се фокусирайте върху скоростта тук. Представете си, че се опитвате да се избутате до изправено положение. Поддържайте силата си последователна през всяка част от изтласкването.
- 4 Нека ръцете ви напуснат пода. Точно когато ръцете ви достигнат пълно удължение, издърпайте ръцете си от пода. Времето на тази част от движението е от решаващо значение: ако го определите правилно, трябва да почувствате, че плавате за кратък момент. Това е интервалът, през който ще изпълните пляскането. Ако установите, че имате проблеми с времето си, продължете да усещате последната част от движението с помощта на плъзгането нагоре.
- Ако повдигнете ръцете твърде рано или късно, ще загубите ползата от инерцията и цялата височина.
- 5 Бързо пляскайте и премествайте ръцете си. След като избутате тялото си нагоре и ръцете ви са от пода, съберете ги с едно бързо движение пред гърдите. В идеалния случай трябва да пляскате с ръце, докато летите в най-високата позиция на „скока“ и да сте готови да ги поставите обратно надолу, докато започнете да слизате. Разделете ръцете и ги поставете обратно под раменете си, хващайки се, когато падате.
- Добре е да се хванете малко по-ниско, докато слизате. Това може да го направи сложно да започнете следващото пляскане нагоре, ако ги изпълнявате последователно, но е по-безопасно да кацнете на свити, очакващи ръце. Кацането в пълно удължение може да издърпа лактите.
Част 2 от 3: Изграждане на здравина със стандартното натискане нагоре
- един Познайте правилната техника. Правилното изтласкване започва в позиция, в която тялото ви е в перфектно подравняване от горната част на главата до краката, а теглото ви се поддържа от пръстите на краката и разширените ръце. Сърцевината трябва да се държи здраво, за да предпази долната част на гърба от извиване или увисване. Оттук намалете тежестта си с плавно, контролирано движение, докато гърдите просто докоснат земята, след това обърнете движението, като натискате с гръдния кош, делтоидните и трицепсовите мускули, докато се върнете в позицията, от която сте започнали.
- Когато правите лицеви опори, дръжте лактите си прибрани близо до страните си под ъгъл от около 45 градуса, вместо да ги оставяте да пламват перпендикулярно на тялото ви. Това ще ви постави в по-естествено положение, за да използвате мускулния лост и да предотвратите движението на раменните си стави през ъгли, които могат да ги напрегнат. Лактите ви трябва да се проследяват навън и леко зад вас, така че ако се гледа отгоре, позицията на тялото ви да формира формата на стрела, а не на „Т.“
- 2 Използвайте пълен обхват на движение. От напълно изпънато положение се спуснете, докато движението на тялото ви не бъде спряно от земята, след което избутайте нагоре. Това е това, което е известно като пълен обхват на движение, разстоянието, през което вашите мускули и стави са в състояние да се движат при дадено упражнение. Използването на пълен обхват на движение гарантира, че изграждате сила чрез всяка отделна част от движението - отдолу, където вашият лост е най-слаб, в средата „точка на залепване“, където вашите трицепси поемат и отгоре, за да заключите ръцете си.
- Тъй като телата ни са различни, обхватът на движение ще бъде малко по-различен за всички. Някои може да нямат подвижност на рамото, необходима за спускане чак до пода, докато минали наранявания могат да направят определени позиции твърде болезнени, за да се влезе. Имайте това предвид, когато тренирате ръкопляскането и не се излагайте на излишен риск. Влизайте толкова дълбоко, колкото можете в движението, докато не почувствате дискомфорт (или не ударите пода).
- Всъщност не заключвайте лактите си отгоре. „Заключване“ означава само пълно удължаване, а не прекомерно разширение. Ръката трябва да е в права линия и да се държи здраво, с още около инч движение в лакътя. Ако няма място за движение в лакътя, прекалявате.
- 3 Изградете работоспособността си. Практикувайте стандартното изтласкване, докато можете да правите 5-10 последователни. В този момент добавете множество набори във вашата тренировка. Опитайте се да останете едно или две повторения срамежливи от колкото можете, за да спестите малко енергия за следващия сет. Започнете тренировъчен режим, за да работите върху силата си за изтласкване и работоспособността няколко пъти седмично.
- Винаги отделяйте време за почивка на всеки няколко дни, за да дадете време на тялото да се възстанови.
- 4 Фокусирайте се върху скоростта. Концентрирайте се върху концентричната част на изтласкването (действителната тласкаща част) и се опитайте да вдигнете тежестта си от пода възможно най-бързо. Пляскането нагоре е плиометрична маневра, което по същество означава, че разчита на експлозивна сила за преодоляване на съпротивлението и движение на тялото. Подобно на скачането, колкото по-бързо можете да влезете в позиция на лост и натискане, толкова повече мощност ще можете да генерирате и толкова по-високо ще отидете.
- Мощност = сила X скорост. Казано по-просто: натискайте бързо!
- Отдолу нагоре и пльо набиранията са чудесни начини за трениране на силата. Лицевите опори отдолу нагоре започват от пода, а не от цялото удължаване на ръката и се фокусират върху изграждането на сила в най-неблагоприятното положение на лицевата опора; лицевите лицеви опори са точно като стандартните лицеви опори, но вместо да спирате при локаут, продължете да натискате, така че ръцете да напуснат пода в бърз „скок“. Те също така служат като разумен предшественик на пляскане с лицеви опори.
- След като успеете да направите няколко стандартни лицеви опори със строга техника и експлозивна скорост, сте готови да добавите пляскането към движението.
Част 3 от 3: Засилване на Движението
- един Извършвайте многократно отблъскване с пляскане. След като сте тренирали до такава степен, че пляскането с лицеви опори става лесно за вас, добавете трудност към движението и продължете да изграждате сила, като свързвате множество пляскащи лицеви опори. Вместо да правите набор от редовни лицеви опори, опитайте да ги накарате да пляскат с лицеви опори, като се стремите към около половината от броя, който можете да направите в нормален набор. Изпълняването на последователни ръкопляскания с пляскане също е малко предизвикателство по отношение на ритъма, времето и силата на стабилизация, тъй като изисква да се хванете и да започнете следващото лицево опора в неравностойно положение.
- По време на тласъка и кацането през раменната става преминава много сила. Ако не внимавате, може да се получи нараняване.
- 2 Добавете съпротива. Каишете на претеглена жилетка или поставете платка с лека тежест в сигурна позиция на долната част на гърба и изпълнете 1-5 пляскания с лицеви опори по този начин. Увеличаването на съпротивлението при натискане нагоре ви принуждава да притискате движението по-силно и по-бързо, което води до значително увеличаване на силата. Поддържайте относително нисък брой повторения във всеки набор; тъй като пляскането с натискане нагоре е експлозивно плиометрично упражнение, изискващо кратки, интензивни изблици на сила, вашата мощност и работоспособност ще отпаднат доста бързо, в крайна сметка ще ви изложат на риск от изтощение или нараняване.
- 3 Опитайте да пляскате с лицеви опори от диамантена позиция. Редовните лицеви опори са насочени към гърдите, раменете и, в по-малка степен, към трицепсите. Преместете акцента върху трицепса, като поставите ръцете по-близо една до друга под тялото в начална позиция на планче, като докоснете показалеца и палците на двете ръце заедно, за да образувате свободно „диамант“. Продължете да бутате нагоре по същия начин, като внимавате лактите да не избухнат направо. Диамантените пляскащи лицеви опори ще добавят сила и маса към вашите трицепси, което от своя страна ще укрепи горната част на лицевите опори.
- Балансът ще изиграе по-голяма роля при пляскането с диамантен натиск. Тъй като ръцете са в много по-тясна стойка под тялото, ще трябва активно да работите, за да поддържате равновесие, докато слизате, бутате и хващате.
- Ако ръцете са толкова близо една до друга в изходна позиция, може да ви е трудно да получите добър плясък. Някои хора предпочитат да вдигнат ръцете и да пляскат зад гърба, но това е много напреднал вариант на натискането с диамантено пляскане нагоре.
- 4 Издигнете краката си. Намерете обект на височина 8 ”-12” на височина и починете краката върху него, преди да изпълните пляскане с лицеви опори. Тъй като ъгълът на тялото се повдига, лостовете се отнемат от пекторалите, което принуждава мускулите на рамото да компенсират. Челните делтоиди ще получат много интензивна тренировка.
- Повдигнете краката толкова високо, колкото искате. Теоретично няма ограничение до колко можете да повдигнете ъгъла на тялото си, стига да останете в едно положение и раменете да са достатъчно силни, за да понасят и манипулират теглото си. При вертикална граница упражнението по същество се превръща в пляскане нагоре с ръкопляскане.
- 5 Пляскайте повече от веднъж. За крайния тест за сила на пляскане с натискане нагоре, продължете да тренирате упражнението, докато не можете да пляскате два пъти последователно с едно натискане нагоре. За да направите това, ще трябва да можете да постигнете впечатляващо количество височина и време на задържане от натискането, което означава да имате изключително добре развита сила на натискане. Ако можете да пляскате повече от 3 или 4 пъти след едно натискане нагоре, може да сте в борбата със световните рекорди!
- Не изневерявайте; направи всеки плясък различен.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Улеснява ли отслабването?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експерт Отговор Да, отслабването ще улесни лицевите опори. Натискането нагоре е упражнение с телесно тегло, така че ако отслабнете, ще трябва да вдигате по-малко тегло с всяко повторение. Това основно намалява количеството на съпротивлението, което изпитвате. - Въпрос: Не мога да сваля ръцете си достатъчно бързо, след като пляскам. Какво трябва да направя? Това е нещо, което изисква скорост, сила и практика. Не се отказвайте, ако не го получите за първи път. Просто продължете, скоро ще го овладеете.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Имайте източник на въглехидрати половин час преди тренировка. Банан, няколко шепи ядки или чаша гръцко кисело мляко ще бъдат достатъчни, тъй като не искате да сте сити, когато тренирате.
- Поглъщайте протеин от храна или под формата на протеинова добавка малко преди или след вашата тренировка; ново изследване предполага, че приемането на протеин преди тренировка прави протеина по-достъпен за тялото ви за изпълнение и възстановяване. За повечето хора половин грам протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчен за изграждане на мускули.
- Хората, които носят допълнително телесно тегло под формата на мазнини, ще намерят тези упражнения значително по-трудно. Тези с наднормено тегло са изложени на по-голям риск от нараняване и може да е препоръчително да използват план за отслабване, преди да се опитат да носят упражнения.
- Отделете един ден за почивка и възстановяване на всеки няколко дни. Изпълнението на сложни упражнения за сила, докато сте уморени, е лоша идея: в най-добрия случай това спира представянето ви и спира напредъка. В най-лошия случай това може да доведе до нараняване. Почивката е също толкова важна за изграждането на сила, колкото и самото упражнение.
- Яжте балансирана диета, съдържаща естествени, висококачествени протеини (постно месо, яйца, ядки), сложни въглехидрати (зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения) и „добри“ мазнини (моно- и полиненаситени мазнини, като бадеми, авокадо, зехтин).
Реклама
Предупреждения
- Спрете преди неуспех. Неуспешното представяне поставя ненужен стрес върху ставите ви. Ако смятате, че може да не успеете да направите следващото представяне, тогава не го правете.
- Трябва да се добавят допълнителни упражнения (като набирания), за да се избегне мускулен дисбаланс, който може да доведе до нараняване и лоша стойка.
- Загрейте преди тренировка. Топлите тъкани реагират по-добре на стрес от студените и са по-малко податливи на увреждания. Направете няколко леки сърдечно-съдови упражнения за няколко минути (кратък джогинг, например). Ако правите стандартни лицеви опори, кардиото ще бъде всичко, от което се нуждаете. За последните две стъпки направете първо няколко серии стандартни лицеви опори.
- Не правете тези упражнения повече от веднъж на ден. В идеалния случай оставете по един цял ден почивка между всеки опит. Ако например тренирате в понеделник, следващата ви тренировка трябва да бъде в сряда.
