Забелязали ли сте някога, че можете лесно да вдигнете дъмбел с една ръка, но да се борите да вдигнете същата тежест с другата ръка? Ако е така, може да имате дисбаланс в бицепсите. Това може да бъде малко разочароващо, но не се притеснявайте - това е изключително често срещан проблем и е лесен за отстраняване с няколко ощипвания на вашата рутинна тренировка. Ако имате проблеми със самостоятелното му коригиране, може да ви помогне физиотерапевт или личен треньор.
Стъпки
Метод един от 2: Коригиране на дисбаланса на бицепса с упражнения
- един Уверете се, че използвате правилната форма, когато тренирате. Използването на неправилна или лоша форма, когато тренирате, може да доведе до дисбаланс или да влоши дисбаланса. Ако смятате, че може да имате дисбаланс на бицепса, помолете личен треньор или физиотерапевт да ви забележи и се уверете, че правите упражненията за ръце правилно.
- Ако сте достатъчно уверени, че знаете какво търсите, можете също да се гледате в огледало или някой да ви заснеме, за да можете да прегледате формуляра си.
- 2 Използвайте едностранни упражнения за ръце, за да осигурите правилен баланс. Когато правите двустранни упражнения, може несъзнателно да прехвърлите повече тежест към по-силната страна, за да компенсирате. Едностранното обучение работи само от едната страна на тялото ви, което помага да се гарантира, че работите и двете страни еднакво. Опитайте едностранни упражнения за изолация, насочени към бицепсите, като:
- Концентрация къдрици. Това е една от най-ефективните тренировки за бицепс там! Седнете на стол с дъмбел в едната ръка и оставете дъмбела да виси между краката ви с дланта си напред. Дръжте китката си изправена, докато навивате дъмбела към рамото си. Бавно се върнете в изходна позиция. Преминете към другата ръка след около 10 повторения.
- Чук къдрици. Застанете с гира в едната ръка. Нека ръката ви виси отстрани с дланта, обърната към тялото. Като държите ръката си прибрана близо до страната, бавно повдигнете гирата до рамото си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Насочете се към 10 повторения от всяка страна.
- Превключватели за къдрене на бицепс. Застанете на върха на съпротивителна лента с крака на ширината на бедрата. Хванете по една дръжка във всяка ръка с длани, обърнати напред, а ръцете близо до страните. Алтернативно сгъвайте лактите от всяка страна, за да донесете дръжката до рамото си, след това повдигнете другата дръжка, докато връщате първата в изходна позиция.
- Кръстосани къдрици. Те са много подобни на превключвателите за навиване, с изключение на това, че пренасяте дръжката на съпротивителната лента през торса си към противоположното рамо. Докато спускате едната ръка в изходна позиция, внимателно повдигнете другата.
- 3 Започнете първо с по-слабата си ръка. Когато се опитвате да балансирате бицепсите си, оставете по-слабата си страна да зададе темпото. Искате да използвате еднакво количество тегло и брой повторения от двете страни, ако е възможно, така че започвайки от страната, която се нуждае от най-много работа, ще ви помогне да определите какво всъщност е възможно за вас.
- Например, ако сте започнали с по-силната си страна, може да успеете да бризнете през 10 къдрици с тегло 15 фунта (6,8 кг). Но ако не можете да управлявате същия брой повторения или същото количество тежест от другата страна, няма да помагате за коригиране на дисбаланса!
- Целта е в крайна сметка да намалите разликата и да се отървете от разликата в силата между ръцете си. След това можете да се върнете към правенето на упражнения, които са еднакво предизвикателни и за двете страни.
- 4 Направете еднакъв брой повторения от двете страни. Може да е разочароващо да се придържате само до 8 повторения, когато знаете, че можете да нокаутирате 10-15 от силната си страна. Но ако продължите да работите с една ръка повече от другата, вашият по-слаб бицепс никога няма да има шанс да навакса! Направете колкото можете повече повторения от по-слабата си страна, след това направете същото от по-силната страна.
- С течение на времето ще можете да правите повече повторения с по-слабата си ръка. В крайна сметка трябва да наваксате по-силната си страна, за да можете да продължите да правите повече от двете страни.
- 5 Изберете ниво на тегло, подходящо за вашата по-слаба ръка. Ако е възможно, трябва да използвате еднакво количество тежест или съпротива от двете страни. Това означава, че ще трябва да започнете с тегло, което е достатъчно леко за по-слабата ви ръка. В крайна сметка ще натрупате достатъчно сила от тази страна, за да можете да преминете към по-големи количества тегло или съпротива.
- Например, можете да започнете да правите превключватели за навиване с лента за устойчивост на светлина, дори ако се чувствате твърде лесно от по-силната ви страна. След като се почувствате комфортно с това, преминете към използването на лента за съпротивление със средно тегло.
- 6 Тренирайте трицепсите си, за да избегнете дисбаланса на мускулните двойки. Вашите бицепси и трицепси работят заедно като екип, за да ви помогнат да се огънете и да удължите ръката си. Ако единият е по-слаб от другия, може да сте склонни към болка, наранявания или ограничен обхват на движение. Правете упражнения, които работят с вашия трицепс, както и с бицепсите, за да ги поддържате в баланс.
- Няколко страхотни упражнения за вашите трицепси включват лицеви опори, спадове на столове с тегло в тялото и удължаване на лентата за съпротива над главата.
- 7 Не пренебрегвайте двустранните си упражнения. Едностранните упражнения са фантастични за коригиране на мускулния дисбаланс, но те работят най-добре, когато ги сдвоите с двустранни упражнения (с две ръце). Освен ако Вашият лекар, физиотерапевт или треньор не препоръчат друго, едностранните упражнения трябва да представляват около 40% от вашата рутинна тренировка за сила. Направете двустранните упражнения основната основа за вашата тренировка.
- Някои добри двустранни упражнения за вашите бицепси включват къдрици с чук, наведени редове, седнали бицепсови къдрици и седнали редове.
- 8 Говорете с физиотерапевт, ако имате тежък дисбаланс на бицепса. Основните дисбаланси могат да доведат до наранявания, болка или загуба на гъвкавост. Или в някои случаи нараняването може да бъде основната причина за дисбаланса. Ако имате тежък дисбаланс или нараняване, което се нуждае от рехабилитация, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви насочат към физиотерапевт, който може да ви помогне.
- Физиотерапевтът може да оцени мускулния ви дисбаланс, да ви помогне да определите какво може да го причини и да ви покаже упражнения, които могат да помогнат за коригирането му.
Метод 2 от 2: Идентифициране на дисбаланс на бицепса
- един Разгледайте снимки или използвайте огледало, за да забележите очевидни дисбаланси. Понякога може да видите видима разлика в размера между бицепсите си. Ако подозирате, че има мускулна асиметрия между вашите бицепси, проверете се в огледало или помолете някой да направи снимки на вас от различни ъгли. Проверете дали едната ръка изглежда по-голяма от другата.
- Можете също така да помолите фитнес треньор, приятел от тренировката или член на семейството да погледне и да види дали забелязва някакви очевидни разлики в размера.
- Ако подозирате, че има разлика между бицепсите, но не можете да разберете, като погледнете,вземане на измерванияможе да помогне. Без да се огъвате, увийте мека рулетка около най-дебелата част на бицепса на двете ръце. Сравнете двете измервания, за да видите дали има разлика.
- 2 Изпробвайте се с едностранни (едностранни) упражнения. Правенето на едностранни упражнения, при които изпълнявате упражнението само с едната страна на тялото, може да ви помогне да забележите разлики в силата. Изпробвайте прост тест, като например да видите дали можете да вдигнете удобно едно и също количество тежест с двете си ръце.
- Например, можете да опитате да направите няколко бицепсови къдрици с всяка ръка. Можете ли лесно да вдигнете еднакво количество тежести от всяка страна? Можете ли да направите същия брой повторения от всяка страна?
- Ако можете лесно да вдигнете 9,1 кг с дясната ръка, но не и с лявата, тогава вероятно имате мускулен дисбаланс.
- 3 Вземете биометрични мускулни тестове, за да идентифицирате трудно забележими дисбаланси. Можете да получите по-точна представа за това колко са балансирани мускулите ви с оценка от лекар или физиотерапевт. Ако сте загрижени за възможен дисбаланс, обадете се на Вашия лекар. Обяснете, че бихте искали да ви се правят тестове за измерване на относителната сила на вашите бицепси от двете страни.
- Вашият лекар или физиотерапевт може да ви свърже с машина, която измерва силата и издръжливостта на мускулите ви, докато правите упражнения или други дейности. Те могат да сравняват резултатите и да идентифицират всички дисбаланси между вашите бицепси.
- 4 Потърсете ограничен обхват на движение, за да забележите дисбаланс на чифт с трицепсите си. Когато мислите за дисбаланс на бицепса, може да си представите, че едната ръка е по-слаба от другата. Възможно е обаче да има дисбаланс между различни мускули в една и съща ръка. Ако имате проблеми с разгъването или разгъването на ръката изцяло, попитайте Вашия лекар дали може да имате дисбаланс между бицепсите и трицепсите.
- Много мускулни групи работят заедно, за да ви помогнат да преместите тялото си, така че трябва да се съсредоточите върху всички мускули в групата, за да предотвратите дисбаланси.
- Този тип мускулен дисбаланс може да ви направи по-податливи на наранявания, така че е важно да работите по коригирането му.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Обърнете внимание на ежедневните си навици. Ако сте склонни винаги да носите тежки предмети с една и съща ръка или да извършвате дейности с една и съща ръка, това може да допринесе за мускулния ви дисбаланс. Направете съзнателно усилие да превключвате редовно между ръцете, за да балансирате нещата.
- Повтарящите се движения на доминиращата ви страна могат да допринесат за мускулен дисбаланс. Ако правите повтарящи се дейности, свързани с вашата работа или хоби, като повдигане, хвърляне или носене, имайте предвид дали това може да причинява асиметрия между мускулите в горната част на тялото ви.
- Когато работите с мускул от едната страна на тялото си, мозъкът ви изпраща сигнал да стимулира и другата страна. Това означава, че дори едната ръка да е наранена и не можете да я развиете както обикновено, правенето на едностранно упражнение с другата ръка може да помогне за пасивно укрепване на мускула на ранената страна.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Предупреждения
- Нелекуваният мускулен дисбаланс може да ви направи по-податливи на наранявания или хронична болка, така че е важно да се опитате да ги коригирате - особено ако правите много интензивни упражнения или физическа активност.
