С напредване на възрастта ставите и мускулите ни стават по-малко гъвкави. Може да забележите, че тялото ви се чувства схванато сутрин, когато се събудите от тежък сън, че сте развили нови болки в раменете или гърба или че не можете да достигнете ръцете си толкова високо, колкото преди без болка. За щастие има начини да си върнем гъвкавостта, на която повечето от нас естествено се радват през младостта си. Гъвкавостта подобрява циркулацията, здравето на мускулите и издръжливостта, може да помогне за предотвратяване на наранявания и може би дори да предпази от артрит и остеопороза. Ставането на по-гъвкавост включва ежедневни съчетания и упражнения, предназначени за разтягане на мускулите и ставите.
рейтинги за тенис на маса
Стъпки
Метод един от 3: Станете гъвкави чрез разтягане
- един Приемете ново отношение към стречинг. В миналото спортистите и любителите на фитнеса бяха посъветвани да се разтягат по начин, който всъщност може да попречи на гъвкавостта. Тази техника, известна като статично разтягане, включва стоене на място и принуждаване на мускулите или ставите в разтягане, може да се чувства добре в момента и е чудесна за насочване на определени мускули, но не създава трайни резултати в гъвкавостта. Статичното разтягане принуждава тялото в напрегнат режим, като например, когато се напрягате по време на автомобилна катастрофа, което може да доведе до увреждане на мускулите.
- Вместо статично разтягане, което е свързано с усилие в разтягане, трябва да мислите за разтягането като релаксираща техника. Не забравяйте, че старият труизъм, който казва, че хората, които са отпуснати в момента на удара в автомобилна катастрофа, са по-малко ранени от тези, които се подготвят първи? Същото важи и за разтягането.
- Поставете тялото си в положение на разтягане и след това леко в разтягане. Трябва да останете концентрирани и спокойни, без да упражнявате мускули или стави.
- Правенето на активни разтягания вместо статични разтягания е особено полезно преди тренировка. Ако обаче имате стягане в определена зона, направете няколко статични разтягания, за да разхлабите тази област, преди да започнете тренировката си.
- 2 Разтегнете се след загряване за упражнения. Повечето експерти са единодушни, че разтягането на студени мускули може да причини нараняване или болка в мускулите. Вместо това, помислете за разтягането като част от вашата рутинна тренировка:
- Започнете с леки аеробни упражнения, като бързо ходене.
- След това, когато пулсът ви започне да се увеличава и мускулите ви се затоплят, разтегнете всички основни мускулни групи.
- Участвайте в упражненията си, като бягане.
- Охладете с леки упражнения, като бързо ходене.
- 3 Опъвам, разтягам всеки ден или поне шест пъти седмично. Коремни преси, хрускане , и лицеви опори не са необходими, за да станете гъвкави, но програмата за упражнения трябва да бъде балансирана при работа с противоположните мускули на една става. Правете всяко разтягане за поне 20 секунди и толкова често през деня или седмицата, колкото предпочитате.
- Опитайте се да се разтягате дори в онези дни, когато не се занимавате с други фитнес дейности, но не се стресирайте, ако не можете да намерите време: едно проучване установи, че разтягането шест пъти седмично е идеално, но ще извлечете ползите дори ако се разтягате два пъти на ден, 3-4 дни в седмицата
- Един чудесен начин да работите, простирайки се през деня си, е да го направите веднага щом станете сутрин и последно нещо преди лягане през нощта. Опитайте се да разтегнете всяка от десетте основни мускулни групи: квадрицепсите (четириъгълниците) в предната част на бедрото, подколенните сухожилия в задната част на бедрото, прасците, гърдите, гърба (включително трапеца между лопатките), раменете, трицепс на гърба на горната част на ръката, бицепс на предната част на горната част на ръката, предмишниците и корема.
- Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността на вашите разтягания. Може да започнете да разтягате всяка зона за 10-30 секунди на ден или през ден.
- 4 Избягвайте дълбоки, неудобни участъци. Вместо да намирате позиции, които е трудно да се задържат за броя на участъка, опитайте позиции, в които можете да седнете удобно и да проведете разговор или да гледате телевизия. Важно е да задържите разтягане за 30 до 60 секунди, докато дишате нормално. Ако не можете да го задържите без болка и докато дишате нормално, сте се простирали твърде далеч.
- Не се опитвайте да се държите много неподвижно в момента на разтягане; разтягането не е балансиращ акт! Вместо това се придвижете малко в участъка наляво или надясно. Наведете се в участъка. Ако искате, опитайте да се разтегнете под успокояваща музика и бавно преместете тялото си в ритъма.
Метод 2 от 3: Използване на йога за придобиване на гъвкавост
- един Опитайте йога. Йога е идеална ежедневна практика за увеличаване на силата и гъвкавостта на цялото тяло, тъй като почти всяка поза увеличава гъвкавостта с практиката. Той може да се персонализира според вашето ниво на фитнес и може да бъде толкова лесен или интензивен, колкото е необходимо, като същевременно увеличава вашата гъвкавост.
- Пози като Warrior и Forward Bend се адаптират към вашето текущо ниво на гъвкавост (тоест вие отивате само толкова далеч, колкото можете), но всеки път, когато ги практикувате, нивото ви на гъвкавост се увеличава малко. Първоначално промяната ще бъде лека и трудно забележима, но продължете и в крайна сметка ще забележите драстична промяна във вашата гъвкавост.
- 2 Опитайте тази проста рутина всеки ден. Отнема само няколко минути от началото до края и е чудесен начин да започнете да работите върху цялостната гъвкавост на тялото. Опитайте се да задържите всяка поза за пет до десет вдишвания, преди да преминете към следващата:
- Започни сПланински поза.Застанете високи със събрани крака и ръце, протегнати отстрани, длани под ъгъл надолу и затворени очи. Това е много основна поза, но изправеният висок разтяга гърба, раменете и ръцете.
- По-ниско вПоза на детето.Когато седите на крака, като коленете докосват пода, спуснете горната част на тялото надолу на земята с ръце, протегнати пред вас. Останете в тази поза толкова дълго, колкото желаете.
- Вдигнете се в куче, обърнато надолу. Застанете от поза на детето и с раздалечени крака на бедрата, сгънете се в кръста и поставете ръце на пода пред себе си. Тялото ви трябва да се шарнири под ъгъл от деветдесет градуса. Ако тази поза ви е трудна, разтворете краката си малко по-широко.
- 3 Научете повече за насочване към по-конкретни области. Ако имате конкретна цел за гъвкавост, като например разделянето или докосването на пръстите на краката, има специфични йога практики, които могат да ви помогнат. Помислете за присъединяване към йога или следване на видео програма, за да научите повече пози и да станете по-гъвкави.
- Йога е толкова гореща тенденция, има много безплатни фитнес планове и видеоклипове, достъпни онлайн, за да се постигне всяко ниво на гъвкавост. Ако сте начинаещ, потърсете „начинаеща йога за гъвкавост“ или ако сте по-напреднал, опитайте „напреднала йога за гъвкавост“.
- 4 Научете за дихателните техники. Йога е свързана с релаксация и дисциплина на ума и тялото и един от основните елементи на този процес е правилното дишане. Всъщност правилното дишане по време на йога (и други разтягащи дейности) може да удължи самото разтягане, като отпусне тялото и увеличи притока на кислород към фокусираните мускули.
- За да добиете представа как става това, вдигнете ръцете си колкото можете по-високо над главата си и след това поемете дълбоко въздух. Забележете как ръцете ви естествено се простират още по-високо по време на дишането.
- Дишайте през носа, докато се разтягате, и през устата, докато държите разтягането. Коремът, а не гърдите, трябва да се разширяват при вдишване.
Метод 3 от 3: Насочване към специфични мускулни групи
- един Насочете раменете си. За да постигнете гъвкавост в раменните си мускули, трябва да се насочите към разтягането както в областта на раменете, така и в огледалната зона в гърдите.
- Разтегнете гръдните мускули и се концентрирайте върху това разтягане. Достигнете двете ръце зад гърба си и стиснете ръцете си. Задръжте го за десет до двадесет секунди, повдигайки ръцете си в участъка.
- Изпънете всяка ръка до гърдите, като я държите, колкото можете, без да усещате болка поне двадесет секунди всеки ден.
- 2 Изпънете подколенните сухожилия. Тъй като това е уязвим мускул, който често се нарани от спортисти, внимавайте да го разтегнете, след като сте подгряли.
- Седнете на пода с изпънат единия крак пред себе си, а другият сгънат. Посегнете напред с ръце и хванете стъпалото на удължения си крак, като се наведете в участъка в задната част на бедрото. Задръжте за десет секунди. Повторете с другия крак.
- Можете също да направите подобно разтягане изправено: поставете единия крак на пейка, табуретка или стол и посегнете към крака си, като се наведете в разтягане. Повторете на другия крак.
- 3 Съсредоточете се върху гърба си. Разделете тази област на гръбната (задна) и вентралната (отпред) и я ограничете до мускулите на бедрото и гръбначния стълб.
- За гръбната страна се концентрирайте върху разтягане на бедрото и подколенните сухожилия и минимизирайте разтягането до гръбначния стълб (което е изложено на риск от нараняване, ако го преуморите). Опитайте се да легнете по гръб и да повдигнете двете колена към гърдите, като едновременно с това приведете главата си напред в някаква криза.
- За вентралната страна опитайте йога поза кобра за коремните мускули и разтягане на тазобедрения флексор.
- 4 Насочете краката си. Особено ако сте бегач или колоездач, разтягането на краката е жизненоважно за поддържане на обхвата на движение:
- Седнете на пода с краката си възможно най-плоски на земята, точно един до друг. Изпънете надолу към коленете си. Не навеждайте главата си към коленете, с лице напред. Това също ще разтегне мускулите на врата ви; ако ви боли врата да правите това упражнение, обърнете се към коленете и се разтегнете. Можете също така да седнете с изправени крака и да вземете десния крак и да го завъртите няколко пъти над левия си крак. Направете същото с левия си крак.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Какво може да се направи при болки в ставите в коленете, свързани с йога и кардио? За да избегнете това, не бягайте по бетон, тъй като бягането по суровата повърхност ще направи коленете ви слаби. Опитайте да масажирате коленете с масло (като синапено масло).
- Въпрос: Спортните панталони подходящи ли са за тренировка за разтягане? Да. Спортни панталони, клинове и панталони за йога са добър избор.
- Въпрос: Как да стана по-гъвкав в бедрата? Трябва да правите удари, разтягане на палачинки, разтягане на пеперуди и разделяне. Също така, разтегнете четирите си челюсти и подколенните сухожилия, това ще помогне.
- Въпрос Ами ако нямам достатъчно място за упражнения? Това лошо ли е? Винаги можете да се упражнявате, защото можете да джогирате на място и можете да правите и ритници по дупето. Излезте и навън, там има паркове, тревисти площи и много други, където можете да спортувате.
- Въпрос: Наистина трябва да овладея разделянията си. Как мога да го направя за около седмица? Препоръчай наНаправете разделянето бързо.
- Въпрос Как да разбера дали вече съм гъвкав? Ако можете лесно да направите всички йога трикове и да направите разделянето, това ще потвърди, че вече сте много гъвкави. Ако не, тогава трябва да работите върху него.
- Въпрос Трябва ли да правим това ежедневно? Натали Р Ако не ежедневно, то през ден. Не е нужно да го правите изобщо, но колкото повече го правите, толкова по-бързо ще се подобрява.
- Въпрос: Какви са някои добри отвличания? Добрите упражнения / разтягания, за да станете по-гъвкави, са: Щука, задържане на крака, докато (доколкото можете), разляти превключватели и дълбоки удари.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Опитайте се да не разтягате мускула. След като почувствате болка, отпуснете стойката и опитайте отново внимателно.
- Разтягането помага на хората да намалят шансовете за нараняване във всеки спорт и увеличава силата с малко.
- Работата с тежести скъсява мускулите, така че трениращите с тегло трябва да се разтягат.
- Присъединете се към фитнес зала и ги помолете да ви научат на мажоретни флаери на двата крака.
- Присъединете се към акробатиката за начинаещи, ако се стремите да бъдете по-гъвкав танцьор. Можете също така да се присъедините към клас за кондициониране.
Реклама
Предупреждения
- Никога не се разтягайте до болка или дискомфорт. Можете да се нараните, като се разтегнете твърде далеч или твърде бързо. Ако усетите внезапна болка по време на разтягане и болката продължава, след като сте спрели да се разтягате, потърсете лекар или специалист по спортна медицина.
